Witam, ćwiczę od miesiąca dość nietypowym FBW (brak w nim podstawowych ćwiczeń takich jak mc, przysiad-powód- mogę wykonywać tylko ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa). Po takim treningu nie czuje jednak znacznego zmęczenia mięśni(tak chyba nie powinno być). Waga i wymiary jednak poszły trochę w górę.

wzrost-175
waga-71,5 wcześniej 70kg
klatka-90 wcześniej 89cm
pas-81cm wcześniej 89cm
udo-53cm wcześniej 52cm
łydka-39,5cm wcześniej 38cm
bicek-33cm wcześniej 31,5cm
przedramię- 27,5cm wcześniej 27cm

Tak się zastanawiam, co zmienić w moim planie(jeśli w ogóle coś należy zmieniać), aby rosnąć efektywniej. Poniżej zamieszczam mój zestaw ćwiczeń.

Nogi:
Prostowanie w siadzie 2s
Uginanie w leżeniu 2s

Plecy:
Podciąganie na drążku 3s

Klata:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s

Barki:
Unosznie hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej 2s
Unosznie ramion ze sztangielkami w leżeniu 1-2s

Bic:
Uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2s

Tric:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s

wykonywanie ćwiczeń ktore obciążają kręgosłup POPRAWNIE TECHNICZNIE przyniosą same dobre korzyści

A gdzie przedramie i łydki oraz brzuch ?
Dlaczego nie Możesz wykonywac cw podstawowych?

Kiedyś miałem dość poważne skrzywnienie kręgosłupa(groził mi nawet gorset) i wtedy lekarz zabronił mi ćwiczyć na siłowni, natomiast zalecił basen. Zaczołem dość ostro ćwiczyć pływanie(pływałem po 2km na jednym treningu) i na następnej wizycie, lekarz powiedział, że mój stan sie poprawił i, że mogę zacząć ćwiczyć, ale mam starać sie nie wykonywać ćwiczeń obciążających kręgosłup, przynajmniej dopóki nie przestanę rosnąć. Wziąłem sobie to do serca i ułożyłem takie o to fbw :P.

Jeśli tak to ćwicz dalej. Uważam jednak, że małe obciążenie np: w wyciskaniu na barki nie obciąży kręgosłupa zbyt mocno - przy małym obciążeniu będziesz wykonywał ruchy do przesady technicznie z przylegającymi do oparcia ławki prostymi plecami. Tak samo wiosłowania, przysiady, ciągi - mały ciężar i do przodu, jak oczywiście poczujesz dyskomfort to zaniechaj ćwiczenia.
Ponadto pewnie lekarz miał na myśli siłownię w sensie stricto "duże ciężary" itd.
Wykonuj ćwiczenia wszystkie z MAŁYM obciążeniem i nie wierzę, że Ci to zaszkodzi.

Co do tego FBW to nie poczujesz full zmęczenia - co najwyżej skróć do minimum przerwy między seriami i ćwiczeniami.

Dodaj po jednej serii do bica , trica i klaty, klatka powinna być na płasko jako twój pierwszy trening.
Skróć przerwy pomiędzy seriami, dobra rozgrzewka, i co do obciążenia to jestem zwolennikiem większych ciężarów niż machać lekkim hantlem :] Tak dopasuj ciężar żebyś w ostatniej serii nie zrobił zamierzonej ilości i będzie ok.

Nie wiem jak można czuć zmęczenia jeśli na każdą partię mięśni daje się po 1 rodzaju ćwiczenia. :)
( prawie każdą )
Dla mnie ten plan jest ogólnie mało efektywny.

Użytkownik Bru033 edytował ten post 02 lipiec 2010 - 20:19

Użytkownik Bru033 dnia 2-07-2010, 21:18 napisał

Widać że brakuje Ci podstawowej wiedzy o tym sporcie

Narazie ćwiczę miesiąc, poczekam jeszcze jeden i zmienie trening. Być może dodam do niego mc, przysiad ale tego nie jestem jeszcze do końca pewny. Zobaczę co się będzie działo z moim organizmem, ale póki co narazie poćwiczę jeszcze tym planem(przygotuje organizm do większych obciążeń). Co o ty myślicie?

Nogi:
Prostowanie w siadzie 2s
Uginanie w leżeniu 2s
wspiecie na palca w siadzie (obciążenie na kolanach)

Plecy:
Podciąganie na drążku 3s

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s

Barki:
Unosznie hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej 2s
Unosznie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2s

Bic:
Uginanie sztangi w oparciu o kolano 3s

Tric:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s

Nie dodawaj żadnych serii do bicepsa i tricepsa , ćwiczysz dopiero miesiąc więc nie potrzebujesz wiele serii , z każdego treningu da się wyciągnąć intensywność.

Ja proponowałbym tak:

Nogi - Prostowanie 3s
Najszersze - Drążek szerokim nachwytem 3s
Klatka - Wyciskanie prosto 3s
Barki - Arnoldki / Wyciskanie hantli 3s (tutaj bez kombinacji, od tego nic ci się nie stanie)
Tric - co tam chcesz 2s
Bic - jak wyżej
Prostowniki/Tył Ud - Wyprosty tułowia na ławeczce 2s (nie zabije a wzmocni , ciężar własnego ciała)
Łydki - co tam chcesz 2s

dzięki za pomoc, od następnego treningu wypróbuje ten plan :)

Ty w 1 miesiac masz 1,5cm czyli tyle co ja w 3 miesiace ja sie nie przejmuje ze mi czasem 0,5cm nie ruszy w bicu wogle to od 3 miesiecy mam caly czas 32,5 cm i sie nie martwie choc sila tez spadla :/

Użytkownik ch1ebik dnia 3-07-2010, 19:27 napisał

duze partie 12s male 9s wiec dodaj po 1 seri do kazdego
uwazaj przy barkach wykonuj cwiczenie z mniejszymi obcizeniami plynnie bez szarpanie popraawnie technicznie i przede wszystkim miej oparte plecy
jesli chodzi o prostowniki to jak najbardziej mozesz dodac nawet troszke wiecej powtórzeń

a poza tym zmeczenie i zakwasy nie sa wyznacznikiem dobrego treningu
aczkolwiek ja przy FBW jak sie przyłożyłem bylem zdygany na maxa