KFD.PL: Co myslicie o tej rozpisce?? - Forum KFD.pl

mam 15 lat
wzrost 186 cm
waga 68 kg

mam taka rozpiske ale nie wiem czy jest dobra pomóżcie ocenie i korek torujcie

klatka piersiowa

wyciskanie ławka pozioma 4 serie po 15
wyciskanie ławka skośna 4serie po 15
rozpietki ławka pozioma 3 serie po 12

biceps

stojąc sztanga prosta 3 serie po 10
siedzac maszyna 3 serie po 10
hantle na przemian 3 serie po 10



30 brzuszków po 3 serie

sroda

plecy

ściąganie drążka z przodu 4 serie po 10
ściąganie drążka z tylu 4 serie po 10
podciąganie hantlami 4 serie po 10

triceps

ławka francuska 3 serie po 10
stojąc wyciąg 4 serie po 10

30 brzuszków po 3 serie

piątek

barki

wyciskanie za karku 4 serie po 10
rozpietki stojąc 4 serie po 10
podnoszenie hantli przodem 4 serie po 10

nogi

wyprost siedząc 4 serie po 10
przysiady suwnica 4 serie po 10

30 brzuszków po 3 serie


i co o tym sadzicie oceńcie i pokurzcie

a możecie mi jeszcze jakaś dietę zaproponować

Klatka mniej powtórzeń - 10/8/6

Na plecy coś dodaj jeszcze.

Na barki wrzuć coś jeszcze.

generalnie rób na masę 10/8/6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu a nie stały ciężar i l.powt.

Nogi tragedia, zobacz sobie trening nóg u kogoś innego ;P

Gdzie przedramię i kaptury?

Zmień to i wrzuć jeszcze raz. O diecie masz wystarczająco napisane na forum i nikt Ci nie ułoży...

dzieki a podrzucisz kilka pomyslow na cwiczenia??

Użytkownik seba1i dnia 19-11-2008, 14:09 napisał

hehe

http://www.kfd.pl/atlas/ <-

ze wzgledu na wiek i staz polecam na poczatek jakies ogolnorozwojówke
wszystko znajdziesz na forum

Poniedziałek
Klatka piersiowa
wyciskanie ławka pozioma 4 serie po 15 lub 10/8/6
wyciskanie ławka skośna 4serie po 15 lub 10/8/6
rozpietki ławka pozioma 3 serie po 12
Wyciskanie hantlami ławka pozioma 3 serie po 15
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie po 12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie po 12
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: ?stojąc sztanga prosta 3 serie po 10
siedząc maszyna 3 serie po 10
hantle na przemian 3 serie po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3 serie po 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA ?MODLITEWNIKU 3 serie po 12
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3 serie po 12
30 brzuszków po 3 serie
Środa
plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie po 12
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie po 12
WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY 3 serie po 12
ściąganie drążka z przodu 4 serie po 10
ściąganie drążka z tylu 4 serie po 10
podciąganie hantlami 4 serie po 10
triceps
ławka francuska 3 serie po 10
stojąc wyciąg 4 serie po 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie po 12
30 brzuszków po 3 serie
Piątek
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12
wyciskanie za karku 4 serie po 10
rozpietki stojąc 4 serie po 10
podnoszenie hantli przodem 4 serie po 10
Wyciskanie sztangielek 3 serie po 12
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 12
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie po 12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie po 12
wyprost siedząc 4 serie po 10
przysiady suwnica 4 serie po 10

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 12
30 brzuszków po 3 serie


lepsza dalej czekam na sugestie

Użytkownik seba1i edytował ten post 19 listopad 2008 - 22:20

Jeśli dopiero zaczynasz to nie rób planu od razy..

Zrób ogólnorozwojówkę na poczatek i pociągnij ją ze 6 tygodni.. Przyzwyczaisz mięsnie do wysiłku itd..

trenuje nie dlugo ale juz ponad 5 tygodni wiec chyba juz jestem troche przyzwyczajony i moge zaczac normalny trening

Uparty jesteś..

Jak już to rób..
Klata,tric
Plecy,bic
Barki,nogi

a przedramie według uznania :P

dzięki juz zmieniam a czy cos jeszcze jest nie tak ???

Użytkownik seba1i edytował ten post 19 listopad 2008 - 22:47

Twoje wypociny się zlewają..
Napisz to porządnie.
Chcesz robić 7 cwiczeń na klate?? czy mi sie zdaje?

Paranoja, wszystko ŹLE.

* 23 serie na klatkę (Robi się 9-12)
* 18 serii na biceps (Robi się 6-9)
* 24 serie na barki (Robi się 12)
* 13 serii na triceps ( Robi się6-9)
* 21 serii na plecy (Robi się 12-15)

Jednym słowem. PORAŻKA.

Tak trudno poczytać podwieszone tematy i coś znaleźć? Napisz bardziej przejrzyście, bo żeby rozczytać to, co napisałeś, to trzeba się nieźle napocić...

Pierwszy plan był już o niebo lepszy...

Użytkownik Tankiel edytował ten post 20 listopad 2008 - 17:11

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)

TRICEPS
ławka francuska 3 serie po 10
stojąc wyciąg 4 serie po 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 12

ŚRODA
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3 serie po 12
ściąganie drążka z przodu 4 serie po 10
ściąganie drążka z tylu 4 serie po 10
podciąganie hantlami 4 serie po 10

BICEPS
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)

PIĄTEK

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12
wyciskanie za karku 4 serie po 10
rozpietki stojąc 4 serie po 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 12

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie po 12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie po 12
wyprost siedząc 4 serie po 10
przysiady suwnica 4 serie po 10




tak lepiej czy jeszcze coos poprawic

Użytkownik seba1i edytował ten post 20 listopad 2008 - 20:39

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)

TRICEPS
ławka francuska 3 serie po 10
stojąc wyciąg 4 serie po 10

ŚRODA
podciąganie na drążku 4xmax
sciąganie drążka do karku 3x8
wiosłowanie sztangielką 4x8
szrugsy 2x12

BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)

PIĄTEK

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 12
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie po 12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie po 12
wyprost siedząc 4 serie po 10
przysiady suwnica 4 serie po 10