Chudy się rzeźbi

Wstęp
Witam serdecznie i dzięki za odwiedziny. Mam na imię Łukasz i jestem 24 letnim facetem prowadzącym 12-godzinny, siedzący tryb pracy. Postanowiłem się zabrać za siebie, bo już naprawdę żal patrzeć. Od 7 czerwca pracowałem nad sobą, dzięki czemu udało mi się zrzucić brzuch od piwa i schudłem z około 75 kg do ~65 kg (dieta, bieganie, brzuszki, prosty trening na hantlach i sztandze ok. 2 razy w tygodniu). Z jednej strony brzuch mi zmalał, z drugiej - wyglądam teraz jak ludzik z zapałek. Najbardziej zależy mi na estetycznej rzeźbie i sile, zwłaszcza na brzuchu i w górnych partiach, masa jest dla mnie mniej istotna. Póki co ważę ~66kg, więc nie mam jeszcze za bardzo czego rzeźbić, dlatego od jutra zabieram się za trening FBW, jak również zmieniam dietę, rzucam % oraz nikotynę. Niech moc będzie ze mną.

Tak bym chciał wyglądać za X lat...


Niestety, na razie wyglądam tak...

Sprzęt
Do dyspozycji mam ławkę z wyciągiem york B530 (b. podobna do tej na zdjęciu), prostą sztangę, ciężary, hantle, drążek do podciągania. Zamierzam ćwiczyć na tym sprzęcie tyle, ile tylko będzie trzeba, by osiągnąć widoczne wyniki, nie ma lipy.


Aktualne liczby
Wiek: 24 lata
Waga: 66kg
Wzrost: 180cm
Obwód przedramienia: 27cm
Obwód klatki piersiowej: 83cm
Obwód uda: 48cm
Obwód łydki: 34cm
Obwód ramienia: 29cm
Obwód w pasie: 75cm

Dieta
W ciągu ostatnich paru miesięcy mocno schudłem, rezygnując całkowicie z węglowodanów po południu, jak również 3 posiłki zamieniłem na 5 (jadłem o 07:00, 10:30, 13:00, 15:30, 19:00). Jadłem dużo warzyw, natomiast białko (mięso, jaja, nabiał) nadal spożywałem w każdym posiłku, jednak w mniejszej ilości. Teraz węglowodany powracają do mojego jadłospisu - przedstawiam poniżej schemat diety, jaką zamierzam wypróbować przez następne 2 miesiące, by znów trochę przybrać na masie. Mam tylko nadzieję, że nie złapie znów oponki na brzuchu, gdyż od zawsze marzy mi się estetyczny brzuch z widoczną tarką. Na razie nie planuję stosować odżywek, zobaczę, jak mi to zadziała na sucho, z samą dietą.

07:00 - I śniadanie
Jajecznica z trzech jajek
2 kromki żytniego chleba bez masła
Jakaś zielenina

10:30 - II śniadanie
Serek wiejski
Pół szklanki płatków owsianych

13:00 - I Obiad
Filet z piersi kurczaka/Schabowy/Mielony 80g
Ryż/Kasza/Makaron 80g
Jakaś zielenina

15:30 - II Obiad
Filet z piersi kurczaka/Schabowy/Mielony 100g
Ryż/Kasza/Makaron 70g
Jakaś zielenina

19:00 - Trening
Przed samym treningiem kanapka na żytnim chlebie

20:00 - Podwieczorek
Filet z ryby 150g
Ryż 50g

22:00 - Kolacja
Ser twarogowy chudy 100g
Jakaś zielenina

Trening
By się rzeźbić trzeba mieć jakieś fundamenty. Na pierwsze 7 tygodni treningowych planuję zestaw FBW 2 razy w tygodniu (poniedziałek i czwartek), natomiast po pierwszych 2ch tygodniach po dwa dni dojdzie mi trzeci dzień treningowy, tak by docelowo ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek. Gdy po 7 tygodniach wywiąże się z tego planu wprowadzę pierwsze zmiany w treningu i diecie (uzależnione od rezultatów, jakie osiągnę).

Poniedziałek:
Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie
Skłony na ławce skośnej - 2 serie
(15 powtórzeń w każdej serii)

Czwartek:
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie
Martwe ciągi - 2 serie
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie
Uginanie ramion z hantlami stojąc - 2 serie
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie


A po 2 tygodniach zmiana z 2ch treningów tygodniowo na 3:

Poniedziałek:
Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie
Skłony na ławce skośnej - 2 serie

Środa:
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie
Martwe ciągi - 2 serie
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie
Uginanie ramion z hantlami stojąc - 2 serie
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie

Piątek
Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie
Skłony na ławce skośnej - 2 serie

O w mordę, wszystko ogarnięte. Ja bym tylko przed treningiem jakiś lepszy posiłek dał.

