Witam, napisałem sobie rozpiskę ćwiczeń, jakie mogę wykonać przy użyciu hantelki 10 kg, drążka rozporowego, ławki prostej. Niestety nie mam pojęcia, co jest do poprawy. Jeżeli ktoś ma chwilkę czasu to proszę napisać, co by można zmienić w tym planie. Z góry dziękuje za odpowiedź.

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Plan:
Poniedziałek
- Pompki klasyczne 2x10 (Szeroko rozstawione ręce)
- Pompki klasyczne 2x10 (Wąskie rozstawione ręce)
- Pompki przy ścianie stojąc 4x10
- Podciąganie na drążku podchwytem 3x5
- Uginanie przedramion o kolano 4x10
Środa
- Wspięcia na palce 4x10
- Przysiady 4x10
- Podciąganie na drążku nachwytem 3x2
- Wiosłowanie sztangielką 4x10
- Podciąganie hantli do klatki 4x10
Piątek
- Wyciskanie francuskie hantelki 4x10
- Uginanie przedramion o kolano 4x10
- Uginanie przedramion stojąc 4x10
- Pompki klasyczne 2x10 (Szeroko rozstawione ręce)
- Pompki klasyczne 2x10 (Wąskie rozstawione ręce)
- Pompki przy ścianie stojąc 4x10
Niedziela
- Podciąganie na drążku podchwytem 3x5
- Podciąganie na drążku nachwytem 3x2
- Uginanie przedramion o kolano 4x10
- Wyciskanie francuskie 4x10
- Podciąganie hantli do klatki 4x10

Masz mozliwosc dokupienia sztangi i obciazen ?

W tym momencie raczej nie ale w wakacje mam zamiar kupić ławeczkę, sztangę i obciążenia. Teraz chciałem poćwiczyć z tym co mam.

Ułoż sobie FBW i wykonuj 3 razy w tygodniu
FBW pamietaj uwzglednij wszystkie partie ciala 1 cwiczenie na male 2s duze 3s uloz i ocenie ci wejdz do atlasu cwiczen i zobacz jakie cwiczenia mozesz wykonywac

Ułożyłem coś takiego:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12,10,8
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 12,10,8.
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2 serie 8,6
- Pompki klasyczne 2x10 (Szeroko rozstawione ręce)
- Pompki klasyczne 2x10 (Wąsko rozstawione ręce)

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.
- Wiosłowanie sztangielką 3 serie 10,8,6
- Podciąganie na drążku do klatki podchwytem 3 serie 4
- Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 3 serie 3
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12,10,6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 10,8,6
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.
- Uginanie nadgarstków z sztangielką nachwytem 2 serie 8
- Uginanie nadgarstków z sztangielką podchwytem 2 serie 8

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, Uda, łydki.
- Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 2 serie 8
- Wspięcia na palce stojąc 3 serie 12,10,8.
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8

Sobota i Niedziela: WOLNE

Użytkownik pasiaczek161 edytował ten post 08 maj 2010 - 16:26

zapomialem dodac ze masz cwiczyc wszystkie partie po 1 cwiczeniu na dzien czyli robisz poniedzialek nogi plecy klata barki triceps biceps lydki brzuch w takiej kolejnosci ukladasz 2 rozne plany i robisz tak Poniedzialek plan A środa plan B piątek A nastepny poniedzialek B itd

ACT bd dobry na początek i z taką ilością sprzętu.

Ułożyłem coś takiego:

Plan A:
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12,10,8
- Pompki klasyczne 2x10 (Szeroko rozstawione ręce)
- Wiosłowanie sztangielką 3 serie 10,8,6
- Podciąganie na drążku do klatki podchwytem 3 serie 4
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12,10,6
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.
- Uginanie nadgarstków z sztangielką nachwytem 2 serie 8
- Wspięcia na palce stojąc 3 serie 12,10,8.
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8
Plan B:
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 12,10,8.
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2 serie 8,6
- Pompki klasyczne 2x10 (Wąsko rozstawione ręce)
- Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 3 serie 3
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 10,8,6
- Uginanie nadgarstków z sztangielką podchwytem 2 serie 8
- Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 2 serie 8

Co wy na to?

