"Ból to cena jaka płacimy za siłę" By Sinestro (Kuraczek)

Witam was wszystkich :) trenuje od lutego ubiegłego roku potem przerwa maj--->wrzesień.
Trenowałem na sucho mozna powiedziec do stycznia nawet diety nie mialem :P jadlem 2-3 posilki dziennie.
Dopiero w styczniu kiedy to zakupilem cm3 zaczolem stosowac diete w 70%...

TRENING

Plecy
1. Przyciaganie na wyciagu z gory w netralnym waskim chwycie do klatki [4] (14-12-10-8)
2. Podciaganie sztangi nachwytem lezac przodem na lawce z oparciem na 2 stopniu [4] (8-8-8-8)
3. przyciaganie drazka z gory szeroko nachwytem do klatki siedziac na wyciagiu [4] (10-10-10-10)
4. Wioslowanie wastko neutralnie z linka poziomego wyciagiu siedzac [4] (12-12-12-12)

Triceps
1. Pompki szwedzkie [4] (12-12-12-12)
2. Francuskie wyciskanie hantli jednoroacz zza glowy stojac [3] (10-10-10)
3. Prostowanie w stawach lokciowych oburacz z drazkiem nachwytem lub sznurem [3] (12-12-12)

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstow ze sztanga podchwytem i nachwytem w oparciu o udo [2/2] (do zmeczenia)

Brzuch
1. Unoszenie nog lezac tylem na laweczce [4] (do zmeczenia)
2. Specia brzucha w lezeniu [4] (do zmeczenia)
________________________________________________________________________________
_______________

Naramienne
1. Wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac z oparciem na 80* [4] (12-10-8-6)
2. Wznosy hantli w tyl lezac na lawce [4] (8-8-8-8)
3. Unoszenie ramion przodem na przemian nachwytem z hantlami stojac [3] (10-10-10)
4. Podciaganie sztangi prostej szeroko nachwytem do brody stojac [3] (12-12-12)

Biceps
1. Unoszenie przedramienia jednoracz z hantla podchwytem na modlitweniku [4] (12-10-8-6)
2. Unoszenie przedramion nachwytem ze sztanga lamana stojac [3] (10-10-10)
3. Unoszenie przedramion oburacz z hantlami podchwytem siedzac na lawce z oparciem na 80* [3] (12-12-12)

Brzuch
1. Podciaganie kolan na poreczach [4] (15-20)
2. Krotkie brzuszki ze skretem tulowia na lawce rzymskiej [3] (10-15)

________________________________________________________________________________
_______________

Klata
1.Wyciskanie sztangielek nachwytem lezac na lawce plaskiej [4] (12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej [4] (8-8-8-8)
3. Laczenie linek oburacz przed klatka z gornych wyciagow bramy [3] (10-10-10)
4. Rozpietki z hantlami neutralnie skos 15* [3] (12-12-12)

Czworoglowe ud
Dwuglowe ud
1. Wykroki na przemian z hantlami w rekach [4] (12 na strone)
SUPER SERIE
2a\ Wypychanie nogami na suwnicy [4] (12-12-12-12)
2b/ Uginanie nog lezac przodem na maszynie [4] (15-12-10-8)

Brzuch
1. Spiecia w przod lezac stopy na materacu [4] (20-30)
2. Skrety tulowia stojac z talerzem 10kg [3] (30-50 na strone)

________________________________________________________________________________
_______________

Triceps-Biceps
1. Prostowanie z drazkiem trojkatnym z gory [4] (15-12-10-8)
2. Unoszenie hantli na przemian ze skretem do podchwytu stojac
SUPER SERIE
3a\ Francuskie wyciskanie sztangi lamanej [4] (10-10-10-10)
3b/ Unoszenie sztangi lamanej szeroko podchwytem na modlitewniku [4] (10-10-10-10)

Brzuch
1. Scyzoryki w siadzie rownowaznym [4] (15-20)
2. Specia w skos lezac na materacu [3] (15 na strone)

________________________________________________________________________________
_______________
________________________________________________________________________________
_______________

DIETA:
1 Posilek:

3 (bialka jaj) 300ml mleka i płatki (czekoladowe by biedronka)

2. Posilek:

Ryż 100g+Serek wiejski

3. Posilek: (Przed treningowy)

Ryz 100g+tunczyk 130g

4. Posilek (Po treningowy)

100g chleba+ serek wiejski

5. Posilek:

100g twarogu.

Jem z odstepami 2-3 godzin :)
________________________________________________________________________________
_______________
________________________________________________________________________________
_______________

Supple :D
Wlasnie skonczylem Cykl na cm3 320caps

Efekty siłowe:
Wyciskanie na lawce płaskiej w serii +5kg
Wyciskanie hantli na lawce plaskiej lezac z 15kg na 24kg.

Efekty Centymetrowe :D
+1 do bica
+8 do klaty
+2 do uda
+4 w barach

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

Aminostar FAT ELIMINATION - 60 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 49,00 zł)

Dymatize L-Glutamine - 500g (akurat w wyprzedaży, tylko - 89,00 zł)

Nutrend Flexit Drink (Oryginalny) - 400 g (akurat w wyprzedaży, tylko - 44,70 zł)

Universal Animal Pump - 30 sasz. (akurat w wyprzedaży, tylko - 139,00 zł)

Aminostar BCAA - 120 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 22,00 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Jaka dieta na redukcję? , Jaka dieta? | prosze o jakas diete 90kg 182cm , Jaka odżywka na siłaę wytrzymałość i pobudzenie? , Jaka kreatyna do innych suplementów na masę? , Dieta na masę | ocena