jakos mimo waszych podpowiedzi na temat ulozenia planu pomyslalem zeby samemu pogłowkowac i ulozylem z ziomkiem ktory takze pakuje juz troche czasu bo 14 lat taki plan :]


PONIEDZIAŁEK(plecy, przedramie)
1.Plecy:
Sciaganie wyciagu do klatki 2x 12 powt.
Sciaganie wyciagu za glowe 3x 12 powt.
Wioslowanie hantlem 3x 8 powt.
Sciaganie wyciagu kierownica 3x 10 powt
Prostowniki 3x 12 powt.
2.Przedramie:
Skrecanie nadgarstkow z hantlem 3x 24 powt.
Unoszenie nadgarstkow z hantlem podchwytem 3x 24 powt.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
WTOREK(bicepsA, barkiB)
1.Biceps A:
Unoszenie sztangi stojac pod sciana 4x 8 powt
Unoszenie hantli stojac pod sciana chwytem młotkowym 4x 8 powt.
Unoszenie hantla na modlitewniku 3x 10 powt.
Unoszenie hantla na kolanie 2x 10 powt.
2.Barki B:
Unoszenie hantli na boki 4x 8 powt.
Unoszenie hantli siedzac nad glowa 4x 8 powt.
Unoszenie hantli siedzac nad glowa z przodu 4x 8 powt.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SRODA(wolne)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
CZWARTEK(klatkaA)
1.Klatka A:
"Wyciskanie na klate +25%" +
Skos 3x 8 powt. szerokim chwytem
Skos 2x 6 powt. waskim chwytem
Rozpietki 3x 10 powt.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PIATEK(barkiA, triceps)
1.Barki A:
Unoszenie hantli na boki 4x 8 powt.
Unoszenie hantli siedzac na boki w opadzie 3x 10 powt.
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x 10 powt.
Unoszenie hantli siedzac nad glowa 4x 10 powt.
2.Triceps:
Pompki na poreczach z ciezarem 4x 10 powt.
Wyciskanie francuskie lezac 4x 8 powt.
Sciaganie wyciagu na triceps 4x 10 powt
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SOBOTA(nogi, bicepsB)
1.Nogi:
Siady 4x 8 powt.
Unoszenie lydek 3x 25 powt.
2.Biceps B:
Unoszenie sztangi na modlitewniku 4x 10 powt.
Unoszenie wyciagu na biceps 4x 10 powt.
Uginanie bicepsa na bramie 4x 10 powt.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
NIEDZIELA(klatkaB)
"Wyciskanie na klate +25%"





Piszac "Wyciskanie na klate +25%" mam na mysli ten trening z kfd:

System jest rozpisany na 11-12 tygodni (trenuje sie co 3-5 dni) i przewiduje na klatkę
tylko jedno ćwiczenie - wyciskanie, ale wykonywane w następujący sposób:
1trening-płasko, 1-głową w dół, 2trening płasko, 1 głową w dół itd.(skos nie ma być
duży - tak,aby nie zjeżdżać ze sztangą w dół - ok. 30-35 stopni)

System ten wymaga dostosowania reszty treningów do klatki, ale da się
trenować bez zaniedbywania innych grup mięśni. -oto on:

1.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+6x80/3 - oznacza to:

1seria 50% maxymalnego obciążenia (jest ono stałe dla całego cyklu - więc jeśli ktoś
na początku cyklu miał max 100kg, to na każdym treningu
dla 100kg oblicza sobie procenty)- 8-10 powtórzeń, 1seria60% max obc. 6-8powtórzeń,
1seria70%max obc. - 6powtózeń, 6serii80% max obc. po 3 powtózeńa itd.

2.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2+80/5+70/7-8+60/8-10

3.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/6+5x90/2

4.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x85/3

5.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+90/4+4x95/2+90/4+60/6-8

6.TRENING(płasko): Jak 5-ty

7.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+80/4+85/3+4x90/2

8.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+95/3+3x102,5/2+90/5+60/10-12

9.TRENING(płasko): Jak 8-my

10.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+3x95/2+4x90/2

11.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/4+95/2+102,5/2+2x110/1+50/6-8

12.TRENING(płasko) Jak 11-ty

13.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/2+95/2+3x100/2

14.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/5+90/3+95/2+105/1

15.TRENING(płasko) Jak 14-ty

16.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/3+3x90/2

17.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+80/3+85/3+95/2+102,5/1+110/1+115/1+???(max)/1+???(max)/1

18.TRENING(płasko): Jak 17-ty


Co sadzicie?

Lipa, biceps dzien po plecach, barki i triceps dzien po klatce