Skocz do zawartości

Treść o najwyższej reputacji


#1891420 LEANGAINS / Intermittent Fasting

Napisany przez Padre na 03 grudzień 2011 - 00:58



Wstep do Wstepu

Czesc, Witam

Jakis czas temu wpadlem na pomsyl, zeby napisac pare slow o Leangains na KFD. To mialo byc doslownie pare slow, zeby tylko zwrocic uwage na te metode i zachecic do poczytania o tym na wlasna reke. Niestety, nie do konca to to wyszlo.

Artykul rozrosl sie do rozmiaru, ktory nawet mnie przerazil. Nikt normlany tego nie przeczyta.

O czym to wszystko?

Glownie o tym, ze to co sie w duzej mierze sadzi o odzywianiu nie ma pokrycia w nauce.

Ale tez o tym jak mozna sie bardzo wyluzowac z jedzeniem, nie jesc przed 20 godzin nic, dostarczac weglowodawny z lodow i ciastek i miec calkiem fajne rezulaty.

Nie jestem osoba ktora by sciemniala na temat jakis dziwacznych diet bez sprobowania tego na sobie to tez zalaczam na wstepie pare fotek po 7 tygodniach na LG:

Czym jest Leangains?

Leangains to podejscie przede wszystkim do odzywiania opracowane przez Martina Berkhana (leangains.com). Wlasciwa nazwa to Intermittent Fasting, ‘Leangains’ poczatkowo bylo tylko nazwa strony ale uzywanie ‘Leangains’ w odniesieniu do tego modelu stalo sie powszechne i tak juz zostalo.

Tak wiec nazwijmy to ‘Leangains’ (LG)

Gdzies na polskich forach funkcjonuje to jako 'Jem/Nie Jem' ale nie lubie tej nazwy, traci wiocha. Totez nie bede jej uzywal.

Metoda ta lacza dobowe okresy poszczenia, cykliczne operowanie kalorycznoscia i makrokompozycja diety oraz intensywne, nisko-objectosciowe i ciezkie treningi silowe (Metoda Odwroconej Piramidy).

Zalecenia dotyczace tych obszarow nie sa zebrane w jednym miejscu (chociaz Martin wspolpacuje z Lyle McDonaldem nad ksiazka) i pochodza z pojedynczych wpisow na blogu, artykulow i wywiadow z Martinem.

Dlaczego Leangains?

Fragment wywiadu z Berkhanem ponizej. Calosc dostepna na:

http://www.leighpeel...sting-interview

‘Zaczalem stosowac przerywane poszczenie z 2 powodow. Po pierwsze, nie podobalo mi sie jak moje zycie krecilo sie wokol jedzenia i zaczalem miec juz tego dosyc. Ciagle przygotowywanie posilkow, obsesyjnosc jedzenia wlasciwego jedzenia o wlasciwym czasie, wymowki do unikania spotkan towarzyskich zeby moc zjesc odpowiednia ilosc kalorii i makroskladnikow tego dnia. Jestem pewien, ze wiekszosc z was wie, o czy mowie…

Chcialem przerwac ten wzorzec zachowan. Zaczalem wiec przygladac sie blizej temu tematowi i kwestionowac potrzebe czestego spozywania posilkow i powszechnego powtarzania wszedzie, ze to jedyny optymalny sposob jedzenia dla ludzi dbajacych o sylwetke.

Nauka nie dostarczala konkretnych dowodow, ze tak wlasnie jest (…)

Juz wtedy mialem sporo watpliwosci, ale potrzebowalem wiecej dowodow, zeby odejsc od modelu zywienia ktory stal sie ciezarem w moim zyciu. Czy jedzenie co sekunde albo trzy bylo niezbedne do ciaglego podsycania ‘metabolicznego ogniska’? Nie, zadne naukowe dowody na to nie wskazywaly (…)

Przesady, zabobony i wierzenia ludowe czyli troche teorii

Cytujac wikipedie:

Przesąd, zabobon – bezpodstawna wiara w istnienie związku przyczynowo-skutkowego między danymi zdarzeniami. Wypływać ono może ze stereotypów zakorzenionych w tradycji i kulturze, pozbawione racjonalnych podstaw i niemożliwe do weryfikacji lub uczenia się nieprawidłowych związków.

Najczęściej jest pozostałością dawnego systemu wierzeń, uważanego za przestarzałe formy magii, przejawy ciemnoty i zacofania.

Pelno takich niezweryfikowanych przesadow krazy bezustannie od lat wsrod stalych (czesto mniej stalych) bywalcow silowni. Bardzo wiele z nich utrwalanych jest na stronach i forach internetowych, powtarzanych przez trenerow osobistych. A jesli cos powtorzy sie wystarczaja ilosc razy to stanie sie powszechnie akceptowana prawda, zwlaszcza pochodzaca z ‘ust’ kulturystow z okladek kolorowych gazet sponsorowanych przez koncerny odzywkowe, ktorym taki stan rzeczy jest na reke.

Nie bede w tym wpisie rozwijal za mocno tego watku bo nie do konca o to mi chodzi. Podam jednak poniezej pare przykladow.

Polecam natomiast dobrze zapoznac sie z tym artykulem (gdzies podobno jest dostepna polska wersja jezykowa):

http://www.leangains...s-debunked.html

To tylko czubek gory lodowej.

1) To ze trzeba jesc ‘6 malych i czestych posilkow’ zeby ‘podkrecic metabolizm’ jest bzdura niemajaca nic wspolnego z rzeczywistoscia. Jak zjesz 3 wieksze to tez bedzie dobrze.

Nonsens ten wzial sie najprawdopodobniej stad, ze nieprawidlowo zinterpretowano kocept TEFu (Thermic Effect of Food – Efekt Termiczny Pozywienia, czyli wartosc wydatku energetycznego, potrzebnego do przyswojenia danego posilku. Czasem ten sam koncept wystepuje pod nazwa Dietary Induced Thermogenesis).

Za kazdym razem kiedy cos jemy, nasza Podstawowa Przemiana Materii (BMR) wzrasta o niewielka wartosc tego wlasnie TEFu, co jest jak najbardziej prawdziwe.

Ale tutaj cos poszlo nie tak…

Ktos wydumal, ze skoro BMR przy kazdym posilku wzrasta o wartosc TEF, to trzeba jesc czesto zeby ten ‘ogien’ podsycac. Tyle ze TEF jest stala wartoscia proporcjonalna.

2 osoby jedzace 3000 kalorii/dzien w tej samej makrokompozycji: pierwsza je 6 posilkow po 500 kalorii a druga 3 posilki po 1000 kalorii. Zeby zobrazowac przyjmijmy TEF = 10%.
Pierwsza osoba bedzie miala TEF = 50 kalorii (10% z 500) 6 razy dziennie, druga osoba bedzie miala TEF= 100 kalorii (10% z 1000) 3 razy dziennie.
6x50 = 300. 3x100 tez = 300. Nie ma zadnej roznicy w tego rodzaju wydatku energetycznym.

Jedzenie 6 razy dziennie moze miec w wielu przypadkach sens ze wzgledow praktycznych, ale to nie jest zaden przymus i nie ma to zadnego korzystniejszego wplywu na szeroko pojety metabolizm, niz 3 wieksze posilki.

Ponizej tylko kilka kontrolowanych badan w tym temacie:

Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311

Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

http://www.nature.co...s/0801572a.html

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8383639

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998

2) To, ze ’trzeba co pare godzin jesc bialko, zeby ‘ciagle dostarczac aminokwasow’ tez nie do konca weryfikowane jest przez rzeczywistosc. Teoria, ze ‘wiecej niz 30g bialka sie nie wchlonie’ nie ma absolutnie zadnego pokrycia z rzeczywistoscia.

W tej czesci wpisu polecam ten swietny post Alana Aragona:

http://www.wannabebi...-a-single-meal/

Jesli limit 30-50g/posilek bylby prawda to nie przetrwalibysmy jako gatunek.

To jeden z tych mitow ktore wziely sie z nieprawidlowej interpretacji wynikow badania przeprowadzonego przez Boirie (1997):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9405716

Badanie to mialo na celu kwantyfikacje tempa absorbcji bialka serwatkowego i kazeiny. To wlasnie to badanie bylo poczatkiem konceptu szybkiego (WP) i wolnego bialka (CAS):

wp cas.jpg

Biorac pod uwage, ze 30g bialka serwatki zostalo zaabsorbowane w przeciagu 3-4h, gdzies ktos wtedy pomyslal, ze to znaczy ze 30g bialka to maksimum na jeden raz i ze trzeba wiec podawac bialko co 3-4h zeby byc w stanie anabolicznym. Ale formulujac te ‘teorie’ paru rzeczy nie wzieto pod uwage.

Bialko serwatki (forma plynna) podano na pusty zoladek i pelna absorbcja nastapila w przeciagu 3-4h (tempo w granicach 10g/h). Ile trwa to, gdy wypijemy odzywke gdzies w srodku dnia, miedzy innymi posilkami? Kazeina (rownierz forma plynna) absorbowana byla w dalszym ciagu po 7 godzinach (!), kiedy badanie zakonczono.

Wiekszosc bialek z prawdziwego jedzenia (w formie stalej) mozna umiescic gdzies w obszarze 3-6g bialka/h. Wezmy do tego jeszcze pod uwage towarzystwo innych makroskladnikow, blonnika, tluszczy.

Bialko to bardzo energetycznie kosztowny makroskladnik, z wartoscia TEF siegajaca nawet 30%. Zaden inny makroskladnik nie wymaga takiej ilosci energii do przyswojenia. Ten process ponadto jest dosyc zlozony – bialka w pelni rozlozone do aminokwasow zostaja dopiero przez peptydazy jelita cienkiego (dosyc daleko w przewodzie pokarmowym), skad zyla wrotno lece do watroby. Stad wlasnie wiekszosc trafia do krwi i tranportowana jest do komorek ciala.

Bilsborough i Mann (2006) przeprowadzili bardzo rozlegly przeglad opublikowanych badan dotyczacych podazy protein, gdzie przygladnieto sie m.in. tempie przyswajania roznych bialek.

Publikacja w calosci dostepna jest tu:

www.cscca.org/document/proteinissue

…I abstract:

http://www.ncbi.nlm....pubmed/16779921

Ze wzgledu na fakt, ze nie jest to kontrolowane badanie porownanie tempa przyswajania roznych protein badano na rozne sposoby. Jest tez pare innych powodow, dla ktorych nie nalezy tych wartosci traktowac jako absolutnie dokladne. Niemniej jednak jest tam generalna prawidlowosc i moze nam to dac jakis ogolny zarys jesli chodzi o temo przyswajania roznych bialek:

approximations of aa absorption.JPG

Warto zwrocic uwage zwlaszcza na badanie przez Evenepoel et al (1998) Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans, American Journal of Physiology:

http://ajpgi.physiol...5/G935.abstract

…i pelna wersja:

http://ajpgi.physiol...277/5/G935.full

Zbadano tu absorpcje 25g bialka jaja kurzego, zarowno po obrobce termicznej /C/, jak i surowego /R/. Pomiary wykonano w orkesie do 6 godzin po posilku. Tempo absorpcji oszacowano na 2.9g/h dla /C/ oraz 1.4g/h dla /R/.

mean co2 excr.JPG

Podaz bialka i efekt jego timingu fajnie sprawdzono w badaniu Arnal et al (2000):

http://jn.nutrition....tent/130/7/1700

W badaniu tym nie stwierdzono zadnej roznicy jesli chodzi o fat-free mass (sucha masa) i bilans azotowy miedzy jedzeniem 79% dziennej podazy bialka (ok 54g) w 1 posilku vs. ta sama ilosc w 4 posilkach. Dla przecietnego faceta przelozyloby sie to na 85-95g bialka (79% z 1.67g/kg).

nitro balance protein pulse vs spread.JPG

Podobny protokul zastosowany dla osobnikow starszych wykazal lepsze markery bilansu azotowego dla grupy z 1 duzym posilkiem, niz z wieloma. Arnal et al (1999):

http://www.ajcn.org/.../69/6/1202.full

Conclusion: A protein pulse-feeding pattern was more efficient than was a protein spread-feeding pattern in improving, after 14 d, whole-body protein retention in elderly women

3) To, ze dlugie okresy nie tylko bez jedzenia bialka, ale i jedzenia czegokolwiek doprowadza do katastrofalnego wrecz katabolizmu i horrendalnych poziomow kortyzolu tez nie zadnego pokrycia w faktach.

Krotkotrwale okresy poszczenia nie maja wplywu na poziom tego hormonu, ale jedynie na cykl fluktuacji (rytm chronobiologiczny). Srednie poziomy dobowe pozostaja niezmienne:

http://www.ncbi.nlm....pubmed/11263673

Bouhlel et al (2008) przygladneli sie rugbystom z okresie Ramadanu. Zawodnicy ci tracili tkanke tluszczowa z zaskakujaco dobrym zachowaniem masy miesniowej, mimo treningow w stanie odwodnienia, bez zadnego bialka ani przed ani po treningu i przy oglnie zmiejszonej podazy dziennej bialka:

‘ Masa ciala zmniejszyla sie znaczaco i progresywnie w ciagu 4 tygodniowego postu; tkanka tluszczowa zmniejszyla sie ale sucha tkanka zostala utrzymana (…)’

Nie stwierdzono zwiekszonych poziomow endogennego metabolizmu bialek (rozpad miesni) mimo niedostatecznej podazy bialka egzogennego (z jedzenia).

Tutaj jest jeszcze ciekawiej (Stote et al, 2007):

‘(…) when consuming 1 meal/d, subjects had a significant increase in hunger; a significant modification of body composition, including reductions in fat mass; significant increases in blood pressure and in total, LDL-, and HDL-cholesterol concentrations; and a significant decrease in concentrations of cortisol.’

Tutaj nalezy jasno cos podkreslic – jesli nie bedziesz jadl pare dni to oczywiscie mozesz spodziwac sie rozpadu tkanki miesniowej i innych podobnych atrakcji. Dzieje sie to wtedy, gdy bardzo nisko spada glikogen watrobowy.

Zeby utrzymac czasteczki glukozy we krwi organizm korzysta z procesu przeksztalcania niecukrowych prekursorow, m.in. aminokwasow (m.in. z miesni) w te wlasnie czasteczki na drodze glukoneogenezy (DNG: de novo glucogenesis).

Mowimy tutaj caly czas o relatywnie krotkich, cyklicznych okresach postu, a nie ostrych, parudniowych glodowkach!

4) Nie ma zadnego dowodu, ze sniadanie jest ‘najwazniejszym posilkiem dnia’ i w ogole zadnych przeslanek, na jakies szczegolne znaczenie tego posilku.

Standardowe wierzenia wziely sie z badan czynnikow srodowiskowych na wystepowanie chorob w populacji lub wplywajacych na stan zdrowia ludnosci (Epidemiologia):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/12897044

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15699226

http://www.ncbi.nlm....pubmed/20926520

Korelacje latwo pomieszac jest z przyczynowoscia – to ze osoby chorujace na raka pluc nosza zielone skarpetki nie znaczy, ze zielone skarpetki powoduja raka pluc. Nie stwierdzono ze A powoduje B.

Dla przemyslu sniadaniowego spod znaku Kellog’s, liczonego w miliardach dolarow, fajnie jest puszczac kolorowe klipy reklamowe gdzie usmiechniete ryje gospodyn domowych przekonuja, ze przeciez sniadanie to ‘najwazniejszy posilek dnia’. Koncern ten nie bylby raczej szczesliwy jesli jakis jajoglowiec przekonywalby ludzi w porannym programie TV, ze sniadanie tak naprawde nie jest takie znowu wazne i w gruncie rzeczy mozna sie bez niego obejsc.

5) Rowniez z badan epidemiologicznych pochodzi mit, ze od jedzenia pozna pora bardzo sie tyje.

Podobnie jak w kwestii omijania sniadan, badania epidemiologiczne czesto wskazywaly na korelacje miedzy spozywaniem poznych posilkow (np. pizza, piwko i Liga Mistrzow) a zwiekszona masa ciala. Tutaj ciezko nie zgodzic sie z tym, ze taka korelacja wystepuje. Natomiast jest to tylko jakis wycinek generalnej tendencji i podejscia do zywienia. Bardziej chodzi tutaj o swiadomosc i nawyki, niz o jakakolwiek przyczynowosc.

Statystyczny osobnik o ktorym mowa opusci sniadanie, pojdzie do pracy, na lunchu kupi na miescie jakiegos hamburgera z cola a wieczorem siadzie przed TV i wsunie 2000 kalorii z kebabow i piwa. Wnioski z epidemiologi – opuszczanie sniadan i pozne jedzenie (czegokolwiek) prowadzi do otylosci. Mimo ze z danych statystycznych ta korelacja tu sie pojawi, to nie jest do konca prawda. To w ogole nie jest prawda.

Zacytuje pare fragmentow z tego swietnego wpisu Berkhana:

http://www.leangains...er-for-fat.html

Nie isnieje zadne kontrolowane badanie, ktore by wskazywalo na to, ze pozne jedzenie powoduje nasilone odkladanie tkanki tluszczowej.

Sensi i Capani (1987):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745

Chyba pierwsze kontrolowane badanie w tym obszarze. Porownano podanie calodziennej dawki kalorii o godzinie 10 i 18. Poza tym ze oksydacja kwasow tluszczowych byla wyzsza u grupy jedzacej pozniej (!), nie zanotowano zadnych roznic w pomiarach innych zmiennych.

Keim et al (1997):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548

Tu porownano podawanie 70% dziennego zapotrzebowania w okresie przed poludniem (AM) i po poludniu (PM) na diecie redukcyjnej. O ile spadem masy ciala byl nieznacznie wiekszy w przypadku grupy AM, to bylo to rezultatem wiekszego spadku suchej masy ciala. Stwierdzono, ze podawanie sporej porcji dziennego zapotrzebowanie pozniejsza pora w okresie redukcji sprzyja minimalizowaniu strat suchej masy ciala.

Nonino-Borges et al (2007):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007

Tu przyjrzano sie reakcji ukladu hormonalnego na rozne pory podawania dziennej dawki kalorii. W pierwszej fazie rozbito to na 5 posilkow. W drugiej calosc podawano we wczesnych godzinach (9-10), a w trzeciej w poznych godzinach (18-20).

Bardzo ciekawy jest fakt, ze nie zanotowano zadnych roznic w poziomach kortyzolu, niezaleznie od pory podawania dziennej dawki kalorii, nawet po 22h okresie postu.

Straty azotu, ktore uzywane sa jako wskaznik stary masy miesniowej, rowniez nie roznily sie w tych 3 protokolach. Nie bylo zadnej roznicy miedzy 5 posilkami a 22 godzinnym okresem postu.

Czy Leangains jest na redukcje, mase czy rekompozycje?

W zaleznosci od zalozen diety - kazde z powyzszych.

Mozna pracowac nad sucha masa miesniowa przy nadwyzce kalorycznej i dostatecznym poziomie weglowodawnow. Mozna redukowac tkanke tluszczowa przy deficycie a mozna tez jesc w granicach BMR (cyklicznosc plus/minus) i pracowac nad stopniowa rekompozycja.

Intermittent Fasting moze byc szczegolnie skuteczne podczas redukcji, ale o tym bedzie pare paragrafow nizej.

Jakie korzysci oferuje Intermittent Fasting?

Zwiekszona wrazliwosc insulinowa co pozwala na lepsza parcelacje makroskladnikow i efektywne wykorzystanie weglowodanow.

Szeroki wahlarz korzysci zdrowotnych zaczynajac od m.in. poprawy stanu ukladu krazenia po ochronny wplyw na degeneracyjne choroby osrodkowego ukladu nerwowego jak np. Alzheimer.

Jasnosc umyslu, pobudzenie i skupienie, napedzenie metabolizmu, poczucie duzej ilosci energii czyli glownie efekty zwiekszonego poziomu norepinefryny.

Zwiekszenie poziomu GH podczas dlugiego okresu niejedzenia pomaga przestawic organizm na czerpanie energii z kwasow tluszczowych i chronic tkanke miesniowa przed wykorzystaniem do celow energetycznych.

Tlumienie apetytu. Choc mogloby sie wydawac zupelnie inaczej poszczenie nie sprawi ze bedziesz czul sie bardzo wyglodnialy. Wrecz przeciwnie – uklad hormonalny swietnie to reguluje, co jest bardzo mile widziane podczas redukcji.

Korzysci praktyczne

Kozemy zapomniec o targaniu wszedzie ze soba paru pojemnikow pelnych kurczaka z ryzem i blenderow z odzywkami.

Przyjemnosc jedzenia prawdziwych, duzych posilkow (zwlaszcza faceci). Mozesz jesc bardzo duzo na raz, czerpac z tego sporo przyjemnosci i trzymac niski poziom tkanki tluszczowej. Nie musisz sie juz terroryzowac malutkimi posilkami typu 150g makreli z pomidorem, gdzie po zjedzeniu masz wrazenie jakbys w ogole jeszcze jesc nie zaczal i czujesz tylko jeszcze wiekszy niedosyt.

Podstawy

Leangains to zadna magia i podobnie jak w przypadku innych metod zywieniowych trzeba znac swoj organizm i wiedziec co dla dziala a co nie.

Jesli nie masz doswiadczenia z manipulowaniem podazy makroskladnikow i kalorii ciezko bedzie Ci trafic od razu w idealny pulap, ale w koncu do tego dojdziesz (a przynajmniej taka mam nadzieje).

Bardzo ogolny zarys mozna sprowadzic do ‘duza ilosc bialka, jedzenie jak najmniej przetworzone. Cyklicznosc (rotacja makroskladnikow). Trening 3x w tygodniu. Ciezko i intensywnie’.

W dni treningowe jemy duzo bialka, sporo weglowodawnow i mniej tluszczy. Bardzo wazne – zdecydowana wiekszosc kalorii dostarczonych w ten dzien musi przypadac w okresie po treningu.

W dni nietreningowe jemy duzo bialka, wiecej tluszczy i mniej weglowodanow. Martin zaleca pierwszy posilek jako najwiekszy tego dnia, ale nie jest to regula.

Post / niejedzenie

To w zasadzie najwazniejsze i podstawowe zalecenie tej metody i wokol tego to wszystko sie kreci.

Dla mezczyzn zaleca sie 16h postu i 8-godzinne okno zywienia.

Dla kobiet te okresy powinny oscylowac w granicach 14h / 10h.

Podczas okresu postu spozycie kalorii rowne jest 0. Po prostu nie jemy. Niczego.

Dopuszczalne jest wszystko, co nie ma kalorii – przede wszystkim kawa, herbata, ziola, diet coke czy tam energy drinki (wylacznie sugar-free! Aspartam jest spoko. Najwyzej raka dostaniesz ale mozna z tym zyc).

Nie musze chyba dodawac, ze warto zachowac umiar, bo te napoje z puszek do najzdrowszych nie naleza.

Kawa jest takim niepisanym elementem Leangains. Praktycznie kazde nowe badanie pokazuje pozytywny wplyw tego napoju na zdrowie i czas najwyzszy skonczyc z demonizowaniem go, podobnie jak do niedawna demonizowano jajka i cholesterol. Oczywiscie nikt tu nie poleca ladowanie w siebie paru gram kofeiny dziennie – umiar jest jak najbardziej zalecany.

Kawa w okresie postu sprawdza sie przede wszystkim ze wzgledu na wlasciwosci hamujace uczucie glodu. Od siebie polece przede wszystkim prawdziwa, mocna, czarna sypana kawe a nie rozpuszczalne siuski, ale to tylko moja opinia.

Poza szeregiem pozytywnych wlasciwosci dla ukladu nerwowego kofeina jest swietnym i smiesznie tanim termogenikiem, ktorego pozytywny wplyw na wiele aspektow nas interesujacych stwierdzono wielokrotnie.

To juz niemal oczywista sprawa ale warto powtorzyc:

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/7408399

(…)In our study circulating plasma FFA and urinary catecholamine levels were elevated after caffeine ingestion.

Inne fragmenty dotyczace kofeiny, jesli ktos ma ochote poczytac (m.in):

Dulloo AG, Geissler CA, Horton T et al. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 1989;49(1):44-50.

Astrup A, Toubro S, Cannon S et al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 1990;51(5):759-67.

Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42.

Dulloo AG, Duret C, Rohrer D et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr 1999;70(6):1040-5.

Greenway FL, et al. Effect of a dietary herbal supplement containing caffeine and ephedra on weight, metabolic rate, and body composition. Obes Res 2004;12(7):1152-7.

Belza A, Toubro S, Astrup A. The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. Eur J Clin Nutr. 2007 Sep 19;

Wyprzedzajac pytanie, ktore pewnie sie pojawi – Nie, nie mozna dodawac mleka i cukru.

Nie po to kawa jest gorzka i czarna, zeby ja slodzic i zabielac. Karmelowe frappuccino ze Starbucksa tez odpada.

Poza kawa diet coke i Pu-Erh tez niezle radza sobie z uczuciem glodu.

Te napoje przydadza sie w poczatkowym okresie stosowania Leangains. Potem bedzie to juz bardziej nawyk, niz potrzeba.

Wbrew temu co moze sie wydawac, nie odczuwam/ludzie nie odczuwaja jakiegos strasznego uczucia glodu. Po 7-14 dniach uklad hormonalny bedzie juz tak przestawiony ze to nie bedzie najmniejszym problemem.

Osobiscie stosuje dluzszy okres postu niz zalecany przez Martina, bo jest to u mnie 18h/6h, czasem nawet 19-20h i ssanie w zoladku nie jest zadnym problemem, nawet na samej wodzie.

Wazne jest zeby cos robic, czyms sie zajac. Mysle ze siedzac na dupie myslalbym z nudow o jedzeniu i stad byloby to trudniejsze. Ale to wtedy siedzi wylacznie w glowie.

Tutaj pojawia sie aspekt tego sposobu zywienia, ktory osobiscie bardzo sobie cenie.

Okres postu to doskonaly czas zeby zeby byc produktywnym.

Czy jestes w pracy, czy wkuwasz do egzaminu czy piszesz ksiazke. Nie terroryzujesz sobie glowy tym, czy aby juz czas na kurczaka z brazowym ryzem, nie notujesz zjazdow po weglowodanach. Masz spory okres czasu w ktorym w 100% mozesz poswiecic sie temu, co robisz.

Zwiekszony poziom katecholamin powoduje fajne uczucie jasnosci w glowie, nawet bez stymulantow.

Okno zywienia mozna ustawic w zaleznosci od aktywnosci danego dnia (praca/szkola) i pory treningu w dni treningowe.

Leangains generalnie zaleca trening silowy pod koniec okresu postu, na czczo, podajac wylacznie BCAA przed i w trakcie treningu w silowni (pare slow o tym nizej). Ze wzgledow praktycznych nie kazdy moze trenowac rano i generalnie nie jest to problemem i nie kluci sie z zadnymi zalozeniami tego protokolu.

Trening silowy na czczo

Przy treningu rano protokol wyglada troche inaczej i okno zywienia przesuniete jest w bardziej centralna czesc dnia. Trening wykonywany jest praktycznie na pusty zoladek, nawet po 14-16h bez posilku. Rozumiem, ze ten pomysl moze dla wielu moze wydawac sie jakas herezja graniczaca z obledem, ale zapewniam, ze tak nie jest.

W badaniu przeprowadzony (prosze zwrocic uwage ze dopiero bardzo niedawno) przez Deldicque et al (2010):

http://www.springerl...712615714k8150/

przyjrzano sie srodowisku anabolicznemu w okresie potreningowym u grupy trenujacej na czczo (F) i grupy trenujacej po 1 posilku (B) - 722 kalorie, 85% weglowodanow, 11% bialka, 4% tluszczy. 90 minut pozniej trening.