Powodzenia

no ładnie wygląda to ogółem(dieta. Teraz tylko trzeba zapierdal****, mając przed oczami swój cel, do którego się dąży
Powodzenia!

No wszystko pięknie, będe zaglądał !
Powodzenia w dążeniu do celu :)

Zycze przyrostów i powodzenia :)

możesz zainwestować w jakiś gainer lub białko.
Gainer Mutant Mass jest dobry.
Niech moc będzie z Tobą :)

22 sierpnia 2011, poniedziałek

Jako, że dzisiaj wieczorem o 18:45 miał dopiero miejsce mój pierwszy prawdziwy trening od lat, to odrobinkę zmniejszyłem założone wcześniej porcje, jakie zjadłem przed tą godziną. Ale jutro będę już jadł wszystko w ilościach według pierwotnego planu. I mam takie pytanie - posiłek potreningowy, w moim przypadku filet z ryby z ryżem o 20:00, jak sama nazwa wskazuje należy spożywać tylko w dni treningowe, prawda?

Dieta:
07:00 - I śniadanie
Jajecznica z dwóch jajek (ale normalnie, od jutra rana włącznie, będą już trzy)
kromka żytniego chleba bez masła (normalnie będą dwie kromki)
Jakaś zielenina

10:30 - II śniadanie
Serek wiejski
Pół szklanki płatków owsianych

13:00 - I Obiad
Mielony 80g
Ryż 60g (normalnie 80g)
Jakaś zielenina

16:00 - II Obiad
Mielony 100g
Ryż 50g (normalnie 70g)
Jakaś zielenina

19:00 - Trening
15 minut przed treningiem zjadłem kilka solidnych łyżek ryżu (normalnie zjem kanapkę lub dwie, ale co miał się ryż marnować)

20:00 - Podwieczorek potreningowy
Filet z ryby 150g
Ryż 50g

22:00 - Kolacja
Ser twarogowy chudy 100g
Jakaś zielenina

Trening:
[wszystkie ćwiczenia wykonywałem po 15 powtórzeń z przerwami między seriami nie dłuższymi niż 1:30 min]

Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 14,5kg (chyba dałem za mało obciążenia, następnym razem raczej nałożę więcej, min. 2,5kg)
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie (ciężko było, mniej niż 10 powtórzeń, poza tym nachwyt mam dużo słabszy od podchwytu)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 27kg (było mi baaardzo ciężko pod koniec trzeciej serii, ale dałem radę)
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie po 14kg [2 hantle po 7kg] (próbowałem najpierw 16,5kg ale po wyciskaniu na ławce miałem ręce tak zmęczone, że 14kg wydało się bardziej odpowiednie)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie po 9,5kg (chyba dałem za mało, następnym razem raczej nałożę więcej, min. 2,5kg)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie po 17kg (umiarkowanie ciężko, może za tydzień lub dwa dorzucę ze 2,5kg)
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie (20 powtórzeń) po 17kg (chyba za mało - nie jestem pewien, czy po prostu zwiększyć ciężar na hantlach/sztandze czy samą ilość powtórzeń?)
Skłony na ławce skośnej - 2 serie (20 powtórzeń)

Trening zajął mi w przybliżeniu godzinę. Ogólne wrażenia są takie, że czuję się w tym momencie wspaniale - większość mięśni się zmęczyła i napuchła, ja natomiast odczuwam naturalną euforie i satysfakcję. Muszę jeszcze tylko dopracować masę obciążeń, jakich powinienem używać, tak by trening z jednej strony był męczący i efektywny, z drugiej strony zaś wykonalny i zbytnio nie forsujący.

25 sierpnia 2011, czwartek

Dieta:
07:00 - I śniadanie
Jajecznica z trzech jajek
Dwie kromki żytniego chleba bez masła
Jakaś zielenina

10:30 - II śniadanie
Serek wiejski
Pół szklanki płatków owsianych

13:00 - I Obiad
Mielony 80g
Kasza gryczana 80g
Jakaś zielenina

16:00 - II Obiad
Schabowy 100g
Kasza gryczana 70g
Jakaś zielenina

19:00 - Trening
15 minut przed treningiem zjadłem kilka solidnych łyżek kaszy gryczanej z fasolą szparagową

20:00 - Podwieczorek potreningowy
Filet z ryby 150g
Kasza gryczana + fasola szparagowa = razem ok. 50g

