Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Witam.Mam 18 lat i prosiłbym o pomoc i wskazówki w ułożenia planu treningu na siłowni. Chciałbym bardzo rozbudowac mase i siłę
Posiadam własną domową siłownie i wsumie mam wszytkie potrzebne sprzety(ławka gryfy hantle, obciazenia rowerek itp)
Trenuje praktycznie 3X w Tygodniu Pon Sr Pt ( wt,czw,sob to dni treningu break dance)
Pon: klata oraz triceps, brzuch
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/6s-7/6
rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 5/6s-7/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s/4s-10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5s/4s-10/8
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 5s/4s-12/10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 5s/4s-12/10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s-10/8
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: ok 300
SKŁONY BOCZNE:ok 60
SR
Mięśnie grzbietu
MARTWY CIĄG”: 5/4s-8/7/6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):5/4s-8/7/6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):5/4s-8/7/6
SZRUGSY3/4s-20
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5/4s-8/7/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 5/4s-10/8/
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):5/4s-8/7/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO/4s-6
brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: ok 300
SKŁONY BOCZNE:ok 60
PT TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH oraz klata
Miesnie naramienne
Wyciskanie sztangi sprzed głowy5/4s-8/7/6
Wyciskanie sztangi zza głowy5/4s-8/7/6
Wyciskanie sztangielek arnoltki5/4s-10/8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia5/4s-8/7/6
Klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/6s-7/6
wyciskanie szatangi na ławce skośnej 5/6s-7/6
rozpiętki hantlami na ławce skośnej 5s/4s-10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej 5s/4s-10/8
brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: ok 300
SKŁONY BOCZNE:ok 60
*Dlaczego nie trenuje nóg ,ponieważ praktycznie codziennie się rozciągam i mam szpagat a oprócz tego jezdze na rowerze robiac raz w tyg 10km
Prosiłbym o jakies mądre i praktyczne wskazówki ile czego robic ,ponieważ ja uważam ze robie zbyt mało i źle;(