Na co szczegolnie zwrocono uwage byla aktywnosc kinazy p70s6, ktora bierze udzial w sygnalizowaniu komorkom bodzcow do przetrwania i wzrostu (zwiazek z IGF-1):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/11493700

(…)Thus, p70S6K is itself a dual pathway kinase, signaling cell survival as well as growth through differential substrates which include mitochondrial BAD and the ribosomal subunit S6, respectively.

Po dosyc wypowym treningu silowym obie grupy odpoczywaly przez 4 godziny. Biopsje pobrano po 1 i 4 godzinach.

Rezultaty wykazaly, ze poziomy p70s6k u grupy F (trening na czczo) byly dwukrotnie wieksze, niz u grupy B. Inne wskazniki wzrostu rowniez byly korzystniejsze dla grupy F:

(…)Our results indicate that prior fasting may stimulate the intramyocellular anabolic response to ingestion of a carbohydrate/protein/leucine mixture following a heavy resistance training session.

Tutaj bardzo wazna rzecz przy tej opcji – 10-15g BCAA bezposrednio przed treningiem. Jesli z jakis powodow trening trwa dluzej niz 30 minut warto wrzucic dodatkowe 5g w trakcie treningu. Nie tylko kontrujemy w ten sposob rozpad protein podczas samego treningu ale zwiekszamy tez reakcje anaboliczna w okresie nastepujacym bezposrdnio po treningu przez zwiekszenie fosforylacji kinazy p70s6:

http://ajpendo.physi...t/287/1/E1.full

In conclusion, BCAA, ingested during and after resistance exercise, mediate signal transduction through p70S6k in skeletal muscle.

Pare slow od siebie na temat treningu na czczo

Tak jak wspomnialem, pomysl treningu po 14-16h postu wydawal mi sie conajmniej nieatrakcyjny.

Poczytalem jednak sporo relacji z Leangains i zdecydowana wiekszosc wypowiadala sie na ten temat badzo dobrze.

Bylem bardzo pozytywnie zaskoczony.

Sila ani troche nie spada, a prowadze bardzo dokladny arkusz i wiem dokladnie ile powtorzen gdzie ma byc. Bardzo fajnie sie czuje przede wszystkim mentalnie. Zero ospania czesto notowanego po weglowodanach. Tutaj tez bedzie miec znaczenie desing treningu – nie spodziewalbym sie podobnych odczuc robiac jakies epickie splity po 25 serii na partie. W przypadku tego co ja robie, a robie klasyczny RPT (Odwrocona Piramida, nisko i intensywnie) czuje sie swietnie.

Nie stosuje zadnych No-boosterow czy innych kolorowych wynalazkow. Najczesciej to zielona herbata, 500mg guarany i poczworne espresso, ewentualnie 400mg kofeiny z prochu.

Niestety nie mam mozliwosci trenowac zawsze na czczo bo pracuje w tygodniu, ale zawsze robie te 2 treningi na weekendzie i to sa treningi ktore najbardziej lubie.

Redukcja na Leangains

Leptyna, metabolizm, oporny tluszcz podskorny i karbofobia

W tej czesci tego wpisu przedstawie tak krotko, jak tylko moge, dlaczego Intermittent Fasting jest szczegolnie skuteczne podczas redukcji tkanki tluszczowej. Nie da sie tego zrobic bez odrobiny teorii, ale postaram sie w miare zwiezle i na temat (nie objecuje, ze mi sie uda).

Leptyna czyli Twoje cialo Cie nienawidzi

Leptyna jest hormonem bialkowym, wydzielanym glownie przez komorki tluszczowe naszego ciala, ktory bierze udzial przede wszystkim w regulacji pokarmu i gospodarki energetycznej organizmu, laczacy sie receptorami leptynowymi w podwzgorzu.

Leptyna jest swego rodzaju nadrzednym hormonem, ktory reguluje aktywnosc wielu innych hormonow – kiedy poziom leptyny zmienia sie nastepuje wiele zmian neurochemicznych w poziomach m.in. Neuropeptydu Y (NPY), Agouti Related Peptide (AgRP), Pro-opio,elancortin (POMC) czy Cocaine Activated Receptor Transcript (CART). Nie bardzo jest sens drazyc to az tak bardzo wiec nie zaprzatajmy sobie glow tymi nazwami. Moze poza Neuropeptydem Y.

Uwage na udzial leptyny w regulacji masy ciala zaczeto zwracac stosunkowo niedawno, bo od 1994 (Zhang et al, 1994):

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

Hormon ten sygnalizuje naszemu mozgowi o stanie zasobow energetycznych organizmu(homeostaza energetyczna) i z ewolucyjnego punktu widzenia chroni nas przed zaglodzeniem sie na smierc i to jest nadrzedna funkcja tego hormonu (choc nie jedyna).

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

I tu pojawia sie niewygodna dla nas asymetria w tym systemie rownowagi – organizm nieszczegolnie broni sie przed zwiekszaniem tkanki tluszczowej (zasoby energii, ktore przydadza sie w okresach kiedy pozywienie nie bedzie dostepne). Natomiast bardzo skutecznie broni sie przez zanizaniem dostepnosci tych zasobow (zmniejszaniem tkanki tluszczowej).

Cytujac fragment ‘Ultimate Diet 2.0’ Lyle McDonalda – Twoje cialo Cie nienawidzi. A w zasadzie to Cie kocha i zrobi wszystko, co tylko moze, zebys przezyl.

Bo o ile chodzi o nasze cialo to ciagle jestesmy w jaskini. Grzejemy sie przy ognisku, polujemy na mamuty i walczymy, zeby przetrwac okresy, kiedy jedzenie nie bedzie latwo dostepne.

Kiedy jedzenie nie bedzie latwo dostepne nasz organizm bedzie korzystal m.in. ze zmagazynowanej energii w postaci komorek tluszczowych, a ten ‘magazyn’ jest niesamowicie wydajny i generalnie efektywny.

Leptyna, w duzym uproszczeniu, dba o to, zeby ten magazyn nie byl pusty.

Poziom leptyny zalezy jest od 2 czynnikow:

1. Suma tkanki tluszczowej (zmagazynowanej energii – adipocytow)
2. Podaz jedzenia - energii dostarczanej z pozywienia, glownie weglowoadny:

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

RESULTS: CHO OF (carbohydrate overfeeding) increased plasma leptin concentrations by 28%, and 24 h EE by 7%. Basal metabolic rate and the energy expended during physical activity were not affected. FAT OF did not significantly change plasma leptin concentrations or energy expenditure.

Co dzieje sie z tymi 2 czynnikami, kiedy wchodzimy na redukcje? Oba ida w dol – mamy coraz mniej zmagazynowanej energii w formie komorek tluszczowych a jednoczesnie dostarczamy sobie coraz mniej energii z pozywienia. Organizmowi sie to wcale nie podoba.
Rownierz w zwiazku z tymi 2 czynnikami (leptyna wytwarzana i uwalniana jest glownie z adipocytow, wiec jesli jest ich mniej to analogicznie mniej bedzie leptyny) poziom leptyny spada (mezczyzni ponizej 10% tkanki tluszczowej maja znikome poziomy leptyny w ogole).

I tutaj zwieksza sie aktywnosc hormonow o dziwnych nazwach wspomnianych wczesniej (NPY, AgRP, POMC, CART, a takze T4/T3), ktore prowadza do szeregu adaptacji majacej na celu amortyzacje tego stanu – zwolnienie metabolizmu, ograniczenie niepotrzebnych wydatkow energetycznych, nasilenie uczucia glodu. Tarczyca przewaznie zwalnia, obniza sie rowniez poziom testosteronu.

Twoje cialo nie chce, zebys byl pociety i sie przed tym broni. To wlasnie m.in. stad biorze sie niedostateczna efektywnosc w gubieniu tluszczu.

Leptyna i Leangains

Jesli juz troche rozumiemy, o co z ta leptyna chodzi to naturalny wniosek jest taki, ze ostry zjazd tego hormonu nie jest mile widziany podczas redukcji. I tutaj pojawia sie cyklicznosc Leangains, ktora te sciezki w pewnym sensie omija.

Cytujac Lyle McDonalda: ‘there’s some compelling shit going on here.’

Cykliczne okresy postu i ‘ladowan’ maja interesujacy wplyw na to, co dzieje sie z leptyna.

Generalnie rzecz biorac, badania wykazuja neutralny wplyw okresowego poszczenia na srednie poziomy leptyn (Bogdan et al, 2005):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15946414

O ile okres postu zmniejsza ilosc krazacej leptyny, rekompensowane jest to przez jej spory wyrzut podczas ‘ladowania’ jedzenia. W porownaniu do tradycyjnego schematu posilkow mamy tu do czynienia z sinusoida. Sekrecja leptyny regulowana jest wiec przez czestotliwosc jedzenia i prowadzi do zmiany rytmu chronobiologicznego.

Z kolei Kassab i inni (2005):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15573845

zanotowali u badanych kobiet spory wzrost poziomu leptyny podczas okresowego poszczenia, mimo braku wzrostu wagi i mimo calosciowo zwiekszonej podazy kalorycznej. Kobiety te nawet zmniejszyly wage, obwod w pasie i poziom tkanki tluszczowej (!).

Co wiecej, stwierdzono zanizenie aktywnosci Neuropeptydu Y, stymulujacego glod. Mozna by to prawdopodobnie tlumaczyc podniesiona leptyna, ale korelacji linearnych tu nie stwierdzono.

Podobne efekty stwierdzono rowniez u mezczyzn (Bouhlel et al, 2008):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/19164831

RESULTS: Ramadan fasting was associated with a reduction of body mass and body fat (R2 vs. C, p < .01) without significant change in leptin or adiponectin levels.

Calkowita masa ciala, jak rowniez masa tkanki tluszczowej spadly bez znaczacej zmiany w poziomie leptyny.

Okresowe poszczenie moze byc rowniez szczegolnie uzyteczne w zaawansowanej redukcji, kiedy schodzimy do jednocyfrowej wartosci poziomu tkanki tluszczowej, ze wzgledu na epinefryne (aka adrenalina) i norepinefryne. Te katecholaminy tez reguluje leptyna, ale wyglada na to ze nie podczas okresowych postow (Chan et al, 2007):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/17201801

CONCLUSIONS: The findings of this controlled, interventional study indicate that changes in heart rate, catecholamine levels and cardiac vagal modulation associated with 72-h fasting are independent of regulation by leptin. Thus, changes in leptin levels within the physiological range do not seem to play a role in regulating autonomic function during short-term starvation in healthy humans.

Metabolizm

Pewnie wielu z Was nasuwa sie mysl, ze okresy postu zwolnia mocno metabolizm. Otoz nie.

W czasie relatywnie krotkich okresow niejedzenia niczego metabolizm…przyspiesza:

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/2405717

http://www.ncbi.nlm....pubmed/10837292

Mowimy tu o wartosciach w granicach 3.6% - 10% po 36-48 godzinach. Znowu pojawia sie tutaj kwestia epinefryny I norepinefryny (Zauner et al, 200):

CONCLUSIONS: Resting energy expenditure increases in early starvation, accompanied by an increase in plasma norepinephrine. This increase in norepinephrine seems to be due to a decline in serum glucose and may be the initial signal for metabolic changes in early starvation.

Oporny tluszcz

O opornym tluszczu szerzej pisze Lyle Mcdonald w ‘ksiazce The Stubborn Fat Solution’.

Jesli ktos jest zainteresowany bardziej to polecam.

Co to takiego? To generalnie podskorna tkanka tluszczowa, ktora latwo jest nabrac a bardzo ciezko sie pozbyc, nawet przy progresywnie malejacym zatluszczeniu reszty ciala. Stad ciezko wielu mezczyznom o ‘kaloryfer’, mimo tego ze nie sa generalnie grubi. Trzeba zejsc naprawde nisko, zeby wyrzezbic te obszary. To samo tyczy sie dolnej czesci ciala u kobiet – ud i posladkow.

Skad to sie bierze?

Z asymetrycznej dystrybucji adrenoreceptorow beta-2 i alfa-2 w adipocytach (komorkach tluszczowych) tych obszarow.

Beta-2 to te ‘dobre’ (akceleracja lipolizy i ukrwienia tkanki), alfa-2 to te ‘zle’ (inhibicja).

To wlasnie te receptory adipocytow (komorek tluszczowych) odbieraja sygnaly (bodzce lipolityczne) od katecholamin, zeby enzym/lipaza HS(L) ‘wyciagnelo’ kwas tluszczowy z trojglicerydu.

Zeby zobrazowac te asymetrie w ich dystrybucji – w udach kobiet moze byc nawet 9x wiecej alfa-2 niz beta-2. Stad wiele dziewczyn, o ktorych nie mozna powiedziec, ze sa otyle, moga miec wieksze posladki i uda.

To samo tyczy sie facetow. Popularny ‘miesien piwny’ to nic innego jak efekt dokladnie tych samych czynnikow.

W kwesti roznic plci w tym obszarze generalnie walki z tkanka tluszczowa kobiety nie maja duzo szczescia.

Sredni poziom leptyny jest u nich 2-3x wiekszy, niz u mezczyzn – niezaleznie od poziomu zatluszczenia (Hickey et al, 1996):

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

Jakby tego bylo malo, kobiety sa bardziej responsywne (wrazliwe) na wahania leptyny (Hickey et al, 1997):

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

Poza dystrybucja adrenoreceptorow pewna role odgrywa tu tez ukrwienie tych obszarow, a mowa tu o nawet 67% roznicy.

Nie do konca wiadomo, skad to sie bierze. Bycmoze chodzi po prostu o mniejsza ilosc naczyn krwionosnych, na co wskazuje McDonald.

Jak ma sie do tego Leangains?

Zeby atakowac ten oporny tluszcz musimy aktywowac beta-2 i deaktywowac alfa-2. Okresowe poszczenie wydaje sie tutaj bardzo na miejscu.

1. Poszczenie zwieksza katecholaminy (patrz wyzej).

2. Poszczenie zwieksza podskorny przeplyw krwi, co znaczy, ze katecholaminy latwiej dosiegna wyzej wymienione obszary. Engfeldt I Linde (1992):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1337342

3. Obnizony poziom insuliny podczas poszczenia tlumi adrenoreceptory alfa-2. Dluzszy czas na niskiej insulinie rowna sie dluzszy czas kiedy kwasy tluszczowe z tych opornych obszarow moga byc mobilizowane.

4. Idealny stan spalania tluszczu osiagany jest po 12-18 godzinach niejedzenia. Wysoki poziom katecholamin, zwiekszone ukrwienie opornych rejonow, niska insulina wylaczajaca alfa-2 – tu wlasnie chemy byc, zeby palic podskorna tkanke tluszczowa (subcutaneous adipose tissue – SCAT).

Samra et al (1996) przyjrzeli sie regulacji metabolizmu lipidowego tkanki tluszczowej w okresie relatywnie krotkiego postu (14-20h):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8843749

(…)Thus the increasing efflux of NEFA from adipose tissue observed during early starvation is due to an increased rate of action of HSL, which may in turn be regulated by a fall in the plasma insulin concentration.

Zanotowano tutaj nasilone uwalnianie kwasow tluszczowych z adipocytow, co powiazano z nasilonym dzialaniem HSL (o ktorym mowa byla wczesniej), ktore z kolei moglo wynikac ze spadku poziomu insulin.

To w gruncie rzeczy nie jest zadna tajemnica ani nowoscia, ale skoro juz tyle dygresji znalazlo sie w tym artykule to jedna wiecej nie zaszkodzi – jesli zalezy nam na efektywniejszym spalaniu podskornej tkanki tluszczowej warto robic cardio na czczo.

Ale pozniej (tj. po dluzej niz 20h) juz nie jest tak samo. Zamiast utleniania podskornej tkanki tluszczowej, roznie utlenianie wewnatrzmiesniowych trojglicerydow (Ruge et al, 2005):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15733074

Karbofobia czyli zlowrogie (?) weglowodany

W kontekscie coraz to nowszych (ostatnio dieta Dukana), popularnych diet bardzo-nisko weglowodanowych duzo zlego czesto przypisuje sie temu makroskladnikowi, wskazujac go jako jedyny powod przybierania kazdego grama tkanki tluszczowej, jednoczesnie uznajac diety ketogeniczne za duzo skuteczniejsze w redukcji tejze tkanki.

Zeby zbytnio nie przynudzac przejdzmy od razu do badania.

Tutaj Johnston et al (2006) przeprowadzili bardzo ciekawe a jednoczesnie dobrze kontrolowane badnie, porownujace efekty diety ketogenicznej i nie-ketogenicznej na kompozycje ciala:

Abstract: http://www.ajcn.org/...5/1055.abstract

Calosc: http://www.ajcn.org/...5/1055.full.pdf

Recenzja: http://www.bodyrecom...rch-review.html

20 uczestnikow z nadwaga (BMI (kg/m2) 34.4 +- 1.0) [pelna charakterystyka w PDF wyzej] przypisano losow do diety KLC (ketogenic low-carbohydrate) lub do NKLC (non-ketogenic low-carbohydrate) na 6 tygodni. Uczestnicy nie wykonywali zadnych cwiczen, prowadzili siedzacy tryb zycia. Administracja posilkow byla scisle kontrolowana przez prowadzacych badanie. Szczegoly diety:

klc nklc.JPG

Zmienne, ktore byly mierzone (m.in): spadek tkanki tluszczowej, wrazliwosc insulinowa, lipidy, poziom energii, jak rowniez spoczynkowa przemiana materii (RMR) oraz wspolczynnik oddechowy (RQ, o ktorym mowa jest wyzej)

Na co warto zwrocic uwage to identyczny deficyt kaloryczny i podaz bialka – dwa kluczowe czynniki zeby porownywac jakiekolwiek diety redukcyjne do siebie.

Do niedawna jesli mialbym postawic pieniadze na wyniki takiego badania to bez zastanowienia obstawilbym duzo lepszy wynik diety ketogenicznej.

Warto tez, moim zdaniem, zwrocic uwage na fakt, ze grupa nie-ketogeniczna nie zuzywala tych weglowodanow do ciezkich treningow silowych, a jedli ich wcale nie tak malo, bo w granicach 157g (1.6/kg).

Ale jak sie okazalo, wyniki dla obu diet byly praktycznie identyczne:

klc nklc results.JPG

Spadek wagi byl prawie identyczny (6.3kg KLC / 7.2kg NKLC, roznica statystycznie nieistotna), podobnie jak spadek masy tkanki tluszczowej (3.4kg KLC / 5.5kg NKLC). Nie stwierdzono zadnej roznicy w raportowanym odczuwaniu glodu.

REE (Spoczynkowy Wydatek Energetyczny) wzroslo u obu grup w podobnym stopniu co zgadzaloby sie biorac pod uwage ten sam pulap podazy bialka (bialko ma najwyzszy TEF – Efekt Termiczny Pozywienia, czyli spory wydatek energetyczny, zeby to bialko strawic/przyswoic).

U obu grup poprawila sie wrazliwosc insulinowa, bez znaczacych roznic miedzy KLC a NKLC.

Johnston i spolka podsumowali:

W obecnym badaniu, dieta ketogeniczna nie wykazala zadnych znaczacych korzysci metabolicznych w porownianiu do diety nie-ketogenicznej. Obie diety okazaly sie skuteczne w redukcji masy ciala (…)

Nasunac sie moze pare czynnikow, przez ktore posrednio dieta ketogeniczna w realnym swiecie moze byc skuteczniejsza niz standardowy ‘low-carb’, ale tu nie chodzi o czynniki fizjologiczne. Raczej o kwestie czysto praktyczne i aplikacje diet w zyciu codziennym. Tu jest wiele zmiennych ‘poza’ organizmem, ktore trzeba wziac pod uwage, ale to nie temat tego wpisu.

Tak czy inaczej, gdy kalorycznosc i pulap podazy bialka utrzymane sa na identycznym poziomie, dieta ketogeniczna nie musi byc skuteczniejsza od bardziej ‘standardowej’ diety niskoweglowodanowej.

De Novo Lipogenesis (Lipogeneza)

Skoro jestesmy juz w temacie weglowodanow i nie do konca mile widzianej tkanki tluszczowej warto wspomniec o wyzej wspomnianym procesie.
Lipogeneza to proces w ktorym acetyl-CoA (przeksztalcony wstepnie polisacharyd) konwertowany jest do tluszczu. Czyli w teorii tak wlasnie weglwodany ktore jemy ‘odkladaja’ sie w tkance tluszczowej. Jednak jest male ‘ale’.

Proces ten u ludzi nie jest ani szczegolnie efektywny, ani znaczacy, np. (Hellerstain, 1996; 1997):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8729105

http://www.ncbi.nlm....pubmed/10365981
 

(…)Eucaloric replacement of dietary fat by CHO does not induce hepatic DNL to any substantial degree. Similarly, addition of CHO to a mixed diet does not increase hepatic DNL to quantitatively important levels, as long as CHO energy intake remains less than total energy expenditure (TEE). Instead, dietary CHO replaces fat in the whole-body fuel mixture.


Proces ten uaktywnia sie dopier przy bardzo duzej podazy weglowodanow (Acheson et al, 1988):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3165600

…)When the glycogen stores are saturated, massive intakes of carbohydrate are disposed of by high carbohydrate-oxidation rates and substantial de novo lipid synthesis (150 g lipid/d using approximately 475 g CHO/d) without postabsorptive hyperglycemia.

O co wiec chodzi z weglowodanami?

Generalnie o blokowanie utleniania tluszczu z pozywienia do celow energetycznych. Ale zeby nie przynudzac bardziej niz przynudzam dam tylko 2 linki dla zainteresowanych:

http://www.bodyrecom...we-get-fat.html

http://www.bodyrecom...ing-part-1.html

Indeks Glikemiczny (GI)

Konczac juz czesc dotyczaca tematu weglowodanow chcialbym jeszcze liznac temat Indeksu Glikemicznego i obsesyjnego uznawania ‘brazowych’ weglowodawnow, za jedyne sluszne ich zrodlo.

Do rzeczy:

Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. 2006 May;7(2):219-26.Diaz EO, et al. Laboratory of Energy Metabolism and Stable Isotopes, Institute of Nutrition and Food Technology (INTA), University of Chile, Ave. El Libano 5524, Macul, Santiago, Chile:

http://www.ncbi.nlm....pubmed/16629877

Diaz i inni przeprowadzili tutaj nie tyle wlasciwe badanie, co metaanalize (czyli badanie badan, przeglad literatury) dostepnych publikacji.
W wolnym tlumaczeniu:

 

 

Zasadniczym celem tej analizy bylo zbadanie roli GI w parcelacji makroskladnikow i determinacji kompozycji ciala kladac nacisk przede wszystkim na wplyw weglowodanow o roznych GI na utlenianie (oksydacja) /magazynowanie (lipogeneza) tluszczu w organizmie. Zaleznosc ta oparta jest na hipotezie, ze podwyzszone poziomy glukozy i insulin bedace rezultatem przyjecia weglowodanow o wysokim GI prowadza bezposrednio do obnizonej oksydacji kwasow tluszczowych i nasilonej lipogenezy w porownaniu do weglowodawnow o nizszym wskazniku glikemicznym (…).


Zrecenzowane badania porownujace efekty spozywania posilkow o kontrastujacych Indeksach Glikemicznych na przestrzeni godzin, dni oraz tygodni nie wykazaly zadnej roznicy w parcelacji dostarczanej energii biorac pod uwage zarowno utlenianie makroskladnikow jak i pomiary kompozycji ciala.

Przypominam, ze to nie jest jedno badanie. To przeglad badan.

Ponizej tylko kilka innych badan dotyczacych Indeksu Glikemicznego:

No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/17923862

No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet.

http://www.ajcn.org/.../2/337.abstract

Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/12458971

Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women.

http://jn.nutrition....0/2387.abstract

Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety?

http://www.ncbi.nlm....pubmed/19602827

Dlaczego ja w ogole o tym pisze? Bo moim zdaniem psychoza niskiego IG u wielu ludzi poszla troche za daleko. Nie tak dawno na forum ktos zasatanawial sie, czy moze dac 10g maki zytniej, a nie razowej.

Koncept warosci Indeksu Glikemicznego sam w sobie jest mocno abstrakcyjny i nie bierze pod uwage wielu zmiennych. Troche kulawy jest jednym slowem.

Mettler et al (2007) wykazali duze roznice jesli chodzi o GI i stopien wytrenowania zawodnika dyscyplin wytrzymalosciowych:

http://www.ncbi.nlm....pubmed/16835599

 

 

 

 

CONCLUSION: The GI of the commercially available breakfast cereal depended on the training state of the healthy males. The training state is the first reported factor influencing the GI that is subject specific rather than food specific.


A to tylko jedna ze zmiennych, jakie moga miec tutaj znaczenie.

GI nie jest jednak tematem tego wpisu i zachecam do researchu na wlasna reke.

Jak slusznie podsumowuje swoja recenzje Lyle McDonald (http://www.bodyrecom...-in-humans.html), to nie znaczy, zeby odstawic swoje ryze i makarony i zaczac odzywiac sie czekolada.
Dla wielu ludzi weglowodany o niskim GI pomagaja im lepiej kontrolowac uczucie glodu. Zrodla tych weglowodanow maja tez to do siebie, ze sa mniej przetworzone, maja wiecej blonnika, witamin i mineralow. Niemniej jednak, wplyw Indeksu Glikemicznego na parcelacje (spalanie/magazynowanie) jest znikomy i to ze zjemy chleb bialy zamiast razowego wielkiej krzywdy nam nie zrobi. Podobnie jak jakies lody, ciastko czy czekolada w granicach rozsadku.

Nieraz juz czytalem na forum, jak to ludzie cierpia, bo miesiacami nie mieli czekolady w ustach a na widok wafelka czy paczka dostaja slinotoku i drgawek. Jesli szerszy obraz diety jest w porzadku to nie widze absolutnie zadnego powodu, zeby sobie zjesc czegos troszke smaczniejszego, niz brazowy ryz z kurakiem.

Osobiscie sobie nie zalowalem slodkich rzeczy na refeedach. Nawet po 350g lodow (prawie pol litra) jako zrodlo weglodowanow jakos strasznie mnie nie zalalo (straasznie niedobry Indeks Glikemiczny!).

Podobnie sprawa ma sie z alkoholem. Nikogo do konsumpcji nie zachecam, bo raczej do zdrowych rzeczy to on nie nalezy. Natomiast smiac mi sie chce jak slysze jak ludzie-wielblady o mentalnosci Animali miesiacami piwa w ustach nie mieli ‘bo im masa spadnie’. Tak czy inaczej nie chce tego watku tu rozwijac, bo czytajace to malolaty moga to zle odebrac.

Redukcja na Leangains i weglowodany

Mam nadzieje, ze w tym punkcie juz wielu z Was troche mniej boi sie weglowodanow na redukcji.

Na Leangains weglowodany sa szczegolnie wazne jesli przypomnimy sobie, ze leptyna jest bardzo ‘weglowodano-czula’. Makroskladnik ten jest bardzo mile widziany podczas ‘refeedow’ w dni treningowe.

Jeszcze raz podkreslam – nie ma ‘zlego’ jedznia. Sa zle diety.

Silownia – Reverse Pyramid Training i pare slow extra

Tutaj nalezy raz na zwsze zapomniec o glupkowatych ‘treningach na rzezbe’ na wysokich zakresach powtorzen, ktore prowadza glownie do tego, ze sie bardzo skutecznie i spektakularnie spocisz.

Berkhan zaleca trening Metoda Odwroconej Piramidy (RPT) – ciezko, krotko i intensywnie.

Absolutna podstawa treningow sa przysiady, wyciskania sztangi i martwe ciagi.

Zadna nowosc i zadna tajemnica. Prosta prawda powtarzana w nieskonczonosc, ktora jednak nie zawsze trafia tam gdzie powinna i potem mozna zaobserwowac zawodnikow z 30cm na lapie atakujacych swoj monstrualny biceps z 4 roznych katow (sic!), bo taki jest trening Colemana z ostatniego numeru kolorowej gazetki kulturystycznej.

