Witam. Moim celem jest uzyskanie ok.25 podciągnięć na drążku (chwyt dowolny),czas na 1000m najlepiej poniżej 3min. oraz czas na 50m - 6,80-6,90.
Aktualnie podciągam się prawidłowo (do pełnego wyprostu rąk,bez bujania) 9 razy. Czas na 1000m ok. 4 min i 50m około 8-9sek. Nie wygląda to najlepiej, ale mam na osiągnięcie celów równe 2 lata. Wiem, że to dużo czasu ale nie chcę niczego zostawiać na później bo wiecie jak jest. podciąganie.pl - tym planem chce dojechać do 15, dalej Trening Amstronga. Na 1000m bieganie.pl/?cat=19&id=2306&show=1 ,a na jesień interwały ? Brzuch - trening ABS II i czy mogę do tego dorzuć trening 100pompek, tak aby uzupełniał się z podciąganiem, na ogólną poprawę czegokolwiek ?
A tutaj jeszcze wymiary :
Wiek - 16
Wzrost - 177
Waga - 61/62
Papierosy - NIE
Alkohol - W soboty w małych ilościach
Na wiosnę zaczyna się sezon piłkarski w którym będę uczestniczył, więc soboty z treningu biegania odpadają.

Interwały na 1000m są wskazane ze względu na to, że to bardzo krótki dystans więc pracujesz na wysokim tętnie.

Pompki możesz spokojnie robić bo dobrze się uzupełniają z podciąganiem. Najlepiej jakby to były pompki na jednej łapie bo normalne są za łatwe a jak będziesz dwa lata ćwiczył to bez sensu robić po 100 pompek w serii... Do tego polecam przysiady na jednej nodze, to bardzo dobre ćwiczenie na uda pod kątem biegania na krótsze dystanse (poniżej 1500m).

No i dobrze by było jakbyś zwiększył masę o przynajmniej 5 kg bo 61 kg przy 177 cm wzrostu to raczej chudziutki jesteś... Oczywiście masę mięśniową.

A ten plan na 1km który podałem wyżej może być przez wiosnę-lato,a na jesień interwały robić? Bo wiem, że bez przygotowania kondycyjnego interwały się nie opłacają, bo tylko się kurewsko męczymy. Jakieś inne ćwiczenia na uda mogłyby zastąpić przysiady? Trochę się o kolana boje ;p

Nic nie zastąpi przysiadów w 100%. Właściwie nawet w połowie nic ich nie zastąpi. Po prostu zadbaj o odpowiednią technikę i ewentualnie zainwestuj w opaski elastyczne na kolana.


Skoro grasz w piłę no to siłą rzeczy i tak robisz interwały.

Co do tego biegania to zawiły trochę ten plan. Trochę przekombinowany moim zdaniem ale ja nigdy profesjonalnego ani pół profesjonalnego treningu biegowego nie realizowałem więc się nie wypowiadam na ten temat. Skoro jest to na takim portalu jak bieganie.pl to zapewne jest on prawidłowy i skuteczny.

Ja awsze biegałem 60 min albo 1.5h na określonym tętnie, przeważnie 75%-85% HR MAX z obciążeniem na kamizelce 10-20kg, uzupełniałem to standardowymi interwałami i na 1000m miałem ostatnio jak biegałem na czas 2.40 więc dla amatora wystarczało.

Więc spróbuję te przysiady ale na dwóch nogach, z czasem będę dokładał obciążenie w postaci plecaka.( mam hantle 2x4kg i kilka grubych książek takich jak Potop,różnego rodzaju encyklopedie,myślę,że w zupełności wystarczy :D ) A dokładnie to kiedy je robić i ile ? W dni wolne od biegania ? Do pompek też będę dokładał obciążenie. A co do biegów to spróbuje tym planem bo jak powiedziałeś jest on zapewne prawidłowy i skuteczny. A na jesień zrobie to co Ty czyli 60-90min biegu na 75-80% + interwały.

Z interwałami nie szalej i ogranicz się do jednego treningu interwałowego w tygodniu bo jak grasz w piłę to też robisz interwały a więcej nie potrzeba.



Co do przysiadów to chodzi głównie o wytrzymałość więc rób je najlepiej PO bieganiu na dobicie mięśni w seriach po 20 czyli tamten trening uzupełnij przysiadami ale pod warunkiem, że będziesz czuł się na siłach. Zachowaj przerwy na odpoczynek (dni nie treningowe lub z treningiem luźniutkim tzn. x min wolnym tępem i tyle) bo regeneracja jest bardzo ważna.

Co do pompek to nie ma co bawić się w obciążenie robią je na dwóch rękach. Po co? To nie wygodne. Rób na jednej ręce a później na jednej ręce z nogami na podwyższeniu, opór dla mięśni rośnie a ty nie musisz się pieścić z plecakiem na plecach... Pompki są bardzo łatwe do zrobienia i nawet jeśli teraz nie dajesz rady to prawdopodobnie to tylko kwestia odpowiedniej techniki.

Daje rade daje. 30 jestem w stanie wycisnąć. A więc tak :

Pon - pompki + 25min biegu + przebieżki 6x20s + przysiady 3x20
Wtorek - podciąganie +brzuch
Środa - pompki + 25min biegu + przebieżki 6x20s + przysiady 3x20
Czwartek - podciąganie + brzuch
Piątek - pompki + bieg 30 + przysiady 3x20
Sobota- podciąganie + mecz/trening/interwały/wolne
Niedziela- bieg 40min/wolne

Dzięki za pomoc, napisz jeszcze czy taki plan jak u góry może być

Generalnie może być z tym, że konkretne liczby powtórzeń, serii i czas biegu dostosuj do aktualnej formy więc aby optymalnie te liczby ustawić musisz 2-3 tygodni przetrenowac.

Pamiętaj, że jeden dzień w tygodniu zawsze powinien być całkiem wolny, żeby dać organizmowi odpocząć i ewentualnie jakiś basen albo saune zrób wtedy.