Moja przygoda z siłownią zaczęła się w 1 klasie liceum lecz był to wypad na siłownie raz w tygodniu a na siłowni pomachało się kilkanaście razy "ciężkim" sprzętem. Początki zawsze bywają trudne
W zeszłym roku w listopadzie wraz z 3 kumplami postanowiliśmy założyć siłownię u mnie w piwnicy. ławeczka obiążenie 2 gryfy i 2 hantle i tak się zaczęło. Potem trafiłem na kfd, forum to bardzo mi pomogło w zdobyciu wiedzy o siłowni i w sposobach ćwiczeń.
Miałem 2 miesięczną przerwę związaną z wakacjami (trzeba też kiedyś mieć czas na picie
Jednak po spadkach jakie zobaczyłem stwierdziłem że brak siłowni mi nie służy i postanowiłem wcześniej niż planowałem wrócić na siłownię.
Mój plan
Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie leżąc 10-8-8
-wyciskanie na skosie 10-8-8
-rozpiętki 10-8-6-4
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10-8-8
-Francuz 10-8-8
Pompki francuzkie ? 2x max
Wtorek
wolne
Środa
Uda
Wykroki 10-10-8
Przysiady 10-10-8
Grzyby 10-10-8
Łydki+piszczel
Wspięcia na palcach ze sztangielkami 10-8-8-6-6
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 10-10-10-10
Czwartek
wolne
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangielek 10-10-8-8
Podciąganie sztangi do brody 10-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-8-8
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10-10-8
Uginanie o kolano 10-10-10
Modlitewnik 10-8-8
Sobota
wolne
Niedziela
Plecy
Martwy ciąg 10-8-8
Wiosłowanie sztangielką 10-10-8
Wiosłowanie sztangą 10-10-8
Przenoszenie sztangi za głowę 10-10-8
Szrugsy sztangą 10-10-10
Przedramię
-zwijarka 4x5kg 3x10kg 2x15kg
Uginanie przed sobą na łamanym 10-8-8
Nachwytem na siedząco 10-10-8
Suple
Kreatyna ? DT 5g rano 5g po treningu
DNT tylko 5g rano
Białko DT- 40-50g 30 min po treningu
Carbo ? 60g po treningu
BCAA- 3kapsy przed i 3 po treningu
L-Karnityna ? 2kapsy rano i 2 przed wysiłkiem aerobowym lub siłowym
Moja dieta
I
Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe
II
Makaron 100g Serek wiejski 200g
III
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g tuńczyk z puszki 100g
IV
Ryz brazowy 80g Piers z kurczaka 100g
V
Trening
VI
60g Carbo + 50g białka
VII
ryż 100g warzywa na patelnie
VIII
serek wiejski 100g Oliwa z oliwek 10ml
Startuje w poniedziałek aktualnie staram się przygotować do wysiłku i codziennie robię swoją lekką ogólnorozwojówkę. Jeszcze zastanawiam się nad dokupieniem http://sklep.kfd.pl/vitalmax-aakg-3000-meg...kaps-p-316.html ale na to mam czas bo jak na razie zamierzam jechać na sucho a odżywki dopiero ruszę na początku wrześniu.
I po każdym treningu trening aerobowy, rowerek stacjonarny 45min.
Zdjęcia wrzucę jutro
Użytkownik Cinuksp edytował ten post 23 lipiec 2010 - 23:02
Pomoc
















KFD Premium