Wez swoje 5RM dla danego cwiczenia, zrob 5 powtorzen i wycisniej z tej serii absolutne maksimum.

Ta seria (tzw. Top set) jest najwazniejsza i jest tez punktem odniesienia do notowania progresu. Nastepnie sciagnij ze sztangi 10% obciazenia i w nastepnej serii powinienes zrobic mniej wiecej 6 powtorzen. Wazne jest zeby ilosc powtorzen wzrosla nieznacznie w stosunku do poprzedniej serii. Seria numer 3 znowi -10% (czy -20% z poczatkowego 5RM) i znowu +1/2 powtorzenia.

Waznym aspektem tego treningu sa przerwy miedzy seriami. Ciezkie serie przysiadow czy martwych ciagow beda potrzebowaly dluzsze, dochodzace do 3-4 minut przerwy i nawet 5 minut miedzy cwiczeniami. Znowu – zadna tajemnica.

Czterema konczynami podpisze sie pod minimalistycznym podejsciem Berkhana do treningu silowego.

4 cwiczenia – przysiad, martwy ciag, podciaganie na drazku i wyciskanie sztangi na plaskiej.

To abolutne podstawy, z ktorych bedzie brala sie znakomita wiekszosc przyrostow. Reszta to pare serii wspiec na lydki, pare serii na srodkowy akton barkow. Biceps i triceps to max 1 seria. Brzuch dostaje swoje przy ciagach i przysiadach i jego w ogole nie trzeba cwiczyc bezposrednio.

To tyczy sie 90% osob ze statystycznej silowni.

Sa ludzie, ktorzy bawia sie w BB, maja juz pare ladnych kilogramow miesa na sobie i czasem startuja. W ich przypadku jakis unoszenia w opadzie, uginania z linkami czy inne bardzo specjalistyczne cwiczenia moga miec i maja sens. Dopuki nie wygladasz relatywnie przyzwoicie i nie dzwigasz jakis sensownych ciezarow w ciagach, przysiadach i wyciskaniach – odpusc, tracisz tylko czas i energie. Skup sie zamiast tego na tym, co jest naprawde wazne.

Martin calkiem trafnie okreslil przyblizone wartosci wynikow, do ktorych powinnismy dazyc.

Zaawansowany:

Wyciskanie: Waga ciala x 1.5
Drazek: Waga ciala x 1.5 (waga ciala + doczepione 50% wagi ciala)
Przysiad: Waga ciala x 2
Martwy ciag: Waga ciala x 2.5

Elita:

Wyciskanie: Waga ciala x 1.8
Drazek: Waga ciala x 1.8 / 20 powtorzen bez obciazenia
Przysiad: Waga ciala x 2.4
Martwy ciag: Waga ciala x 3

Jesli nie jestes na poziomie ‘zaawansowanym’ to skup sie zeby tam byc, a nie trac czasu i energii na malo produktywne unoszenia z linkami i spiecia brzucha na duzej gumowej pilce z hantelkami w dloniach.

Przykladowy trening

Choc tutaj jest troche miejsca na drobne modyfikacje indywidualne a nawet na troche inne ramy generalnie Martin zaleca minimalizm.

Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]

Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

Progresja – notuj wszystko!

Ile mozesz teraz wycisnac, wyciagnac w martwym i przysiasc? Ile razy podciagniesz sie na drazku? Odpowiedz na te pytania powinienes znac natychmiast, w tym momencie.

Czy to seria 1, 4, 6 czy 8 powtorzen, pierwsza, druga czy trzecia, powinienes wiedziec dokladnie, ile zrobiles ostatnio i jaki jest Twoj target na ten trening. Wszystko powinno byc zanotowane.

Nie w glowie – na papierze (w komputerze).

Idealnie jest wrzucic swoje treningi w arkusz excel, gdzie mozna rzucic okiem na wizualizacje w formie wykresow tego, co robimy na silowni. Masz wtedy spojrzenie na szerszy obraz treningow w danym okresie i wiesz dokladnie, co sie dzieje (albo i sie nie dzieje).

Specyfika Diety

Tak jak wspomnialem wczesniej, kalorycznosc i makrokompozycja zalezy przede wszystkim od celu i czynnikow indywidualnych. To co podaje tutaj jednak sprawdzilo sie i sprawdza u bardzo wielu osob.

Celem jest sucha masa i redukcja tkanki tluszczowej (rekompozycja).

W dni treningowe (3x/tydzien) jemy BMR + 20% nadwyzki.

Trzymaj wegle relatywnie wysoko, bialko wysoko (ale bez niepotrzebnego przeginania, 2.5g/kg max), tluszcz w miare nisko. Wegle beda tu mialy duzy udzial w podazy kalorii w te dni.

Rozloz posilki tak, zeby zjesc zdecydowana wiekszosc kalorii w okresie potreningowym. Jesli masz mozliwosc treningu rano wartosc ta wyniesie niemal 100%. Jesli uczysz sie / pracujesz i trening wypada wieczorem przed treningiem (2-2,5h) zdjedz niewielki posilek, ok 20-25% dziennego zapotrzebowania i 75-80% w okresie po treningu.

Jesli chodzi o zrodla makroskladnikow trzymaj sie mozliwie nieprzetworzonego jedzenia. Zamiast odzywek zalecane jest normalne jedzenie. To bedzie mialo znaczenie jesli chodzi o uczucie sytosci w cyklu dobowym.

Nic sie tu nie rozni od ‘normalnych’ diet – mieso, jaja, ryby, owoce morza, makarony, platki owsiane, ryz, pieczywo, owoce i warzywa.

Ze wzgledu na zwiekszona wrazliwosc insulinowa i partycjonowanie makroskladnikow mozna sobie na calkiem sporo pozwolic jesli chodzi o jedzenie normalnie ‘niedopuszczalne’, typu lody, ciastka czy czekolada. Ten motyw bardzo czesto przewija sie w relacjach z Leangains i ludzie generalnie nie maja z tym problemu jesli trzyma sie w granicach rozsadku i jest czescia dziennej podazy CHO / tluszczy.

Mimo tego ze trolle noszace czasteczki glukozy do miesni ida spac w nocy jakos sie strasznie sie nie zalewam.

W dni nietreningowe (4x/tydzien) BMR – 20% deficytu.

Bialko wysoko, tluszcz umiarkowanie, weglowodany nizej. Bialko powinno byc dominujacym makroskladnikiem.

Jak wspomnialem wczesniej, zaleca sie wiekszosc dziennych kalorii w pierwszym posilku, ale nie musi to byc regula. Wazne zeby zamknac sie w oknie zywienia w tym dniu. Poza tym mamy duza dowolnosc. Ze wzgledow praktycznych beda to 2-3 posilki.

W te dni mozna dodac nisko/srednio intensywne cardio, 55-70% MHR. Zdecydowanie najlepiej przed rozpoczeciem okresu jedzenia, kiedy udzual udzial oksydacji FFA bedzie spory. Po zaladowaniu 3000 kalorii nie byloby to najrozsadniejszym pomyslem.

W ostatnim posilku obowiazkowo ‘cale’ jedzenie - mieso, ryba, twarog i jaja bardzo mile widziane w towarzystwie warzyw z duza iloscia blonnika i troche tluszczu (orzechy, avocado etc.). Trawienie i uwalnianie aminokwasow musi trawac dlugo.

Przyklad Kalorycznosci / Makrokompozycji

Osobnik 85kg przy 15% tkanki tluszczowej
Cel: Rekompozycja
BMR: 2600

DT (trening wieczorem) [protokul dla treningu rano wyglada inaczej]

Kalorie: 3100, Makro: 210g B/ 255g CHO/ 135g T (lub wyzej CHO, nizej tluszcze)

15:00 – 250g kurczaka, 125g makaronu
17.30 – Trening
18.15 – 70g WPC, 100g rodzynek suszonych
19:30 – 300g wolowiny, 600g grillowanych ziemniakow, 200g fasola szparagowa
22.30 – 100g makrela, 100g twarogu chudego, 100g orzechy wloskie, 10g oliwy z oliwek

DNT

Kalorie: 2100, Makro: 210g B/ 90g CHO / 100g T

15:00 – Chinski Stir-Fry (300g watroba wieprzowa, papryka zielona, szparagi, cebula, marchew, czosnek, imbir, sos ostrygowy, sok z limonki, sos sojowy, 60g makaronu)
18:00 – 250g lososia, 150g kurczaka, brokuly
22:00 – Twarog poltlusty 300g, 250g truskawek, cynamon, smietana, 60g orzechy wloskie

Koniec

Dlaczego ja w ogole to pisze? Bo uwazam ze to absolutnie swietny system. Stosunek energii wlozonej do efektow jest wrecz niewiarygodny.

Moze ten temat sie rozwinie i cos wiecej napisze w tym temacie. Bo jest duzo wiecej do napisania, ale musze konczyc :)


  • 311


#466890 Dlaczego warto trenować nogi?

Napisany przez ~Grzegorz na 02 lipiec 2008 - 16:57

Jeśli już trochę trenujesz to zapewne znasz ten widok, a jeśli nie to na pewno poznasz – śmieszni panowie na siłowni z dużą klatką i bicepsem, ale z nogami jak nastolatka. Jeśli nie chcesz tak skończyć, to czytaj dalej.

Dlaczego warto trenować nogi?

Po pierwsze, jeśli chcesz osiągnąć estetyczną i symetryczną sylwetkę, to musisz trenować dolną połowę ciała. Celowo podkreślam „połowę”. Po drugie, trening nóg powoduje dużą odpowiedź hormonalną organizmu, głównie chodzi tu o produkcję testosteronu i hormonu wzrostu. Dlaczego? Ponieważ nogi, to bardzo duża grupa mięśniowa. Wymienione hormony wpływają pozytywnie na wzrost całego ciała, także jeśli chcesz mieć duży biceps, więcej wyciskać na klatkę – trenuj nogi. Po trzecie, jeśli chcesz utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej – trenuj nogi. Dlaczego? Trening nóg zużywa ogromne ilości kalorii oraz podkręca metabolizm. Po czwarte, Twój organizm to inteligentna maszyna, jeśli będziesz miał duże dysproporcje pomiędzy dolną i górną połową ciała, nie licz na to, że będą się one powiększać. Organizm dąży do pewnej równowagi, zatem zahamuje przyrosty w górnej połowie ciała. Po piąte, trening nóg, a dokładniej przysiady oznaczają silny kręgosłup oraz mięśnie brzucha, co jest podstawą w treningu siłowym w zapobieganiu kontuzjom.

Jakie masz najczęstsze wymówki?

Nie trenuję nóg, bo dużo jeżdżę na rowerze/gram w piłkę etc. Dowiedz się, że trening na siłowni, a trening aerobowy to dwie różne sprawy. Te aktywności nie zastąpią treningu nóg na siłowni.

Nie trenuję nóg, bo są/będą za duże. Ok, czy jak będziesz miał za duża klatkę, to też nie będziesz jej trenował? Nikt nie każe Ci przysiadać z 300 kg na sztandze, dobierz trening do swoich celów, ważne, aby stymulować ciało do wzrostu, podkręcić metabolizm etc.

Nie lubię trenować nóg. Lenistwo. Trening nóg jest ciężki, a nawet bardzo ciężki i z tego to wynika.

Zatem dlatego właśnie trening nóg jest bardzo ważny. Następnym razem na treningu rozejrzyj się po jej bywalcach. Zdecyduj do której grupy chcesz należeć, czy do tych cienkimi patykami, czy do tych, którzy znają zalety treningu nóg i wykorzystują to do robienia ciągłych postępów.

pozdro.
  • 228


#605454 Full Body Workout - FBW

Napisany przez Nitro na 11 luty 2009 - 19:55

Plan FBW
FBW-Full Body Workout oznacz trening całego ciała na jednym treningu.

Czy początkująca i zaawansowana osoba może korzystać z tego planu i parę innych informacji

Odpowiedni układ planu nadaję się dla każdego, dla początkującej osoby i dla zaawansowanej.Z planu mogą korzystać osoby które wracają po przerwie znów do gry.Plan przez rozstaw intensywności,jest bardzo ciekawy nie robimy w kółko tego samego co w standardowym splicie w FBW jest ciągle coś nowego, fbw jest dobry do budowania masy jak i redukcji zależy jaki system ćwiczeń wybierzemy.Trenujemy całe ciało, dzięki czemu nasze mięśnie na każdym treningu cały czas pracują.Oczywiście główną zaletą zdobycia jakich kolwiek celów jest podstawą dieta.

Jak ćwiczyć

*Ćwiczymy trzy razy w tygodni, jeśli uprawiamy inne dyscypliny sportowe i nie mamy zbytnio czasu na siłownie można i ćwiczyć dwa razy w tygodniu.
*Plan musi mieć podstawowe ćwiczenia na tzw.wolnych ciężarach,tzn (nie korzystamy z maszyn.) w planie musi być jak najmniejsza ilość ćwiczeń izolowanych.
*Ilość serii na duże i małe grupy mięśniowe jest trochę okrojona porównując z splitem,ale ten trening się cechu że nie przedzielamy partii tak jak w splicie że klatka z bicepsem, barki z nogami itp i na duże grupy mięśniowe od 12-16serri a na małe grupy od 9-12serri.Tu jest inaczej,tutaj nic nie dzielimy tutaj trenujemy całe ciało w ciągu jednego treningu dla tego w ciągu tygodnia ilość serii na duże grupy to max 9serii a na małe grupy 6serri.
*Rozkład powtórzeń jest różny zależy co chcemy osiągnąć jeśli masę to tak jak w splicie od 12-6 jeśli zaś chcemy osiągnąć wytrzymałość to podobnie jak w rzeźbię od 12-15pow,jeszcze jest metoda 15,10,5 co tydzień,dwa zmieniamy ilość powtórzeń np: I tydzień 15powtórzeń na wszystkie partie wykonujemy, II tydzień zwiększamy kg i już 10powtórzeń wykonujemy itp.

Rozkład partii

Można mieć różne rozkłady ja podam taki przykładowy:
*Nogi
*Plecy
*Klatka
*Barki
*Tricepsy
*Bicepsy

Co to za metoda w FBW 15-10-5

To metoda z 3-zestawami powtórzeń.Metoda która ma za zadanie zaskakiwać nasze mięśnie zmianą powtórzeń np: co 2-tygodnie czyli:
1-2tygodn 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń

Sesja I 15powtórzeń
Sesja II 10powtórzeń
Sesja III 5powtórzeń

Jak mają wyglądać zestawy
Każdy może wybrać zestaw który bardziej się mu spodoba,dla ludzi bardziej zaawansowanych z siłownią proponuję 3-zestawowy trening (15,10,5) dla tych początkujących myślę że jeden ew. dwa zestawy starczą.

Metoda z tym zakresem powtórzeń jest polecana dla osób które mają już dłuższy kontakt z treningiem siłowym, dla osób początkujących lepszym wariantem będzie wykonywanie 16-12-8 pow. w poszczególnych mikrocyklach.

Opis zestawów

Jeden Zestaw (zalecany dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią)
Np trenujemy 3 razy w tygodniu i na każdym treningu robimy to samo przykładowe ćwiczenia:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Dwa Zestawy
*Trening dwa razy w tygodniu
I trening zestaw A
II trening zestaw B
Lub B,A

Trzy zestawy
*Trening trzy razy w tygodniu
I trening zestaw A
II trening zestaw B
III trening zestaw C
Ewentualnie można dać B,A,B

Przy wybraniu treningu trzy-zestawowego ,proponuje nie wykonywać tydzień za tygodniem podział zestawów standardowo A,B,C.. starajcie się zmieniać rozstawienie zestawów co tydzień np:

Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie



Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C) i (A,B)

 

 

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

C

Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Nogi: Wykroki 2s

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s

Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s


 

Łydki oraz przedramię, można dodać wedle uznania. Jeśli ktoś ma problemy z przyrostem tych partii, można dodać po 1 ćwiczeniu (po 2/3 serie) do każdego z planów. 

 

Znak " / " oznacza " LUB " czyli można sobie wybrać wedle uznania. Jeśli tyczy się to ilości serii, np. 2/3s, to dla początkujących proponuję wybrać opcję z dwiema seriami.

 



 

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s

           Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

           Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

Nogi:  Przysiad przedni / Wykroki 2s
          Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s

 


Przerwy między seriami od 90-120sek.
 

Aktualizacji planów - autor hoodykr


  • 161


#2890340 Galeria dla początkujących

Napisany przez Kuczli na 11 maj 2013 - 14:12

Jaki rodzaj pozowania to jest? Czy to w ogóle da się określić? 

 

Na Conana %-)

POly5WL.jpg


  • 154


#9 Dieta na masę

Napisany przez pufet na 27 wrzesień 2005 - 21:48

Na poczatku chcialbym przedstawic po krotce skladniki odzywcze oraz omowic ich znaczenie dla kulturystow.

UWAGA. Istotnym elementem jest dopowiednia suplementacja odżywkami tzw masówkami.

Polecam te (do wyboru):
1) http://sklep.kfd.pl/...800g-p-137.html
2) http://sklep.kfd.pl/...7000-p-439.html
3) http://sklep.kfd.pl/...5443-p-308.html
4) http://sklep.kfd.pl/...6000-p-789.html


Oraz dobry stack (do wyboru) który wykorzysta budulec i napędzi przyrost mięśni (tylko jesli ktos buduje mase mięśniową)
1) http://sklep.kfd.pl/...025g-p-164.html
2) http://sklep.kfd.pl/...756g-p-171.html
3) http://sklep.kfd.pl/...lat-p-1698.html
4) http://sklep.kfd.pl/...1000-p-553.html


BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 aminokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.
Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
1g bialka = ok. 4 kcal.

WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.

TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.

WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).

CO JEŚĆ?
Najlepiej spozywac posilki mniejsze i czesciej. Niech bedzie to ok. 5-6 posilkow w ciagu dnia. Podczas budowania masy miesniowej nalezy jesc duzo, ale nie znaczy to, ze mozna pochlaniac wszystko co znajdzie sie w poblizu. Najlepiej spozywac posilki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien byc dluzszy niz 4 godziny. Nalezy ograniczac "zle" tluszcze, slodycze i zywnosc przetworzona. Mozna robic sobie tzw. dzien wolny od diety. ja np. robie tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemnosci, jednak w miare rozsadnie.
Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyzej) , a nie sklad wagowy !!! Zrodla bialek i weglowodanow przedstawione byly powyzej. Przed treningiem nalezy zjesc duza ilosc weglowodanow zlozonych aby w sposob ciagly zaopatrzyc sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. najlepiej jesc ok. 1h przed. Bezposrednio po treningu spozywamy duza ilosc weglowodanow (ok. 1g na kg masy) aby uzupelnic straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok. Wieczorem nalezy unikac juz weglowodanow, a na ostatni posilek przed snem spozyc samo bialko, np. odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym. W jednym posilku starac sie nie spozywac wiecej niz ok. 40g bialka.



PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie wazna aby nastapil wzrost masy miesniowej. Jest taka zasada- "im wiecej sie je tym sie jest wiekszym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jesc wszystko, poniewaz po pewnym czasie moze okazac sie, ze zamiast wspaniale uksztaltowanej muskulatury, mamy niezlych rozmiarow kolo ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.


pufet
team KFD.pl
  • 153


#97 10 Największych błędów trenującego

Napisany przez ANATOM na 29 wrzesień 2005 - 08:17

Oto 10 największych błędów, których uniknięcie pozwoli wam w pełni wykorzystać własny kulturystyczny potencjał.

1. NIECIERPLIWOŚĆ

Wielu kulturystów przechodzi od jednej diety do drugiej bez wystarczającego okresu przeznaczonego na prawidłowe zapoczątkowanie kolejnej metody żywieniowej. Takie przestawienie zajmuje przynajmniej trzy tygodnie. Jeśli rozpoczynasz dietę bogatą w węglowodany, przy umiarkowanej zawartości białka i małej ilości tłuszczu, o zredukowanej wartości kalorycznej, a twoim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, to wizualnych zmian możesz oczekiwać po mniej więcej 21 dniach. Nie osądzaj zbyt wcześnie zmian swojej sylwetki.

2. NIEDOKŁADNA KALORYCZNOŚĆ

Nie zwracaj uwagi tylko na samą ilość kalorii, ale też na rodzaj pożywienia, czyli węglowodany, białka i tłuszcze. Z powodu takiego braku danych, wielu kulturystów nie traciło wagi w stopniu przez siebie oczekiwanym, a jeszcze inni na domiar złego zamiast gubić kilogramy, to je zdobywali. Nie popełniajcie błędu złego określania zawartości kalorycznej przyjmowanego pokarmu. Sukces w kulturystyce wymaga dokładnych danych. Zamiast szacować po omacku, najlepiej skorzystać z gotowych tabel kaloryczności oraz zaopatrzyć się w dokładną wagę.

3.JEDZENIE NIESYSTEMATYCZNE

Czy chcesz stracić, czy przybrać na wadze, kluczem do tego jest konsekwencja, a przypadkowe odżywianie nie wpływa na postępy. Jeśli ciężko pracujesz nad masą, lub robisz ?rzeźbę", to w każdym z tych przypadków najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie pięć razy dziennie. Takie podejście zatrzymuje odkładanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zwiększa masę mięśni z powodu podwyższonej przyswajalności pożywienia przez organizm.

4.POSTĘP I SKALA

Nie polegaj jedynie na wskazaniach wagi, czy centymetra w korygowaniu własnej diety. Kiedy kulturysta chce powiększyć swoje rozmiary, często się zniechęca, gdy jego masa natychmiast nie rośnie. Wtedy zwykle sięga po ostateczne środki polegające na spożywaniu dziennie dodatkowych, dużych ilości kalorii. Podobnie, choć w drugą stronę można postąpić podczas zbijania wagi przed zawodami. Mimo że, waga, czy centymetr są skutecznymi narzędziami, to najlepiej polegać przy ocenianiu postępów na zdjęciach i bezstronnym oku. W gruncie rzeczy kulturystyka jest sportem wizualnym. Jeśli wyglądasz na dopakowanego i jesteś szczupły, to najwyraźniej twoja odtłuszczająca dieta działa, nawet gdy waga i inne przyrządy się z tym nie zgadzają.

5. PRZEJADANIE SIĘ (SZCZEGÓLNIE WĘGLOWODANAMI)

Atleci próbujący zwiększyć masę mięśni często przesadzają i spożywają ogromne ilości kalorii, które są potem zamieniane w tkankę tłuszczową. Niektórzy kulturyści stosujący ubogą w tłuszcze dietę, stale mają kłopoty z nadmierną tkanką tłuszczową z powodu pochłanianych olbrzymich porcji węglowodanów. Oczywiście węglowodany są potrzebne w ciężkim treningu, są też pomocne podczas regeneracji sił. Jednak organizm przyjmuje tyle ile mu potrzeba, resztę szybko obraca w tłuszcz.

6. NIEDOCIĄGNIĘCIA INDYWIDUALNEJ DIETY

Nie ma nic złego w uczeniu się od innych kulturystów tego, co oni robią. Jednakże dieta Doriana Yatesa jest zupełnie inna od tej jaką stosuje Nasser El Sonbaty. To co mają wspólnego to indywidualny albo zwyczajowy sposób podejścia do zagadnienia odżywiania. Dieta Doriana nie przyniesie prawdopodobnie spodziewanych korzyści Nasserowi i tak samo zapewne w odwrotnym przypadku. Dbałość o zachowanie szczegółów dotyczących pożywienia i znajomość reakcji własnego organizmu na wybrane składniki pokarmowe, pozwala na opracowanie idealnej pod względem własnych potrzeb diety.

7. POSTRZEGANIE DODATKÓW ŻYWIENIOWYCH JAKO MAGICZNYCH ŚRODKÓW

Niektórzy kulturyści próbują pozbyć się tłuszczu stosując karnitynę i chrom, zapominając o zapoczątkowaniu procesu spalania tkanki tłuszczowej przez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Jeszcze inni biorą kreatynę, glutaminę i aminokwasy, ale nie spożywają przy tym odpowiedniej pod względem kaloryczności porcji białek, aby osiągnąć dodatni bilans azotowy. Dodatki podnoszą wartość pożywienia, nie tuszują złego planowania diety, czy innych błędów żywieniowych.

8. STAWANIE SIĘ NIEWOLNIKIEM KONSERW

Jeżeli chcesz osiągać sukcesy, musisz stale odżywiać się we właściwy sposób. Znam atletów, którzy do znudzenia potrafili objadać się filetami z piersi kurczaka, lub tuńczyka prosto z puszki. Są dostępne przepisy zawierające różnorodne recepty beztłuszczowych i niskocukrowych posiłków opracowanych dla przygotowujących się do konkursów zawodników. Dzięki nim twój żywieniowy plan może długo przynosić korzyści.

9. CAŁKOWITE WYELIMINOWANIE TŁUSZCZÓW

Ograniczenie spożywanych tłuszczów daje spodziewane wyniki, natomiast całkowita eliminacja tego składnika z diety, składającej się z bardzo ubogich w tłuszcze ryb, czy odżywek białkowych może doprowadzić do wzmożonego metabolizmu tłuszczów. Pożywienie o niskiej zawartości tłuszczów, zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe, jest w pełni użyteczne podczas regeneracji organizmu i jego wzrostu. Wpływa też na prawidłowy przebieg procesu metabolizmu tłuszczów.

10. ROBIENIE NAGŁYCH OGROMNYCH ZMIAN

Kiedy zwiększasz, lub zmniejszasz ilość kalorii w swojej diecie, rób to stopniowo, aby dać czas organizmowi na przystosowanie się do tych dietetycznych manipulacji. Gwałtowne zmiany w ilości przyjmowanych kalorii za każdym razem prowadzą do rozrostu tkanki tłuszczowej


źródło: szymiec.pl

AUTOR POSTU:   BAGIET
  • 150


#1676301 Kulturystyczna pizza w wydaniu Predesa

Napisany przez Predes na 30 czerwiec 2011 - 14:20

Siemanko, a więc przedstawiam pizze smaczna, zdrową i łatwą w wykonaniu :ziober:

Potrzeba:

Ciasto

~400 g mąki żytniej pełnoziarnistej/ pszennej pełnoziarnistej/ orkiszowej 2000
~150 ml ciepłej wody
30 g drożdży
łyżeczka soli
pól łyżeczki cukru
2 łyżki oliwy z oliwek

Dodatki

~300 g piersi z kurczaka
trochę sera żółtego ( najlepiej odtłuszczony )
salami
kukurydza
papryka
ananas

Sos

koncentrat pomidorowy 4 łyżki
30 ml wody
oregano
pieprz
sól
przyprawa do pizzy

1. Drożdże rozpuszczamy w 60 ml ciepłej wody, dodajemy sól, cukier, 3 łyżki mąki. Mieszamy wszystko i odstawiamy w ciepłe miejsce na 15 min.

Dodany obrazek


2. Wsypujemy resztę mąki, soli, dolewamy 90 ml ciepłej wody i oliwy, mieszamy wszystko.


Dodany obrazek


3. Gdy ciasto nie będzie chciało się elegancko wyrobić dodajemy jeszcze mąki na oko i wszystko będzie elegancko. Odstawiamy ciasto do wyrośnięcia na 30 min.

Dodany obrazek


4. Gdy ciasto nam rośnie, do garnka nalewamy wody i wrzucamy kurczaka, dodajemy soli i vegety. Gotujemy przez 30 min.

Dodany obrazek

5. W tym czasie zrobimy szybko sos. Do miseczki wlewamy koncentrat, dodajemy wody i przyprawy, ew. trochę ketchupu, wszystko ładnie mieszamy.


Dodany obrazek

6. Wyrośnięte ciasto powinno wyglądać mniej więcej tak:


Dodany obrazek

7. Ciasto rozwałkowujemy, blat pryskamy pamem, wkładamy do niego ciasto, rozsmarowujemy sos, dodajemy wszystkie ser, pokrojone piersi z kurczaka, salami, posypujemy oregano i przyprawą do pizzy.


