Możesz dać na duże partie dwa ćw po 2 serie,a na małe te 3 serie są ok. Ale jeżeli tak Ci pasuje to zostaw. Tylko na triceps daj francuskie wyciskanie sztangi leżąc.
I przydałby się martwy ciąg, możesz stosować co trening na przemian z przysiadem jeżeli nie dajesz rady.
Pociągnij tak z 1-2 tyg, a potem trening i dieta na mase ;->

Użytkownik Qtacha edytował ten post 12 luty 2009 - 22:21

Użytkownik Qtacha dnia 12-02-2009, 23:20 napisał

eeeeeeeeee :D dzięki za bardzo szybką odpowiedź no ale wydawało mi się, że to jest plan na masę :D może ciężary nie zaskakują ale jak już mówiłem muszę dokupić trochę, żelastwa bo ćwiczę w domu :D z tygodnia na tydzień będę zwiększał obciążenie w seriach każdego ćwiczenia.

co do 2 ćwiczeń po 2 serie na duże partie, to raczej myślałem o ułożeniu sobie drugiego planu z innymi ćwiczeniami i wykonywaniu go w na przemiennie w tygodniu (A, B, A) (B, A, B) (A, B, A)

a co do małych grup to nie mam 3 serii tylko 2 w każdym ćwiczeniu :) łącznie na duże partie w tygodniu wychodzi mi 9 serii a na małe wychodzi mi 6 serii

co do diety to już praktycznie ją stosuje :)

tak też można ;]

oki dzięki za odpowiedzi :D chyba założę jakiś dziennik treningowy, żeby nie oszaleć po prostu :P

To znowu ja :D

hehe postanowiłem dziś spróbować swojego treningu, gdyż piątek jest jednym z moich dni treningowych, no i:

1. Nogi: Półprzysiad ze sztangą na karku 3s (10x25kg/25kg/30kg)
2. Plecy:
Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (podchwyt) 3s (10x20kg/20kg/25kg)
3. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 3s (10x25kg/25kg/30kg)
4. Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 2s (10x15kg/20kg)
5. Biceps: Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną szeroko w pozycji siedzącej (podchwyt) 2s (10x15kg/15kg)
6. Triceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt wąski) 2s (10x15kg/15kg)


- jestem jednak bardzo osłabiony po chorobie, ponieważ po drugim ćwiczeniu nogi trzęsły mi się jak galareta :D
czy to normalne? czy umieram
- przy ćwiczeniu na barki w drugiej serii przy 8 powtórzeniu po prostu wymiękłem i odpuściłem zrobienie go do końca
- reszta ćwiczeń poszła, klaty nie poczułem nawet
- z tricem też coś nie tak, bo jakoś za łatwo się mi machało na koniec, albo technicznie źle wykonuje, albo obciążenie na trica powinno być stosunkowo jakoś większe jak na bica
- nie wiem co się zemną dzieje, ale tak mi słabo było, że szok zwłaszcza po drugim ćwiczeniu
- mam nadzieję, że przez najbliższy tydzień organizm znowu zacznie myśleć o ćwiczeniach i będzie ok

Widocznie po chorobie jeszcze jestes słaby.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 14-02-2009, 11:52 napisał

nom chyba tak, bo dziś już niedziela, czyli trzeci dzień po treningu a mnie dalej mięśnie bolą, a jutro trzeba znowu poćwiczyć :D chyba jednak przesadziłem z intensywnością tak od razu po chorobie, bo w sumie przerwy między seriami miałem 30s a przerwy między ćwiczeniami 30s czasem minimalnie więcej się zebrało przy zmianie obciążeń :)
wyczytałem, że niektórzy robią przerwy 2-3 min, ale nie wiem czy to przerwy między ćwiczeniami czy między seriami, 2-3 min wydaje się trochę długo, w końcu mięśnie szybko stygną :D

W kazdym cwiczeniu wykonuje 6-12 powtorzen

Poniedzialek

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- MC 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Sroda

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 2s
Plecy:
- "Dzien Dobry" 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Piatek

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- MC 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

program przykladowy

tauren nie ma nic na dwugłowe ud

no i jestem po kolejnym treningu, jak na razie jeszcze nic nie kombinowałem i zrobiłem taki sam jak w piątek:

