Witam!
Mam taki problem, ponieważ mam wadę postawy - skoliozę boczna.
Przez tą "usterkę" nie mogę poprawnie ćwiczyć.
Ćwiczenia na stojąco, siedząco uszkadzają mi plecy, ortopeda powiedział mi, że na moją skoliozę warto zwiększyć mięśnie pleców. Chciałbym dodatkowo robić ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. Obecnie mam problem z moim planem ćwiczeń, dotychczas trenowałem FBW podzielony na plan A,B,C, ale mam problem, aby znaleźć ćwiczenia na mięśnie pleców, barków, biceps itd na leżąco, które zastąpią mi moje poprzednie ćwiczenia. Wiem, że bardzo trudno znaleźć takie ćwiczenia, ale mam nadzieje, że ktoś mi pomoże.

Wyposażenie jakie mam do dyspozycji:
-hantle
-ławeczka pozioma
-ściskacz (tkz. agrafka, motylek)

Moje statystyki:
-wiek 18 lat
-78kg
-182cm wzrostu

Mój aktualny plan wygląda następująco:

A

nogi: Lezenie na laweczce poziomej i majac na swoich stopach obciazenia podnoszenie nog do gory
Plecy: ????
klatka - wyciskanie hantlami na lawce poziomej
barki: ????
triceps - pompki odwrotne
biceps - ?????

B


Nogi: ????
Plecy: http://www.kfd.pl/przenoszenie-sztangi-szt...lowe-34220.html
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: ?????
Triceps: robie przeciwienstwo rozpietek tylko ze na brzuchu (tkz. leząc na brzuchu podnosze rece do gory)
Biceps: ?????


C


Nogi: ?????
Plecy: ????
Klatka: rozpietki
Barki: ?????
Triceps: ?????
Biceps: ????


Bardzo długo szukałem różne ćwiczenia na leżąco, ale nie mogę niestety znaleźć, oczywiście moge robić ćwiczenia ala: pompki, ale nie wiem do jakiej partii je przydzielić, mam też w planach zakup drążka więc jedno ćwiczenie na mięśnie pleców będę miał z głowy. Bardzo proszę o pomoc.

A
plecy: leżąc na brzuchu wiosłowanie hantlami/sztangą (nie wiem jaką masz ławke więc nie wiem czy da się ze względów praktycznych)
barki: unoszenie bokiem leżąc (tył barku) coś na zasadzie unoszenia hantli w opadzie tułowia
biceps: leżąc na plecach z rękoma z hantlami wiszącymi swobodnie w dół robisz uginania tak jakbyś stał czy siedział

B
nogi: tak jak w A tylko na brzuchu, hantel między nogi i uginanie
barki: unoszenie bokiem leżąc na plecach (tak jak w unoszeniu bokiem stojąc, ważne jest dobre ustawienie dłoni)
biceps: to samo co w A tylko młotkowym

C
nogi: połóż sztangę na stopach od góry leżąc na plecach i prostuj nogi (żeby tylko Ci nie spadła
triceps: wycisk sztangi wąsko
bic: to co w A

Popatrz w Atlasie KFD na dane ćw i przekształć na sposób jaki podałem.

Triceps w B nie rób na boki tylko do tyłu prostowanie.

Cytat

Czym prędzej się w niego zaopatrz. Jedno na biceps też będzie z głowy

Bardzo dziękuje za pomoc.
Trochę już przerobiłem mój plan ćwiczeń, teraz wygląda on tak:
PS. Udało mi się do swojego zestawu przyrządów dodać sztange


A

nogi: Lezenie na laweczce poziomej i majac na swoich stopach obciazenia podnoszenie nog do gory
Plecy: leżąc na brzuchu na laweczce podnosze sztange do swojej klatki piersiowej
klatka - wyciskanie hantlami/sztanga na lawce poziomej
barki: Tego Cwiczenia nie moge robic, mimo tego, ze leze ale ono troche nadwyreza kregoslup, bo ja bym musial bardziej lezec poziomo ;/
triceps - wycisk sztangi wąsko / pompki odwrotne
biceps - leżąc na plecach z rękoma z hantlami wiszącymi swobodnie w dół robisz uginania tak jakbyś stał czy siedział(podobne do rozpietek tylko sam biceps)

B


Nogi:
Plecy: http://www.kfd.pl/pr...lowe-34220.html
Klatka: pompki / zaciskanie motylka na wyprostowanych rekach na lezaco
Barki: unoszenie bokiem leżąc na plecach (tak jak w unoszeniu bokiem stojąc, ważne jest dobre ustawienie dłoni)
Triceps: robie przeciwienstwo rozpietek tylko ze na brzuchu (tkz. leząc na brzuchu podnosze rece do gory)
Biceps: leżąc na plecach z rękoma z hantlami wiszącymi swobodnie w dół robisz uginania tak jakbyś stał czy siedział ( tylko wzdluz ciala)


C


Nogi: ?????
Plecy: podnoszenie na drazku
Klatka: rozpietki
Barki: ?????
Triceps: lezac na brzuchu prostowanie ramion wzdluz ciala
Biceps: ????