Dodany obrazek

8. Piekarnik rozgrzewamy do temp ~180 stopni i pieczemy około 35-40 min.

Dodany obrazek
Życze wszystkim smacznego, jedzcie zdrowo i pakujcie hardkorowo! :devil:
Jeżeli spodobał Ci się ten przepis daj +



  • 150


#2344431 Pizza z patelni

Napisany przez Yoshimu na 14 lipiec 2012 - 08:58

Witam,
Bardzo szybka w przygotowaniu pizza z patelni. Smak zajeb*sty. :devil:

Już nie będziecie musieli robić pizzy pond 1h, gdy będziecie mieli na nią ochotę. Ten przepis pozwala zrobić ją nawet w 20-30min.

W tym przepisie pokarzę wam, jak zrobić ciasto oraz sos na pizzę. Dobór składników zależy od was. Ja zrobiłem moją ulubioną, czyli hawajską.

20120713165251.jpg

1. Składniki:
Ciasto:
- 130g mąki orkiszowej / żytniej / ew. pszenna (polecam razową)
- 1 łyżeczka suszonych drożdży (2g)
- 1 łyżeczka przyprawy do pizzy / oregano
- 70ml ciepłej wody
- 5g oliwy z oliwek

Sos:
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego / sok pomidorowy zagęszczony około 100ml
- woda (tylko gdy dajemy koncentrat)
- 1 łyżeczka oregano

dodatki na pizzę HAWAJSKĄ:
- 50-100g sera żółtego odtłuszczonego (lub nie %))
- 2 plastry ananasa
- 150g piersi z kurczaka (upieczcie/usmażcie wcześniej)
- przyprawy


2. Wartości odżywcze:
- 880-1000 kcal

- 112g WW
- 64-78g białka
- 16-22g Tłuszczu


3. Czas przyrządzania:
20-30min


4. Przygotowanie:
1. CIASTO: Mąkę wsypujemy do miski, dodajemy drożdże oraz przyprawy. Dokładnie mieszamy. W szklance nalewamy ciepłą wodę oraz oliwę z oliwek, mieszamy, a następnie wlewamy do miski z mąką. Wszystko mieszamy najpierw łyżką, potem ręką wyrabiamy ciasto (ciasto musi być dosyć suche i dobrze się wyrabiać. Ilośc wody może być zależna od rodzaju mąki, więc dodawajcie rozważnie, ale jest to wartość bilska tej co podałem - zawsze można dosypać trochę mąki, gdyby ciasto było zbyt rzadkie)

Spoiler

2. SOS: Wszystko ze sobą mieszamy
Spoiler

3. Rozwałkowujemy nasze ciasto na średnicę naszej patelni (ja posłużyłem się własnie ta patelnią - posypcie ją mała ilością mąki, aby przypadkiem nie przystała). Następnie zdejmujemy ja i kładziemy na talerz i smarujemy sosem. Możemy odczekać chwilę, aby trochę urosło.
Spoiler

4. Przygotowujemy resztę składników. Układamy pokrojone w plasterki pierś z kurczaka na patelni (która się już rozgrzewa, ale nie jest do końca rozgrzana). A następnie szybko bierzemy nasz placek i kładziemy go na naszym kurczaczku - SOSEM DO TEFLONU! I smażymy na najmniejszym możliwym ogniu pod przykryciem kilka minut. Mi zajęło z 5min.

Spoiler

5. Następnie przewracamy na druga stronę - można się posłużyć talerzem. Dodajemy nasze dodatki, ser, i dodatkowe zioła np oregano czy przyprawy do pizzy. I wkładamy z powrotem na patelnie i przykrywamy.

Spoiler

 

6. Po kilku minutach (około 5) zdejmujemy przykrywkę i sprawdzamy jak nasza pizza się przypiekła od spodu. Wtedy decydujemy czy zdejmujemy czy nie. Naszą pizze zdejmujemy i kładziemy na kratce, aby spokojnie odparowała z obu stron
i Gotowe :) Smak - genialny, a wykonanie 20-30min w zależności od wprawy.

Spoiler


ŻYCZĘ SMACZNEGO
 


  • 143


#692986 Przykładowe rozpiski treningów

Napisany przez ..Kamil.. na 21 maj 2009 - 16:52

Poniżej prezentujemy kilka przykładowych treningów dla początkujących w odniesieniu do stażu.
Przydatne artykuły:

!!!___TRENING DLA POCZĄTKUJĄCEGO KULTURYSTY___!!!
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Wiek a trening siłowy
http://www.kfd.pl/wi...lowy-12847.html

Podstawowe informację o treningu.
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Atlas ćwiczeń
http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html

Porady na temat układania własnego planu
http://www.kfd.pl/ja...ngow-77511.html

 

Spis systemów treningowych

http://www.kfd.pl/sy...owe-13926.html/

 

Technika ćwiczeń "złotych"

http://www.kfd.pl/te...ch-244782.html/



----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Trening brzucha

Aerobiczna 6 Weidera
http://www.kfd.pl/ae...-a6w-46308.html

GEE-NIALNY BRZUCH
http://www.kfd.pl/ge...brzuch-141.html

Brzuch By Fifty, vol. 2
http://www.kfd.pl/br...ifty-22539.html

Treningi brzucha użytkowników KFD.pl
http://www.kfd.pl/br...ingi-52410.html

ABS
http://www.kfd.pl/abs-76845.html

 

Dlaczego ćwiczenia na brzuch szkodzą na kręgosłup
http://www.kfd.pl/dl...pa-249606.html/


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Redukcja i elementy z nią związane

http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html
http://www.kfd.pl/tr...bowy-34956.html
http://www.kfd.pl/tr...robowy-146.html
http://www.kfd.pl/tabata-24907.html
http://www.kfd.pl/hi...ning-57697.html

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Trening dla kobiet

http://www.kfd.pl/tr...biet-13064.html
http://www.kfd.pl/trening-561.html
http://www.kfd.pl/tr...rening-210.html
http://www.kfd.pl/ud...rening-206.html
http://www.kfd.pl/ra...rening-202.html
http://www.kfd.pl/ae...teoria-237.html

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Trening z obciążeniem własnego ciała

 


http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html
http://www.kfd.pl/cw...o-ciala-76.html
http://www.kfd.pl/tr...ztem-18691.html
http://www.kfd.pl/tr...ra-277436.html/
-------------------------------------------


Kilka przykładowych treningów z orientacyjnym podziałem na stopień zaawansowania:


0-3 miesiące treningów


%) Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu

- Przysiady ze sztangą 4s
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Marty Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max


:teletubbies: Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

- wysoki step z hantlami 3s
- Wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Marty Ciąg 2s
- unoszenie hantli na boki 2s
- Uginanie przedramion z hantlami 2s
- pompki tyłem 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Spięcia brzucha 2s max


:szok3: Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

Warto zajrzeć:
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html


3-6 miesięcy treningów


%) Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12



excl.gifSplit 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


excl.gifSplit 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 3x8-10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10


ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10


PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- Hack przysiady - 4x8-10
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20


excl.gifSplit 4x w tygodniu
Cel: Wytrzymałość, przerwy do 60s

PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpietki na ławce poziomej 3 serie 12-16 powtórzeń

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń

Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń


WTOREK
Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
B) lydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń


CZWARTEK
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń


PIĄTEK
Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie MAX powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtórzeń
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń



excl.gifSplit 4x w tygodniu

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie hantli płasko 3s
- Ściąganie linek górnego wyciągu w bramie 3s

Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3s
- skręty ze sztangą stojąc 3s


Wtorek
Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- przysiad wykroczny 3s
- uginanie nóg leżąc 3s

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2ss
- wspięcia na palce siedząc 2s


Czwartek
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s
- wiosłowanie półsztangą 3s
- martwy ciąg 3s
- szrugsy sztangą 2s

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow

Brzuch
- spięcia leżąc 3s
- unoszenie leżąc 3s


Piątek:
Barki
- Wyciskanie hantli siedząc 3s
- Przyciąganie sztangi do brody 3s
- Odwrotne rozpiętki 3s

Triceps
- pompki na poręczach 3s
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s



excl.gifFBW 3x w tygodniu

A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

Zakres powtórzeń 12-10. Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie co trening. ABA BAB itd. Między kolejnymi dniami treningu powinien być dzień przerwy w celu regeneracji mięśni.


6-12 miesiące treningów

excl.gifSplit 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


excl.gifSplit 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10


6-12 miesiące treningów

excl.gifSplit 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-4 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


excl.gifSplit 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Face pulls 3s 10-8 pow
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow



excl.gifSplit 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia z drążkiem na karku 3x


WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za głowę 3x 12-8

Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8

Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8


PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8

Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10



excl.gifPush&Pull 3x w tygodniu

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

Treningi wykonujemy zamiennie co trening Push, Pull, Push, Pull, Push, Pull, itd.

excl.gifFBW 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

excl.gifSplit (5x5) 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s


12-24 miesiące treningów

excl.gifSplit 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12


excl.gifSplit 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
- Podciąganie na drążku do karku 2s MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s 10-6
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
- Skłony ze sztangą na karku 3s 12-10
- Szrugsy ze sztanga 2s 10-8
- Szrugsy z hantlami 2s 15-10

Triceps
- Wyciskanie wąsko 4s 10-6
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10
- Prostowanie ramion w opadzie 1s 15

ŚRODA
Klata
- Wyciskanie skos (-) 3s 10-6
- Wyciskanie skos (+) 4s 12-6
- Pompki na poręczach 2s 12-10
- Przenoszenie hantla 2s 10-8
- Rozpiętki 2s 15-12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 10-7
- Uginanie ramion z supinacją 3s 12-8
- uginanie ramion w bramie 2s 15-12

- Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą na karku 4s 10-5
- Wyciskanie na suwnicy 3s 12-8
- Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12
- Uginanie podudzi leżąc 5s 15-8
- Wspięcia stojąc 2s 15-12
- Wspięcia siedząc 2s 20-15

Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 10-6
- Wyciskanie hantlami 2s 12-10
- Podciąganie sztangi do brody 2s 12
- Odwrotne Butterfly 3s 12-8

excl.gifSplit 4x w tygodniu (Priorytet plecy)

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 8-5pow
- Wiosłowanie sztangą + Ściąganie V-bar do klatki (seria łączona) 4s 12-8
- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12

WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-6
- Przenoszenie hantla + Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s 12-10

CZWARTEK
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy 4s 10-6
- Wykroki ze sztangą + uginanie leżąc (superseria) 4s 12-10
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8

- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 3s 15-12

PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 4s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzie tułowia 3s 12-10
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12


excl.gifSplit 4x w tygodniu (Priorytet klata)

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12



excl.gifPush&Pull 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

WTOREK
Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

CZWARTEK
Push

- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s
- Wyciskanie z klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce stojąc 2
PIĄTEK
Pull

- Wyciskanie na suwnicy 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s



excl.gifFBW 3x w tygodniu

Plan ten przeznaczony jest dla osób ze stażem ~2 lata ciągłych treningów

A - Treningi cięższe (ćwiczenia dobrane w pary) W parach między ćwiczeniami nie wykonujemy przerw, dopiero po pełnej superserii (czyli po wykonaniu 2 ćw z pary bez przerwy)
B - Treningi lżejsze

Treningi A i B wykonujemy zamiennie co trening. Ważne jest aby między każdym treningiem był przynajmniej dzień przerwy regeneracyjnej.


A
- Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s 10-6 pow
- Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s 10-6 pow
- Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s 12-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangi łamanej leząc + Uginanie przedramion ze sztanga łamaną 2s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 3s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s 15-12 pow

B
- Hack-przysiady 3s 12-10 pow
- MC na prostych nogach 2s 10-8 pow
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 10-8 pow
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 12-10 pow
- Wyciskanie hantli (barki) 2s 12-10 pow
- Pompki na poręczach 2s MAX pow
- Uginanie przedramion z hantlami chwyt neutralny 2s 12-10 pow
- Wspięcia na palce stojąc 2s 15-12 pow



excl.gifSplit 4x w tygodniu
Trening niespójny (szeroki zakres powtórzeń) - dla osób ze stażem minimum 1,5 roku.

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15


PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12


excl.gifSplit 4x w tygodniu
Duża objętość, wstępne zmęczenie

PONIEDZIAŁEK:
Uda:
- wyprosty nóg 3x 12-8
- przysiady 5x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15

Brzuch:
- unoszenia nóg 4x
- spięcia 4x
- skręty tułowia 3x

WTOREK:
Klatka:
- rozpiętki na skosie 2x12-8
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
- pompki na poręczach 2x 12-8

Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojąc oburącz 3x 12-8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 3x 12-10

Triceps:
- francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x 12-8
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIĄTEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 2x12-6
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 2x 12-6
- wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dłoni) 3x 12-8
- wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciąg 3x 12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10

Brzuch:
- unoszenie nóg na drążku 4x
- brzuszki 4x


excl.gifGóra/Dół 3x w tygodniu

Tydzień 1

Pon: Góra
Śr: Dół
Pt: Góra

Tydzień 2

Pon: Dół
Sr: Góra
Pt: Dół

itd.

Góra:

A1. Wyciskanie płasko 3x
A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
B1. Wyciskanie skos 3x
B2. Sciąganie do klatki (nachwyt/podchwyt) 3x
C1. Wyciskanie z klatki 3x
D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
D2. Francuskie sztangą leżąc 3x


Dół:

A1. Przysiad ze sztangą na karku 3x
A2. Uginanie nóg w leżeniu 3x
B1. Wykroki 3x
B2. Mc na prostych nogach 3x
C1. Spięcia na skośnej 2x
C2. Unoszenie nóg 2x


A1 i A2, B1 i B2 itd. wykonujemy w superserii





---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WAŻNE !!!



Zanim zdecydujecie się na wysłanie postu to przejrzycje forum, a moze podobny problem byl juz poruszany.Jezeli nie znajdziecie informacji, ktore by was zadowalaly albo macie jeszcze watpliwosci po przejrzeniu innych postow, to dopiero pytajcie.Nie ma sensu pisac ciagle tego samego kazdemu.
Chodzi tutaj glownie o rodzaje cwiczen planu treningowe itp.



Temat opracowany przy współpracy z użytkownikiem Fox_

 

 

---------------------------------------------------------------------TND-------------------------------------------------------------------

 

Przy okazji edycji, ze względu na dodanie paru ważnych linków, postanowiłem też dodać kilka planów zalegających na dysku, które gdzieś komuś układałem, może ktoś skorzysta ;)

 

 

:excl: fbw 3x w tygodniu dla osób początkujących i nie tylko

Spoiler

 

:excl: fbw nr 2 również nadaje siędla osób początkujących, osoby z jakimśtam stażem również

Spoiler

 

 

:excl: split 5x5 dla osoby z minimum półrocznym/rocznym stażem, nie nadaje siędla żółtodziobów

 

pn
klata
1 dipsy/negatyw/wl (wybierz sobie jedno) 5x5
2 wyciskanie hantli złączonych młotkowo skos 4s 12p
 (zatrzymuj ruch ~15cm nad klatką, tak jak będziesz czuł i widział, że już prawie całą pracę tric przejmuje)
3 brama rozpiętki płasko 4s 8p

łapa
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc + uginanie hantli 2s 8-10

przedramie
1 zwis na drążku z ciężarem 3s (tyle ciężaru by nie utrzymać się dłużej niż minute)
2 uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą 15-20-30


wt
nogi
1 przysiad 5x5
2 syzyfki 9-11-13-15
3 zakroki 2x12
4 mcnpn rdl 5x8
5 łydki

czw
barki
1 push press 5x5
2 wznosy na bok skrzyżowanych kabli w bramie 4s 12p (dla wygody można minimalnie się pochylić, ale tak by czuć bok, a nie tył, ewentualnie jak nie ogarniesz tego ćwiczenia, to wznosy jednorącz na bok na wyciągu dolnym)


pt
plecy
1 mc 5x5
2 drążek szeroki nachwyt 4s 12p
3 t-bar 2s 8p
4 rotacja wewnętrzna  12-14-16-20
5 szrugsy 4s

 

:excl: split 8x8, minimum rok/półtora roku stażu

 

1 klata+bic
2 nogi
3 wolne
4 barki+tric
5 plecy
6 wolne
7 wolne

klata
1 wyciskane skos 8x8
2 wyciskanie hantli płaska 10,10,20,20
3 rozpiętki z łańcuchami/brama 6,6,15

bic
1 uginanie ze sztangą prostą 8x8
2 uginanie hantla w opadzie 10,10,20

nogi
1 przysiad 8x8
2 wykroki z hantlami 10,10,25,25
3 żuraw 3x10
4 łydki na maszynie/siedząc ze sztangą na kolanach 10x10 (albo jakoś inaczej łydki)

barki
1 wyciskanie szerokie zza głowy 8x8
2 wznosy hantli na boki+ wznosy do przodu ss 10,20

tric
1 prostowanie na wąsach 8x8
2 prostowanie z hantlem w opadzie tułowia 15,15,20

plecy
1 wiosłowanie nachwyt 8x8
2 wiosło hantlem 5,5,5,20
3 wyciąg wąsko podchwyt do klaty/ściąganie klamry do brzucha 12,12,20


przy 8x8 stały ciężar, przerwy 30s (z zegarkiem na ręku), reszta przerwy standardowo, ciężar odpowiednio dobierasz do każdego zakresu powtórzeń

 




 

© KFD.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji KFD.pl - zabronione.


  • 141


#2043616 Trening KFD & Hi Tec - Klatka piersiowa i barki

Napisany przez LubiePlacki na 19 luty 2012 - 12:22

Druga część ze spotkania ekipy KFD z ekipą Hi Tec'a ;)


  • 135


#2330425 Sernik

Napisany przez Yoshimu na 05 lipiec 2012 - 14:54

Witam,
Bardzo dużo osób prosiło mnie o przepis na sernik mojej roboty. Tak więc wasze prośby zostały wysłuchane! % %)

Sernik świetnie prezentuje się na talerzu, oraz jest mnóstwo możliwości zmian!

Sernik nr 1 - z kakao:

Jest to świetny posiłek na noc!
Można go jeść na MASIE jak i na REDUKCJI każdego rodzaju.

20120705111858.jpg



1. Składniki (na moją formę):
(moja forma to -> Dół:15x25cm oraz Góra: 20x30cm)

- 9jaj
- 900g twarogu chudego (lub półtłustego jak chcecie więcej tłuszczy)
- 90g KFD 12h Dessert (nadaje smaku i puszystości! - wg mnie obowiązkowy składnik)
- 20g kakao (lub więcej)
- 1 andrut/wafel (pomaga, ale nie jest potrzebny)
- 100ml wody (nie trzeba, ale wg mnie wychodzi lepszy)


2. Wartości odżywcze 100g :
- 130kcal
- 21g białka (zwierzęcego)
- 4g WW
- 3g Tłuszczu


3. Czas przyrządzania:
15-20min + pieczenie


4. Przygotowanie:
1. 9 zimnych jaj rozdzielić na białko i żółtka. Żółtka odłożyć do innego pojemnika i zmiksować, a białka ubić na sztywno.
20120705081906.th.jpg 20120705083614.th.jpg

2. Do zmiksowanych żółtek dodajemy twaróg (przemielony przez maszynkę, nawet do 3ch razy). Dolewamy wodę (opcjonalnie). Blenderem (lub czymś innym) zmieniamy nasze składniki w jednolitą masę (im bardziej jednolita, bez kawałków sera, tym lepszy sernik)
20120705083045.th.jpg

3. Następnie dodajemy Białko KFD Dessert oraz ubite białko z jaj. Wszystko mieszamy mikserem.
20120705083609.th.jpg 20120705083809.th.jpg 20120705084007.th.jpg

4. Rozdzielamy naszą masę na 2 części, do 1 dodajemy kakao i mieszamy.
20120705084928.th.jpg 20120705085203.th.jpg

5. Kroimy nasz andrut na 2 części i 1 cześć dajemy na spód. Następnie wylewamy kakaową masę. Kładziemy druga połowę andruta, a następnie wylewamy białą masę. Bez andrutów polecam wlewać delikatnie masy i zrobić 4 warstwy :)
20120705084428.th.jpg 20120705084643.th.jpg 20120705085504.th.jpg 20120705085526.th.jpg 20120705085504.th.jpg

6. Wkładamy do rozgrzanego piekarnika do 180stopni. Pieczemy około 30->45min (ja piekłem w Termoobiegu). Po 30min zmniejszamy temperaturę do 0, lecz nie wyłączamy piekarnika, ani go nie otwieramy. Temperatura pozostanie, i zacznie się powoli obniżać co pozwoli zachować sernikowi puszystość.
20120705093349.th.jpg 20120625165139.th.jpg 20120705111843.th.jpg 20120705111858.th.jpg 20120702160309.th.jpg 20120705143332.th.jpg



  

Sernik nr 2 - orzechowo-kokosowy

Druga wersja sernika (tym razem z użyciem WPC - bo aktualnie nie jest dostępna kazeina z KFD <_< ).
Przepis spontaniczny, a ilość orzechów dopasowywałem pod moją dietę.

Można go jeść na MASIE jak i na REDUKCJI każdego rodzaju - trzeba tylko umieć policzyć ile można zjeść ;)

20120729104845.jpg

1. Składniki:
(można śmiało dać 1,5 razy więcej - wymiary formy ta sama co w poprzednim przepisie. Wtedy będzie większy)

- 6jaj
- 600g twarogu chudego / półtlustego
- 100g WPC (daje sernikowi odrobinę słodkości, chodź jak ktoś chce może dodać słodzika, cukru nie polecam, aby nie łączyć WW z tłuszczami)
- 150g orzechów = np 100g arachidowych + 50g włoskich (arachidowe, Włoskie, migdały, laskowe)
- 50g wiórek kokosowych
- 4 łyżeczki proszku do pieczenia

2. Wartości odżywcze 100g :
- 210kcal
- 23g białka (zwierzęcego)
- 4-5g WW
- 12g Tłuszczu


3. Czas przyrządzania:
15min + pieczenie


4. Przygotowanie:
1. Przygotowujemy składniki. Ja zrobiłem sernik z tak jakby 2 warstw, i tak przedstawię moj przepis. Lecz leniuchy mogą wszystko do jednej miski i dokładnie wymieszać :).
20120728194942.th.jpg

2. Połowę naszych jaj (3 sztuki) roztrzepujemy (mikserem), następnie dodajemy połowę WPC= 50g i 2 łyżeczki proszku do pieczenia i dokładnie mieszamy. Ja użyłem smaku waniliowego. Dodajemy 1/3 pokruszonego lub przemielony przez maszynkę do mięsa (będzie wtedy lepszy sernik) sera białego i wiórki kokosowe, mieszamy, oraz orzechy i mieszamy. Ma nam wyjść gęsta masa.
20120728194947.th.jpg 20120728195050.th.jpg 20120728195158.th.jpg

3. Smarujemy dno blaszki jakimś tłuszczem (ja popsikałem PAM'em - ale może być masło). A następnie wykładamy naszą masę, wyrównujemy i dociskamy.
20120728200000.th.jpg

4. Pozostały ser biały (2/3) dokładnie mieszamy z jajkiem i pozostałą częścią WPC. Dodajemy również 2 łyżeczki proszku do pieczenia. A następnie wylewamy naszą masę na wcześniej ubitą 1 warstwę:) Uzyskaliśmy w ten sposób spód orzechowo-kokosowy, a u góry będzie sernik :). Wkładamy do rozgrzanego piekarnika do 180* i pieczemy około 30min w termo obiegu. Dla zwykłego pieczenia proponuje dać 200*C i również 30min.
20120728200322.th.jpg 20120728200416.th.jpg 20120728200801.th.jpg 20120728200854.th.jpg

5. Po upieczeniu, wyłączamy piekarnik, lecz nie wyciągamy go ze środka, a nawet nie otwieramy drzwiczek - wtedy nam opadnie sernik. Sernik myślę, że można wyjąć po 45-60minutach. Odkładamy go na jakąś kratkę aby z 2 stron na odparował. Po ostygnięciu już nadaje się do jedzenia ;)
20120728204410.th.jpg 20120728211642.th.jpg 20120728211737.th.jpg



ŻYCZĘ SMACZNEGO
Jeśli smakowało, proszę o add.png


  • 133


#3322061 Redukcja/rekompozycja 10 miesięcy finał

Napisany przez delvin na 21 grudzień 2013 - 22:39

Witam,
poniżej zamieszczam efekty 10cio miesięcznej pracy na siłowni, muszę przyznać że ten rok był najcięższym w moim życiu ( dosłownie - 122kg żywej wagi :D ) ale stanowi dla mnie doskonałą podwalinę do dalszej pracy nad sobą, jestem bardzo wdzięczny za porady, sugestie, oraz pomoc tutejszych formumowiczów, ponieważ nie raz otrzymywałem od Was pomoce rady, a zwłaszcza chciałem podziękować Massiv'owi który był dla mnie nieocenionym źródłem informacji i za każdym razem trafiał 100% w najlepsze rozwiązania.

Dieta którą stosowałem to CKD, trening to split oraz interwały/aeroby w późniejszych fazach - szkoda było palić mięśni.

 

Poniżej załączam kolejne cykle moich poczynań.
 
Waga: 122kg
sfd_122.jpg

 

Waga: 99kg
sfd_99.jpg

 

Waga: 89kg
sfd_89.jpg

 

Waga: 80kg
sfd_80.jpg

 

Waga: 73kg
redukcja_1.jpg

 

 

redukcja_3.jpg

 

redukcja_4.jpg

Załączone miniaturki

  • redukcja_2.jpg

  • 126


#1676584 TYROL KUCHNIA - Mrożony Baton Kulturystyczny

Napisany przez Tyrol na 30 czerwiec 2011 - 18:13

TYROL KUCHNIA - Mrożony Baton Kulturystyczny

Składniki:
-40g masła orzechowego (ja dałem robione przez samego siebie)
-35g Protein dobrego smaku
-odrobinka wody na oko

Dodany obrazek

1.Do miseczki wsypujemy Proteine i masło orzechowe:
Dodany obrazek
2.Dodajemy odrobinke wody . NIE DODAWAJ AŻ POŁOWY SZKLANKI JAK TO NA FOTCE WIDAĆ. Daj na oko.
Dodany obrazek
3.Po wymieszaniu nasza masa ma być bardzo gęsta,aż cięzko ma się zdejmować z łyzki:
Dodany obrazek
4.Masę wywalić na woreczek foliowy , żłożyć w kostke i za pomocą linijki uformować kształt jaki nam się podoba:
Dodany obrazek Dodany obrazek Dodany obrazek
5.Gotowy uformowany baton wkładamy do zamrazarki na pare godzin. I zerkamy na niego . Mój jeden leżał całą noc , drugi z 3h trzeci z 2h .

GOTOWY BATON:

Tutaj ten baton dodatkowo ma w sobie płatki owsiane.
Dodany obrazek Dodany obrazek Dodany obrazek

Ilości skłądników można zmienić pod siebie :)
NA powyzszych fotkach 3 gotowych batonów proporcje dałem takie:
w 1 i 2 identyczne : 55g masła orz. + 45g protein + 45g owsianych
w 3 : 45g masła orz. + 45g protein + 65g owsianych




Jeżeli spodobał Ci się ten przepis daj + , zmotywuję mnie to aby umieszczać więcej takich przepisów.

  • 124


#3043418 Były grubas borykający się z ogromną ilością skóry

Napisany przez TomaszPrzeorski na 23 lipiec 2013 - 11:13


Witam serdecznie.
 
 
Mam wydaje mi się dość spory problem z którym borykam się od kilku lat i szukam pomocy.
Postaram się najpierw opisać.
 
