Witam!

Planuję stworzyć trening, który będę ćwiczył 5-7dni w tygodniu + aeroby.
Celem jest wyrzeźbienie ciała, utrzymanie(mały spadek) wagi i zrzucenie tłuszczu.

Parametry:
Wzrost 190-191cm
Waga 85-86kg

Aeroby 5-7 dni w tygodniu.
Dodam iż teraz mój trening wygląda bardzo nieregularni i chcę to zmienić.

Bardzo podobają mi się treningi "udziwnione", ale za to ?naturalne?, czli np to co mamy w czytelni KFD "trening 300", czy trening Strongman., czy Armii US.
Jak już wspomniałem cel to wyrzeźbienie sylwetki, dietę ustaloną mam dla sportowców, odżywiam się, myślę, że dobrze.

Jaki trening możecie polecić, jak go ułożyć? Szukam czegoś takiego po czym będę czuł, że mięśnie pracowały, który mnie zmęczy do upadku, pozwoli mi wycwiczyć wytrzymałość, szybkość i wyrzeźbić się.

Czytałem też o treningach. które rozkładają się na cały dzień np:
1. Rano skakanka 500-1000 powtórzeń. Pompki, podciąganie, przysiady - ćwiczenia bez obiązeń na własnej wadze.
2. Po południu trening na siłownii.
3. Aeroby wieczorem w celu regeneracji, odpoczynku.

Od razu mówię, że nie podobają mi się dni przerw, źle się wtedy czuję, potrzebuję dużo ruchu, mam sporo energii.

Proszę o rady i pozdrawiam.

EDIT: od razu mówię, że odrzucam trening ACT. Podoba mi się FBW, z naciskiem na: brzuch, plecy, ręce, barki, klatkę, nogi ćwiczę na aerobach i ćwiczeniach z własną wagą.(natomiast FBW musiałbym bardzo zmodyfikować, żeby był dla mnie odpowiednim treningiem.)

Użytkownik n3g0cj4t0r edytował ten post 07 sierpień 2010 - 12:31

to dobrze ze masz energię ale uważaj z częstotliwością treningów bo się przetrenujesz i wycieńczysz - trenuj nogi też z ciężarami ma to pozytywny wpływ na cały organizm

Aha rozumiem, powiem tak, kiedy czuję zmęczenie mięśni na drugi dzień z rana, odpuszczam sobie ich trening na dzień-max dwa, po tej przerwie czuje, że są zdolne do pracy.

Jaki trening możecie polecić, bo wiem, że spalacz tłuszczu i rzeźbiący to z małym obiążeniem i takie rzeczy jak: pompki, skakanka, itp. tylko co ćwiczyć na pozostałe partie? Nie wszystko da się wyćwiczyć bez obciążenia.
Dodam, iż szykuję się do startu w mini triathlonie w przyszłym roku, więc wytrzymałośc jest dla mnie równie istotna jak szybkośc.

Użytkownik n3g0cj4t0r dnia 7-08-2010, 13:38 napisał

A kto powiedział ,że jak robisz rzeżbę to musisz zarzucic małe obc ? Wcale nie..... Bardzo duża rolę gra odpowiednia dieta - tylko dla Ciebie jeszcze za wcześnie na diete stricte redukcyjną
W mini triathlonie? nie za wcześnie? Przygotowując się wykonuj bieganie , pływaj , pedałuj na rowerze - Sam muisz dopasować intensywnośc w wyżej wymienionych '' dyscyplinach'' i Sam narzucać Sobie kolejene poziomy intensywności

Na triathlon nie za wcześnie, bo to dla takich ludzi jak ja, w moim wieku: 600m pływanie, 15km rower, 3km bieg, to nie dużo. :)

No dobra, ja mam dietę, dla sportowców od mojego ojca, który pracuje w poradni dietetycznej, więc na pewno jest ona okey, oprócz tego co czasem dojadam, ale rzadko ;p

Czyli jak poukładac te treningi? Co wybrać itp.
W ogóle ten trening 300 coś daje?

EDIT:
Najbardziej zależy mi na rzeźbie i wytrzymałości. Triathlon stawiam dalej.

Znalazłem to:
http://www.kfd.pl/super-50-38174.html -> to fajne o ile ćwiczy się wszystko na jednym treningu.

Użytkownik n3g0cj4t0r edytował ten post 07 sierpień 2010 - 14:41

wystarczy zwykle fbw + aeroby noi dieta to podstawa ona tu odgrywa kluczową role

Ale na fbw nie ćwiczę wszystkich partii w jeden dzień i nie mogę go ćwiczyć od 5-6 dni w tygodniu :)

Podczas FBW własnie trenuję się wszystkie partię - z tym ,że taki trening rozplanowany jest na 3 x w tyg max

No właśnie. Prosze dajcie jakiś pomysł, bo ja się, aż tak dobrze nie znam. Narazie każdy gada weź fbw, ale doczytajcie, że nie chcę trenować tylko 3xtydzień.

A po co Ci FBW 5 - 7 x na week ? 3 x daj w tyg i będzie ok
A co do triathlonu to juz Ci napisałem moje zdanie - musisz sie wyrobić w każdej konkurencji

A może być np. tak:
FBW -> 3x week
Aero -> 5-7x week
trening 300 + brzuch -> 5-7x week


??

