Witam, od niedawna zaczałem trenowac nowym planem na mase + duzo cwiczen areobicznych i cwiczen brzucha. Mam spory problem wynikajacy z mojej niewiedzy na temat katabolizmu itp. Otóż moj plan treningowy wygląda tak :

Poniedzialek - klatka, triceps, łydki
K1 - wyciskanie sztangi na ławce poziomej: (2s.r) 3s 8-10p
K2 - wyciskanie głową w górę sztangielek + rozpiętki: 2s 12-15p
K3 - wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej + przenoszenie sztangielki w poprzek ławki: 3s 10-12p
T1 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc + wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc: (1-2s.r) 2s 10-12p
T2 - prostowanie przedramienia z sztangielką w opadzie tłowia: 2s 12p
T3 - pompki odwrotne: 2s max. ilość p - min. 15p
Ł1 - wspięcia stojąc z sztangą na barkach: 2-3s min. 20p
Ł2 - wspięcia siedząc z sztangą na nogach: 2-3s min. 20p

Środa - plecy, biceps, przedramię
P1 - podciąganie na drążku podchwytem + podciąganie sztangi w opadzie: 3s - drążek max, wiosłowanie 10p
P2 - wiosłowanie sztangielką jednorącz: 2s 12p
P3 - martwy ciąg: (1s.r) 2s 8-10p
P4 - wznosy barków (sztrugsy) z sztangielkami w dłoniach: 2s 15-20p
B1 - uginanie ramion z sztangą stojąc: (2s.r) 2s 8-10p
B2 - uginanie naprzemienne sztangielek stojąc + to samo w chwycie mlotkowym: 2s 12p
B3 - uginanie ramion z sztangielką na modlitewniku: 2s 8-10p
Pr1 - uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą: 2ss 15-20p
Pr2 - trzymanie statyczne sztangi: 2s 30sec

Piątek - barki, nogi
B1 - wyciskanie sztangi z przodu: 3s 10p
B2 - wznosy sztangielek bokiem + wznosy sztangielek w opadzie: 3s 12-15p
B3 - podciąganie sztangi do brody: 2s 12p
N1 - przysiad z sztangą na plecach: (2s.r) 3s 10p
N2 - prostowanie nóg w siedzeniu na ławce z sztangielką między stopami: 3s 12p
N3 - uginanie nóg w leżeniu z sztangielkami między stopami: 3s 12p
N4 - wykroki z sztangielkami: 2s 12p

Ogólnie po treningu robie brzuszki i cwiczenia z a6w, czesto gram w piłke i jest to dla mnie duzy wysilek bo biegam okolo poltorej godziny a czesto zdarza sie ze po pilce ide na basen i tez poltorej godziny bez przrwy plywam :) Widze spore spadki z brzucha no i ogolnie robie sie co raz mniejszy a wcale nie na tym mi zalezy. Od dwoch tygodni biore kreatyne 1250mg, magnez, witamine b6, cynk i chrom, efektow jeszcze nie widze. Boje sie ze te miesnie zamiast rosnac beda spadaly razem z fatem i bedse tracił na sile. Moim głownym celem jest zrzucenie tłuszczu z brzucha jak rownierz w miare fajny wyglad. Diety jako takiej nie mam bo sam gotowac nie umiem a mama juz wybiła mi z głowy te dokladnie '121g' piersi z kurczaka czy filety z ryb. Czyli moja 'dieta' wyglada tak : rano jem zazwyczaj jakies 3-4 kanapki z wedlina drobiowa + 2 jajka, pozniej ryz z jakims filecikiem badz kurczakiem, w dni treningowe trening a pozniej znowu ryz badz kasza z miąskiem. wieczorem zjem twarog chudy z kefirem a przed snem makrelke badz tunczyka. Teraz moje pytanie ... Co mam jesc przed treningami na siłowni, co po ? co jesc przed graniem w piłke lub basenem zeby ten katabolizm byl w jak najmniejszym stopniu. Nie mam teraz pieniedzy zeby kupic cos antykatabolicznego ale w najblizszym czasie na pewno kupie. Chcialbym sie pozbyc tego brzucha i po woli starac sie o uwidacznianie '6paka' ale zarazem nie byc chudy. Podobno nie powinienem jesc weglowodanow, ale bez tego jest duzy katabolizm no i nie ma siły... Bardzo prosze o jakies dobre rady :)

Moj jutrzejszy dzien bedzie wygladał nastepujaco : 13 - trening, 15 - gra w kosza, 19- basen. Jak jesc zeby rosło w miesniach a zarazem spadało z brzuszka ?

PS slyszalem ze nie powinno sie jest produktow mlecznych wysokobiałkowych przed snem - to prawda ?

ciezko jest rosnac w miesniach i spalac tluszczyk z brzucha... generalnie robi sie to tak ze pierw masujesz i zawsze cie przy tym troche podleje a potem redukujesz z calego ciala, nieda sie zrzucic tluszczu tylko z brzucha albo np tylko z lapy...

ciezko bedzie ci lapac mase przy takiej ilosci aktywnosci fizycznej jak np jutro...

musisz duza nadzywke kcal zrobic, poczytaj o dietach rozpisz jakas podlicz wartosci bwt i ktos ci ja poprawi jak cos ale za ciebie jej tutaj nikt nierozpisze

sory za oftopika ale ten gif z Dr. Kox'em wymiata! :D