Przez ostatnie 6 tygodni solidnie ćwiczyłem i objadałem się ;p Efekty ... na pewno jakieś są, za tydzień kończę trening więc uaktualnię profil. Teraz chciałem zrobić sobie jakiś tydz przerwy i znowu powrócić do treningu z nowym planem.
Trening który właśnie kończę: (miałem zacząć od ACT ale po 1 tyg stwierdziłem że nie jest on dla mnie ;p - źle się na nim czułem)

A

Przysiady ze sztangą 2s
Wspięcia na palcach 2s
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s
Wiosłowanie końcem sztangi 2s
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangielek (barki) 3s
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2s
Uginanie ramion z supinacją 2s

B

Wykroki 2s
Syzyfki 2s
MC 3s
Wyciskanie sztangielek (skos +) 2s
Rozpietki (skos +) 2s
Podnoszenie sztangi wzdłuż ciała 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s

Po każdym treningu robiłem brzuszki z obciążeniem i przedramię.

Powtórzenia były w przedziale 12-15. Dodam jeszcze, że dysponuje tylko domową siłownią - posiadam długą prostą sztangę, sztangę łamaną, kratę na modlitewnik, 2 krótkie gryfy jako sztangielki no i oczywiście ławeczka regulowana + modlitewnik. Obciążenia - jakieś 110kg.
Planowałem rozpocząć jakiś 3-dniowy split, ale może doradzicie coś lepszego ;p

lipa ten plan troche
split za wczesnie
dalej fbw tylko jakis ogarniety;)

Hmmm jak dla mnie efekty sa zadowalajace jak na ten troche lipny plan i ogarnieta diete (tak mi sie wydaje ;p) - biceps +2cm, klatka +3cm, w pasie tak jak bylo no i waga skoczyla o 6kg z czego wydaje mi sie ze tluszczyku nie nabralem ;p
No ok, poslucham sie rady doswiadczonych kolegow ;p to w takim razie pomozecie ulozyc nowe "ogarniete" FBW ? powiedzcie jakie poprawki naniesc - czy zwiekszyc gdzies ilosc serii, liczbe powtorzen, ktore cwiczenia moge wymienic to wtedy ja uloze plan i sprawdzicie ;p

Jak na ten sprzęt jest całkiem ok.

Hmm czyli co, proponujesz zeby dalej jechac ten plan ? Bo gdzies tam kiedys czytalem ze co jakis czas przydaloby sie wymienic kilka cwiczen bo miesnie sie przyzwyczajaja czy cos ;p

A wlasnie jeszcze mam takie pytanie czy jak zrobie teraz przerwe na tydzien od silowni to moge zrobic sobie rowniez przerwe od diety ? Nie to zeby calkiem od niej odejsc i wcinac jakies ciasta, ciasteczka, jakies tluste rzeczy itp. Tylko np rano zamiast owsianki to jakies kanapeczki z szynka, zamiast 3 posilkow z kurczakiem to 2 czy tego typu inne rzeczy ?

Użytkownik Raffau edytował ten post 08 lipiec 2009 - 15:36

Ćwiczenia możesz pozmieniać.
Z dietą też możesz wrzucić na luz.

No to tak, cwiczenia ktore chcialbym zmienic:

A

Przysiady ze sztangą 2s
Wspięcia na palcach 2s
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s
Wiosłowanie końcem sztangi 2s
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s (Tu czasami bede robil sztanga dla odmiany)
Arnoldki 3s
Prostowanie ramienia lezac plecami na lawce (hmm nie wiem jak to nazawac a w atlasie nie bylo ;p chodzi o to ze lezymy na plecach mamy reke wyciagnieta do przodu i uginamy/prostujemy reke w poprzek ciala) 2s
Modlitewnik 2s

B

Glute ham raise 2s
Syzyfki 2s
MC 3s (na prostych nogach)
Wyciskanie sztangielek (skos +) 2s -- (tu tez czasami zrobie sztanga dla malej odmiany)
Rozpietki (skos +) 2s /
Podnoszenie sztangi wzdłuż ciała 2s (tu nie wiem co moze byc moze cos doradzicie?, moze wznosy bokiem?)
Wyciskanie francuskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2s

Mniejwiecej tak chcialbym to zmienic ;p Moze doradzicie jakies inne zastepcze cwiczenia ? Co do serii i ilosci powtorzen to wszystko jest ok ? Moze z racji ze juz robilem przez 2 miesiace FBW to cos zwiekszyc ?

Zmiany mogą być, unoszenie na boki też może być/zamiennie z unoszeniem w opadzie. Reszta ok.

A unoszenie w opadzie to jest tak jak wioslowanie tylko ze sztangielka ?

unoszenie sztangielek w opadzie to jest cwiczenie na tyl barkow, a wioslowanie sztangielka na plecki, na tyl barkow jest specjalna wersja wioslowania ze sztanga, zreszta to wszystko jest w atlasie cwiczen

Nie. Obadaj to ćwiczenie w naszym forumowym atlasie