Witam. Czytałem artykuły o treningu kobiet, jednak nadal mam lekki mętlik w głowie i nie umiem odpowiedzieć na swoje pytania. Chcę rozpisać trening dla dziewczyny. Głównie ma być to sposób na aktywne spędzanie czasu, wyrzeźbienie i ujędrnienie sylwetki. Podpytałem, priorytetem jest brzuch. Mięśnie ma dość mocne i pewnie gdyby zrzucić trochę tłuszczyku, miałaby już ładny zarys mięśni. Jednak tłuszcz ten jest znikomy, wizualnie nie razi, po prostu lekko przykrywa to, co już ma. Sądze, ze małe zmiany w diecie, aktywne spędzanie czasu, gdy przyjdzie lato {rower, bieganie po parku, basen)i po prostu wysiłek, który przyjdzie razem z planem, który próbuję konstruować, a ten problem zniknie. Dlatego nie chcę jej teraz(ze względu na porę roku) namawiać na bieganie, czy ciężkie, godzinne aeroby nawet w domu - przede wszystkim trening ma być przyjemnością, a nie przymusem. Sylwetkę ma zgrabną, masa mieśniowa u niej, jak sadzę, w normie - muskulaturą nikogo nie przestraszy, ale chudzielcem też nie jest. Wiadomo, nie byłbym niezadowolony gdyby troche jej jeszcze nabrała, ale teraz nie jest źle (dla mnie - super! Ale dziewczyna chce poćwiczyć )i wolałbym by zostało tak jak jest, niż gdyby miałaby urosnąć za bardzo. Jaki trening dla niej skonstruować? FBW? Ile powtórzeń? Jakie ciężary, jakie ćwiczenia? Jaki rozkład w ciągu tygodnia i kiedy ćwiczyć dane partie? W czytanych artykułach podane były linki do ćwiczeń z serii "8 minutes", dodatkowo w domu mam parę pozycji z serii "Poradnik zdrowia i urody: ćwiczenia na płaski brzuch/klatkę piersiową/piękne ramiona" etc. Tu ćwiczenia koncentruja się w nieco inny sposób, jednego dnia ramiona, drugiego nogi itd. Warto interesować się takimi systemami? Jesli tak, nadal nie wiem, jakich zasad powinienem tu przestrzegać, konstruując trening. Podsumowując: trening ma uwydatnić jej kobiece walory, a nie sprawić, że zyska sylwetkę dopakowanej sztangistki

zdecydowanie trening calego ciala (fbw). ciezkie, wielostawowe cwicznia, poprzedzone solidna rozgrzewka.

siady, pompki/wyciskania, sklony/ciagi, wioslowania, podciagania sie i wszelkie uzupelniajaco-rozciagajace.

Przyklad: przysiad x4serie + wykroki x2s, pompki 4s + rozpietki 2s, podciaganie 4s + 2s woslowania w opadzie (ciezar na 15 powtorzen), pushpress x3-4s, dowolne 2 serie na triceps, biceps, lydki i brzuch.
ciezar w zaleznoscie od mozliwosci. jezeli jest w stanie wykonac 11powtorzen, to robi z tym ciezarem 10 pwtorzen w serii.
(oczywiscie serii jest za duzo w stosunku do standardowych treningow. takie lekkie przeladowanie zawsze sie sprawdza :) na poczatek mozna zaczac od np 3+1 a z czasem przejsc na 4+2. najwazniejsza jest i tak dieta, na tym trzeba sie skupic przede wszystkim)

co do obaw o wyglad powiem tak: nie ma! po prostu nie ma, zadnych racjonalnych przeslanek ku temu, zeby kobieta wykonywala inny trening niz mezczyzna (jedynie w ciazy, ale to calkiem inna historia). w normalnej sytuacji (przy braku jakichkolwiek zaburzen hormonalnych) kobiety maja tak niski poziom testosteronu, ze rzecza niemozliwa jest rozwiniecie takiej muskulatury jak maja m.in. zawodowe kulturystki (dzieki dopingowi).

regularnie i uczciwie cwiczyc, trzymac diete i dbac o regeneracje - absolutnie wszystko, co jest potrzebne do osiagniecia wymarzonej (zdrowej) sylwetki i swietnego samopoczucia.

powodzenia

Zapomniałem napisać istotnej rzeczy, ćwiczyć będzie mogła w domu, podstawowy sprzęt (hantle, myślałem o zakupie piłki do ćwiczeń, wszystkie krzesła i inne pomoce "domatora"). Z powodu braku sprzetu, jak np. sztangi, nie będzie mogła wykonywać wszystkich ćwiczeń. Czy to jakoś diametralnie zmienia podejście do treningu? W pierwszej wolnej chwili postaram się rozpisać te cwiczenia i wrzucić tutaj, jeśli to możliwe, do krótkiej oceny, abym nieświadomie czegos nie pomieszał.

pilka i drazek. nic wiecej na poczatek bym nie kupowal.

dzieki grawitacji mozna wytrenowac cale cialo.

wrzuc, wrzuc. rzucimy okiem :)