 
Do 27 roku życia byłem bardzo otyły. Moja waga to było ponad 220 kg.
Jako opasłe dziecko byłem badany pod wieloma kontami by wykluczyć lub potwierdzić czynnik genetyczny jako przyczynę otyłości oraz kontrolować inne aspekty mojego ciała i zdrowia.
 
Czynnik genetyczny został wykluczony, przyczyną mojej otyłości było roztycie ( utuczenie ) przez babcię podczas nieobecności mamy a urodziłem się jako normalne dziecko, szczupłe i bez nieprawidłowości.
 
Posiadam grupę krwi tak zwaną zerówkę. Wielu badających mnie lekarzy dziwiło się i powtarzało badania gdyż mimo szalenie wielkiej otyłości nie miałem i nie mam cukrzycy, cholesterol też nigdy nie był u mnie problemem a stawy nie były zniszczone czy zwyrodniałe od obciążenia a jedynie zużyte równomiernie ale tak jakbym miał więcej lat niż w czasie badań. Mówiono też że mój organizm kocha wysiłek, kocha się pocić, męczyć. Fakt, zawsze tak było i jest nadal. 17 lat temu przeszedłem operację zwężenia żołądka, mam w sobie tak zwanego „masona” który prawdę mówiąc rozszedł się ale nie wiadomo ile lat temu a ja utrzymuje w stanie szczupłym, nie roztyłem się.
 
Ale… od kilku lat walczę ze swoim tłuszczem, z samym sobą. W sylwestra bodajże 2006 roku postanowiłem i tak się stało. Cały czas wcześniej próbowałem ale to były małe, krótkie wzloty kiedy po kilku dniach utraty płynów wracałem do jedzenia. Brakowało woli… Już ją mam !
 
Najpierw męczyłem się na diecie Kwaśniewskiego, ostro trzymałem się jej ale zmaksymalizowałem swoje wysiłki i SPALANIE. Codziennie jeździłem nad niedaleki zalew ( Przeczyce ) i w lato, ubrany w gruby dres na czas maszerowałem codziennie ten sam kawałek drogi. Dokładnie 4,2 km z czego około 1/3 dystansu wiodła pod górę. Ograniczyłem mocno płyny i raczej nie było to zdrowe odchudzanie. Po prostu wyszarpywałem organizmowi kilogram po kilogramie zbędnych, zmagazynowanych rezerw. W ten sposób przez około 2 miesiące schudłem około 40 kg ale chudłem coraz wolniej, coraz większy sprawiało mi to problem. Pomyślałem sobie o siłowni. Poszukałem w moim mieście i znalazłem – FitnessCenter. (http://www.fitnesscenter.com.pl/ ). Jestem w dziale metamorfozy.
 
Przyszedłem tam ważąc prawie 190 kg.
Właściciel i trener podszedł do mnie bardzo ambitnie, profesjonalnie. Właściwie. Wysłuchał o mojej operacji i uznał żebym trenował ( nie miałem dokumentów mówiących jakie części mojego ciała i w jakim stopniu zostały naruszone podczas operacji ). Zaczęliśmy od początku, pierwsze zetknięcie grubasa z aktywnością fizyczną, aerobową było porażające… Plan opracował dla mnie indywidualnie a ja chodziłem codziennie i w grubym dresie z kapturem wypacałem tłuszcz i łzy robiąc wszystko cholernie na siłę bo zakwasy miażdżyły mnie ale za namową trenera chodziłem płacząc bo przecież aby zakwasy rozbić trzeba ćwiczyć bez wytchnienia a nie czekać… Tak robiłem. Kilka razy ból był tak wielki że nie potrafiłem wsiadać do samochodu czy schodzić po schodach w dół.
Na początku powiedziałem trenerowi że nie obchodzą mnie partie mięśni, chce wychodzić na czworakach ale spalać maksimum, samego siebie. Tak też było… po jakimś czasie zaznajomił mnie z l-karnityną a niedługo potem z termogenikami. Dążyłem do swego celu… który sam sobie w głowie ustaliłem na… 95 kg czyli 94,9 kg…
Dlaczego właśnie tak ? Lata wcześniej byłem na wczasach optymalnych gdzie uczono nas i teorii i praktyki na temat żywienia Kwaśniewskiego, byli to ludzie przeszkoleni przez niego samego. Turnus kończył się między innymi indywidualnym wyliczeniem wagi należytej czy właściwej jak kto woli. Mnie ustalono ją wtedy na 95 kg i to tak bardzo zapadło mi w głowie.
 
Nie wiem czy miałem wtedy 20 lat a już na pewno nikt nie wiedział że będę się tak skutecznie odchudzał, nikt nie pomyślał o skórze która pozostanie i nikt nie pomyślał że będę ostro ćwiczył na siłowni a przecież wskaźniki wagi jak choćby BMI ponoć nie mają zastosowania do ludzi ćwiczących…
 
Więc sam nie wiem czy powinienem się tak kurczowo tego trzymać… ale chyba zapiekłem się w dążeniu do tego…
 
Chudłem w oczach, na dobę przyjmowałem 70 g. węglowodanów a wodę ograniczałem, dużo zjadałem jajek i tłuszczy. Popędzany i rozbuchany termogenezą organizm zamiast zatykać się tłuszczem spalał jak szalony tłuszcz świeży jak i ten zmagazynowany a zdrowie polepszało się choć wycieńczenie nie raz powodowało ogromne huśtawki nastrojów czy zasypianie gdzie popadło.
Po jakimś czasie osiągnąłem swój cel, nawet przeskoczyłem go bo zszedłem do jak dla mnie kosmosu – 91,7 kg.
 
Rezultat był taki – w ciągu roku czasu, lub roku i miesiąca ( nie pamiętam dokładnie ) zrzuciłem prawie 140 kg czyli dwóch braci z pleców…
 
Właściciel siłowni, mój pierwszy trener wypchnął mnie do pisma Men’s Heath. Namawiał mnie do kontaktu z nimi prawie pół roku. W tamtym okresie pismo to prowadziło stałą rubrykę o nazwie „Klub Bez Balastu” która co miesiąc opisywała jedną osobę która poradziła sobie z problemem otyłości tylko i wyłącznie dzięki silnej woli, uporowi i oczywiście siłowni.
W numerze 11/2009 rubryka ta pokazała i opisała właśnie mnie.
 
Wtedy drugi trener ( znający się na żywieniu ) razem z tym pierwszym uznali że muszę zacząć z głową ćwiczyć i jeść. Zmienili mi dietę oraz plan treningowy
Niestety pozostałość skutecznie niszczyła wszelkie plany, wysiłki, wyliczenia… Skóra, gigantyczny nadmiar skóry pozostały po odchudzeniu.
Obaj zgodnie sądzili że nadmiaru skóry na sobie mam około 7 kg i każde Wskazanie wagi powinno być przeze mnie obniżane o te 7 kg i dopiero wtedy powinienem wiedzieć jaka jest moja waga. Chcieli abym zaczął budować, pracować nad wypełnianiem, nad rozwojem.
Ja do tego czasu już zostałem zarażony bakcylem siłowni więc ochoczo do tego wszystkiego podszedłem.
Zmieniono mi dietę oraz sposób trenowania jak i samą rozpiskę, poznałem też różne pompy przedtreningowe. W żywieniu pożegnałem tłuszcze czyli żywienie Kwaśniewskiego a powitałem duże ilości węglowodanów. Na początku myślałem że zrobi to ze mnie balon ale mój trener dietetyk uznał że mam takie spalanie że nawet 3600 kcal na dobę mogę przyjąć ale to oczywiście wtedy gdy mam tak niską wagę i w celu rozbudowy. Myślałem że oszalał a on mi mówił „nie obcinaj, rób tak jak Ci powiedziałem a zobaczysz sam” no i miał rację !
 
Po pewnym czasie obaj trenerzy doszli do wniosku że jednak nie dam rady takiej ilości skóry wypełnić, że trzeba się jej pozbyć i to tylko skalpelem.
Prywatnie nie stać mnie na cykl takich operacji ( bo przecież to nie jedna jak się dowiedziałem bo byłoby to zbyt duże obciążenie dla organizmu ) a w sprawie refundacji z NFZ dopiero zacząłem się dowiadywać.
Pojechałem do kliniki w Zabrzu, tam gdzie wykonano mi operację zmniejszenia żołądka.
Tam ustalono że Jestem ewenementem i sfotografowano, opisano itp. Ale nic to nie dało. Dlaczego ?  Mason w moim żołądku rozszedł się i aby w ogóle myśleć o operacji musiano by wykonać jakieś dziwne obejście tego również w żołądku ( nie pamiętam nazwy ) które jednak będzie bardzo inwazyjne dla zdrowia. Powiedziano mi że boją się bo jeśli wytną skórę ona nie będzie elastyczna i pęknie jeśli się roztyje a skoro nauczyłem się tak zyć, zdrowiej będzie abym dalej tak żył…
 
Dupa więc… L
 
Co mi z tego że jestem jedynym ich pacjentem w ciągu już 18 lat który miał na tyle silną wolę by po rozejściu się Masona w żołądku, nie roztył się, który tyle czasu już utrzymuje się w formie dzięki tylko swojej sile. Na nic mi ukłony adiunktów i profesorów, zdjęcia i opisy skoro nadal mam problem którego nie jestem w stanie ostatecznie pokonać.
 
Przecież chyba nawet ważniejszym problemem niż sama skóra jest to że zaraz pod nią znajduje się gigantyczny zapas komórek tłuszczowych których jak wiemy nie da się spalić, tylko się je zmniejsza ( osusza ) lub powiększa ( wypełnia ).
To była bolączka i moja i obu trenerów, coś czego przeskoczyć się nie da a skutecznie niweczy prawie wszystkie wysiłki bo zaburza mój metabolizm w ten sposób że organizm wszystko co do niego wrzucam w pierwszej kolejności pakuje do rezerw wypełniając właśnie te komórki a ja tylko siłownią i termogenezą zmuszam go do tego by nie robił tego. Wymagam na nim stałe, gigantyczne spalanie więc trudno tutaj mówić o jakimkolwiek budowaniu, bo niby jak ? a bez tego rozwoju, napięcia skóry itd. Nie osiągnie się.
 
PIEPRZONE KOŁO ZAMKNIĘTE !
 
 
Do tego niestety doszedł dość zły element…
Walczę nieprzerwanie od 2007 roku, na siłowni jestem codziennie, raz siłowy trening a raz aerobowy i tylko niedziela jest wypoczynkiem choć też nie zawsze. Siła, siła jeszcze raz siła, umysł żyje wiecznie na placu boju bo przecież wiadomo że nie ma człowieka na ziemi który jest silny przez 100% czasu.
95% czasu na podjum a 5% skulony w kącie, ryczący ja dziecko… ale potem wstaje nowy świt i walka wre…
…a stresy w życiu prywatnym… nie zawsze to co zostaje po siłowni wystarcza bym nie odreagowywał stresów, wtedy łamie się a niestety stres zajadam tym co najgorsze – świństwem z półek sklepowych. Często przeradza się to w pasmo odstępstw które w kilka dni powoduje że waga pokazuje 10 lub 15 kg więcej ( komórki tłuszczowe ). Budze się zawsze z tego letargu i z płaczem i siłą ruszam od nowa do boju. W ciągu 2 – 3 tygodni jestem w stanie odrobić straty lecz to bieganina w kółko bo znowu coś może się wydarzyć że pójdę w tango…
 
…”ludzie nie płaczą dlatego że są słabi, tylko dlatego że za długo musieli być silni”…
 
 
W ostatnim czasie zmieniał się moja siłownia, trenerzy są mili, życzliwi ale to już nie ci którzy byli ze mną od początku i znają mnie, mój przypadek. Jestem sam, co prawda z wiedzą i ich ropiskami zarówno diety, treningów jak i suplementacji. Jednak sam…
 
 
Ja bakcyla już dawno siłownikowego złapałem, zależy mi na efektach, na wszystkim, na sile, wytrzymałości, kondycji jak i rzeźbie ( choć to akurat w moim przypadku chyba odpada… ) ale też i niskiej wadze. Moje życie to wieczna walka, Pan pudełko w domu jak i poza nim. Wszystko odmierza i przelicza. Życie prywatne też jest tym zdominowane a rodzina cierpi… Moja ukochana żona rozumie, wie, troszczy się ale cierpi na tym, wiem…
 
Chcąc cokolwiek samemu zmieniać, modyfikować, mam nadzieję że ulepszać, często rozbijam się o sporo rzeczy których nie jestem w stanie ułożyć w głowie.

  • Jak dalej żyć ?
  • Jak trenować ?
  • Jak choćby ustalać swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy tak dziwnie działającym metabolizmie ?
  • Jak obliczyć swoją wagę należytą ?
  • Jak obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej ?
  • Jak badać postępy w rozwoju masy mięśniowej skoro wszędzie na moim ciele jest nadmiar skóry i choćby chcąc zmierzyć obwód bicepsa nie da się tego zrobić a ewentualne przyrosty lub ubytki to może być i prawdopodobnie jest jedynie kwestia mocniejszego lub lużniejszego ściśnięcia nadmiaru wiszącej skóry ?
  • Jak budować, rozwijać nie tyjąc ?

Takie i sporo podobnych pytań ( bo przyczyna jest ta sama przecież a wpływa na tak wiele rzeczy… ), nurtują mnie cały czas a nie potrafię znaleźć odpowiedzi na nie.
 
Potrzebuję pomocy, fachowej, profesjonalnej pomocy…
 
 
Nogi z dużymi żylakami ale i tak bardzo silne. Przez lata musiały dźwigać ten ciężar więc chcąc nie chcąc rozwinęły się ale na siłowni to dziwne – na ławce prostej nie wycisnę więcej niż 70 kg a na suwnicy ( nogi ) dochodzę do 320 kg…
 
Gdy waga jest niska i tak nie widać po mnie muskulatury czy 4 lub 6 pak-a bo skóra wszystko zalewa choć gdy napnę mięśnie czuję pod palcem na brzuchu stal… J trochę lepiej z klatką ale to wszystko wypacza skóra która jedynie gdy leżę spływa na boki odsłaniając więcej tego co wypracowałem.
35 lat, oprócz żylaków o których specjalista gdy usłyszał o tym jak żyje powiedział „nie mam nic do dodania, Pan im tylko pomaga, proszę nie przestawać”, i faktycznie, nie mam skurczy, nie bolą, nie są ciepłe i są wklęsłe innych schorzeń brak.
Siłownia od 6 lat nieprzerwanie, organizm przesączony różnymi termogenikami i pobudzaczami bo często przedawkowywałem je by być jak wściekły byk i spalać, spalać i jeszcze raz spalać.
 
Rezultaty mam i to piorunujące ale stoję w miejscu, kropka… potrzebuję pomocy, rad, właściwego ukierunkowania mnie…
 
 
Proszę, bardzo proszę o pomoc.
 
 

 


  • 120


#3223665 Minikox

Napisany przez minikox na 30 październik 2013 - 20:06

Ok wkoncu, uporzadkowalem materialy z calej podrozy i zawodow,

 

Zacznijmy od faktu, ze cala podroz i wszystko z nia zwiazane niestety musialem zasponsorowac sobie sam, nie bylo to tanie fakt, ale zrobilem wszystko co w mojej mocy by moje marzenie sie spelnilo, kasa to tylko kasa, odrobi sie, a drugiej szansy wyjazdu na takie zawody mial nie bede, jako ze jest to moj ostatni rok jako juniora, i mimo ze wiedzialem ze nie wygram, a moim golem bylo tylko dostanie sie do finalu to i tak chcialem jechac, przygoda to przygoda a zycie sie ma jedno, i tak juz duzo poswiecilem by osignac taka forme wiec chcialem stanac kolo najlepszych na swiecie.

 

Zaczelo sie od tego ze PZKFITS dzwoniac po 4 dniach od momentu wygrania przezemnie zlotego medalu na mistrzostwach polski juniorow w kategori 75+ i kategori open juniorow, powiedzial ze zostalem powolany do kadry i spytal czy mam paszport, powiedzialem ze nie mam, uslyszalem no to niestety nie pojedziesz, a liczylem na ten wyjazd od sameg poczatku jak sie szykowalem na mistrzostwa polski do momentu wyjscia na elminacje na mistrzostwa swiata ktore odbyly sie zaraz po mistrzostwach polski juniorow.

 

Poprosilem wiec o szanse i probe wyrobienia paszportu w trybie ekspresowym, powiedzieli ok sproboj ale VISE do mongoli robi sie tydzien, jezeli bedziesz miec paszport na poniedzialek to polecisz, ucieszylem sie, bo ani troche po MP nie odpuscilem diety, zaraz po powrocie z Kielca nd wieczorem zjadlem jajka z owsianka i poszedlem spac, rano wstajac robiac 45 minut cardio potem trening i znowu 45 min cardio i tak caly czas lecialem na diecie i ostrym treningu czekajac na te srode w ktora ma byc konkretna decyzja czy jade.

 

No wiec do rzeczy, sroda po telefonie od pzkfits odrazu sie zerwalem i pojechalem do urzedu paszportowego, poprosilem kierownika, byla to mila Pani ktorej przestawilem sytuacje pokazalem dyplom i zloty medal, powiedziala, bedziesz miec ten paszport na poniedzialek.

 

W poniedzialek dzwonie do pzkfits o godzinie 14;20 , i mowie mam paszport udalo sie ! Na co uslyszalem, swietnie, ale rezerwacja naszych lotow byla do godziny 12;00 i niestety juz jest zapozno, niestety nie jedziesz, dzwonilem do trenera kadry, kolega pisal do Andrzeja Michalaka, dzwonilem do wlaciciela mojego klubu Jerzego Szymanskiego, robilem i probowalem bo mialem ten paszport, jaki jest problem zadzownic na lotnisko 2,5h po minieciu rezerwacji i powiedziec ze jeszcze jednak jedno miesjce, napewno z systemu nie zniklo tak szybko miejsce ani nikt go nie wykupil. Trener kadry Bogdan Szczotka powiedzial mi ze we wtorek jest zebranie i mam 10% szans na to ze pojade ze musza to obgadac, czekalem do wtorku, ale we wtorek nadal uslyszalem nie lecisz, myslalem szkoda...

 

Wtorek wieczor gadam z kolegami m.in z Aggresorem i namowil mnie by leciec sprobowac na wlasny koszt, po chwili przemyslen powiedzialem sproboje, sroda rano telefon na lotnisko czy sa bilety, pewnie ze sa, a podobno ktos wykupil i nie mozna bylo zarezerwowac jak to pzkfits powiedzialo %) dalej VISA do mongoli, trzeba az tydzien czekac, kilka telefonow do ambasady w  warszawie, no i co? jest mozliwosc zrobienia w trybie ekspres, tylko trzeba zaplacic zamiast 60 euro 115. Yaro pomogl mi wypelnic formularz, zdjecia mialem jescze z paszportu, szybko wszystko w koperte i kurierem do kolegi zeby zlozyl papiery i wniosek o wise w czwartek, spoznilem sie 15 minut na kuriera, ale to mi nie przeszkodzilo. o 4;15 rano wyslalem paczke pociagowa do kolegi by ja dostal na 9 rano i zlozyl papiery odrazu. Wszystko poszlo po mojej mysli, piatek VISA byla juz do odbioru !!

 

Tak w nawiasie w srode rano zadzwonilem do pzkfits i powiedzialem ze chce leciec na wlasny koszt, stad wiedzialem wszystko co i jak robic, bo odrazu Pan ktory tam pracuje i zarzadza powiedzial musisz zrobic to to to to to to to, a Yaro jak nie mogl wypelnic wniosku bo ciagle wyskakiwal blad, to Pan z pzkfits siedzial z nim na telefonie 12 minut i gadali razem jak to wypelnic  by hulalo.

 

Wszystko bylo gotowe, pierwszy wylot do warszawy w poniedialek wieczor, nocowanie u Pawla Rymuzy, wtorek o 12:30 wylecialem z warszawy do moskwy gdzie mialem przesiadka z postojem 5h. Czekalem spokojnie, ale jako ze nie bylem nawet ngidy na wakacjach, a tym bardziej za granica dalej niz czechy czy niemcy z ojcem czy wujkiem... to nie wiedzialem ze trzeba brac pod uwage zmiane czasu bo to troche dalej niz czechy.... i przez taka glupote z glowa w chmurach o starcie siedzialem i czekalem siedzialem i siedzialem, i przegapilem lot do seulu... tragedia... bieganie po lotnisku, szukanie pomocy, wyceinczony, torba z jedzniem, druga torba z woda, trzecia to laptopa, ciezkie jak cholera lotnisko wielkie. noc. nikt nie ggada po angielsku, rosjanie jeszcze wogole nie chca pomoc, a typka na informacji kazala mi przyjsc o 7 dukajac cos po angielsku na w pol z rosysjkim konczac na tym ze napisala mi na kartce 7 o'clock pokazaujac na okienko obok. Kazdy Cie tam ma w dupie. Mfmk jednak zaczal cos probwac poamgac, dzwonil dzwnil pytal gadal dowiadywal sie , dzwonil po konsulach i lotniskach, plan byl kupic bilet i leciec z innego lotniska, ale nagle sie okazalo ze nie moge go opuscic bo nie mam wisy.. potem plan byl czekac do 7 i zoabczyc moze jest szansa na jakies polaczenie jeszcze... wkoncu dzieki mfmk trafilem do kolesia ktory gada po angielsku i jest jakims kierownikiem w tranzycie, wyjasnilem mu sprawe i poszedl szukac mojego bagazu bo nie wiadomo czy polecial do seulu czy zostal w moskwie, nie wiem czy typ walil konia czy mial w dupie i gral w szachy ale szukal mojego bagazu w komputerze 2,5h.

 

znalazl go przyszedl i powiedzial ze jest w moskwie, byla juz 5-6 rano, od 7 otwierali ticket office jak to typka na ifnromacji powiedziala. ja namierzylem lot przez helsinki i chiny tym sposobem bylbym 24.10 w mongoli o 11 rano a weryfikacja o 18;30 czyli zdazylbym. czekam do 7 by kupic ten bilet. godzina 7 ticke office zamkniete, podchodze do informacji a typ mowi ze ticket office od 9, padlem na jape, to od 7 czy 9 tutaj kazda minuta jest wazna, bilet z esky.pl zniknal po polnocy, nie wiedzialem co robic, poszedlem znowu do typa od tranzytu i znalazl mi jakis lot tez bym byl na 11 rano za 2k euro... padaka.. mowie mu o locie przez halsinki za 1000 usd a on ze nie ma takiego od nich z lotniska, ja zalamany nie wiem co robic 2k euro to jest kupa hajcu skad ja tyle wytrzasne i tak juz nie mam nic !!!!! procz zasranych 900 dolarow i 200 euro w portfelu na podroz !!!!

 

gosciu podzownil o te helsinki jeszcze popytal i mowi ze nei ma opcji by kupic u nich bo to finskie linie lotnicze ale zbeym kupil przez neta i dal mu numer biletu a on przekieruje bagaz i polece, polecialem szybko z lapem pod wifi, telefon do mfmk zeby szybko szukal jak kupic w necie ten przez helsinki, znalazl mi jakas inna strone niz esky.pl i kupilem, i czekam na maila z biletem i numerem, czekam odswiezem 20x na minute nie ma, mial yc do 5 minut, max do 48h, mysle no nie moze byc do 48h skoro wylot jest za 4,5h !!! dobra przyszedl po 15 minutach, pobieglem do kolesia od tranzytu dalem mu numer biletu, przekierowal mi bagaz i dal mi bilety, udalo sie, cala noc stresu, zero snu, posilki juz sie psuja ale lece udalo sie bede w zasranej mongoli !!!!! bylem mega wyczerpany zasypialem siedzac, czekajac na niego gdy namierzal moj bagaz zasnalem siedzac, to ludzie na security control ktorzy przeszukiwali i skanowali bagaze powiedzieli mi juz sami bym sie polozyl tam u nich na lawce... heh... chyba musialem az za bardzo litosciwie wygladac :P

 

od tego momentu za kazdym razem bieglem pod gate wylotu i czekalem grzecznie pod samym wejsciem :P

_mini-20131022_204210.jpg _mini-20131022_205029.jpg _mini-20131022_205059.jpg

 

 

 

Na pokladzie samolotu finnair, finlandzkich linii lotniczych bylem pod wielkim wrazeniem, kazdy wkoncu rozmawial plynnie po angielsku, pelna kultura, usmiecha, pomoc i zadnych problemow, juz zamiescilem filmiki na youtube z samolotu ale wklejam jeszcze raz zeby to mialo rece i nogi.

 

Teraz po zawodach moge sie przyznac ze podczas tego lotu zjadlem 3 zestawy obiadowe %) wolowine z ryzem i 2x kurczaka z pieczonymi ziemniakami, z czego jeden zestaw dostalem od koreanki obok za to ze dalem jej sok pomaranczowy  mojego zestawu :)

 

W helsinkach wyladowalem odrazu, biegiem na taxi i do najblizszego centrum handlwoego ktore bylo niedaleko lotniska by zrobic zakupy bo cala szama mi sie zepsula, kupilem czajnik elektryczny, mieso, ryz, olej lniany, i znowu taxa i spowotem na lotnisko, robilem 1,5h szame w ubikacji, z czego musialem robic wieze z pojemnikow bo kontakt byl wysoko i czajnik nie seigal :P wyszlo na styk jak skonczylem to szybkim chodem poszedlem na odprawe.

_mini-20131023_165159.jpg _mini-20131023_165220.jpg _mini-20131023_165254.jpg

 

Gdy dolecialem do Beejing czy jakos w chinach, pekin, to mnei zmiazdzylo lotnisko tak wielkie ze jezdzil po nim tramwaj pociag nie wiem, szedlem od miejsca z ktorego wyladowalem do swojego gate'a 40minut haha, wkoncu cywilizacja nei to co moskwa bieda i brak kontaktu do podlaczenia laptopa czy 1,5l wody za 30zl. w pekinie na lotnisku pitna woda jest za darmo a kontakty przy kazdym siedzeniu praktycznie :)

_mini-20131023_175904.jpg _mini-20131023_193157.jpg

 

 

Cala podroz, mialem kontakt z moja Kasia ktora mimo ze miala do pracy na 9 to nie przespala wogole nocy z tego stresu spowodowanego przez moskwe i moj blad i poszla na zywca, moja biedna. No i z Marcinem (mfmk) ktory nonstop dzwonil pisal smsy  i sprawdzal czy zyje, czy nie spie, nie znowu nie zrobie jakiegos bledu, budzik sobie nastawial by wstawac o 4 czy 5 by do mnie zadzwonic zaraz po wyladowaniu heh, za co mu dziekuje)

 

Podczas lotu do mongoli koreanskimi liniami lotniczymi dostalem lanie zapakowane w folie kanapki z odcietymi skorkami, oczywiscie zakosilem i schowalem do lodowki w hotelu by za smacznie wygladaly by odpuscic zjedzenie ich po zawodach %)

 

Wyladowalem w mongoli, wkoncu, szczesliwy, zmeczony, ledwo zywy z geba trupa, juz nie mam sily nosic tych bagazy a tu jeszcze trzeba odebrac walizke 25kg. Trener Bogdan Szczotka napisal mi hotel i dobrze ze powiedzial bym szukal transportu dla zawodnikow, bo tak bym zaplacil 40 dolarow za dojazd do hotelu, a tak swietna organizacja zawodow naszykowala specjalne busy by transportowaly zawodnikow z lotniska. co bylo bardzo pomocne.

_mini-20131024_123619.jpg

 

W drodze do hotelu, totalne przerazenie, jak ludzie moga tak zyc, syf kila i mogila, wszedzie cos buduja, gory, brak droga, ludzie srodkiem ulicy jezdza, masakra, budynki 50 letnie, jak z filmu poporstu, jak polska jest krajem 3ciego swiata to mongolia jest w 4tym swiecie %) Dojezdzajac do centrum miasta wszyscy trabia na siebie, jezdza czerwone czy nie ludzie biegaja po ulicy, auta same terenowe, chaos, kazdy sie wciska, sie dziwie ile tam wypadkow dziennie jest. auta potrafia jechac po 5cm obok siebie.