22:00 - Kolacja
Ser twarogowy chudy 100g
Jakaś zielenina

Trening:
[wszystkie ćwiczenia wykonywałem po 15 powtórzeń z przerwami między seriami nie dłuższymi niż 1:30 min]

Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 21kg
Martwe ciągi - 2 serie po 11kg (dałem za mało, za tydzień spróbuję 15-20kg, ale podczas pierwszego MC chciałem głównie technikę opanować)
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie po 14kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie po 11kg
Uginanie ramion z hantlami stojąc - 2 serie po 14kg
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie po 20 powtórzeń 18kg
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie po 20 powtórzeń

Użytkownik Trebliniarz edytował ten post 25 sierpień 2011 - 20:18

Powodzenia bd zaglądał )

Witam imiennika i fana Pana HHH Będę zaglądał

29 sierpnia 2011, poniedziałek

Dieta:
07:00 - I śniadanie
Jajecznica z trzech jajek
Dwie kromki żytniego chleba bez masła
Jakaś zielenina

10:30 - II śniadanie
Serek wiejski
Pół szklanki płatków owsianych

13:00 - I Obiad
Smażone kawałki filetu z piersi kurczaka 80g
Kasza gryczana 80g
Jakaś zielenina

16:00 - II Obiad
Smażone kawałki filetu z piersi kurczaka 100g
Kasza gryczana 70g
Jakaś zielenina

19:00 - Trening
15 minut przed treningiem zjadłem dużą kanapkę z szynką i serem

20:00 - Podwieczorek potreningowy
Filet z ryby 150g
Kasza gryczana + fasola szparagowa = razem ok. 50g

22:00 - Kolacja
Ser twarogowy chudy 100g
Jakaś zielenina

Trening:
[wszystkie ćwiczenia wykonywałem po 15 powtórzeń z przerwami między seriami nie dłuższymi niż 1:30 min]

Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 17kg
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 27kg (za dużo jednak, następnym razem wezmę 25kg, czuję, że prawie naciągnąłem mięśnie)
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie po 14kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie po 9,5kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie po 17kg
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie (20 powtórzeń) 17,5 kg
Skłony na ławce skośnej - 2 serie (25 powtórzeń)

1 września 2011, czwartek

Dieta:
07:00 - I śniadanie
Jajecznica z trzech jajek
Dwie kromki żytniego chleba bez masła
Jakaś zielenina

10:30 - II śniadanie
Serek wiejski
Pół szklanki płatków owsianych

13:00 - I Obiad
Kotlet schabowy 80g
Ryż 80g
Jakaś zielenina

16:00 - II Obiad
Smażone kawałki filetu z piersi kurczaka 100g
Ryż 70g
Jakaś zielenina

19:00 - Trening
15 minut przed treningiem zjadłem dużą kanapkę z szynką i serem i ciasteczko zbożowe

20:00 - Podwieczorek potreningowy
Filet z ryby smażony w panierce 150g

22:00 - Kolacja
Ser twarogowy chudy 100g
Jakaś zielenina

Trening:
[wszystkie ćwiczenia wykonywałem po 15 powtórzeń z przerwami między seriami nie dłuższymi niż 1:30 min]

Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 21kg (7kg gryf + 14kg)
Martwe ciągi - 2 serie 15kg (7kg gryf + 8kg) (chyba za mało, następnym razem dorzucę ze 2kg)
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie po 14kg [2 hantle po 7kg]
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie po 11 kg (7kg gryf + 4kg)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie po 17kg (za tydzień chyba dorzucę ze 1kg)
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie po 20 powtórzeń 20kg [2x 10kg]
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie po 20 powtórzeń

Ładnie to wszystko wygląda. W końcu się przełamałeś i zrobiłeś jakiś krok w celu do upragnionej sylwetki. Zajrzyj do mojego dziennika. Także zaczynałem od takich gabarytów (mała waga, bardzo podobne wymiary). Będę zaglądał, a póki co życzę powodzenia. Na diecie szybko Ci wskoczy masa .

Nie widze w diecie zdrowych tluszczy procz z jaj.
Fajnie wszystko rozpisane. Odpowiednio jedz, bardzo ciezko trenuj, duzo spij a zobaczysz efekty.
Powodzenia bede zagladal.

Pilnuj michy, to najważniejsze.
Powodzenia w dążeniu do celu, będę zaglądać.

