Witam . ; )
Mam 15 lat , 173cm , 55kg ...
Posiadam w domu ławeczke ze sztangą , hantlami i obciązeniem do 40kg .
Od sześciu lat trenuje piłkę nożną wiec nie mam zaległości kordynacyjno - sprawnościowych ;P
Zrobiłem sobie plan ... :


• Poniedziałek ; + basen ... ale raczej w formie regeneracyjnej
KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8 powt)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej hantlami głową w gore (4 serie 10,8,8,6powt)
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej (4 serie po 10-8powt)

TRICEPS:
-siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń
-leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń.

• Wtorek ;
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 12,10,8,8 powt.
- Unoszenie sztangi przed sobą w górę 2 serie po 10 powtórzeń.
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10 powtórzeń.
- Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń.
BRZUCH ....

• Środa ;
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4 serie po 10-12 powt.
PLECY:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max powtórzeń.
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12,10,8 powtórzeń.
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3 serie po 10 powtórzeń.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 10,8,8,6 powt.

Czwartek …. Przerwa

• Piątek ;

UDA:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- prostowanie nog w lezeniu czy tez siadzie 4 serie po 15 powt.

ŁYDKI:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

Brzuch ....
• Sobota / Niedziela regeneracja

Czy taki plan jest dla mnie dobrze dobrany ?
Obciążenie na sztandze mam 24kg ( aktualnie )
Na hantle 6kg (aktualnie)
co moge zrobic , poprawić aby moja sylwetka była dobrze zbudowana ; ) ... posiadam też Carbo nox firmy Olimp ale chyba narazie mi to nie grozi
Z góry dziękuje ; ))

zajmij sie FBW ten plan nie dla ciebie i zajmij sie dieta bo bez niej nic nie zbudujesz

FBW


Plan A

NOGI
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 12-10-8
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3s 12-10-8

PLECY
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (NACHWYT): 3s 12-10-8
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 12-10-8

KLATA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12-10-8
- ROZPIĘTKI 3s 12-10-8

BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 2s 12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12-10-8

TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE 3s 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3s 12-10-8


Plan B

NOGI
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3s 12-9-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s 12-9-6

PLECY
PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE 3s 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s 12-10-8

KLATKA
wyciskanie sztangi w skosie 3s 12-10-8
wyciskanie na maszynie 3s 12-10-8

BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12-10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12-10

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2s 12-10

to ma być lepsze niż mój plan wypisany up ??
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s 12-10

to ma byc lepsze dla mnie niż mój plan wypisany up ?
Co do diety to szukam w innym dziale ale jak ktos mi wypisze co mam jesc / czego nie moge to tez sie nie obraze ; )

skąd ty to fbw wziąłeś .
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Ułóż FBW gdzie będzie 1 ćw. na każdą partie najlepiej na samych wolnych ciężarach.