 

Hotel juz calkiem inny poziom niz sama mongolia na poziomie, recepcje znala angielski, w hotelu wielki Grocery Shop ze wszystkim doslownie wszystkim, mieso jajka, slodycze, ryz, piekarnia takie male tesco. do tego masa sklepow z zegarkami ubraniami, bank, apteka, wszystko to w hotelu, nawet ps3 mozna bylo kupic %) oczywiscie nikt nie gada po angielsku, a jak placisz w dolarach to wydaja w ich smiesznej walucie tabalungow by skroic czlowieka bo tej waluty nigdzie nie przyjmuja w kantorze procz mongoli heh, 1usd to bylo 1700 tabalungow, 1 euro 2300 tabalungow, smieszna waluta banknoty po 20 tysiecy hah i pol sklepu kupujesz %)

_mini-20131024_171250.jpg _mini-20131024_171347.jpg _mini-20131024_171403.jpg _mini-20131024_171517.jpg

 

Co dziwnego puszka coli 0,33 byla drozsza niz butelka coli 0,5l, a no i nie bylo wiekszej pojemnosci coli light/zero jak 0,5l w zadnym sklepie. ceny mimo ze w hotelowym mini tesco to byly nizsze niz w centrum, i przeliczajac na zlotowki to ceny niektorych produktow tansze niz w polsce, niektore takie same a niektore drozsze, np 0,5l coli 850 tabalungow :)

 

Hotelowy pokoj, narzekac nie mozna, przestrzeny, lodowka, wanna z prysznicem, duze lustro, nawet szczoteczke mongoly dali, TV z pakietem HBO i innymi programami, takze pokoj byl swietny.

 

Zaraz po wejsciu do hotelu kazdy sie zapisywal ze sie stawil jako zawodnik, wypelnial formularz, robili mu fotke i otrzymywalo sie legitke na szyje ktorej ani razu nie zalozylem %)

 

Gebe mialem jak trup, o formie nie wspomne, fakt bylem dociety, ale 2 dni nie spania, mega stres, mega ilosc kortyzolu zrobilo swoje i polecialo na wadze o 6kg za duzo. Bylem deska totalna, a nigdy z tym nie mam problemu i zazwyczaj chodze pelny i nie musze robic jakichs ladowan specjalnych, jednak ta podroz zrobila swoje, ale nie narzekalem, stawilem sie na weryfikacje i jak waga pokazala 97kg to zrobilem oczy O.O ze tak malo. chlopy z mojej kateogri przy mnie wszyscy nabici pekaci, jakby peknac mieli, a ja z wessana japa stoje miedzy nimi i mysle kiedy sie wkoncu poloze.

_mini-20131024_171450.jpg

 

Co mnie najbardziej zaskoczylo to organizacja cala zawodow, na stolowce 2 stoly jeden z sola drugi z posilkami bez soli, ryz, owsianka, kurczak, ryba, wolowina, warzywa typu brokul fasolka etc obok mongolka stoi i robila omlety na zyczenie kto z czym i jakie chcial ile bialek zoltek, jakies desrowy rzeczy ciastka torty dla normalnych co jedza tez byly. jak dla mnie full wypas.

 

Co do samych zawodow to podszedlem juz bez stresu byleby wyjsc i miec za soba bo mialem juz tak dosc, na moje szczescie trwaly one jeden dzien a nie dwa tak jak sie spodziewalem, wszystko przebieglo w ciagu 1h,

 

Na hale ze scena zawiozl nas nasz bus dla zawodnikow, na hali juz przyszykowany catering w pojemnikach cieply ryz, ziemniaki i kurczak wsyzstko bez soli i gotowane, kazdy mogl brac i jesc ile tylko chcial, poprstu organizacja pelna geba !!

 

Trener Bogdan szczotka posmarowal nas wszystkich, no i czekamy na wyjscie, rozgrzalem sie hantlami ktore byly dla mnie zaciezki jakies 12kg hahaha, cos tam spompowalo, i ustawiamy sie w kolejke, same koniec a ja deska pomiedzy nimi, i wychodzimy na scene, nie bede ukrywac pewnosc siebie ze mnie troche zeszla, nie mialem juz tego atutu bo wiedzialem ze nei wygladam na 100%, jestem dociety, ale w porownaniu do innych mam duze braki. wyszlismy na scene raz dwa sie ponapinalismy, no i wywoluja pierwszy callout czyli tzw. top 6 najlepszych do finalu raczej tych pewnych ktorzy sie w nim znajda, i zostalem wywolany co mnie strasznie uszczesliwilo bo po czesci wiedzialem ze sedziowie chca mnie jakby w finale. i wygladalo to tak 75+, do 75, klasyczna  wszystkie 3 kategorie 1 runda i od poczatku ta sama kolejnosc odrazu tylko tym razem 2 i 3 runda, po wszystkich rundach odrazu dekroacje tych kategori, bardzo szybko to poszlo w ciagu 1h wszsytkie 3 kategorie byly skonczone bez czekania ocaigania i meczarni.

 

po 1 rundzie siadlem i mialem juz w dupie czy jestem w finale czy nie, czekalem z ciekawoscia czy mnie wzieli bo kazdy wydawal mi sie na mega dowalonego a ja nie wiem czego tam mialem szukac, no i ucieszlo mnie to bo dostalem sie do finalu.

_mini-20131025_145353.jpg _mini-20131025_145402.jpg _mini-20131025_190738.jpg _mini-20131025_190744.jpg _mini-20131025_190752.jpg _mini-20131025_190806.jpg _mini-20131025_190819.jpg _mini-20131025_190859.jpg _mini-20131025_190903(0).jpg _mini-20131025_190907.jpg _mini-20131025_190915.jpg _mini-20131025_191030.jpg _mini-20131025_191006.jpg _mini-20131025_191003.jpg _mini-20131025_191001.jpg _mini-20131025_190953.jpg _mini-20131025_190947.jpg

 

Oczywiscie jak to ja, uklad dowolny obmyslalem na piec minut przed wyjsciem, total spontan, ale raczej nie widac tego bardzo bo plynnie go robilem, i nuta wkoncu moja nuta zostala puszczona ktora juz mialem miec w Kielcach, dragon ball  :) napewno niektorzy poznali.

 

na dekoracji wiedzialem ze bede 6, przez co czulem lekki niedosyt bo chcialem byc coanjmniej 5 zeby nie byc ostatnim z finalowej 6, no ale na chceniu sie skonczylo.

 

Odrazu po zejsciu ze sceny siadlem i powiedzialem sobie, "spoko, czuje sie jak po pierwszym starcie kiedy wszedlem do finalu i zajalem 6te miejsce, ale obiecuje sobie ze to poczatek, tylko jedno wielkie posuniecie do tego by sie polepszyc jeszcze bardziej" i tak tez bedzie, odrazu zaczalem obmyslac co i jak zrobic ustawaic plan by zaczac progresowac. jedno jest pewne 2 lata najblizsze startu nie bede mial z racji tego ze jestem seniorem, chce ostro sie poprawic i dopiero wyjsc.

 

 

Konrad wygral klasyk, siedzialem i patrzylem jak sie cieszy i myslalem, ale on sie musi fajnie czuc, tez kiedys musze tego doznac, wygrac cos na skale miedzynarodowa, i chocbym mial pasc to zrobie wszystko by to poczuc.

 

Wrocilismy do hotelu i postanowilismy pojsc na miasto cos zjesc, byla juz 22, wiec wiekszosc byla zamknieta, gosciu z recepcji polecial nam dobra restauracje, jak do niej dotarlismy to sam wystroj juz mnie tak zniechecil ze mialem ochote im nasrac na te stoliki w stylu mongolskim, placic 22 tys tabalungow za jakies biedne schabowe w panierkach daj ze pan spokoj, odrazu wyszlismy jeszcze powiedzialem ze bieda straszna a nie restauracja %)

 

poszlismy na kebab, a dokladnie baranine z frytkami bo nic lepszego nie znalezlismy, po jalowym jedzeniu z przed tygodni, kazdy z nas odczul mega tluste frytki i te baranine i zaraz zaczelo nam ciezko to schodzic i puchnac w brzuchach haha. odwiedzilismy jeszcze sklepik obkupilismy sie w troche slodyczy, ja znalazlem sobie takie ciasteczka mongolskie ktorych u nas nie ma, mega poprostu i nakupilem ich, 1,50zl za 4szt polewane czekoalda aj tam nie da sie opisac %)

_mini-20131026_083643.jpg _mini-20131026_083602.jpg _mini-20131026_083536.jpg _mini-20131026_083520.jpg _mini-20131026_083450.jpg _mini-20131026_083416.jpg _mini-20131026_083408.jpg _mini-20131026_083356.jpg _mini-20131026_083323.jpg _mini-20131026_083245.jpg

 

 

nazarlem sie jak swinia swinstwa napilem, i zasnalem ze zmeczenia. Rano glodny az skurcze lapaly, szybko sie umylem i biegiem na sniadanie w hotelu, bralem wszystko, kurczak ryz, bekon, owsianka z jogurtem musli, omlet z 12 jajek, grzanki z maslem serkiem topinym dzemem, zjadlem mega duzo wrocilem do pokoju i zasnalem na pare godzin haha %)

_mini-20131027_084537.jpg

 

wstalem ogarnelismy z chlopakami salatke z tunczyka, oczywiscie zeby kupic skladniki chodzilem godizne po sklepie i tumaczylem tym zasranym mongolom bez mozgu co potrzebuje, mowie tuna without oil, a debilka 150cm z dupa jak hangar cieszy morde i mi pokazuje tunczyka i yes good oil tuna oil, padaka, mialem ochote jej strzelic w jape za kazdym jej usmiechem poprostu, tlumacze jej NO OIL a ta mi sciaga z polki wszystkie z oliwa... nikt nie gadal po angielsku musialem wolac menagera sklepu zeby mi szukal skladnikow, gosc gada po angielsku i mowie, potrzebuje jugrt naturalny najlpiej low fat, no to mi pokazuje i tez cieszy te morde debil natural yoghurt, kupilem wiec 4szt, wracam do hotelu robimy te salatke a tu qfa ta jogurt naturalny, serek homegenizowany mi wcisnal pajac, porpostu zenada po calosci... mongoly to takie zlodzieje i cwaniaki tylko potrafia okradac czlowieka, a czemu okradac, bo jak wiadomo bronzer mialem i po prysznicu wycierlaem sie swoim recznikiem :) a przy wymeldowaniu z hotelu kazali mi placic 100 euro za recznik bo podobno byl w bronzerze haha, oczywiscie powiedzialem ze maja mi przyniesc i pokazac bo ja zarac wyciagne swoj caly w bronzerze, to sie zesrali te swinioryjskie mongoly wywalili karpia i powiedzieli ze nie musze placic. tutaj foty jak sie wyspalem i wygladalem jak calkiem innym czlowiek:

_mini-20131026_225208.jpg _mini-20131026_225239.jpg _mini-20131026_225351.jpg _mini-20131026_225340.jpg _mini-20131026_225331.jpg _mini-20131026_225322.jpg _mini-20131026_225320.jpg _mini-20131026_225312.jpg _mini-20131026_225304.jpg _mini-20131026_225301.jpg

 

Glodzilismy sie tego samego dnia na bankiet po tej salatce z ryzu i tunczyka, myslac ze bedzie szwedzki stol. a co sie okazalo ze dania byly podwana do stolu i to na zasdazie ladne i sie nie najesc, byly 4 dania. Oczywiscie nie odpuscilem zjaldem ostatnie najlepszze danie, zostawilem skrawek, zawolalem menagera pociagnalem go za wlosa pokazalem na talerz, no i przyniosl mi nowy caly posilek haha %)

_mini-20131026_204444.jpg _mini-20131026_200414.jpg _mini-20131026_194335.jpg _mini-20131026_191737.jpg _mini-20131026_204115.jpg _mini-20131026_191821.jpg

 

Byly rozne pokazy ktore mialem calkiem w dupie, jakis mongol w przebraniu pajac spiewal gwizdal nie wiem, u nich to jakas gwiazda rocka, dla mnie debilizm i pajacowanie %) mongolki robili pokaz akrobatyczny to bylo ok, ale i tak mialem to w dupie bo akurat opychalem sie 2 muffinami ktore kupilem w piekarni na dole %)

 

Po bankiecie glodny wrocilem do hotelu jak zwykle busem zawodnikow, i nawpychalem sie moich mongolskich ciastek..

Rano znow sniadanie na pelnej potem pakowanie i wylot z biednej mongoli do seulu.

_mini-20131027_084537.jpg

 

a potem foty: juz calkowicie naladowany:

_mini-20131027_125631.jpg _mini-20131027_125625.jpg _mini-20131027_125622.jpg _mini-20131027_125618.jpg _mini-20131027_125602.jpg _mini-20131027_125546.jpg _mini-20131027_125535.jpg _mini-20131027_125517.jpg _mini-20131027_125515.jpg _mini-20131027_125514.jpg _mini-20131027_125510.jpg _mini-20131027_125458.jpg _mini-20131027_125438.jpg _mini-20131027_125423.jpg _mini-20131027_125406.jpg

 

 

Podczas lotu do seulu bylo zabawnie lot, trwwal 3h, w cenie biletu 1 posilek, a wszyscy wciagneli duzo wiecej, mi udalo sie az 4 wyhaczyc i 10 paczek takich malych orzechow w zalewie jakiejs hehe, wino, coli light pelno, posilek na full wpasie, kurczak z pieczonymi ziemniakami, anas, bulka na cieplo czosnkowa z maslem, tofu z sosem sojowym jedno zjadlem reszty nie tknalem %) ogolnie podroz byla zabawna. co mnie zdziwilo to ze filmy ktore mozna bylo ogladac to nie jakies starocie a to co bylo 1,5 miecha w kinach jeszcze, lone ranger, albo iluzja czy iron man 3.

 

 

 

W seulu mielismy w cenie biletu hotel, i to nie byle jakis HYATT kazdy z nas dostal pokoj KING SIZE, ja mialem w swoim 2 duze lozka nie wiem poco %) full wypas naprawde. Hotel wielki jak z las vega. zostawilismy bagaze i wyszlismy w 3 na miasto, Mieczyslaw Nowacki aka Mietek chcial sprobowac prawdziwa koreanska potrawe a ja kupic cole zero wiec wyszlismy na zwiady, pierwsza knajpa, odsuwane a nie otwierane drzwi, wchodzimy, a tu gosci z gira na stole i obok niego pies na stolku i cos je, haha okazalo sie ze to szef knajpy, siedlismy ugoscil nas, dzwonil do kolezanki bym mogl jej wyjasnic co potrzebujemy zamowic po angelsku. Przystawki wszystkie dal mi wyprobowac bym wybral, wode do picia z lodowki dawal za free ile sie chcialo, a dania byly praktycznie wsyzstkie po 5usd jednym slowem goscina na pelnym wypasie, zalezalo mu na kliencie, pierwsza knajpa w zyciu w ktorej dostalem wode do picia za free, zawsze wszedzie trzeba placic, a to byla taka knajp typu kebab hut. Jemy te dziwne potrawy konczy mi sie ryz a on podchodzi i pyta czy mi dolozyc !!! to tez mnie zaskoczylo.

 

Na scianie 55 calowy LED %) gosciu 2 samsungi s4, mietek to az rzekl "chowam swoja nokie bo pomysla ze muzeum okradlem" haha

 

Zjedlismy porobilismy foty i poszlismy do sklepu, w sklepi dziwactwa jakich nie widzialem, mieso na matyku jak lod, powerade 1,5l, piwo 1,6l, wolowina w postaci czipsow, i reszta dziwnych nie do opisania wynalazkow.

_mini-20131027_233958.jpg _mini-20131027_234414.jpg _mini-20131027_233836.jpg

 

http://youtu.be/umpO2CL4380

 

Rano mielismy sniadanie jeszcze hotelowe, poprostu bylo tak pyszne ze jadlem wszystko, owsianki platki ryze miesa torty lody porpostu najwyzszej jakosci, wsyzstko swiezie, i zrobione przez kucharzy, kazdy ladowal ile chcial, jadlem przez 1h a potem 2h umieralem.

_mini-20131028_093349.jpg _mini-20131028_095101.jpg _mini-20131028_095117.jpg _mini-20131028_101145.jpg

 

Od seulu niestety moja droga z chlopakami z polski sie rozeszla, ja wracalem przez moskwe oni prage.

_mini-20131028_114018.jpg

 

Lot do moskwy 10h, podczas lotu posilki ktore mialem zespuly sie, wiec spytalem hostesty czy jezeli zostana jakies posilki po rozdaniu ludziom czy moglbys dostac extra, byla tak mila obsluga ze mi tylko wymieniali tacki i pytali czy jestem dalej glodny haha %) a no i jeszcze jedno siedzialem napoczatku pod oknem to bylo moje miesjce, a niedorobiona koreanka ktora miala miesjce na wyjscie do alejki zaparla sie ze nie chce pod okno sie zamienic, wiec poprosilem hostesse czy po boargniu jak bedzie gdzies miejsce czy moge sie przesiac, to mnie przeniesli do prestige class gdzie nie mialem nikogo przed soba i moglem nogi dac sobie proste %) to sie nazywa obsluga i cywilizacja, kazdy dostal szczoteczke i paste do zebow wraz z sluchawkami do TV, recznik, poprostu widac ze zalezy im na opini, w moskwie przesiedzialem 5h na lot do warszawy i po wejsciu na pokad polskich linii lotniczych LOT, czulem sie jak bym wsiadl do trabanta 30 letniego, syf kila i mogila gorszej lini na swiecie nie ma, paskudztwo straszne a hostessy to usmiech w dupie zostawily, widac ze robia od niechcenia, oczywscie lot 3h, a one kazdemu daly prince polo 30g miniaturke i kubeczek 100ml wody %) gdy spytalem o 2gi prince polo to czlowieku zapomnij...mysle dobra kupie cos z ich super menu, ciabata z kurczakiem 10zl, poprosze, niestety z menu mamy tylko pringelsy i batonika taka dostalem odpowiedz %) odpuscilem sobie cokolwiek i poszedlem spac.

 

Na lotnisku odebral mnie Pawel Rymuza, pojechlismy po duza cole zero i do niego na nocleg, rano szybka micha na pol dnia i na 10;20 poszlismy na silke, trzeba bylo, bo w 2 dni spuchlem 15kg, to nogi do buta nie moglem wlozyc, zaczalem odrazu ketoze tego dnia, a na silce poszly plecy i tric i 45 min cardio, szybki prysznic i na lotnisko by wkoncu poleciec do domu...

20131029_115940.jpg 20131029_120003.jpg _mini-20131029_115717.jpg _mini-20131029_115659.jpg _mini-20131029_115652.jpg _mini-20131029_115647.jpg _mini-20131029_115334.jpg _mini-20131029_115909.jpg _mini-20131029_115902.jpg _mini-20131029_115841.jpg _mini-20131029_115826.jpg _mini-20131029_115817.jpg _mini-20131029_115643.jpg _mini-20131029_115704.jpg

 

wchodze na lotnisku do security control, i ktos mnie wola, chodz tutaj tutaj, odwracam sie a tam gosciu ktory mnie sprawdzal jak wylatywalem tydzien wczesniej do moskwy z warszawy, haha, i mowi ze siluje sie na reke, i pyta jak mi poszlo etc, nawet mi torby nie otwieral bo wiedzial ze mam w niej jedzenie %)

 

Znowu LOT polskie linie lotnicze, przy ladowaniu myslalem ze to wlasnie moje ostatnie chwile bo sie rozbijemy :( to jest poporostu zenujace, poziom tego wszystkiego w porownaniu do finaldzkich czy koreanskich lini lotniczych.

 

Aktualnie trenuje i jestem na ketozie, musze wrocic do formy z przed zawodow, okolo 7 dni bede na ketozie 45 min cardio ed, i zaczne robic mase,

 

Troche tych wypocin jest ale skrocilem ile sie dalo.


  • 118


#15156 Sposoby przyspieszania spalania tłuszczu.

Napisany przez krwawybot na 22 listopad 2005 - 17:10

Sposoby przyspieszania spalania tłuszczu.

Cięcie się lub pozbywanie nadmiernego tłuszczu to sprawa ściśle zwiazana z ilościa kalorii w diecie. W zasadzie sa dwa podstawowoe punkty rzeźbienia pierwszy to ograniczenie weglowodanów i tłuszczu drugi- dodanie do treningu ćwiczeń aerobowych. ten pierwszy punkt wpływa na ograniczeni kalorii w diecie drugi zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne- tzn spalanie kalorii.
Troche inne podejście to zwiększenie termogenezy organizmu.Jej zwiekszenie w połączeniu z dieta i aerobami szybko pozwala osiągnąc dobrą rzeźbe. Termogeneza to wytwarzanie ciepła przez żywe organizmy, podczas gdy normalna temperatura człowieka wynosi ok36.6stC kazde jej zwiększenie nawet o ułamek stopnia powoduje zwiekszenie zużycia kalorii przez organizm co pociągnie za sobą zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej(proces utrzymania temperatury ciała wymaga spalania tłuszczów).Wiele osób jest tez zdania że podwyższona temperatura ciała powoduje bardziej efektywny anabolizm-nie jest to potwierdzone badaniami klinicznymi, jednak podwyższona temperatura niesie za sobą przyspieszenie metabolizmu(przemiany materii) które powoduje szybszą synteze protein.

1. Jedz częściej
O co chodzi? Za każdym razem gdy jesz doświadczasz małe podwyższenie temperatury ciała- termogeneze- wynikającą z przyspieszania przemiany materii.Problem w dietach polega na tym że jesli jemy mniej przemiana materii czesto zwalnia(mechanizm obronny organizmu mający na celu ochrone przed szybką utrata wagi przy niedożywieniu).Rozwiazanie jest proste: wystarczy rozpisac diete na wiecej posiłków(nawet do 8miu 9ciu) przez co utrzymamy wysoki metabolizm i szybszą przemiane materii bez radykalnych cieć w diecie - oczywiście nie chodzi mi o inne rozpisanie diety na mase.

2. Błonnik twój najlepszy przyjaciel.
Jeżeli zrzucasz sadełko jedzenie duzej ilości niskokalorycznych warzyw to duzy plus. Kabaczki, brokuły, szparagi, zielony groszek, cukinia, szpinak pomagają trzymac niską ilość kalorii w diecie równocześnie zapełniając żoładek i zawierając duże ilości nierozpuszczalnego błonnika- którego strawienie wymaga wiecej kalorii niż on dostarcza (W przypadku szpinaku stosunek zuzycia do pozyskania kalorii wynosi 9:8). Prostym efektem jedzenia dużych ilosci warzyw jest wpadanie w deficyt kaloryczny. Nie jest to wprawdzie nic wielekigo ale ale w połaczeniu z innymi zabiegami prowadzi bardzo dobrych efektów.

3. Polub ostre jedzenie
To nie jest żatr. Ostre lub gorace jedzenie przyspiesza metabolizm zwiększając termogeneze. Chilli, pieprz cayenne,surowa cebula, ostre sosy pobudzają uklad nerwowy(pewnie dlatego że instynktownie człowiek bierze taki bodziec jako oznake zatrucia- nie wierzysz? spróbuj nakarmić psa pieprzem- dobrowolnie tego nie tknie) w efekcie czego zwieksza się temperatura ciała i tym samym zużycie kalorii. Wiekszość diet kulturystycznych jest bardzo bogata w proteiny zawierając w sobie dużo drobiu, białka jaj i chudej wołowiny- rzadko jednak zadajemy sobie trud by to porządnie doprawić. Ostre przyprawy nie tylko dadzą nam pare "negatywnych kalorii"(patrz punkt 2) ale także podnoszą walory smakowe likwidując problem monotonności diety ale także przyspieszą metabolizm.
Podobnie jak ostre przyprawy działa imbir(ugryź świerzego imbiru a bedziesz wiedział co mam na mysli) jego potencjał termogeniczny naprawde zaskakuje.

4. Bezefedrynowe spalacze tłuszczu.
Kofeina jest dość popularnym termogenikiem. Przyspiesza metabolizm stymulując system nerwowy do wydzielania noradrenaliny(między innymi).Problem polega na tym że ten efekt z czasem zanika stad tez powinniśmy sobie kofeine w tabletkach czy tez po prostu silne kawy zaoszczedzić do fazy rzeźbienia- picie jej przez cały rok zmniejszy efekt termogeniczny lub kompletnie usunie.
Kofeina z weglowodanami nie jest wyjątkowo dobrym połączeniem. Kofeina przyspiesza uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej co za tym idzie przyspiesza ich spalanie. Trik polega jednak na tym ze kofeina/kawa na pusty żołądek działa ale jak dorzucimy jakieś węglowodany(bułka, owsianka czy po prostu posłodzenie kawki) organizm odpowie wydzielając insuline która zniweluje efekt uwalniania kwasów tłuszczowych. Są jednak sposoby jak temu zaradzić:
a) Pijemy kawke na czczo i czekamy przynajmniej godzine ze śniadaniem.
b) Wypijamy kawke i wskakujemy na bierznie(czy też jakie kolwiek inne aeroby)
c) Zrobić sobie mixa(niezmiksowany też może być jak ktoś lubi grudy) z odrzywki na białku serwatkowym i kawy rozpuszczalnej i spożywać przed treningiem aerobowym, węglowodany spożywać już po treningu(w sumie to najlepsza pora by uzupełniać glikogen).

Innym środkiem jest zielona herbata- zawiera wprawdzie mniej kofeiny niż kawa za to zawiera polifenole nazywane katehinami które przyspieszają dodatkowo metabolizm. Większość dobrych suplementów do spalania sadełka zawiera mieszankę katehin i kofeiny by zwiększać tym samym spalanie kalorii.

5. Przejadanie jest dobre.
Pewnie teraz myślicie że mnie popaprało- już tłumacze. Sztuka polega na tym by mieszać dni w których przejadasz z tymi w które niedojadasz. Rzecz w tym że jeżeli spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy nie wszystkie są odkładane jako tłuszcz- cześć z nich powoduje silny wzrost termogenezy i co za tym idzie przyspieszenie metabolizmu. Najlepszym sposobem na wykorzystanie tego jest wrzucenie po 3 dniach "niskoweglowych" jednego dnia którego przyjmujemy duże ilości węglowodanów. W fazie niskowęglowodanowej jemy 2g białka i 2g węglowodanów na kilogram masy ciała poziom tłuszczu trymamy w tym okresie tak niski jak tylko nam sie uda. W dzień "wysokowęglowodanowy" jemy 2,5-3g weglowodanów na kg Masy ciała nie zmieniając ilości przyjmowanych białek i tłuszczy. Efekt: ten jeden dzień wysokowęglowodanowy podnosi nam metabolizm na czas do 24-36godzin przez które bedziemy lepeij spalać tłuszczyk w dni niskowęglowe (jeżeli dodajemy dzień wysokowęglowodanowy częsciej niż co 4ty dzien efekt zanika).

6.Niancyna.
Żeby to dobrze zrozumieć wyobraźcie sobie zimowy dzień, stoicie w ciepłej zimowej kurteczce i nie marźniecie, wasze ciało nie traci ciepła. Jednak jak tylko zdejmiecie kurtke temperatura waszego ciała zaczyna spadać a wasze ciało próbuje tę stratę wyrównać drżąc i trzęsąc się by wytworzyć dodatkowe ciepło- klasyczna termogeneza.
A teraz do niancyny- jest to po prostu witamina z grupy B która powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych co znacznie wpływa na oddawanie ciepła do otoczenia. W efekcie żeby podtrzymać stałą temperature ciała organizm musi spalać wiecej kalorii. Dawka niancyny w granicach 15mg dwa razy dziennie wystarcza by osiagnąć ten efekt. Takie dawki niancyny działają jednak na niektóre osoby przeczyszczająco- nie jest to jednak objaw chorobowy a zaradzić temu można za pomoca zwykłych środków na rozwolnienie dostępnych bez recepty. Dodatkowoniancyna zwiększa poziom hdl(dobrego cholesterolu) i pomaga organizmowi w przekształcaniu weglowodanów w energie.