Powodzenia
jak przedstawia się ogólne btw w diecie bo szukałem ale nie znalazłem

5 września 2011, poniedziałek

Dieta:
W weekend urozmaiciłem sobie jadłospis - zjadłem dużo ryb, wędzonych i smażonych, gotowane warzywa, chude twarogi, kilka ciasteczek zbożowych z kawałkami czekolady, natomiast dodawany do kawałków filetu z piersi kurczaka ryż zamieniłem na pizze. Tego mi było trzeba.
Zaczynam być dumny ze swojej abstynencji alkoholowej - zaczął się trzeci tydzień bez kropli wódki.

07:00 - I śniadanie
Ryba smażona w panierce 150g
Dwie kromki żytniego chleba bez masła

10:30 - II śniadanie
Serek wiejski
Pół szklanki płatków owsianych

13:00 - I Obiad
Smażone kawałki filetu z piersi kurczaka 90g
Kasza gryczana 80g
Kalafior

14:00 Nieplanowany snack
Czekoladowy batonik mleczny

16:00 - II Obiad
Kotlet mielony 90g
Kasza gryczana 70g
Kalafior

19:00 - Trening
W godz. 18:20-18:55 zjadłem ok. 8 ciasteczek zbożowych

20:00 - Podwieczorek potreningowy
Filet z ryby smażony w panierce 150g

22:00 - Kolacja
Ser twarogowy chudy 100g
Jakaś zielenina

Trening:
Zgodnie z planem, po ukończonych dwóch tygodniach ćwiczeń 2 razy w tygodniu, przechodzę na tryb 3 treningów tygodniowo (poniedziałek, środa, czwartek). Program ćwiczeń na razie bez zmian.
[wszystkie ćwiczenia wykonywałem po 15 powtórzeń z przerwami między seriami nie dłuższymi niż 1:30 min]

Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 17kg
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 25,5kg
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie 14kg (2x7kg)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie po 11kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie po 17,5kg
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie (20 powtórzeń) 20 kg
Skłony na ławce skośnej - 2 serie (25 powtórzeń)
Podciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku - 2 serie (20 powtórzeń)

7 września 2011, środa

Dieta:
Z dniem dzisiejszym postanowiłem wprowadzić nową zasadę - słodycze są ''dozwolone'', ale tylko w dni treningowe. Nawet wolę przygotowywać sobie do posiłków mniejsze ilości kaszy/ryżu/makaronu/ziemniaków/pieczywa itp., a w zamian pochłonąć w ciągu dnia treningowego ponadprogramowy, "bonusowy" jogurcik, bananek czy batonik. W ciągu ostatnich paru dni pozwoliłem sobie na zjedzenie odrobiny słodyczy i wydaje mi się, że:
a) miałem dzięki temu więcej siły w czasie ostatnich dwóch treningów (trenuję od razu po przyjściu z pracy, ok. 19:00, więc i tak zazwyczaj jestem już dość mocno zmęczony bieżącym dniem);
b) przytyłem, ale chyba odrobinkę za szybko, a że po ukończonym, agresywnym odchudzaniu, codziennych brzuszkach i bieganiu zaczął mi się w końcu nieśmiale "rysować" brzuszek, to nie chciałbym tego na starcie zaprzepaścić i znowu go zakryć tłuszczykiem. Ale jeszcze nie panikuję: w niedzielę, 18 września minie miesiąc, odkąd regularnie ćwiczę, jem i prowadzę DT - tego dnia dokładnie się zmierzę, zważę, pstryknę fotkę. Zobaczę, co powiedzą liczby, a potem ewentualnie spanikuję i wprowadzę zmiany w diecie.

07:00 - I śniadanie
3 jajka na twardo
Duża kromka żytniego chleba bez masła

07:30 - Dodatek
4 ciasteczka zbożowe

10:30 - II śniadanie
Serek wiejski
Pół szklanki płatków owsianych z ziarnami słonecznika i suszoną sliwką

13:00 - I Obiad
Mięso 'gulasz' smażone 80g
Ziemniaki 80g
Buraczki

14:00 Nieplanowany snack
Czekoladowy wafelek "Kinder Bueno"

16:00 - II Obiad
Mięso 'gulasz' smażone 100g
Ziemniaki 70g
Buraczki

18:30-19:00 - "Ładowanie akumulatorów" przed treningiem
Zdaje sobie sprawę, że tym razem trochę przesadziłem z wyżerką przed treningiem... Z drugiej strony, dzisiaj, podczas ćwiczeń odczuwałem mniejsze niż zazwyczaj zmęczenie mięśni, czyt. byłem w stanie wykonać większą niż zazwyczaj ilość powtórzeń z większymi obciążeniami.
Jogurt pitny owocowy 0% 250ml
Kanapka na żytnim chlebie bez masła z żółtym serem i szynką drobiową
Kawa bez cukru
Kawałek szarlotki
2 ciasteczka zbożowe