Aero 3-5x w tyg wystarczą, nie ma co przesadzać.
Jak już ćwiczysz FBW to trening 300 odpuść
Brzuch 7x w tyg to zdecydowanie za dużo, 3-4x w zupełności wystarczą.

A na kompromis ;p?
Aero 5x tydzień.
Fbw 3x tydzień.
Trening 300 robię, ale inny niż z forum, bardziej na okres regeneracji jest to trening.
Brzuch 5x tydzień po aero.

Ostatnio dużo jem, po ćwiczeniach waga mi nie rośnie czasem nawet spada i widać poprawę mięśni brzucha już po 1.5 tygodnia - coś zaczyna się dziać.
Aero tak jak wspomniałem jest to dla mnie odpoczynek, nic mnie bo pobieganiu/rowerze/basenie nie boli i czuję się naładowany.

Uzupełniłem profil, co wy na to??

Użytkownik n3g0cj4t0r edytował ten post 08 sierpień 2010 - 18:13

Tu nie ma żadnych kompromisów, ja Ci radzę jak uważam, a co zrobisz to już Twój wybór

Dobra. Rozmawiałem z ojcem(dieta) i wujem o treningach.
Prawdopodobnie(jesli czas mi pozwoli) zapiszę się do związku pływackiego, bo wiem, że pozwoli mi to wyrzeźbić sylwetkę w każdym calu.
Dodatkowo zmieniam dietę i zaczynam coś a'la masa, ale w celach rzeźby.
Podobno przez te nadmierne treningi i zbyt mało białek zacząłem spalać i niszczyć mięśnie oraz tłuszcz.
Tak więc:
trening 3x w tygodniu
dieta na masę
aeroby 4x w tygodniu
brzuch 3x w tygodniu

+

zobaczymy jak wypadnie z tym basenem, jeśli będzie to ok. 3-4 treningów na tydzień to zmienię troche resztę.
Dodatkowo zakładam DT.

Teraz będzie okey?

Wyliczyłem wszystkie zapotrzebowania itp. zainwestuję w białko serwatkowe. Pojawia mi się tylko pytanie.
Schudłem 40kg, wiem, że przy odchudzaniu straciłem tłuszcz, ale i dużo mięśni, brzuch teraz to pozostałosci skóry, która podobno zniknie z czasem sama - wchłonie się.
Ale pytanie brzmi:
1. Czy robić teraz trening na masę, żeby podbudować tkankę mięsniową i dopiero na rzeźbę?
2. Czy zaczynać od razu od treningu na rzeźbę?

Pozdrawiam!

Rzeźba:

Dzień 1 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 2 (plecy, biceps i triceps)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
Pompki w podporze 4 x 15-20

Dzień 3 (uda, łydki i brzuch)
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
Prostowanie nóg 3 x 15-25
Uginanie nóg 3 x 15-25
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 4
wolne

Dzień 5 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 6
wolne

Dzień 7
wolne

CZY?

Masa;

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Użytkownik n3g0cj4t0r edytował ten post 08 sierpień 2010 - 21:39

Z tych planów co przedstawiłeś drugi jest zdecydowanie lepszy (dodaj łydki, zmień 3 ćwiczenie na biceps i wyrównaj do tricepsa). Pierwszy się w ogóle nie nadaje.

To raczej oczywiste, że najpierw powinieneś robić mase ;-) , chyba , że już jakową masz :D , rób ten 2gi plan i tak jak kolega mowił wyżej dodaj łydki i zmień te 3cie cwiczenie na bica

Okey, podeśle dzisiaj co i jak po zmianach.

Pytanie:
1. mam dietę na masę(w dziale dieta jest do oceny), ale zastanawia mnie jedno.
Boję się, aby nie przytyć tłuszczowo, czy stosując tę dietę(3300 kcal dziennie) nie przytyję i czy faktycznie pozwoli mi ona uzyskać masę mięśniową i rzeźbę? Nie potrzebuję wyglądać jak pudzian, wystarczy mi zarys mięśni i troche więcej siły, bo nie ukrywam, że brzuch i klatka po odchudzaniu zapadły mi się strasznie.

Pytanie2:
Czy po odchudzaniu nadmiar skóry z czasem zniknie?

EDIT:

Masa;

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne - aeroby

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą łamaną szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie hentelkiem na modlitewniku 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne - aeroby

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
szrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
wznosy łydek ze sztangą na barkach 3s
skakanka 200 pow.

Sobota
wolne - aeroby

Niedziela
wolne

W dni wolne będą aeroby.

Jak dobierać obiążenie? I jakie przerwy między seriami?
Może robić tak, że startować z dużym obiążeniem i robić na maxa, po czym na następną serię zmniejszać obicążenie i przerwy do 30sek?

Użytkownik n3g0cj4t0r edytował ten post 09 sierpień 2010 - 09:44

Nie bój się Pudzian trenował przez 20 lat więc na pewno jak on wyglądać nie będziesz. Skóra zniknie.