7. Właściwe tłuszcze.
Niektóre tłuszcze sa nam potrzebne. Jednymi z nich sa kwasy tłuszczowe nazywane omega-3. Zawarte sa w rybach i siemieniu lnianym i pomagaja spalać tłuszcz gdy łaczy się je z niskoweglowodanowa dietą.
Innym waznym tłuszczem są kwasy tłuszczowe omega-6 wspomagające spalanie tłuszczu W brązowych komórkach tłuszczowych. Noworodki mają mase brązowego tłuszczu(proporcjonalnie do ilości całego tłuszczu) miedzy innymi dlatego tez metabolizm w tym wieku jest najszybszy. Człowiek dorosły także posiada brązowy tłuszcz ale w znacznie mniejszych ilościach- większość jest umiejscowiona wokół kręgosłupa reszta pokrywa organy wewnętrzne i słuzy głównie pozyskiwaniu energii z tłuszczu- kwasy tłuszczowe omega-6 wspomagają ten proces.
Ostatnim z ważnych tłuszczy jest CLA, czyli konjugowany kwas linoleinowy. Ten tłuszcz wpływa na produkcje enzymu HSL który rozpuszcza ściany komórkowe komórek tłuszczowych.
Żaden z powyzej wymienionych tłuszczy nie wpływa na przemiane materii za to w połaczeniu z metodami wymienionymi w punktach 1-6 zapewnia przyspieszanie spalania tłuszczu.

Sorry za kolokwializmy i ewentualne błedy ale to pierwszy artykuł jaki piasałem- moze z czasem się poprawie.
Pozdrawiam- bot.
  • 117


#9213 Dieta na masę

Napisany przez Kondi na 02 listopad 2005 - 17:11

Najczesciej uzywane skladniki diety, wartosci podane dla 100g produktu:

Białko:
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB-okazjonalnie jako urozmaicenie
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)
Ser twarogowy chudy 20gB-opcjonalnie tylko w ost. posiłku
Serek wiejski 12,5gB- opcjonalnie tylko w ostatnim posiłku


Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb

Przykładowe posiłki:


Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 125g
Słonecznik 40g
WW: 90g
B (zwierzęce): 25g
T: 20g
Kcal: 720
-----------------------------------------
Ryz biały 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
Oliwa z oliwek 15ml
WW: 79g
B (zwierzęce): 25g
T: 17g
Kcal: 591
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Wołowina 150g
WW: 77g
B (zwierzęce): 32g
T: 13g
Kcal: 550
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
WW: 77g
B (zwierzęce): 21g
T: 3g
Kcal: 421
-----------------------------------------
Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
WW: 87
B (zwierzęce): 25g
T: 11g
Kcal: 557


Posiłki bezpośrednio potreningowe:

Carbo 60g
WW: 56g
Kcal: 223
-----------------------------------------
Sok pomarańczowy 250ml
Glukoza 30g
WW: 55g
Kcal: 220

Posiłki spożywane przed snem:

Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B (zwierzęce): 25g
T: 10g
Kcal: 212
-----------------------------------------
Jaja kurze 240g (4 jajka)
B (zwierzęce): 30g
T: 20
Kcal: 306
-----------------------------------------
Tuńczyk w oleju 120g
B (zwierzęce): 32g
T: 11g
Kcal: 228



Kilka gotowców:

Dieta dla osoby wazacej 80 kg

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

--------------------------------------------------------------------------

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal


Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


--------------------------------------------------------------------------

Dieta dla osoby wazacej 60 kg:

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg


Wszystkie trzy gotowce uaktualnił i skorygował BOSSY.
  • 115


#132 Dieta dla ucznia i pracującego

Napisany przez ANATOM na 29 wrzesień 2005 - 19:30

Wielu z Was przeczyta ten artykuł i zacznie się tłumaczyć przed samym sobą, że przecież w szkole / pracy nie da się trzymać diety, to niewykonalne, itd...

Nic bardziej mylnego!!!

Nie jest tajemnicą, że około 80 - 90 % startujących zawodników (nie koniecznie tylko kulturystów !) to ludzie, którzy zajmują się na co dzień pracą lub nauką (albo jednym i drugim). Mimo to udaje im się przestrzegać założeń diety, gdyż bez tego nie byliby w stanie ani osiągać wyników sportowych, ani nawet kontynuować ciężkich treningów. Wszystko jest kwestią organizacji.
Zakup sobie 2-3 pojemniki plastikowe, wygospodaruj w planie dnia 30 minut wieczorem, by przygotować sobie posiłki na kolejny dzień (jeśli rankiem nie dajesz rady, bo wcześnie zaczynasz zajęcia).
A jeśli zaczniesz tłumaczyć, że to wstyd jadać w szkole czy pracy i głupio Ci przed ludźmi, to musisz się zastanowić:

Czy robisz to dla nich, czy dla siebie?

Co jest głupsze – jadanie przy ludziach, czy zaprzepaszczanie szansy na efekty treningu i brak szacunku dla własnego wysiłku?

Mój trener zawsze powtarzał:

„Jeśli nie masz zamiaru dbać o to, co jadasz, to równie dobrze możesz odpuścić sobie 7 z 10 treningów, gdyż nie przyniosą one efektów, a nawet mogą Ci zaszkodzić”

Jest to prawdą. Jeśli nie będziemy dostarczać organizmowi odpowiednich ilości składników odżywczych i to we właściwych porach, nie ma mowy o zadowalających efektach treningu.
Nie ma także mowy o czerpaniu z pokładów energii i możliwości naszego organizmu. Stąd pytanie o to, czy szanujemy własny wysiłek. Jeśli trenujemy ciężko, marzymy o efektach treningu i wkładamy w to serce, a kwestię odżywiania pozostawiamy na marginesie, wtedy właśnie nie okazujemy szacunku dla własnych starań treningowych. Tracimy szansę.
Spotykam wielu młodych (choć nie tylko młodych) ludzi, którzy są mocno zawiedzeni. Twierdzą: „Trenowałem ciężko przez długi okres, wkładałem w wysiłki całe serce i energię, a nie uzyskałem prawie nic, albo niewiele w stosunku do wkładu. Chyba zrezygnuję, albo dam sobie jeszcze jedną „szansę” sięgając po doping - koksy” Niestety, wielu tak właśnie kończy, a większość z nich po prostu nie jadała jak należy, wręcz była przegłodzona choć wcale nie czuła głodu.

Poniżej przedstawiamy sugerowane wybrane źródła białek i węglowodanów, które nadają się do szybkiego i łatwego przygotowania oraz transportu do szkoły / pracy.

źródła węglowodanów:

ryż biały – brązowy
makarony
płatki owsiane
kuskus
wafle ryżowe (czyste bez dodatków)
razowe pieczywo
gotowane warzywa
miód
owoce

źródła białek:

białka i żółtka jaj (z żółtkami ostrożnie)
chude mięso drobiowe
chuda wędlina drobiowa
ryby (o ile nie liczymy się z opinią o naszym oddechu)
chudy twaróg
„serek wiejski” (najlepiej light)

źródła mieszane:

jogurty (raczej beztłuszczowe)

źródła tłuszczy:

oliwa z oliwek (najlepiej pierwsze tłoczenie)
olej lniany
olej słonecznikowy
orzechy włoskie, laskowe

I przykładowe przepisy (do pojemnika na 2 – 3 porcje):

Przykład I

100g ryżu
6 białek i 2 żółtka jaj posiekane drobno
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)

Wartość odżywcza:

B – 40g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 87g> T – ok.10g Kaloryczność – ok.600 kcal

PrzykładII

100g kaszki „kuskus” , ryżu lub makaronu (drobnego np. kolanka, świderki)
100 twarogu chudego
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)
Zamiast twarogu i jogurtu możesz użyć „serka wiejskiego light”

Wartość odżywcza:

B – 36g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 90g
T – ok. 0g
Kaloryczność – ok.510 kcal

Przykład III

100g ryżu lub makaronu
150g gotowanego lub pieczonego mięsa z piersi kurczaka bez skóry
12g (łyżka stołowa) oliwy lub oleju lnianego (dodana po ostygięciu)
Wartość odżywcza:

B – 43g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 80g
T – ok. 13g
Kaloryczność – ok.600 kcal

Przykład IV

100g płatków owsianych zalanych wrzątkiem
20g orzechów włoskich (rozdrobnionych)
20g ziaren słonecznika (łuskanych)
150g ugniecionego banana (średni owoc)
osobno (drugi pojemnik)
4 białka i 1 żółtko jaj

Wartość odżywcza:

B – 40g (w tym 22g roślinnego)
W – ok. 95g
T – ok. 35g
Kaloryczność – ok.870 kcal

UWAGA: wszelkie potrawy wkładane do pojemnika plastikowego musisz wcześniej schłodzić zanim zamkniesz je w nim.

Gramatura (waga) ryżu, makaronu, płatków i kaszek podana PRZED obróbką termiczną.

Oczywiście bywa i tak, że niestety charakter naszej pracy nie pozwala na konsumowanie posiłków w miejscu pracy. Często jadamy za to w mieście. I właśnie dla wszystkich stołujących się poza domem (jadających posiłki, których nie przygotowali sami) kilka praktycznych porad:

UNIKAJ

-„Fast food – ów”,
- miejsc, gdzie zawsze jest niewiele osób (zachodzi spore prawdopodobieństwo, że nie dostaniesz tam świeżego jedzenia)
- barów, w których „proces przygotowania” dań oparty jest wyłącznie na kuchence mikrofalowej,
- potraw smażonych,
- frytek,
- pizzy,
- spaghetti,
- ziemniaków w formie „pure”
- sosów wszelkiego rodzaju, a w szczególności bazujących na majonezie,
- wszelkich potraw w bułce (hamburgery, kebaby, itp.),
- napojów słodkich i gazowanych

WYBIERAJ

- bary, restauracje, gdzie panuje zawsze spory ruch – postoisz może wtedy chwilkę w kolejce, ale masz znacznie większą pewność, że jedzenie jest świeże,
- miejsca, w których istnieje prawdziwa kuchnia z kucharzem,
- potrawy gotowane i ewentualnie grilowane,
- jeśli zdecydujesz się na ryż lub makaron i mięso z grila (kebab, gyros, itp.), to kupuj tylko tam, gdzie:
a - możesz zobaczyć jak wygląda to mięso (gril na widoku, a nie gdzieś w kuchni, czy na zapleczu),
b - mięso jest podawane bezpośrednio z grila, to znaczy cięte wprost na twój talerz, a nie odgrzewane SPOD grila (cięte wcześniej – czytaj: „nie wiadomo kiedy”)

- nie najgorszym pomysłem jest wizyta w barze mlecznym, jeśli myślisz o zjedzeniu np. ryżu z warzywami, czy makaronu z twarogiem


źródło: Kulturystyka i fitness.

AUTOR POSTU:   BAGIET
  • 114


#122065 - "Systemy treningowe" -

Napisany przez `Adrian na 29 sierpień 2006 - 14:36

SYSTEMY TRENINGOWE


 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifPrzykładowe rozpiski treningów

Opis: Zbiór przykładowych rozpisanych treningów
Opracował: ..Kamil..

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifCiekawy trening podczas regeneracji

Opis: Trening przeznaczony na okres regeneracji po cięższych planach.
Opracował: ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifTrening pod MMA/BJJ/SW

Opis: Trening siłowy przeznaczony dla adeptów SW.
Opracował:  Amen20

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifABS 

Opis: Trening brzucha.
Opracował:   Prezes Mass

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifA6W

Opis: Jeden z najbardziej popularnych treningów brzucha. Wideotutorial
Opracował: Yaro

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifBrzuch By Fifty

Opis: Trening na mięśnie brzucha.
Opracował: FIFTY

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifGee-nialny brzuch.

Opis: Ciekawy trening brzucha.
Opracował: ANATOM

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifHIIT - High Intensity Interval Trening 

Opis: Trening aerobowy o wysokiej intensywności, świetna alternatywa dla klasycznego cardio.
Opracował: ANATOM

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifTrening Tabata

Opis: Krórki trening poprawiający wytrzymałość i sprawność, świetna alternatywa dla klasycznych aerobów przy redukcji.
Opracował: -steve

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifTrening Tabata

Opis: Krórki trening poprawiający wytrzymałość i sprawność, świetna alternatywa dla klasycznych aerobów przy redukcji
Opracował: ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifP90X

Opis: Znany 90-dziesięcio dniowy plan treningowy, który można wykonać w domu przy minimum sprzętu.
Opracował: .M.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifTreningi z małą ilościa sprzetu 
          Opis: Trening przeznaczony dla osób, które nie posiadają zbyt wiele sprzętu.
          Opracował: Pump

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifBiceps i triceps, łapa na sezon %)

Opis: Parę treningów priorytetujących ramiona.
Opracował: ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifACT-AEROBIC CIRCUIT TRAINING 

Opis: Trening obwodowy w wersji FBW.
Opracował: Nitro

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
excl.gifTrening Full Body Workout (FBW)

Opis: Trening całego ciała na jednej sesji treningowej
Opracował: hoodykr

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
excl.gifHypertrophy-Specific Training (HST)

         Opis: Metoda stopniowego przeciążania mięśni, stosowana w celu wywołania maksymalnego ich wzrostu - hipertrofii
         Opracował: Padre

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
excl.gifTrening HST w wersji Push & Pull

         Opis: Trening HST oparty na połączeniu Push&Pull
         Opracował: ..Kamil..

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gif5 typów treningów FBW

Opis: Zestaw pięciu różnych treningów FBW.
Opracował:  RAW

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifPull, squat, press- full body workout

Opis: Plan FBW ustawiony głównie na progres siłowy.
Opracował: RAW

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifTrening z priorytetem

Opis: Trening split z priorytetem dla średniozaawansowanych.
Opracował: TND

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifPush/pull i Push/pull+nogi  

Opis: Trening z podziałem parti na wyciskające i przyciągające.
Opracował: hoodykr

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifJak modyfikować Push & Pull

Opis: Propozycje do modyfikowania P&P oraz stopniowego podnoszenia jego intensywności.
Opracował: Aggressor

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifGóra/dół, przód/tył - split

Opis: Trening z podziałem góra&dół i przód&tył, alternatywa dla klasycznego splita.
Opracował:  ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gif5x5

Opis: Trening 5x5 w wersji split.
Opracował: `Adrian

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gif5x5, powrót do źródeł ;)

Opis: Klasyczna wersja treningu 5x5.
Opracował: ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gif5x5 Bill Star

Opis: Znany i chwalony trening, który głównie kładzie nacisk na budowę siły.
Opracował:  RAW

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
excl.gifSystem rep goal- cel powtórzeniowy

Opis: System pozwalający robić progres z treningu na trening.
Opracował: RAW

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
excl.gifRiot workout

Opis: Ciekawy krótki i intensywny plan treningowy, opracowany przez naszego użytkownika.
Opracował: RAW

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifFST-7

Opis: Metoda treningowa przeznaczona dla osób średniozaawwansowanych. Trening rozciągający polegająca na wykonywaniu 7s w ostatnim ćwiczeniu na daną partię.
Opracował:  ..Kamil..

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifMetoda Power/Rep Range/Shock

Opis: Trening pozwalający przełamać stagnację.
Opracował: ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifZniszczenie włókien / nasycenie włókien - modyfikacja p / rr /shock

Opis: Zmodyfikowany trening p/rr/shock dla osób średniozaawansowanych.
Opracował: ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifAntykulturystyczny program treningowy  

Opis: Nietypowy trening na masę, przeznaczony dla naturalnych kulturystów.
Opracował: ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifNiemiecki trening objętościowy - wersja dla zaawansowanych 

Opis: Świetny trening objętościowy przeznaczony dla zaawansowanych.
Opracował: ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gif"5-10-20"

Opis: Metoda na zastój wg Radka Słodkiewicza.
Opracował: eeetam

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifTrening HSS 100  

Opis: Trening dla doświadczonych osób chcących dać nowy bodziec do wzrostu mięśniom.
Opracował: Piotr_k

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifSuper 50

Opis: Trening o wysokiej intensywności przeznaczony dla zaawansowanych.
Opracował: Aggressor

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifStarting Strenght Marka Rippetoe

         Opis: Plan na poprawę siły dla początkujących i nie tylko.
         Opracował: oscyp

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifStarting Strenght Marka Rippetoe

Opis: Plan na poprawę siły dla początkujących i nie tylko.
Opracował: RAW

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gif5/3/1 Jim Wendler

Opis: Trening którego głównym celem jest poprawa siły.
Opracował: RAW

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifGreyskull linear progression

Opis: Plan skierowany głównie na poprawę siły.
Opracował: RAW

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gif"5/3/1 Manual".Jim Wendler  

Opis: Trening którego głównym celem jest poprawa siły.
Opracował:  Prezes Mass

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifTrening oparty na zasadzie 1 - 6 

Opis: Metoda treningowa stosowana przez trójboistów.
Opracował: ~Grzegorz

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifMetoda 3x3 wg. Stephana Korte

Opis: Trening 3x3 na poprawę siły.
Opracował: eeetam

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifParę treningów na siłę

Opis: Cztery treningi na zwiększenie siły.
Opracował:  Czucz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifFranki NY's mass building program

Opis: Trening na masę, dla naturalnych kulturystów.
Opracował: RAW

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifOlympic Hypertrophy Training

Opis: Trening pozwalający wypracować siłę, masę, dynamikę oraz szybkość.
Opracował: ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gif4 day power muscle burn workout

Opis: Trening na masę dla średniozaawansowanych.
Opracował: JohnyBoy

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifMax-OT

Opis: Ciekawy trening na mase.
Opracował: ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gif PHAT

Opis: Trening na mase dla średniozaawansowanych.
Opracował: VanZan

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifMetoda DoggCrapp

Opis: Kolejny trening na masę dla średniozaawansowanych.
Opracował:  `Adrian

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifMetoda treningowa SHOTGUN

Opis: Trening na masę nie dla początkujących.
Opracował:  donJAZYResko

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifTrening HEAVY DUTY Mike'a Mentzera

Opis: Trening na masę dla zaawansowanych.
Opracował:  ANATOM

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifTrening trójfazowy

Opis: Trójfazowy trening, którego celem jest masa i siła.
Opracował: ~Grzegorz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifTrening WSB dla chudych ...

Opis: Trening West Side Barbell nastawiony na wzrost siły jak i masy mięśniowej.
Opracował: Freed

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

excl.gifCluster training

Opis: Trening na masę i siłę przeznaczony dla średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Opracował: Freed

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


  • 113


#15 Niezbędne podstawy treningu.

Napisany przez ANATOM na 28 wrzesień 2005 - 14:00

!! Zanim zadasz pytanie w tym dziale !!

- Przeczytaj poniższe FAQ !

- Przeczytaj podwieszony post "Treningi", w którym znajdziesz wiele różnych treningów oraz linki do przydatnych tematów na forum.

- Zaglądnij do działu >> TRENING << w którym znajduje się wiele artykułów przydatnych dla początkujących
--> Artykuły działu TRENING
<--

- Przejrzyj forum, może podobny problem był już poruszany. Nie ma sensu pisac w kółko tego samego. Z reguły odpowiedź na nurtujące Cię pytanie jest kilka postów niżej. Użyj funkcji >> SZUKAJ <<

- Sprecyzuj dokładnie pytanie, tak żeby każdy mógł Cię zrozumiec i pomóc. Pisz konkretnie w myśl zasady maksimum treści, przy minimum słów

- Uzupełnij profil lub podaj w swoim poście podstawowe informacje o sobie tj. wiek, staż na siłowni, sprzęt jakim dysponujesz. Te informacje pomogą dobrac dla Ciebie odpowiedni zestaw ćwiczeń

- W przypadku zmiany planow itp. podaj swój poprzedni plan oraz czas jaki nim ćwiczyłeś - napisz jasno swój cel treningu (masa, siła, rzeźba, wytrzymałość)

- Temat postu ma być niejako odzwierciedleniem posta - czyli np " Zmiana planu" lub "Problem z bicepsem". Nie pisz w temacie tylko "problem" "pomozcie" itp

!! Podstawy Treningu !!

1. Pamiętaj o bezpieczeństwie.

Zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp)
przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących
pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu. Przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.
bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu


2. Zbuduj solidne podstawy

Stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku. Stosując "złote ćwiczenia", tj. przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wycisk sztangi w staniu oraz kilka innych, zbudujesz zarówno siłę jak i masę (podczas redukcji również one się sprawdzą) przez co będziesz miał "solidne podstawy"  aby pójść dalej.

3. Naucz się prawidłowej techniki.

Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu. Tylko dzięki odpowiedniej technice, osiągniesz to co chcesz. Nie martw się ciężarem - on przyjdzie z czasem.

4. Dobierz odpowiednie obciążenie.

Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń.

5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu !

Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią. Jednak też nie przesadzaj z nadmiernym rozciąganiem statycznym - osłabienie ścięgien to też częsta przyczyna kontuzji!

6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd).

Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni. Pamiętaj również o odpowiedniej proporcji między ilością ćwiczeń i serii dla dużych partii i małych - małe partie biorą udział w większości ćwiczeń na duże partie mięśniowe, więc ich stymulacja zaczyna się dużo wcześniej niż ćwiczenie na tę konkretną partię.

7. Zmieniaj swój trening co ok. 2-3 miesiące.

Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 2-3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.

Jednak jeśli trenujesz planami w którym partia ćwiczona jest częściej niż raz w tygodniu (FBW, Push&Pull itp.) to zmiana może nastąpić nawet po pół roku - trenuj dopóki trening Ci się podoba i widzisz zmiany w swoim organizmie.

8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz.

Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.

9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!!

Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujący. Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące. Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.

10. Elementy treningu:

serie - kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.

powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i "wyczucia" danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii (pamiętając o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi). Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika (będziemy to powtarzać do znudzenia). Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!!

obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeń i obciążeń, które stosujesz.

szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeń. Większość kulturystów stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).

oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.

odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną !

częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni. Potem gdy już nabierzesz nieco "wprawy" w treningach, możesz trenować nawet i 4 dni w tygodniu, byleby plan którym chcesz trenować przewidywał taką opcję. Pamiętaj jednak aby nie przesadzać z ilością treningów - więcej nie znaczy lepiej!

czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych przez nas wskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza.


--------------------------------------------

faq2.jpgfaq2.jpgfaq2.jpg



1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?

Optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi 3-4 razy.


2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?

Najnowsze badania dotyczące hipertrofii mięśniowej donoszą, iż najlepszą i najefektywniejszą drogą do wzrostu mięśni (masy) jest ćwiczenie danej partii co 2-3 dni. Jednak należy pamiętać, żeby trening z którego korzystamy pozwalał na taką częstotliwość treningów, tzn. np. w standardowym splicie o dużej objętości treningowej dla jednej partii, nie możemy jej ćwiczyć tak samo co 2-3 dni bo partia nie zdąży się zregenerować i trening ten w rezultacie nie przyniesie żadnych korzyści, co więcej, można się nabawić kontuzji. Jednak przy planach typu FBW czy Push&Pull gdzie partię ćwiczymy małą objętością, a częściej pozwalają na wywołanie hipertrofii.


3. Ile czasu powinien trwać trening ?

Trening powinien być krótki i solidny. Nie trać czasu na rozmowy, dzieki którym przerwy miedzy seriami sięgają 10 minut. Trening powinien trwac nie wiecej niz 1,5 godziny (poczatkujacy w godzine sie powinni wyrobic)


4. O jakiej porze dnia najlepiej trenowac ?

Najlepszy przedzial to godziny 12-17


5. Czy jak bede trenowac 2x dziennie to beda lepsze efekty?

Nie! Trening nalezy robic raz,a porzadnie, nie ma sensu dzielic treningu na rozne pory dnia, nie da to pozytywnych efektow


6. Jak szybko wykonywać powtórzenia?

Powtorzenia nalezy wykonywac w taki sposob, abys caly czas kontrolowal swoj ruch, nie ma sie co spieszyc. Przyjete jest ze np. wyciskasz 1s opuszczasz 2s


7. Czy należy robić rozgrzewke ?

Zdecydowanie tak. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do wysilku i ciezarow oraz uniknięcie kontuzji. Rozgrzewka krotka (okolo 10-15 minut starczy). Na rozgrzewke moga sie skladac np takie rzeczy jak: rowerek, rozciaganie oraz "przedserie" trenowanej partii czyli 1-2 serie (ok 15 powtorzen) malym ciezarem.

Pamiętaj aby rozciąganie było rozciąganiem dynamicznym, czyli wszelkie krążenia stawów. Rozciąganie statyczne, wykonujemy po treningu aby rozluźnić mięśnie i "zaprzestać" kurczeniu się mięśnia po jego trenowaniu.


8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?

Ilość wykonywanych serii zależy od stażu treningowego ( i poniekad od rodzaju treningu), ilość powtórzeń zaś od rodzaju wykonywanego treningu. Przyjmując ze FAQ bedą czytać początkujący (staż 0-1 rok), sytuacja z seriami wyglada następująco:

Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-12 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-8 serii

 

Wszystko jednak zależy w gruncie rzeczy od wyboru rodzaju treningu.

Jak wyżej napisałem ilość powtórzeń zależy od rodzaju treningu, więc:
Trening masowy - 7-10 powtórzeń
Trening siłowy - 1-7 powtórzeń
Trening na rzeźbę oraz regeneracyjny - 10 - 15 powtórzeń

 

Jednak to są tylko "zarysy", ponieważ wiadomo, że np. treningi oparte o serie 5x5, dobrze się sprawdzi zarówno podczas budowania siły, masy, jak i robienia rzeźby mięśni.


9. Jak długie powinny być przerwy pomiedzy seriami ?

To zalezy od rodzaju treningu:
Trening masowy - ok 2 minuty
Trening silowy - nawet 5 minut
Trening na rzezbe - ok 60-90 sekund

 

Czas ten jest określony "mniej więcej". Nie trzymaj się tego kurczowo jeśli nie jesteś jeszcze na siłach aby przystąpić do kolejnej serii. Przykładowo przerwa między seriami Martwego Ciągu będzie dłuższa niż między seriami Wyciskania Francuskiego. Jednak pamiętaj o tym, żeby nie udawać się na pogaduchy z kolegami na siłowni na 10 minut, bo mięśnie "wystygną" i trening nie będzie miał sensu.

10. Co jaki czas zmienic rozpisany trening ?

U osób początkujących co 2 miesiace taka zmiana jest wskazana.

Po okresie wstępnym (4-6 miesięcy), gdy już nabierzesz wprawy, można nie zmieniać treningu wcale, albo zmieniać go np. co pół roku. Wszystko zależy od tego, jakim systemem się ćwiczy i przynosi nam efekty. Jeśli widzisz pozytywne zmiany w organizmie, to nie ma sensu zmieniać treningu! Bo po co zmieniać coś, co działa.


11. Ktore partie laczyc podczas treningu, a ktorych nie?

W przypadku treningu typu "split", łączenie partii to w sumie kwestia dowolna, u osob poczatkujacych nie nalezy laczyc dwoch duzych partii (np. plecy + klatka), tylko wykonywac jedna duza i jedna mala partie (np plecy z bicepsem). To czy połączymy plecy z tricepsem czy z bicepsem to kwestia dowolna.

