Witam, ćwiczyłem kiedyś przez 3 lata. Teraz wracam po przerwie 5 letniej. Mam już za sobą 1 miesiąc siłowni. Ćwiczę 4 razy w tygodniu.
1 dzień - klatka, biceps, triceps
2 dzień - plecy, barki
3 dzień - klatka, biceps, triceps
4 dzień - lecy, barki
Jeżdżę na rowerze i zamierzam jeszcze ćwiczyć 6 Weidera i biegać. Może od czasu do czasu basen.
Poczatkiem tygodnia dostane przesyłkę supli:
1 x HI-TEC NUTRISEARCH Vitamin Health Care 240 tabl. 19,99 zł
2 x Six Star Drenalin 60tab 78,00 zł
2 x ActivLab BCAA XTRA - 500g (BCAA + L-Glutamina) 117,80 zł
2 x Power System 2250 PRO GRIP 56,00 zł
1 x HI TEC HMB 400 kaps. + 200 kaps. Gratis!!! 119,00 zł
1 x HI TEC Creatine Powder - 500g + 250g GRATIS 59,00 zł
1 x ActivLab Arthreo Free - 60 kaps. 24,00 zł
1 x ActivLab L-Carnityne 600 - 135 kaps 55,00 zł
1 x ActivLab Thermo Shape Plus 90 kaps. 33,00 zł
1 x HI TEC - Anabolic Protein - 2500g + 1000g Gratis! 199,00 zł

Doradźcie proszę jak optymalnie spożywać suple i wykonywać ćwiczenia.
I jeszcze jedno. Wiem, że bardzo ważną rolę odgrywa dieta. Nie znam się na układniau diet.
Jeśli ktoś mógłby mi pomóc z góry wielkie dzięki.
Wzrost 170 cm
Waga 78 kg
wiek 30 lat

Zamierzam zrobić jakiś cykl 6-cio tygodniowy bo początkiem sierpnia wyjeżdżam na 2 tygodniowe wakacje.
Proszę o Wasze cenne opinie i dorady.

Plan jest słaby.
Przede wszystkim skoro chcesz walnąć split 4 dniowy to łączenie partii powinno wyglądać inaczej.
Plany diety znajdziesz w dziale dieta-poczytaj o diecie low carbo.

Użytkownik Mainevant dnia 13-06-2010, 11:20 napisał

Skoro tak myslisz zaproponuj Twoje polaczenie cwiczen na 4 dni

Klatka+triceps
Plecy+przedramiona
Barki+biceps
Nogi

Użytkownik adamclio dnia 13-06-2010, 11:24 napisał

1.Barki+brzuch
2.Nogi
3.Klatka+triceps+brzuch
4.Plecy+biceps

Dzieki, ale po pierwsze nie chce cwiczyc nog bo mam dobrze umiesnione i nie chce juz wiecej. Myslelm, ze jesli bede robil trening moim systemem (tak jak 5 lat temu) to partie cwiczone 2 x tyg. a nie raz lepiej pojda do przodu. Racja bede musial wdrozyc cwiczenia brzucha. Ale je chcialem cwiczyc wieczorami jak bede wracal z pracy. Aha, moze to ważne- bede cwiczyl rano od 6 do 8 godziny.
Zalezy mi azeby suple ktore kupilem, optymalnie wykorzystac. Dlatego taka intensyfikacja treningu.

Push/pull

* Push-plecy,biceps,brzuch
* Pull-klatka,barki,triceps,brzuch

Przykładowy rozkład treningów

Tening 4x w tygodniu:

Pon:Pull
Wt:Push
CZw:Pull
Pt:Push
Co o tym myslicie?

Nie możesz zaniedbywać danej partii.
Rozumiem że masz daną partię lepiej zrobioną niż na przykład klatę ale to nie znaczy że kładziesz na nią lachę.
Lepiej zrobić tak że możesz ją ćwiczyć ale bez przesady- całkowicie zaniedbywać to mija się z celem.\
Ranne treningi nie stanowią przeszkody- trzeba będzie dopiąć tylko dietę a później wkomponować zakupione suple.

nogi cwicze podczaj jazdy na rowerze i zamierzam tez biegac. Wiec swiadomie rezygnuje z ich cwiczenia na silowni.
Dodaje fotki moze pomoga ocenic co Waszym zdanie nalezy zrobic, od czego zacząć. Zależy mi na jaknajlepszym efekcie.

polecam takie schematy na split 4-dniowy:

1.
Plecy i biceps
klatka i dwugłowe ud
barki i triceps
4głowe ud

2.
klatka i biceps
4głowe ud
barki i triceps
Plecy i dwugłowe ud

3.
Plecy
klatka
4głowe uda
rece
barki + 2 głowe uda

4.
2 głowe uda
plecy + tył barku
klatka + środek barku
4 głowe uda
ręce

Nie rezygnuj z treningu nóg- przysiady ze sztangą na przykład oprócz nóg angażują też inne mięśnie- w tym brzuch/
Mały ciężar i ładnie je wyrzeźbisz./
Aeroby to dobry pomysł.
W połączeniu z siłownią będzie ok.
Ale najpierw skup się na DIECIE!

