Witam,

mam nastepujacy dylemat.

Jak pewnie duzo wiecej osob odpuscilem sobie prawie calkowicie silke w wakacje, czyli okolo 3 miesiace. Moj staz treningowy wynosi okolo 1,5 roku ale z przerwami. Ostatni cykl jaki robilem to byl plan na mase ktory trwal okolo 3miesiecy i do tego dieta. Z wynikow bylem bardzo zadowolony bo przybylo pare kilo i byl tez przyrost sily. Teraz w nowym roku studenckim zamierzam wrocic do treningow, tylko ze wlasnie tu pojawia sie moj problem. Sytuacja w szkole sie troche skomplikowala noi jak narazie (az do wyjasnienia czyli okolo 2 miesiecy) moge trenowac tylko 3 razy w tygodniu( w przeciagu tych dni chce trenowc wszystkie partie z nogami wlacznie). Obecnie jestem po trzy tygodniowej rozgrzewce i za bardzo nie wiem co robic i jak sobie ulozyc plan treningowy. A musze jescze dodac ze przez wakacje miesnie sie troche zmiejszyly i brzuch troche urosl. Optymalnym moim celem bylo by przybranie tkanki miesniowej i zmiejszenie brzuszka, ale jak wiadomo cudow nie ma, i w erze chyba nawet tez takich nie maja. Ale tak realnie to zalezy mi na tym zeby sie nie cofac tzn. nie musza to byc jakies wielkie wyniki i postepy ale zeby choziaz malymi kroczkami isc do przodu.

Mam dwa pomysly.

1 w podwieszonych znajduje sie plan na caly rok i perwsza faza tego planu przewiduje trzy dni treningowe, czyli akurat cos dla mnie noi zaleta tego tez napewno jest ze wszystko ladnie rozpisane i napewno przez ekspertow z forum sprawdzone. Mysle, hmm raczej mam nadzieje ze przez okres pierwszej fazy wyprostowal bym sytuacje w szkole i potem mogl bym sobie juz spokojnie cwiczyc przez caly rok wedlug tego planu caly rok do nastepnych wakacji, tylko tu tez nie jestem pewny bo nie doczytalem czy ten plan na caly rok i czy nadaje sie dla takich malo zaawansowanych jak ja.

2 opcja to ulozenie sobie samemu planu, ktory korzystnie wplywal by na moja sywetke i jej rozwoj na 3 dni treningowe w tygodniu na okres jakis dwoch miesiecy a pozniej zmiana planu na czterodniowy.

Co wedlug was byloby lepszym rozwiazaniem, a moze macie jakies inne pomysly?

Aha czy przy tym planie na caly rok jest mozliwe zeby zrzucic troszke brzucha, i jaki jest cel tego programu tzn masa, sila czy cos innego?

Z gory dzieki i czekam na dobre rady

Cytat

1.5 roku stażu to nie jest już tak mało.

Cytat

Zależnie od poszczególnego cyklu.

Cytat

Kombinacja odpowiedniej diety,aerobów,treningów i możesz wszystko.

Ciężko coś konkretnie doradzić,trening 3 dniowy nie musi być gorszy od 4 dniowego.Możesz trenować splitem albo i nie,więc wybór należy do Ciebie.

A wiec zdecedowalem sie na plan roczny podzielony na cykle z podwieszonego. Obliczylem sobie ze do nastepmych wakacji zostalo mi 38 tygodni. 4 tygodnie odliczam na przewry miedzy cyklami na regenaracje. Czyli pozostaje mi 34 tygi.

Tak zamierzam to sobie rozplanowc

Etap pierwszy(Cykl pierwszy można nazwac cyklem wprowadzającym lub tez cyklem przystosowującym organizm np.. po wakacjach do ciezszych treningow) 4 TYGOGNIE. Jestem po paru tygodniowej rozgrzewce wiec dlatego postanowilem skrocic Etap pierwszy do 4 tygodni.

potem tydzien przerwy chociaz nie wiem czy bedzie ona konieczna??


Etap drugi (jest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymałością miesni.) Na etap drugi przewidzialem 6 TYGODNI

Tydzien przerwy

Etap trzeci (Cykl posiwecony masie miesniowej oraz sile) na etap trzeci przewidzialem 8 TYGODNI

Tydzien przerwy

Etap czwarty (Cykl ma za zadanie dalsze rozbudowywanie masy miesniowej) na ten etap przewidzialem rowniez 8 TYGODNI

Tydzien przerwy

Etap piaty (Jest to cykl, który ma za zadanie poprawienie definicji miesni) na ten etap przewidzialem 7 TYGODNI

Jeden tydzien zostawilem sobie w zapacie bo roznie bywa (choroba albo jakies inne nie przewisziane zdarzenia lososwe)

moze tak byc, nie sa za krotkie poszczegolne etapy? Plan ten w sumie jest przewidziany na caly rok a ja go do okolo 9 miesiecy skrocilem i nie wiem czy tak moze byc.

Może tak być

a jaka diete powinienem do tego stosowac? Chodzi mi o to zeby przez etap pierwszy i drugi zgubic troche brzucha i czy powiniem dolozyc do tego jeszcze jakies areoby?

tak bedzie wygladal etap
I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p

Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p.
Brzuch
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p
Uda
- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p

III dzień

Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s. 8-10p
- Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p
- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10

Użytkownik zyz00 edytował ten post 18 październik 2006 - 17:28

Cytat

Mało ww,duzo białka i zdrowych tłuszczy.

Cytat

Tak.

Cytat

malo tzn ile na kilogram masy ciala?
i ile tych areobow powinnienem dolozyc?
ma ktos moze linka do jakiegos opisu cwiczen areobowych?

Cytat

Tu już sam musisz pokombinować.

Cytat

http://www.kfd.pl/in...p?showtopic=146