Czas trwania: 16.10.06 31.12.06 (2,5 miesiąca)

Cel: Masa :D
Staż: 16 miesięcy
Plan 3-dniowy

Na wstępie dodam, że wiele ćwiczeń jest zmienionych / przestawiona kolejność , ponieważ dopadła mnie stagnacja.
Dieta + Suplementacja jest


I dzień


Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (15*,12,10,8,6)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,6)
-rozpiętki sztangielkami - ławka skośna (10,10,10)
-wyciskanie sztangielek - ł. pozioma (12,10,8,6)

Triceps:
-Francuskie wyprosty sztangi leżąc (12,10,8,6)
-Ściąganie drążka na wyciągu (10,8,6)
-Prostowanie przedramion na maszynie (10,8,6)

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem(10,8,6)
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (10,8,6)

Brzuch:
-Uginanie nóg na maszynie (3x25)
-Spięcia brzucha na ławce rzymskiej (3xmax)
-Spięcia brzucha leżąc tyłem na materacu (3xmax)

II dzień


Nogi:
-Przysiady ze sztangą (12,10,8,6,4)
-Prostowanie nóg na maszynie (12,10,8,6)
-Suwnica (12,10,8,6)
-Uginanie nóg leżąc (10,8,6)

Łydki:
-Spięcia na palcach (20,15,12,10,8)

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15*,12,10,8,6)
-Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę(10,8,6)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (12,10,8,6)

Kaptury:
-Unoszenie sztangielek stojąc (12,10,8)

Brzuch:
-Uginanie nóg na maszynie (3x25)
-Spięcia brzucha na ławce rzymskiej (3xmax)
-Spięcia brzucha leżąc tyłem na materacu (3xmax)

III dzień

Plecy:
-MC (12,10,8,6)
-Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (12,10,8,6)
-Podciąganie sztangielki do boku tułowia (10,8,6)
-Przyciąganie drążka (trójkątny-zapomniałem nazwy)wyciągu dolnego (10,8,6)

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc (12,10,8,6)
-Unoszenie sztangielek naprzemian (10,8,6)
-Podciąganie drążka od dołu stojąc (10,8,6)

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem(10,8,6)
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (10,8,6)

Brzuch:
-Uginanie nóg na maszynie (3x25)
-Spięcia brzucha na ławce rzymskiej (3xmax)
-Spięcia brzucha leżąc tyłem na materacu (3xmax)

Zdecydowanie zmniejszyłbym objętośc treningu ramion (biceps, triceps) ---> cwiczysz triceps z klatka ; biceps z plecami ---> takie połączenie sprawia że ramiona nie wymagają tak dużej ilości serii - są mocno angażowane w poprzednich cwiczeniach. Wyrzuciłbym jedno z wyciskań w treningu klatki - ewentualnie stosował naprzemiennie ; II lub III cwiczenie w tr. ud zamieniłbym na wykroki. Ogólnie starałbym się zwiększyc intensywnosc, a tym samym zmniejszyc objetośc.

Wcześniejszy plan miałem Klatka + biceps , Plecy + triceps, dlatego teraz zmieniłem..
Dzieki za rade, bo masz racje, mięśnie tricepsu pracują już podczas klatki..Prosiłbym o komentowanie innych w sprawie treningu. Pozdrawiam Serdecznie

Cytat

Ja zgadzam się z Eeetam.