A czy branie spalaczy i dodatkowo cykl kreatyny z hmb to dobry pomysł?
Przemysle te nogi i postaram sie je wkomponowac w treningi.

Średnio.
Albo skup się na redukcji albo na budowaniu masy.
Oby dwóch rzeczy nie jesteś w stanie połączyć/

Moim zdaniem bierz kreatynę a aeroby powinny pomóc w spaleniu zbędnego fatu.
Przed aerobami zawsze możesz wypić zieloną herbatę-zdrowa a pomoże w spalaniu/

Więc lepiej zacząć od creatyny, a z czym ja polaczyc z tego co zamowilem?
Prosze podpowiedzcie mi cos bo chcialem poczatkiem tygodnia wdrozyc najlepszy z Waszych pomyslow.

Prosze pomozcie- czekam z niecierpliwoscia :)

Tobie żadne suple nie są potrzebne i nie ma co tu się rozpisywać.
Dieta masowa, ze zmniejszoną ilością ww, trening FBW 3x w tygodniu, a po każdym treningu 25min aero, a z czasem wydłużasz czas sesji o 3-4 min

Skoro kupiłeś tyle tego wszystkiego to trzeba z tego skorzystać.(nie rozumiem tylko tego-najpierw kupujesz taki ogromny zestaw a potem prosisz o pomoc w dopasowaniu!!!!!!!)
Spalacze póki co bym odstawił skoro zdecydowałeś się na kreatynę.
Białko bierzesz według braków w diecie.
BCAA przed aerobami.
Nie wiem po co kupiłeś HMB no ale skoro już je masz to możesz połączyć je z kretą./

BCAA tylko przed aerobami czy tez przed treningami i po treningach na silowni?

Użytkownik adamclio dnia 13-06-2010, 13:20 napisał

po pierwsze nie idzie budowac masy i jednoczesnie redukowac tłuszcz, to albo to...

hmb to jedynie leucyna, bardziej opłacalne byłoby zakupienie bcaa bo jest bogatsza o 2 aminokwasy istotnie niezbedne...

nogi są niezbedne jak weglowodany na redukcji czy masie, wiec nie zasstanawiac sie tylko trenować chyba ze masz jakies przeciwwskazania od lekarza...

ps. bcaa przed aerobami, siłowym i po siłowym

w siłowy po treningu warto do bcaa dodac amino proste i glutamine

Użytkownik Bros17 edytował ten post 13 czerwiec 2010 - 19:21

mam dwie puszki bcaa , jedynie zastanawiam sie nad tym HMB. Mam zostawic na pozniej i brac z czyms innym? Czy macie jakies inne pomysly?
Dziekuje raz jeszcze za zaangazowanie i pomoc
Jeszcze jedno,
czy kreatyne brac z faza nasycenia czy brac 12g dziennie ( w rozbiciu na przed i po treningu) i czy wystarczy cykl 30-dniowy? Bo chcialem podzielic sie z kolega tą kreatyna i hmb

Użytkownik adamclio dnia 13-06-2010, 20:49 napisał

zamiast hmb kup 3 puszke bcaa, wyjdzie korzystniej uwierz mi...

faza nasycenia ma jedna przewage - szybciej komorki miesniowe sa wysycone (napelnione) kreatyna
a tylko nasycone w pelni wspomagaja wysilek fizyczny, zatem jesli nie zalezy ci na czasie (np rozpoczynasz cykl silowy od malych ciezarow) wystarczy dawka okolo 5 g dziennie aby po miesiacu uzyskac nasycenie tak czy siak ;D

koniecznosc widze tylko w przyapdku gdy MUSISZ osiagnac najwieksza wydajnosc w sposob SZYBKI jesli nie ma takiej potrzeby to nie rób fazy nasycania, tylko od razu zacznij od normalnych dawek

Użytkownik Bros17 edytował ten post 13 czerwiec 2010 - 22:58