Witam Was!

Na początek dodam, iż problem, który chcę poruszyć przedstawiałem już na wielu forach kulturystycznych.

Na początek trochę danych o mnie:

Wiek: 19, za niecały miesiąc
Wzrost: 176
Waga: 69-72, w zależności od pory dnia
Typ budowy: Bardzo drobne kości, malutkie dłonie, krótkie palce, wąska talia w stosunku do barków, szerokie biodra, skłonność do zatłuszczania (brzuch, pośladki), brak uwydatnionego użylenia. Podsumowując ekto - endo.
Inne: Słaba wytrzymałość, mimo uprawiania sportu, szybkie męczenie się, odstawanie od rówieśników, nadmierne pocenie. Od zawsze...

Przejdźmy do sedna... ćwiczę i po prostu nie rosnę! Nie mam pojęcia o co chodzi...
Dieta trzymana jest w 100% (nie ma oszukiwania samego siebie), trening przeprowadzany sumiennie i z pasją.


Ćwiczę splitem, nie biorę się za FBW i pochodne, ponieważ są to treningi, w których ćwiczy się całe ciało kilka razy w tygodniu, a przy mojej regeneracji nie jest to dobre rozwiązanie. 2 serie na klatkę, na płasko i mam na niej zakwasy przez 4-5 dni. Staram się dużo spać i odpoczywać, ograniczam przez to swoje życie, rezygnując z wypadów po za dom (by trzymać dietę) oraz ćwiczeń aerobowych (aktualnie nie wykonuję ich wcale).


Trening na siłowni rozpocząłem w maju 2009 roku, a zakończyłem w listopadzie. Powodem był brak, CAŁKOWITY brak przyrostu masy mięśniowej. Zero centymetrów w ramieniu, czy łydce. Jedynie niewielki przyrost siły i to tylko jeśli chodzi o ćwiczenia "ze sztangą", na hantlach wiele nie zrobiłem.


Wyciskanie leżąc poprawiłem z 46 kilo na 65 (70 z groszami na gryfie 210 cm, na którym lepiej mi się wyciska)... chyba największy sukces, chociaż na tym się aż tak nie skupiałem.


Do treningów wróciłem 4 tygodnie temu, póki co efekt marny, biorąc pod uwagę, że kolegom po 3-5 tygodniach już zaczynają puchnąć łapy.



Moja aktualna dieta:

Przykładowa dieta masowa przy wadze 70kg.

- 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
- 4,7 gramy wędlowodanów / na 1kg masy ciała
- 0,75 gramy tłuszczu / na 1kg masy ciała
+ 2-3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich / tutaj chleb razowy (200 gramów), ale kupię płatki
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego / 4 jajka
- 10g oliwy z oliwek / 5g
87,8gWW, 16gB, 19,2gT

10.00 - Śniadanie II
- 80g ryżu brązowego / 100 gramów, jak jeść to jeść
- 50g tuńczyka z puszki / 120 gramów
- 10g oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT

13.00 - Obiad
- 100g kaszy gryczanej / raczej ryż
- 100 piersi z kurczaka bez skóry
- 10g oleju słonecznikowego / oliwa
69gWW, 19gB, 10gT

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo / jabłko :D
- 28g białka serwatki / Ostrowia
56gWW, 28gB

16.15 - Obiad II
- 80g ryżu brązowego
- 100g twarogu chudego / pierś z kurczaka
- 10g oleju słonecznikowego / wywalam oleje po treningu
60gWW, 20gB

19.15 - Kolacja
- 100g wołowiny (polędwica) / pierś z kurczaka
- 10g oliwy z oliwek / 15g
20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II
- 5 białka jaj
- 2 żółtka
30gB

Trening:

Klata + triceps

Wyciskanie leżąc: 10, 8, 6, 6
Hantelki: 12, 10, 10, 8
Rozpięki: 10, 10, 10

Hantelka zza głowy: 10, 8, 6
Francuz: 12, 10, 8
Pompki w podporze tyłem 2 x max, bądź wyciąg 10, 8

Plecy + biceps

Wyciąg za głowę: 10, 10, 10, 10
Wiosło sztangą: 10, 8, 6, 6
Wyciąg do klatki: 10, 10, 10, 10
Skłony na ławce z obciążeniem: 3 x max

Barki + łydki (ud nie robię, nie ma na siłce stojaków, ani żadnych maszyn)

Wyciskanie z przed głowy: 12, 10, 10, 8
Hantle na boki: 10, 10, 10
Wyciskanie hantli: 10, 8, 6
Hantle w opadzie, 10, 10, 10

Łydki na maszynie, 3 x max (nie schodząc poniżej 25 powtórzeń)

Do tego brzuch w poniedziałki i piątki.



Tak wyglądam...

PROSZĘ O FACHOWE OPINIE I POMOC...

