Od lutego jezeli chodzi o plecy trenuje :

Wyciskanie Sztangielka 4 serie po 15 powtorzen
wioslowanie na szerokim uchwycie 4 x 15 -->30-40 kg ( za duzo czy za mało ) ?
wioslowanie koncem sztangi 4 x 15 ---> 40 kg ( za duzo czy za mało ) ?

i odnosnie plecow moje pytanie jest czy moge zamiast wioslowania sztangielka dac martwy ciag ?? i jezeli chodzi o obciazenia to jak je moge dobrac do tych cwiczen i jezeli bym zaczal MC to z jakim obciazeniem na poczatek?

Triceps

Wyciskanie francuskie lezac 4 x 15 tutaj jest okolo 15 - 20 kg obciazenia
wyciskanie francuskie sztangielki 4 x 15
Pompki w podporze tylem 4 x 15


Prosiłbym o wypisanie tego co byscie zmienili w tym planie i jakie ciezary uzywac bo z tymi ciezarami to nie ogarniam szczerze zawsze dobieram tak zeby zrobic te 4 serie po zamierzoną ilosc powtorzen


i jeszcze takie pytanko bo 4 x 15 to przy zwiekszaniu ciezaru to raczej bedzie zaduzo ... dodajac co serie te 4 kg to czy nie bedzie zle wykonywac powtorzen 1 seria 12 powtorzen , 2- 10 , 3-8,4-6 ??

Użytkownik Ofen91 edytował ten post 28 marzec 2010 - 16:01

Pokażswój caly plan a co do pleców MC jest na prostowniki a wioslowanie hantlem jednoracz na najszersze więc zmień to

1 dzien

Klata+ biceps

Wyciskanie 4 x 12
pompki 4 x 15
rozpietki 4 x 12

Uginanie przedramion z supinacja 3 x 15
w oparciu o kolano 4 x 12
21 - 4 x 12

brzuch
Scyzoryki 4 x 35
skrety ze sztanga na barkach 4 x 35 ( 20 kg)
brzuszki z obciazeniem w rekach za glową 10 kg 4 x 30
Drazek- podnoszenie kolan do klaty 4 x 15



2 dzien
plecy + triceps

Wioslowanie sztangielka 4 x 12 chce teraz robic 4 x 12/10/8/6 (dodawac co serie 4 kg)
wioslowanie na szerokim 4 x 12 chce teraz robic 4 x 12/10/8/6 (dodawac co serie 4 kg)
wioslowanie koncem sztangi 4 x 12 chce teraz robic 4 x 12/10/8/6 (dodawac co serie 4 kg)

Triceps
Wyciskanie franuskie lezac 4 x 15
wyciskanie francuskie sztangielki 4 x 15
Pompki w podporze tylem 4 x 15

brzuch
Scyzoryki 4 x 35
skrety ze sztanga na barkach 4 x 35 ( 20 kg)
brzuszki z obciazeniem w rekach za glową 10 kg 4 x 30
Drazek- podnoszenie kolan do klaty 4 x 15



3 dzien
Nogi barki brzuch

Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 15
wykroki z hantlami 4 x 15
wznosy na palcach 4 x 25

Wyciskanie zolnierskie 3 x 12
unoszenie sztangi przed siebie 3 x 15
arnoldki 3 x 15

brzuch
Scyzoryki 4 x 35
skrety ze sztanga na barkach 4 x 35 ( 20 kg)
brzuszki z obciazeniem w rekach za glową 10 kg 4 x 30
Drazek- podnoszenie kolan do klaty 4 x 15

roznie bywa z chodzeniem na silownie poniewaz duzo gram w pilke nozna i nie wiadomo kiedy mam treningi czasami , a w srode i piatek o 20 gram 2 h na hali

obecnie waze 74/5 kg przy 179 cm

Plan masz na masę?

Kompletnie do wymiany. Pisz jaki masz sprzęt do dyspozycji

plan był z myślą o rzeźbie: oto mój sprzet do ktorego mam dostep:

http://www.speedysha.../moja_silka.rar


celem moim jest rzezba poniewaz gram duzo w piłke i trenuje no i biegam jeszcze (najbardziej to zalezy mi na brzuchu i klacie, zeby wyrzezbic)

Użytkownik Ofen91 edytował ten post 28 marzec 2010 - 16:54

Co chcesz rzeźbić ? Poświęć rok na przybranie masy ( mięśniowej ) a potem zrzuć zbędny fat i będzie o niebo lepiej

Co do treningu - zajrzyj do powieszonych tam masz przykładowe rozpiski. Ciężar dobieraj tak abyś mógł PRAWIDŁOWO wykonać całe ćwiczenie. Co do serii - na mniejsze mięśnie dawaj 9 serii na większe 12 - i to starczy. Pomyśl nad dietą - podstawa.

Pozdrawiam

EDIT

Przy takiej wadze nie masz rzeźby ??

Użytkownik Voodo edytował ten post 28 marzec 2010 - 16:54

no brzuch jak tam napne to widze te miesnie i w ogole ale to ciagle za mało bo nie bede przeciez sie napinał cały czas ^^ chciałbym poprostu zeby ten brzuch był lepiej widoczny i czy odpowiedni jest to trening na brzuchu ?? chce w niedalekiej przyszłosci zakupic laweczke rzymską

Bez napinania tez juz sie zaczyna cos dziac ale to chyba wciaz za mało... i jeszcze co do plecow to czy moze byc tak ze :

Martwy ciag
Wioslowanie koncem sztangi
Podciąganie na drążku do klatki ?


Diete mam i widze jeszcze troche fatu na brzuchu !

Użytkownik Ofen91 edytował ten post 28 marzec 2010 - 17:05

Na sam początek wystarczy.

Co do brzucha to rób ABSx3 potem A6W i będzie lepiej

Pozdro

a na brzuch trening mam zły ?? ze radzisz zmiane?

Przede wszystm przeładowany, brzuch też potrzebuje czasu na regeneracje, a nie dowalać mu xx serii co trening.