19:00 - Trening

20:00 - Podwieczorek potreningowy
Mięso 'gulasz' smażone 100g

22:00 - Kolacja
Ser twarogowy chudy 100g
Jakaś zielenina

Trening:
[wszystkie ćwiczenia wykonywałem po 15 powtórzeń z przerwami między seriami nie dłuższymi niż 1:30 min]

Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 22kg
Martwe ciągi - 2 serie 16kg (7kg gryf + 9kg) (co tydzień dokładam tylko po max. 1kg - boję się dorzucić więcej jednorazowo, gdyż MC wydaje mi się kontuzjogenne, zwłaszcza dla takiego patyczaka, jakim jestem ja)
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie po 14kg [2 hantle po 7kg]
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie po 11 kg (7kg gryf + 4kg) (następnym razem dorzucę więcej)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie po 19kg (następnym razem dorzucę więcej)
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie po 20 powtórzeń 20kg [2x 10kg]
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie po 20 powtórze

9 września 2011, piątek

Dieta:
Dzisiaj niezłe gastro mi się załączyło, heh. Ale za to trening był na 110%. Cóż, najwyżej później będę miał co redukować. Szacuję, że obecnie tyję ok. 0,5kg tygodniowo. Za tydzień, w niedziele dokonam dokładnym pomiarów.

07:00 - I śniadanie
Jajecznica z trzech jajek
Duża kromka żytniego chleba bez masła

09:30 - Przekąska w korku do pracy
Baton snickers 75g

10:30 - II śniadanie
Kiełbasa myśliwska 150g

11:00 - Dodatek
Jogurt pitny 0% owocowy 250g

13:00 - I Obiad
Smażone kawałki filetu z piersi kurczaka 100g
Makaron 80g
Fasola szparagowa

14:00 Bonusowy snack
Baton Corny Big czekoladowy 50g

16:00 - II Obiad
Kotlet mielony z indyka 100g
Makaron 70g
Fasola szparagowa

18:30 - Podwieczorek
Serek wiejski
Pół szklanki płatków owsianych z ziarnami słonecznika i suszoną śliwką

19:30 - Trening
Przed treningiem zjadłem kawałek szarlotki ok. 100g i kilka ciasteczek zbożowych

20:30 - Podwieczorek potreningowy
Filet z ryby smażony w panierce 150g

21:30 - Kolacja I
Jogurt naturalny 0% 250g

22:30 - Kolacja II
Ser twarogowy chudy 100g
Jakaś zielenina

Trening:
[wszystkie ćwiczenia wykonywałem po 15 powtórzeń z przerwami między seriami nie dłuższymi niż 1:30 min]

Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 17kg (w poniedziałek dorzucę z 1kg)
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 25kg
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie 14kg (2x7kg)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie po 12kg (w poniedziałek dorzucę z 1kg)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie po 20kg
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie (25 powtórzeń) 20 kg (2x10kg)
Skłony na ławce skośnej - 3 serie (25 powtórzeń)

12 września 2011, poniedziałek

Dieta:
07:00 - I śniadanie
3 jajka na twardo
Duża kromka żytniego chleba bez masła

09:30 - Przekąska
Jabłko

10:30 - II śniadanie
Serek wiejski
Pół szklanki płatków owsianych z ziarnami słonecznika i suszoną śliwką

13:00 - I Obiad
Smażone kawałki filetu z piersi kurczaka 100g
Ziemniaki gotowane 80g
Kalafior gotowany

16:00 - II Obiad
Kotlet schabowy 100g
Ziemniaki gotowane 70g
Kalafior gotowany

19:00 - Posiłek przedtreningowy
Baton proteinowy 'Rox 33' 60g (białko 20g, węglowodany 20g, tłuszcz 8g)

19:30 - Trening

20:30 - Podwieczorek potreningowy
Filet z ryby smażony w panierce 150g
Pół kromki żytniego chleba bez masła

22:00 - Kolacja
Ser twarogowy chudy 100g

Trening:
[wszystkie ćwiczenia wykonywałem po 15 powtórzeń z przerwami między seriami nie dłuższymi niż 1:30 min]

Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 22kg
Martwe ciągi - 2 serie 17kg (następnym razem dołożę min.1kg)
Wyciskanie hantlami nad głową - 2 serie po 14kg [2 hantle po 7kg]
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie po 13 kg (następnym razem dołożę min.1kg)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie po 20kg
Wspięcia na palce z hantlami - 2 serie po 20 powtórzeń 20kg [2x 10kg]
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie po 25 powtórzeń