Witam!
Przez okres 5 miesięcy trening bicepsów zaczynałem od uginania ramion podchwytem, a tricepsów - od francuskiego dwurącz. Chciałbym teraz zmienić całkowicie trening i zastosować superserię (na okres 6 tygodni). Co myślicie o takim połączeniu:
Pompki tyłem – 3 serie
Uginanie ramion siedząc ze skrętem nadgarstka – 3 serie
Prostowanie rąk w opadzie tułowia – 2 serie
„Kolanko” – 2 serie
Francuskie oburącz siedząc – 3 serie
Uginanie ramion nachwytem (modlitewnik) – 3 serie
W jaki sposób wykonywać superserię? Na początku pompki tyłem (1 seria), później odrazu uginanie ramion siedząc (1 seria), później znowu pompki...? Czy: 3 serie pompek tyłem, 3 serie uginania ramion, później 2 serie prostowania... (?) Przerwy między ćwiczeniami mają być jak najmniejsze, albo wcale - dobrze mówię? Z góry dzięki za odpowiedzi!
Pozdrawiam!

No chłopaki... poradzcie, bo zaraz na trening idę...
Sorry za 2-gi post.

w odpowiedzi na twoje pytania zacznijmy od podstawowych wiadomoci nt metody:

METODA SUPER SERII

a) metoda ta łaczy dwa lub trzy ćwiczenia na przeciwstawne (antagonistyczne)grupy mięśniowe np. biceps-triceps; czworogłowy-dwugłowy uda bez przerw między nimi lub z przerwami bardzo krótkimi - do 30 sek.
Ciężar, który dobieramy do poszczególnych ćwiczeń powinien pozwolić na wykonanie od 6 do 12 powtórzeń w ramach jednej serii.
b) metodę superserii włączamy pod koniec 2-go miesiąca stosowania "piramidy"
c) w ramach treningu wykonujemy od 6 do 8 superserii
d) superseria może być wykonywana tylko przezte osoby, które w swoim programie treningowym uwzględniają oddziaływanie na mięśnie anatgonistyczne w ramach jednej sesji treningowej. W przypadku stosowania tzw. "wersji ekonomicznych" lub układów ssynergicznych (synergistycznych)) zamiast metody superserii stosujemy metodę serii kombinowanych.
pozdrawiam.

 Użytkownik ANATOM dnia 4-06-2006, 17:49 napisał

Dzięki za info. Mój trening wygląda następująco: biceps + triceps + przedramie, więc spokojnie mogę wykonywać superserię. Nie wiedziałem zbytnio na jakiej zasadzie to działa i trochę dzisiaj "spaliłem", ale od następnego tygodnia będę robił już prawidłowo. Zacząłem tak: pompki tyłem (3 serie, krótkie przerwy), skapnąłem się, że źle robiłem i uginanie ramion ze skrętem nadgarstka robiłem normalnie (około 3 minutowa przerwa), a następnie już superseria. Niesamowita pompa...

Chciałbym się upewnić, czy takie połączenie w superserii jest dobre:
Pompki tyłem – 3 serie
Uginanie ramion siedząc ze skrętem nadgarstka – 3 serie
Prostowanie rąk w opadzie tułowia – 2 serie
„Kolanko” – 2 serie
Francuskie oburącz siedząc – 3 serie
Uginanie ramion nachwytem (modlitewnik) – 3 serie
Ujdzie?

-pompki w podporze tyłem dałbym na koniec (typowo pompujace ćwiczenie)
-uginania nachwytem dałbym do pierwszej superserii

*ale to tylko moje osobiste spostrzezenia (spróbuj różnych wariantów)

 Użytkownik eeetam dnia 14-06-2006, 22:17 napisał

Przez ponad 5 miesięcy zaczynałem od uginania nachwytem i kończyłem na pompkach tyłem, stąd taka zamiana.

Biceps, triceps – w superseriach wg Radka Słodkiewicza
Super seria 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
Miedzy ćwiczeniami robisz przerwe 3min