Głupio jest mi patrzeć, jak inni nie dbają o dietę, a rosną. 3 posiłki dziennie + gra w piłkę po treningu, a klatka, plecy, łapa puchną jak cholera... do tego jeszcze alko.

Zmień trening

Wielokrotnie zmieniałem, nic to nie dało.

w budowaniu masy unikaj ćwiczeń na wyciągach, lepiej ćwiczyć sztangą i hantlami

Jedyne co ćwiczę na wyciągach to plecy. A o ćwiczeniach z wolnymi ciężarami to wiem.

czemu nie ma nog? dodaj nogi. Przeciez same lydki nie starcza. To duza partia.. moze to Ci pomoze z ruszeniem.

Pisałem już dlaczego, radzę przeczytać cały temat...

po pierwsze nie wygladasz zle!

pokombinuj cos ze swoim organizmem..

ja naprzyklad przestalem ciwczyc brzuch i odrazu masa poszla (moglem wiecej jesc)

Dorzuć z 500kcal do diety.
Jako trening proponuje Ci jednak FBW - 2 zestawy, składające się z samych podstawowych ćwiczeń.

"Zakwasy" nie są wyznacznikiem ani jakości treningu, anie regeneracji.

Dorzucić 500 kcal? Tylko z czego i gdzie? Bo na dodatkowy posiłek praktycznie nie mam już czasu w ciągu dnia.

Boję się tylko zalania, bo i tak już jestem bardzo zalany na brzuchu.

Podbić tłuszcze, węgle czy wejść na 3 gramy białka na kg masy ciała? Raczej wolałbym podbijać z tych pierwszych, bo dieta, produkty białkowe są bardzo kosztowne.

Widzisz boisz się zalania a to jest też jakaś forma masy która da Ci energi i nie zapominaj o tym że nie od razu rzym zbudowano.

Nie od razu Rzym zbudowano, to ja wiem - nie jestem sezonowcem. Ale chyba ćwiczyć przez 7 miesięcy i nie mieć z tego ani centymetra w ramieniu, czy klatce to chyba dziwne? No nie?

biceps i triceps jest zarysowany z tego co widać więc jakis przyrost na pewno jest, jezeli w ciagu tych 7 miesiecy wielokrotnie zmieniałes trening to tez nie dobrze powinienes ewentualnie po 3 miesiacach zmienić, te 500 kcal nie dorzucaj w jednym posiłku tylko rozszerz pozostałe posiłki o 50kcal.
Moze uzywasz zbyt małych cięzarów?
ps gdzie pisałes cos dlaczego nie mozesz nóg trenowac bo nie mogę znaleźć?
z tym szybkim męczeniem się i nadmiernym poceniem moze powinienes zwrocic sie do lekarza i porobic jakies badania...

Już wcześniej tak wyglądałem, niestety... dokładnie się mierzyłem.

Treningi zmieniałem co 6-8 tygodni. Postaram się dodać 500 kcal do diety.

Ciężary używam takie, by w ostatniej serii ledwo dać rady wykonać 2 ostatnie powtórzenia.

Ud nie trenuję, bo na siłowni nie ma maszyn na nogi, stojaków pod przysiady (nogi ćwiczyłem przez pierwsze 4 miesiące na mojej domowej siłowni), ćwiczę same łydki.

Do lekarzy jeździłem, ale wiadomo jak to jest - skierowania tak łatwo nie dostanę. Wszyscy mówią, że taka moja uroda, a to na prawdę przeszkadza i ogranicza moje życie.

Do nóg nie trzeba maszyn. Żuraw, uginanie leżąc czy prostowanie siedząc z hantlem miedzy stopami można zrobić na ławce czy krześle. Tak samo do wykroków z halami czy hack-przysiadów nie potrzeba ani maszyn ani stojaków.

dieta wyglada na prawde dobrze, jesli treningi wygladają tak jak piszesz to moze faktycznie takie geny. Mozesz jeszcze trochę powalczyć, zawsze jest szansa że wreszcie masa ruszy albo... (tutaj zaraz pewnie zostanę zjechanyprzez innych), ale jeśli jesteś juz konkretnie zirytowany może czas na wypróbowanie kreatyny, moze ona złamie Twój zastoj i zmobilizuje mięśnie do wzrostu...

może za dużo oczekujesz w tak krótkim okresie? niemożliwe jest żeby w ogóle nie notować postępów przy dobrej diecie, treningu, regeneracji , nawet przy bardzo złośliwych genach.
musi być w tym jakaś przyczyna więc albo dajesz mięśniom za mało czasu na wzrost, albo źle się odżywiasz, albo twój trening nie jest wystarczającym bodźcem dla twoich mięśni...

Siła rośnie, wiec postep jest. Nie patrz na wagę, ani na obwody. Fat zleciał, mieśni przybyło.
W diecie dodaj więcej mięsa. Z treningiem też eksperymentuj.