Ułoż w takiej kolejnosci Nogi Plecy Klata Barki Triceps Biceps Łydki Przedramie Brzuch po 1 cwiczeniu na kazda partie napisalem ci wyzej kolejnosc ale nie posluchales :/

Myślę że teraz powinno być ok. Co ty na to?

Plan A:
- Wspięcia na palce stojąc 3 serie 12,10,8.
- Podciąganie na drążku do klatki nadchwytem 3 serie 3
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12,10,8
- Pompki klasyczne 3x10 (Szeroko rozstawione ręce)
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.
- Wiosłowanie sztangielką 3 serie 10,8,6
- Podciąganie na drążku do klatki podchwytem 3 serie 4
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12,10,6
- Uginanie nadgarstków z sztangielką nachwytem 3 serie 8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8

Plan B:
- Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3 serie 8
- Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 3 serie 3
- Pompki klasyczne 3x10 (Wąsko rozstawione ręce)
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 serie 10,8,6
- Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 10,8,6
- Uginanie nadgarstków z sztangielką podchwytem 3 serie 8

Sry ale ty chyba niewiesz na co sa niektore cwiczenia np wyciskanie sztangielek jest na barki a zobacz w kolejnosci gdzie barki powiniennes mniec wspiecia sa na lydki daj cos na nogi lydki maja byc tam gdzie podalem

Tak masz racje nie wiem, ponieważ jestem laikiem w tej dziedzinie i dlatego pisze tutaj na forum. Jeżeli bym wiedział to bym nie prosił o pomoc. Ułożyłem coś takiego:
Plan A:
- Przysiady z obciążeniem 3 serie 15
- Podciąganie na drążku do klatki nadchwytem 3 serie 3
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12,10,8
- Pompki klasyczne 3x10 (Szeroko rozstawione ręce)
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8
- Wiosłowanie sztangielką 3 serie 10,8,6
- Podciąganie na drążku do klatki podchwytem 3 serie 4
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12,10,6
- Uginanie nadgarstków z sztangielką nachwytem 3 serie 8
- Wspięcia na palce stojąc 3 serie 12,10,8.

Plan B:
- Przysiady z obciążeniem 3 serie 15
- Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3 serie 8
- Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 3 serie 3
- Pompki klasyczne 3x10 (Wąsko rozstawione ręce)
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 serie 10,8,6
- Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 10,8,6
- Uginanie nadgarstków z sztangielką podchwytem 3 serie 8

za duzo cwiczen. jedno cwiczenie na partie.
A
- Przysiady z obciążeniem 3 serie
- Podciąganie na drążku do klatki nadchwytem 3 serie
- Pompki klasyczne 3x10 (Szeroko rozstawione ręce)
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2 serie
- Podciąganie na drążku do klatki podchwytem 2 serie
- Uginanie nadgarstków z sztangielką nachwytem 3 serie
- Wspięcia na palce stojąc 3 serie
B
- Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3 serie
- Wiosłowanie sztangielką 3 serie
- Pompki klasyczne 3x10
- daj cos na barki
- Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 2 serie
- Uginanie przedramienia ze sztangielką 2 serie

Użytkownik adam93 edytował ten post 09 maj 2010 - 15:43

Dzięki oto mi chodziło.

A jest sens brać odżywki na te ćwiczenia?

Użytkownik pasiaczek161 dnia 10-05-2010, 14:38 napisał

mozesz wziasc jakis białko lub gainera na uzupełnienie diety

A czy jeżeli stosował bym dietę + te białka to w ciągu 2 miesięcy byłbym w stanie wyrzeźbić sobie klatkę oraz biceps powiększył z tymi ćwiczeniami? Czy dłużej bym musiał ćwiczyć?

jak bedziesz mial dobra diete to bialko nie bedzie potrzebne. napewno cos ci sie ruszy ale nie spodziewaj sie po 2 miesiacach nie wiadomo jakich efektow.

3-4 miesiące ćwiczeń i skoczy szybko, ponieważ w pierwszym okresie ćwiczeń organizm dynamicznie rośnie (nowy bodziec) więc mniej więcej na koniec wakacji będziesz miał co pokazać ;D

Dziękuje bardzo