Te ćwiczenia pewnie są gorsze niż zwykłe, typowe, ale przynajmniej nie nadwyrężają kręgosłupa :)
Ktoś może zna jeszcze jakieś, które mogę dodać, albo czy ten plan na razie jest w porządku, czy może coś w nim zmienić?

Cytat

To unoszenie jest w osi pionowej? Czyli coś jak rozpiętki, tylko dłonie inaczej? Czy w poziomej?
Ogólnie to wydaje mi się, że jedynie z barkami może być problem. Przedni i tylny akton muśniesz na drążku (widzę, że jest w planie) ale coś typowego by się jednak przydało. A np. jakbyś usiadł i plecy miał oparte to też nie może być? Małym ciężarem, z większym zakresem powtórzeń?

W plecy możesz dać nawet dwa razy drążek w tym przypadku (A i C), podciąganie szerokim nachwytem. Wtedy do B na biceps podciąganie wąskim podchwytem. Na nogi prostowanie leżąc na plecach, uginanie leżąc na brzuchu i trzecie... nie wiem, przysiady z hantelkami (mały ciężar) albo bez obciążenia i dużo powtórzeń (możesz?).

Użytkownik Zryty_Beret edytował ten post 30 listopad 2010 - 22:32

Właśnie niestety nie mogę robić ćwiczeń na siedząco. Wystarczy, ze lekko źle usiądę przechylę się na jakiś bok i już kręgosłup na tym cierpi, on musi być unieruchomiony w pozycji leżącej.

Co do tego pytania czy jest w osi poziomej czy pionowej, to jest w osi pionowej, właśnie coś jak rozpiętki tylko, że inny chwyt i podnoszenie tylko do linii ciała.

Dziękuje za pomoc, w takim razie zostały tylko barki, a plan wygląda tak:

A

nogi: Lezenie na laweczce poziomej i majac na swoich stopach obciazenia podnoszenie nog do gory
Plecy: leżąc na brzuchu na laweczce podnosze sztange do swojej klatki piersiowej
klatka - wyciskanie hantlami/sztanga na lawce poziomej
barki: ?????
triceps - wycisk sztangi wąsko / pompki odwrotne
biceps - leżąc na plecach z rękoma z hantlami wiszącymi swobodnie w dół robisz uginania tak jakbyś stał czy siedział(podobne do rozpietek tylko sam biceps)

B


Nogi: Podnoszenie ciezarkow lezac na brzuchu
Plecy: http://www.kfd.pl/pr...lowe-34220.html
Klatka: pompki / zaciskanie motylka na wyprostowanych rekach na lezaco
Barki: unoszenie bokiem leżąc na plecach (tak jak w unoszeniu bokiem stojąc, ważne jest dobre ustawienie dłoni)
Triceps: robie przeciwienstwo rozpietek tylko ze na brzuchu (tkz. leząc na brzuchu podnosze rece do gory)
Biceps: leżąc na plecach z rękoma z hantlami wiszącymi swobodnie w dół robisz uginania tak jakbyś stał czy siedział ( tylko wzdluz ciala)


C


Nogi: ?????
Plecy: podnoszenie na drazku szerokim nachwytem
Klatka: rozpietki
Barki: ?????
Triceps: lezac na brzuchu prostowanie ramion wzdluz ciala
Biceps: podnoszenie waskim nachwytem

Użytkownik romas11 edytował ten post 30 listopad 2010 - 23:13

A

Barki: unoszenie bokiem leżąc na brzuchu (chodzi o tylni akton, coś na zasadzie unoszenia bokiem w opadzie tułowia)

C

Barki: unoszenie hantli w przód leżąc (chodz i przedni akton, podobne do tego unoszenia w przód stojąc tylko, że leżysz, wiadomo)

Spójrz w atlas kfd jeśli nie rozumiesz czegoś.