Witam wszystkich serdecznie,

Postanowiłam założyć swój własny DT, gdyż będzie mnie to motywowało do dalszych działań no i może dowiem się czegoś od osób które wiedzą wiecej niż ja :) Schudłam 8 kg a teraz chciałabym nabrać mięśni, przede wszystkim zależy mi na brzuchu, plecach i pośladkach :)
Jestem początkująca. Mój staż na siłowni prawie zerowy (kilka wejść) ale ćwiczę w domu, mam rowerek, hantle, ekspander, twister, piłkę, skakankę :)Zmieniłam całkowicie nawyki żywieniowe, staram się jeść zdrowo (odżuciłam fast foody, białe pieczywo, makarony cukier bialy itd) Jem 5 posiłków dziennie w odstepach 3-4 godzinnych. Piję tylko wodę, zieloną, czerwoną i pokrzywową herbatę. Nigdy wcześniej nie ćwiczyłam. Mam 26 lat. Będę chodziła na siłownię.

WZROST: 163cm

Waga: 55kg (-8kg)
Biceps: 27cm (-1cm)
Nadgarstek 15 cm
Biust 92cm (-4cm)
Talia: 68cm (-8cm)
Brzuch pępek 77 cm (-7cm) :((
Brzuch boczki 84 cm (- 7cm) :((
Biodra: 94cm (-4cm)
Udo: 51cm (-3cm)
Łydka: 32cm (-2cm)
Kostka 22 cm


Moja zmora to brzuch, zależmy mi bardzo, aby były widoczne na nim mięśnie (najlepiej kratka )

Trening:

ćwiczenia na brzuch:

1. skłony tułowia (półbrzuszki) 3x30powtórzeń
2. przenoszenie nóg w pozycji leżącej z podporą 3x15 powtórzeń
3. unoszenie nóg w pozycji leżącej z podporą 3x15powtórzeń


ćwiczenia na plecy

1. Przyciąganie drążka wyciągu poziomo 3x20powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu poziomo szerokim nachwytem 3x20powtórzeń
3. Ściąganie wyciągu do karku 3x20powtórzeń
4. Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem 3x20powtórzeń

Ćwiczenia na pośladki

1. Przysiady 50powtórzeń
2. Unoszenie bioder z pozycji leżącej 50powtórzeń

Ćwiczenia na klatkę piersiową :)))

1. Motylek 3x30powtórzeń
2. Rozpiętki z hantlami leżąc na podłodze 3x10powtózeń
3. Wyciskanie hantli leżąc prosto 3x20powtózeń
4. Wysuwanie obręczy barkowej z hantlami 3x20powtórzeń
5. Pompki damskie póki co zrobię 4...
6. Prostowanie ramion na maszynie siedząc 3x20powtórzeń

Ćwiczeni na nogi

1. Prostowanie nóg na maszynie 3x20powtórzeń
2. Prostowanie nóg na maszynie (jedną nogą) 3x10powtórzeń
3. Uginanie nóg w pozycji stojącej (jak 2 tylko tyłem :) ) 3x10 powtórzeń
4. Uginanie nóg w leżeniu 3x20powtórzeń
5. Wyciskanie nóg na hak maszynie 3x20powtórzeń


Ćwiczenia na tricepsy i bicepsy

1. Prostowanie przedramion leżąc z hantlami 3x20powtórzeń
2. Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc 3x20powtórzeń
3. Zginanie ramion z hantlami siedząc 3x20powtórzeń


Trening Cardio 3 razy w tyg

30 minut rowerka (tempo mieszane)
10 minut podskoków na skakance
taniec :)


I śniadanie: Owsianka mleko (2%), płatki owsiane, otręby owsiane/orkiszowe, słonecznik, siemię lniane, żurawona suszona, miód lub jajecznica

II śniadanie: jogurt naturalny, kromka chleba orkiszowego, masło, plater sera białego

obiad: kasza gryczana/jęczmienne/ warzywa na patelnie/na parze z ziołami, drób gotowany/smażony na teflonie/ makaron pełnoziarnisty z sosem szpinakowym lub pomidorowym+ kurczak/ piersi gotowane z sałatkami,surówkami/ ryba upieczona w folii z warzywami

podwieczorek: owoce, garść orzechów włoskich

kolacja serek wiejski/twaróg/ryba wędzona,jajecznica

Płyny: herbata zielona/czerwona/pokrzywowa, 1l wody niegazowanej z cytryną/limonką


Będę wdzięczna za każde rady/krytykę :)


Pozdrawiam,

brunette

 porownaniemarzeclistopad.jpg (29,04 KB)
Ilość pobrań: 38

Ładnie zrzuciłaś . Powodzenia w dążeniu do celu, zwłaszcza jeśli chodzi o kratkę na brzuchu. Będę dopingować .

witaj w naszym gronie brunette

no juz ladnie pokazalas ze potrafisz konsekwentnie dazyc do celu. Zawsze kiedy zlapiesz dola - oby takich nie bylo- popatrz sobie na te zdjecia, to powinna byc Twoja najlepsza motywacja. Brawo!