1. Nogi: Półprzysiad ze sztangą na karku 3s (10x25kg/25kg/30kg)
2. Plecy:
Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (podchwyt) 3s (10x20kg/20kg/25kg)
3. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 3s (10x25kg/25kg/30kg)
4. Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 2s (10x15kg/20kg)
5. Biceps: Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną szeroko w pozycji siedzącej (podchwyt) 2s (10x15kg/15kg)
6. Triceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt wąski) 2s (10x15kg/15kg)

tym razem jednak już lepiej się czułem, zrobiłem wszystko, i nie trząsłem się jak galareta, wydaje mi się też, że do końca tygodnia jeszcze będę robił tak jak sobie rozpisałem. Tyle, że z treningu na trening bardziej technicznie się będę do tych ćwiczeń przykładał, i zamiast zwiększyć obciążenie, będę wykonywał je wolniej bardziej skupiając się na ciężarze niż na tym aby zrobić tylko zamierzoną ilość serii... :)



Zastanawia mnie tylko jedno, czy jest jakaś reguła w proporcjach obciążeń na daną partię mięśni? Czy po prostu robię tak aby mieć w zapasie to 1-2 powtórzenia? No bo chodzi mi o coś takiego, że np:
- trica bez problemu zrobię z ciężarem 60kg
- bica zrobię z ciężarem 40kg
- klatę 30kg
- przysiad 150kg
Oczywiście to co napisałem to czysta teoria, bo chcę po prostu wiedzieć, czy na każde ćwiczenie i mięsień indywidualnie dobieram obciążenie, czy po prostu jest jakaś reguła, aby skoro bica robię 60kg to klatę robić 100kg :D

Z tego co się orientuje to nie ma reguły,każdy ma pewne zależności genetyczne.Zwiększaj cięzar stopniowo według własnych możliwości w poszczególnych ćwiczeniach.

bicka rób na stojąco

przysiad pełny

barki sprzed klaty

Użytkownik APOSTOLIS edytował ten post 16 luty 2009 - 23:21

Użytkownik APOSTOLIS dnia 17-02-2009, 00:19 napisał

dzięki wielkie za odpowiedź :) też właśnie się zastanawiałem czy by tych ćwiczeń nie zmienić tak jak mówisz, no i chyba tak zrobię bo mnie zmotywowałeś do tego, a po drugie będzie wygodniej je wykonywać.
Zastanawiam się tylko nad bickiem, ponieważ mam małą dysproporcję, prawy widać jest lepiej rozbudowany niż lewy, więc czy by czasem nie było lepiej zamiast sztangą, robić bicka hantelkami?

Użytkownik bigdagi dnia 17-02-2009, 01:26 napisał

Przy tym stażu nie patrz na dysproporcje :)

Użytkownik Fox_ dnia 17-02-2009, 01:00 napisał

oki więc w takim razie dalej robić wszystko sztangą?

Niekoniecznie ;]

No i mam kolejne pytanie:

Wczorajszy dzień, czyli piątek był moim dniem treningowym tak jak pisze w pierwszym poście, tylko, że bardzo późno z pracy wróciłem i już treningu nie dałem rady zrobić.
Teraz pytanie, ponieważ kolejny trening w poniedziałek, czy mogę ten wczorajszy sobie dzisiaj zrobić? Czy lepiej czekać do poniedziałku a ten po prostu ominąć?

rób dzisiaj

Użytkownik Fox_ dnia 21-02-2009, 10:52 napisał

oki wielkie dzięki za odpowiedź :D

Na dzisiejszym treningu dodałem sobie do każdego ćwiczenia dodatkowe 5kg obciążenia, i wcale jakoś bardzo zmęczony i wyniszczony się nie czuję. A po drugie gdy skończyłem robić duże partie i zacząłem barki, bic, tric, to jakoś wtedy się mi rozluźniło i dalej poszło lekko. Lekko w sensie bez zalewania się potem itp.
Czy to źle?
A może zbyt szybko wykonywałem ćwiczenia, może powinienem bardzo wolno wykonywać, albo zwiększyć na następnym treningu znowu ciężar, i tak zwiększać z treningu na trening aż wyda mi się, że trening jest ciężki i ponad moje siły? ale jednak będę zmotywowany by jakoś dobrnąć do końca? :D

NIe rozumiem jaki masz problem.