Zla wiadomosc jest...ze zeby bylo widac krate na brzuchu to nie tyle ze trzeba ja miec a bardziej kwestia BFu. Miesnie brzucha sa widoczne przy bardzo niskim poziomie fatu w organizmie czyli po tak zwanej wycince kulturystycznym jezyliem mowiac.

Nie nastawiaj sie bardzo na taki stan rzeczy niech to bedzie Twoj dlugofalowy cel, po zdjeciach widac jak ladnie zmienia sie Twoje cialo. Idz ta droga. Koniecznie trening silowy, nie boj sie ciezarow, silowy krok po kroku zmieni wyglad ciala, wciaz krec aero po silowym.

Powodzenia i pozdrawiam!

Powodzenia w dążeniu do celu i gratuluje spadku wagi :)
też około tyle chce zrzucić!

Bardzo fajna przemiana, naprawde szybko zrzucilas balast:)
co do Twojego treningu, dla mnie przeladowany, przekombinowany, pramtycznie na kazda lartie dublunesz cwiczenia, dlatego zapraszam Cie do dzialu trening dla poczatkujacych, tam w podwieszonych tematach masz rozpiski z FBW. Twoje menu do poprawy, brak bialka w pierwszym, drugim posilku i czwartym posilku

Wczoraj siłownia zaliczona

Cardio
25 minut na bieżni
15 minut orbitrek
10 minut rowerek

Zrobiłam ćwiczenia na weszystkie partie ciała z hantlami, linkami itd

Ale mam pytanie, bo biegnąc 9km/h moje tętno wynosi 188 a gdy zaczynam maszerować to momentalnie spada mi do ok 80... trener powiedział, że to oznaka słabej kondycji (ok zgodzę się, bo nigdy nie lubiłam biegać, dodatkowo było to mój 1wszy raz na bieżni i biegało mi się dziwnie...) ale znowu ktoś inny mi powiedział, że właśnie jeśli ma tak spada szybko to dobrze jaka prawda?

To moze biegnij z 8 km/h za kilk mieskecy jak bedziesz biegla 9km/h bedziesz miala juz normalne tetno, to kwestia przyzwyczajenia, za jakis czas jak Twoja forma sie poprawi bedziesz biegala szybciej, z drugiej strony w tej chwili zdby spalac fat potrzebujesz jedynie tetna na poziomie 130/140

Użytkownik overse edytował ten post 26 luty 2012 - 10:10

overse dziękuję za odpowiedź, abym miała 130 tętna to muszę biec jakoś 7km/h a raczej truchtać ale tak zrobię, bo 9 km/h mnie wykańcza, nie ubiegnę dłużej niż minutę, porażka wiem.

Żadna porażka, z biegiem czasu będzie łatwiej

Ale mam pytanie, bo biegnąc 9km/h moje tętno wynosi 188 a gdy zaczynam maszerować to momentalnie spada mi do ok 80... trener powiedział, że to oznaka słabej kondycji (ok zgodzę się, bo nigdy nie lubiłam biegać, dodatkowo było to mój 1wszy raz na bieżni i biegało mi się dziwnie...) ale znowu ktoś inny mi powiedział, że właśnie jeśli ma tak spada szybko to dobrze jaka prawda?

Na TVN Style polecam tam są wszelakie programy, m.in o bieganiu dla kobiet, itp.
Jeśli zaczynasz biegać, na twoim miejscu nie szarżowałbym, ale zaczął jednak spokojniej, twój organizm musi się stopniowo przyzwyczajać.
Co do tego tętna, to właśnie zależy jakim tempem biegniemy. Myślę, że początki powinny być na miarę twoich oczekiwań, nie warto się zamęczać zbyt mocno i ledwo co oddychać bo takie coś do niczego nie prowadzi.
A tak na marginesie, po 30min. biegu zaczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Tylko jak powyżej, trzeba obejrzeć właśnie TVN Style tam Pan od lekko atletyki tłumaczył, ale do tego dużej uwagi nie przykuwałem. To co weszło mi w ucho to mniej więcej przekazałem,

Będę wspierał,"dążenie do celu"

PZDR

Powodzenia!

powodzenia

LUDZIE PATRZCIE NA DATY POSTÓW !!

ostatni post autorki Napisano 26 luty 2012 - 15:51

Powodzenia

Powodzenia w dążeniu do zamierzonego celu :)
W dobrym kierunku wszystko idzie ;p

Użytkownik Frozen1992 edytował ten post 18 maj 2012 - 20:57

Powodzenia!
Czekam na wpisy!