W przypadku inneg otypu treningu, np. FBW czy Push&Pull, mamy z góry ustalone połączenie partii - więcej na ten temat w artykułach.


12. Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?

Ćwiczenia złożone to te ćwiczenia, w których pracuje więcej nic jedna para stawów oraz mięśni (np. podciąganie na drążku angażuje grzbiet, a przy tym mięśnie dwugłowe ramion oraz brzuch). Ćwiczenia izolowane to te ćwiczenia, w których pracuje jedna para stawów oraz mięśni (np. rozpiętki ze sztangielkami, w których pracuje tylko klatka piersiowa). Trzymaj się ćwiczeń złożonych - na nich zbudujesz podstawy siły oraz zyskasz sporo masy mięśniowej, czego nie zdobędziesz na izolacjach, które służą do budowania "detali" sylwetki - ale najpierw trzeba mieć na czym budować te detale.


13. Jaka jest różnica w ćwiczeniach hantlami a sztangą ?

Zarowno ćwiczenia hantlami jak i sztanga dzialaja tak samo. Roznica jest taka, ze cwiczac hantlami mamy wieksza swobode i kontrole nad ruchami. Zalecane jest cwiczenie hantlami, gdy mamy np nierowne miesnie (np lewy biceps wiekszy niz prawy). Hantle mają jeszcze tę zaletę, że możemy bardziej rozciągać mięśnie przez większy zakres ruchu oraz pracuje więcej stabilizatorów, gdyż każda z rąk pracuje osobno. Jednak nie można całkowicie rezygnować ze sztangi, gdyż na niej jest możliwość założenia dużego ciężaru, przez co mamy możliwość zbudowania solidnej masy i siły.


14. Co jest lepsze, maszyny czy wolne ciężary ?

Najlepszym rozwiazaniem bylo by polaczenie tych dwoch metod. 

Jednak dla początkujących zalecane jest ćwiczenie na wolnych ciężarach, aby zbudować podstawy oraz wyrobić sobie prawidłową technikę ćwiczeń. Bardziej zaawansowani, mogą mieszać treningi na wolnym ciężarze z treningami na maszynach.


15. Czy lepiej wykonywać ćwiczenia sztangą łamaną czy prostą ?

To zalezy jakie ćwiczenia. W większości ćwiczeń wykorzystywany jest gryf prosty (gryfem łamanym nie da sie wykonywać wszystkich ćwiczeń). Gryf łamany przydatny jest przy ćwiczeniach mięśni dwugłowych i trójgłowych ramion, wykorzystując go przy tych partiach nie "dobijamy" nadgastków. Jednak przy treningu bicepsów, sztanga mocno łamana, zwiększa pracę mięśni ramiennych, zmniejszając tym samym pracę bicepsów.


16. Jakie są najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia ?

W sumie kazde cwiczenie bez rozgrzewki oraz prawidłowej techniki jest kontuzjogenne wink.gif Bez wyjątków.

Jednak najbardziej kontuzjogennymi ćwiczeniami są te, których ruch inicjowany w ćwiczeniu nie jest naturalny dla stawów, czyli np.: Wycisk sztangi zza karku (barki), podciąganie na drążku do karku (plecy).


17. Czy to prawda że jak zacznie się treningi w młodym wieku to się nie urośnie ?

Nie, trening silowy nawet pobudza organizm do wzrostu. Podczas ciężkich treningów, wydzielają się hormony, w tym hormon wzrostu, więc wręcz przeciwnie - urośnie się! Dlatego też każdy powinien szlifować technikę "złotych ćwiczeń" aby dawać organizmowi jak największy bodziec.


18. Jakie jest minimum sprzętowe żeby ćwiczyć w domu ?

Na pewno rzeczy które są nezbedne to lawka (najlepiej regulowana) sztanga, para sztangielek no i obciazenie. To juz sa jakies podstawy, w domu mozna takze zamontowac drazek.


19. Czy należy stosować cykle regeneracyjne ?

Tak, cykle regeneracyjne wskazane sa u osob ktore juz dlugo cwicza, osob ktore rozpoznaly przetrenowanie oraz dla tych, którzy przebyli ciężki cykl, np siłowy przez  długi okres czasu. Należy dawać mięśniom co jakiś czas, chwilę odpoczynku, aby potem wrócić z nowymi siłami oraz uniknąć przetrenowania.


20. Mam zakwasy, czy to dobrze ?

Na początku, zakwasy, a właściwie DOMSy, będą się pojawiać, gdyż mięśnie nigdy wcześniej "czegoś takiego nie robiły" więc są zszokowane. Jednak jeśli utrzymują się przez dłuższy czas (więcej niż 1-2 dni) to należy odpocząć i odpuścić trenowanie danej partii. 

Z czasem DOMSy będą znikać, ale tylko przy regularnych treningach.


21. Jestem chory, czy moge trenowac ?

Podczas choroby nalezy odpuscic sobie trening. Organizm jest oslabiony i musi dojsc do siebie, a nie byc katowany treningiem podczas ktorego moga wydarzyc sie rozne rzeczy.


22. Czy warto ćwiczyć nogi ?

Nie tylko warto ale należy. Poprzez zaniedbywanie jakiej kolwiek partii Twoja budowa ciala stanie sie nieproporcjonalna i bedzie to bardzo nie dobrze wygladalo. Po za tym, nogi to połowa ciała, więc przy ich trenowaniu jest ogromny bodziec do wzrostu dla reszty partii jak i całego organizmu.


23. Nierowno rozbudowują mi się mięsnie, co zrobic ?

Nie nalezy panikowac, tak sie bardzo czesto zdaza. Nalezy trenowac normalnie, jedynie zamieniajac (gdzie sie da) sztange na sztangielki. Nie nalezy klasc nacisku na ta mniej rozwinieta czesc (tak robi wiele osob), to jest najgorsze rozwiazanie, ktore pogorszy sprawe.


24. Jak uwypuklić biceps ?

 

Początkowo nie masz się co tym przejmować. Wszyscy od razu panikują że mają mało cm w łapie, co jet śmieszne z tego względu że nie zwracają np. na obwód uda czy klatki, tylko właśnie na biceps. Trenuj powoli a do celu. Obwody przyjdą z czasem.
Gdy już na prawdę nie wiesz co robić, to spróbuj zmienić trening na taki, w którym partia ćwiczona jest częściej niż raz w tygodniu. Częściej a intensywniej, a nie rzadziej i więcej na raz - to jest recepta.

W splicie, można skupic się na takich ćwiczeniach jak: uginania przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym , uginania o kolano, uginanie na modlitewniku, uginanie siedzac na lawce (kąt okolo60 stopni). przykład treningu:

- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojac 2 serie 8-10 powtorzen
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 8-10 powtorzen
- uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 2 serie 8-10 powtorzen

 

Pamiętaj jednak o treningu dużych partii!

25. Jak zwiększyć siłę wyciskania na ławce płaskiej ?

Należy przejść na trening siłowy. Wykonywać ćwiczenia na wolnych ciężarach, z małą ilością powtórzeń, rzędu 1-7. Przykład treningu:

- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 6-6-5-4 powtorzenia
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej (do gory) 4 serie 6-5-4 powtorzenia
- Pompki na poręczach 3 serie po 6 powtorzeń

 

Można też zastosować treningi oparte o system 5x5 - więcej patrz w artykułach.

26. Chcę zrzucić tłuszcz. Jakie mam wykonywać ćwiczenia aerobowe, ile razy w tygodniu i jak długo ?

Najpierw nalezy zmienic swoj trening na trening rzeźbiący, pozniej dodac trening aerobowy i co najwazniejsze zmienic diete! Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia tlenowe, najlepsze to bieganie, szybki marsz lub rower. Częstotliwość tych ćwiczeń zależy od poziomu otłuszczenia organizmu, im wiecej tłuszczu tym wiecej aerobów. Srednio 3-4 razy w tygodniu po min 30 minut.


27. Czy aeroby mają wpływ na przyrosty masy ?

Niewątpliwie tak, poprzez aeroby tracimy na kilogramach. Przy treningu innym niz na rzezbe nalezy ograniczyc ilosc aerobow, wykonywac je np 2 razy w tygodniu.

28. Jak uniknąć stagnacji ?

Stagnacja to czesty problem, lecz praktycznie nie wystepujacy u osob poczatkujacych. Jezeli juz sie nam przytrafi stagnacja nalezy skorygowac swoj dotychczasowy plan treningowy oraz zastosować przerwę dla regeneracji zarówno mięśni jak i CUN. Tutaj kombinacji jest wiele, mozna zmienic cwiczenia, ilosc serii, powtorzen, cos poprzekladac itp. Powodow stagnacji nalezy takze poszukac w diecie, bo zla dieta rowniez moze byc przycyzna stagnacji.


29. Jakie są objawy przetrenowania

Przetrenowanie może się objawiac np przemęczeniem, brakiem motywacji i checi do treningu, spadkiem wagi, zbyt dlugimi zakwasami. Z reguly dzieje sie tak, gdy trenujemy zbyt czesto, zbyt ciezko i przez dlugi okres czasu bez zmiany planu. Przy "rozpoznaniu" przetrenowania nalezy dac sobie krotki okres (np 2 tygodnie) odpoczynku, po czym zaczac cyklem regeneracyjnym.

30. Jak wrocic do treningu po przerwie ?

Nalezy rozpoczac od treningu ogólnorozwojowego, wprowadzającego, przez okres 1-2 miesiace po czym ulozyc normalny plan.

31. Używać pasa czy nie ?

Dla początkującego pas nie jest wskazany, ze względu na to, żeby wyrobić sobie pewne podstawy oraz prawidłową technikę, a nie ratować się myśleniem (błędnym) "Mam pas to nic mi się nie stanie".

Ogólnie pasy nie są konieczne. Przydają się tylko gdy chcemy pobijać rekordy, wtedy jest to jakaś ochrona. Jednak przy standardowych seriach nie powinno się go używać. Chyba że w celu podwieszenia obciążenia.

32. Jaki jest czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych ?

- mięsnie klatki piersiowej 2-7 dni
- mięśnie grzbietu 2-7 dni
- mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
- mięśnie naramienne 2-4 dni
- mięśnie czworoboczne 2-4 dni
- mięśnie brzucha 2-4 dni
- mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
- mięśnie łydek 2-4 dni
Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening



Przy opracowaniu pytań pomogli: aga, OjciecRydzyk

------------------------------

!! ZASADY TRENINGOWE !!

1. Zasada Treningu Piramidalnego

DEFINICJA: kiedy stosujesz wielokrotne serie danego ćwiczenia, wykonujesz pierwsza serie z małym obciążeniem i w dużym zakresie powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar i jednocześnie zmniejszając liczbę ruchów w kolejnych seriach.

PRZYKŁAD: ta technika pozwala na stopniowe rozgrzewanie mięśni i przygotowanie ich w kolejnych paru seriach na spotkanie z dużym obciążeniem. W przypadku górnych partii ciała, rozgrzej się lekkim obciążeniem i zrób serie 12 - 15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, aż będziesz mógł z nim wykonać 6-8 ruchów. Nogi mają większą siłę, niż górna część ciała, więc możesz w najcięższych seriach zwiększać liczbę powtórzeń.



2. Zasada super serii.

DEFINICJA: ćwiczenie antagonistycznych grup mięśniowych, jedna po drugiej, z możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem miedzy seriami.

PRZYKŁAD: wykonywanie na przemian serii antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak bicepsy i tricepsy, znakomicie wpływa na wzrost intensywności treningu. Podczas gdy ćwiczysz jedną grupę mięśniową, druga odpoczywa (czasami bywa rozciągana), aż do ukończenia serii. Kiedy trenowane są dwie grupy mięśniowe, do tego rejonu umięśnienia napływa większa ilość krwi.



3. Zasada Priorytetu Treningowego

DEFINICJA: ćwiczenie słabiej rozwiniętych rejonów umięśnienia na początku treningu pozwala na poddawanie ich możliwie maksymalnemu wysiłkowi, mając jeszcze zapas świeżych sił.

PRZYKŁAD: jeśli masz jakieś słabe punkty umięśnienia, które chcesz poprawić, ćwicz je na początku treningu, zanim zaczniesz tracić siły. Jeżeli z kolei jesteś w cyklu, którego celem jest osiągniecie maksymalnego rozwoju siły i masy mięśniowej, ciężkie ćwiczenia na przyrost masy zaplanuj na początek sesji treningowej ciała, rozgrzej się lekkim ciężarem i zrób serie 12 - 15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, aż będziesz mógł z nim wykonać 6 - 8 ruchów.



4. Zasada wielkiej serii.

DEFINICJA: wykonywanie 4 - 6 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem między seriami.

PRZYKŁAD: Wielkie serie stosowane są w celu całkowitego wyczerpania zaangażowanych mięsni i wytworzenia w obrębie grupy mięśniowej maksymalnego stanu pobudzenia. Ta technika powinna być stosowana jedynie okazjonalnie, ponieważ organizm po takim wysiłku dłuższego czasu na regeneracje. Ten typ treningu nie różni się od treningu obwodowego, w którym w większym stopniu następuje wzrost wytrzymałości mięśni i spalanie kalorii, niż rozrost mięśnia.



5. Zasada potrójnych serii.

DEFINICJA: Wykonywanie trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami między seriami.

PRZYKŁAD: Trzy ćwiczenia pod rząd, takie jak podciąganie sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc i przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc, w dokładny sposób wyczerpią mięsień. Ta technika treningowa jest bardzo wymagająca i powinna być stosowana jedynie okazyjnie. Kulturyści znacznie częściej korzystają z niej w okresie przygotowywania do zawodów. Potrójne serie nie są przewidziane jako sposób na budowanie mięśni.



6. Zasada izolacji grup mięśniowych

Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mięśniowych. Każdy z nich uczestniczy, na swój sposób, w wykonywaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu, pracując albo jako stabilizator ruchu, albo jako mięsień towarzyszący (agonista), albo jako mięsień przeciwstawny (antagonista) lub jako mięsień współdziałający (synergistyczny). Toteż jeśli dąży się do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kształtu jakiegoś mięśnia, należy go w możliwe najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiąga się to poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej. Na przykład mięsień ramienny (brachialis) lepiej izolowany jest przy unoszeniu przedramion na modlitewniku (ławce Scotta), niż w trakcie przyciągania do dołu drążka wyciągu trzymanego wąskim nachwytem.


7. Zasada dezorientacji mięśniowej

Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczanie do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń oraz kąty ciągnięcia na wyciągach, to mięśnia nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do naprężeń, jakim są poddawane.


8. Zasada treningu piramidalnego.

Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy przeciw działaniu dużych obciążeń. Podczas kurczenia się przy dużym oporze wzrasta także siła mięśni. Teoretycznie, jeśli bylibyście w stanie załadować na sztangę maksymalny ciężar, przy którym moglibyście wykonać – bez rozgrzewki – kilka serii po osiem powtórzeń, to byłby to bardzo skuteczny sposób ćwiczenia na wzrost masy i siły mięśniowej. Ale nie można tak ćwiczyć ze względu na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji przy ćwiczeniu na maksymalnych ciężarach bez rozgrzewki. Nikt nie rozpoczyna treningu od maksymalnych obciążeń. Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania tego problemu. Zaczynajcie od ciężaru wynoszącego 60% obciążeni, jakie aktualnie jesteś ci w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonajcie serie złożoną z 15 powtórzeń. Następnie zwiększcie obciążenie i zmniejszcie liczbę powtórzeń do 10-12. potem dalej zwiększajcie ciężar, aż dojdziecie do 80% maksymalnego obciążenia i 5-6 powtórzeń w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się, będziecie mogli ćwiczyć z dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści, bez obawy o kontuzję.


9. Zasada superserii

Superserię wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe, jak na przykład wznosy przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy.

Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeń, z niewielka przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub nawet bez żadnej przerwy. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.



10. Zasada cykliczności treningowej

W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną liczbą powtórzeń w seriach i krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi (trening jakościowy). Postępując w ten sposób unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningową i będziecie w stanie czynić stałe postępy.


11. Zasada treningu izometrycznego

Izometria charakteryzuje się sterowaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosować poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu – po prostu napinając mięśnie, przytrzymując je w szczytowym napięciu przez 3-6 sekund i powtarzając tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieważ częste izometryczne napinanie mięśni pozwala lepiej neurologicznie sterować nimi, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśniowej i pełniejszego szczytowego napięcia mięśni podczas pozowania w zawodach.


12. Zasada oszukanych powtórzeń

Oszukiwanie powinno tutaj być rozumiane nie jako sposób na zmniejszenie naprężenia mięśni, ale jako sposób zwiększania tego naprężenia. Cała idea treningu kulturystycznego wiąże się z poddawaniem mięśni cięższej, a nie lżejszej pracy. Powinniście więc stosować oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dwóch powtórzeń, bądź też w celu wspomożenia ćwiczonej grupy mięśniowej poprzez wykorzystanie innej części ciała. Powiedzmy, że wykonujecie akurat serię koncentrycznego unoszenia przedramienia na wyciągu i nie jesteście w stanie zrobi kilku ostatnich powtórzeń. Jeśli wykorzystacie wolną rękę, aby pomóc ćwiczonej ręce w „wymęczeniu” paru dalszych powtórzeń, będzie to rozsądne zastosowanie zasady oszukiwania, ponieważ w tym przypadku zwiększa się wysiłek mięśniowy a nie zmniejsza


13. Zasada oporu w ruchu wstecznym

Stawianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie przesuwania się ciężaru do dołu jest bardzo intensywną formą ćwiczeń, powodującą znaczne zmęczenie mięśni i wspaniale wpływającą na pobudzanie mięśni do maksymalnego rozrostu. Trening z zastosowaniem oporu w ruchu wstecznym, zwany inaczej negatywnymi powtórzeniami, może być tylko okresowo włączany do programów treningowych. Załóżmy dla przykładu, że ćwiczycie bicepsy, wykonując unoszenie przedramion ze sztangą i przy ciężarze 45 kg możecie wykonać osiem powtórzeń. Załadujcie teraz na sztangę 55 kg i – korzystając z pomocy partnera lub rozbujawszy nieco sztangę – doprowadźcie ją do górnego położenia na wysokości barków. Następnie opuszczajcie ciężar powoli, czysto, stylowo, aż do pozycji wyjściowej, wykonując pełne osiem powtórzeń. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz wpływa na szybszy wzrost siły. Można ją z powodzeniem stosować w treningu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, aby rozbudować je proporcjonalnie do reszty umięśnienia, nad czym pracuje się zwykle w okresie pozastartowym.


14. Zasada wymuszonych powtórzeń

Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeń i wielu kulturystów popada w przetrenowanie, gdy zbyt często zaczynają stosować wymuszone powtórzenia. Aby zilustrować zastosowanie wymuszonych powtórzeń załóżmy że wykonujecie serię wyciskania w leżeniu, złożoną z ośmiu powtórzeń przy ciężarze sztangi równym 100 kg . po wykonaniu ósmego powtórzenia, partner treningowy stojący za ławeczką pomaga podnosić sztangę, na tyle byście byli w stanie „wydusić” dodatkowe 2-3 powtórzenia, których normalnie nie bylibyście w stanie wykonać o własnych siłach. Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza normalne zmęczenie, co stymuluje jeszcze większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.


15. Zasada treningu instynktownego

Jest to nadrzędna zasada treningowa w kulturystyce. Tylko samemu można poznać co najskuteczniej oddziałuje na nasz organizm. Każdy kulturysta musi opanować sztukę układania programów treningowych, dobierania ćwiczeń oraz ustalania liczby serii i powtórzeń, które w jego przypadku dają najlepsze rezultaty. Jeśli się tego nie nauczycie, nigdy nie wykorzystacie swoich możliwości. Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania czy schematy treningowe. W miarę nabierania doświadczenia, będziecie w stanie instynktownie określić, w jaki sposób ćwiczyć, aby uzyskiwać najlepsze rezultaty.


16. Zasada treningu jakościowego

Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, próbując nadal wykonywać tę sama co poprzednio lub nawet większa liczbę powtórzeń w seriach. Trening jakościowy, zwany też przedstartowym, jest świetną metodą na poprawienie definicji i unaczynienia mięśni.


17.Zasada Progresji (stopniowanie wysiłku)

Z upływem czasu wykonywanie tych samych ćwiczen z takim samym obciażeniem i w tej samej ilosci powtórzeń nie przyniesie zmęczenia, a co za tym idzie nie przyniesie zadowalających rezultatów. Dlatego należy stopniowo zwiększać intensywność pracy mieśniowej. najpierw zwiekszamy powtórzenia, a w nastepnej kolejności obciążenie. Zwiększając obciązenie jednoczesnie zmniejszamy ilość powtórzen w serii. Zasada ta, jedna z najwazniejszych w Twoim treningu sprawi, że stosując progresje Twoje osiągnięcia bedą coraz lepsze.


18. Zasada Treningu Dzielonego

Z upływem czasu intensywność z jaką ćwiczyliśmy moze okazać się zbyt mała i zamiast ćwiczyc 3 razy w tygodniu zaczynamy ćwczyć częściej. W tym celu zamiast wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe na jednym treningu ćwiczycie tylko część z nich np. górną część, a na nastepnym treningu dolna część. Pozwala to na wiekszą koncentracje na danej grupie mięśniowej i utrzymać wysoka intensywność wszystkich ćwiczeń jakie wykonujemy na danym treningu. Wykorzystując metode treningu dzielonego, każdą grupę mięsniowa można ćwiczyć mocniej i dłuzej z większą dokładnością.


19. Zasada Serii Łączonych

Polega podobnie jak superserie na wykonaniu dwóch ćwiczeń w seriach bezpośrednio po sobie lecz na ta sama grupe mięśniową


20. Zasada Serii Przeplatanych

Polega na wplataniu ćwiczeń na małe, wolniej rozwijające się grupy mięśniowe(jak np. łydki, przedramiona),pomiędzy seriami ćwiczeń na główne grupy mięśniowe(np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania na ławce w treningu klatki).


---------------------------------------

!! 29 rad JOE WEIDERA poprawiające efektywność ćwiczeń !!

Tworząc swój program stosuj...

Trening cykliczny: poświęć części swojego rocznego treningu specyficznym celom, takim jak uzyskanie siły, masy lub rzeźby. To pomoże ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć różnorodność twoich treningów. Zaplanuj cykliczne okresy treningów z wysoką i niską intensywnością, pozwalające na regenerację organizmu i dające bodziec nowym przyrostom.

Trening niespójny: W swoim treningu stosuj różnorodną selekcję takich zmiennych ja serie, powtórzenia, plan ćwiczeń. Ćwiczenia w obrębie danej grupy mięśniowej powinny zawierać wielostawowe oraz jednostawowe ruchy zwiększające masę mięśni.

Trening instynktowny: Eksperymentuj, żeby rozwijać poczucie tego co jest dla ciebie najlepsze. Używaj rezultatów treningowych z poprzednich swoich doświadczeń w celu ciągłego dostrajania własnego programu. Kieruj się tym co czujesz w klubie. Jeśli czujesz, że twoje bicepsy nie są jeszcze w pełni zregenerowane po ostatnim treningu to zamiast nich ćwicz inną grupę mięśniową.

Dezorientacja mię­śniowa: Stale rób zmiany w treningu, zmieniaj liczbę serii, powtórzeń, dobór ćwiczeń, długość przerw na odpoczynek. Wszystko po to, żeby nie popaść w rutynę i nie spowolnić przyrostów.

System serii: W celu uzyskania optymalnego rozrostu mięśni wykonuj każde ćwiczenie w wielu seriach.

System podziału: Podziel grupy mięśniowe na wiele treningów. W ten sposób możesz każdą pojedynczą grupę mięśni ćwiczyć bardziej kompletnie i wykonywać każdy trening z większą intensywnością. Oto prosty podział: jednego dnia klatka i tricepsy, nogi następnego, grzbiet i bicepsy trzeciego dnia a czwartego barki i brzuch.


W celu zwiększenia intensywności wykorzystaj...

Stale napięcie mięśni: Nie pozwalaj ćwiczonym mięśniom odpoczywać w dolnym i górnym punkcie każdego ruchu. Kontroluj zarówno pozytywną jak i negatywna fazę powtórzenia a także unikaj zamaszystych ruchów w celu utrzymania stałego napięcia w mięśniach w całym zakresie ruchu.

Pompowanie krwi do mięśni: Trenuj jedną grupę mięśniową za pomocą kilku ćwiczeń (3-4) zanim zaczniesz ćwiczy następną grupę. Dzięki temu organizm wpompuje do ćwiczonych mięśni maksymalną ilość krwi w celu najlepszego pobudzenia ich rozrostu.

Trening całościowy: Stosuj liczne techniki treningowe (krótkie i długie serie, szybkie i wolne ruchy, zmienne ćwiczenia), aby stymulować jak największą liczbę włókien mięśniowych. Nie wykonuj zawsze każdej serii po 6-10 powtórzeń. Na niektórych treningach zmniejszaj obciążenie i rób po 20 ruchów w serii w celu rozwijania włókien odpowiedzialnych za wytrzymałość.

Trening izolowany: Technika opracowana dla ćwiczenia pojedynczych mięśni bez angażowania innych mięśni lub grup mięśniowych. Przykładem takiego izolowanego ruchu jest wyciskanie do dołu tricepsami na wyciągu.

Trening izometryczny: Między seriami (lub nawet treningami) napinaj różne mięśnie i trzymaj je w takiej pozycji przez 6-10 sekund zanim ich całkiem nie rozluźnisz. Kulturyści biorący udział w zawodach stoją te metodę do polepszenia zdolności pozowania poprzez zwiększenie kontroli nad mięśniami.

Priorytet treningowy: Ćwicz swoje najsłabsze grupy mięśniowe na samym początku sesji treningowych, czyli wtedy, kiedy możesz trenować z większą intensywnością , ponieważ masz więcej energii. Masz zaniedbany brzuch? Ćwicz go jako pierwszy zamiast to robić na zakończenie całego treningu.

Szczytowe napięcie mięśniowe: W końcówce powtórzenia dla zwiększenia wysiłku ćwiczony mięsień napnij jeszcze dodatkowo izometrycznie. W szczytowym punkcie ćwiczenia przytrzymaj pod obciążeniem napięty w ten sposób mięsień przez około 2 sekundy.

Stopniowe zwiększanie obciążenia: Aby kontynuować proces powstawania przyrostów, twoje mięśnie z treningu na trening muszą stopniowo ciężej pracować. Podczas większości cykli treningowych spróbuj każdorazowo zwiększać ciężar na treningach, rób więcej powtórzeń lub serii, albo skracaj odpoczynki między seriami.

Trening piramidalny: W każdym ćwiczeniu stosuj dość szeroki zakres obciążeń. Zacznij ćwiczyć z małym ciężarem wykonując długie serie (12-15 powtórzeń), aby rozgrzać mięśnie. Potem w każdej kolejnej serii stopniowo zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń ( do ok. 6­-8). Mógłbyś także odwrócić tę procedurę i od dużych obciążeń i krótkich serii dojść do małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń


Aby wstrząsnąć mięśniami i pobudzić je do nowego rozrostu zastosuj...

Palenie wewnątrzmięśniowe: Kontynuuj wykonywanie serii poza punkt, w którym możesz dźwigać ciężar w pełnym lub częściowym zakresie ruchu kolejnymi szybkimi częściowymi powtórzeniami tak długo jak tylko mięśnie mogą podnieść ciężar nawet tylko na kilka centymetrów.

Oszukiwane powtórzenia: W końcówce serii kiedy jest już zmęczony wykorzystuj działanie impetu , żeby pokonać martwy punkt powtórzenia. Robiąc uginanie przedramion z ciężką sztangą powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 8 dokładnych ruchów. Nieznaczny rozkołys sztangi lub nieco większa szybkość powtórzeń może pomóc w zrobieniu jeszcze 1-2 dodatkowych ruchów. Tylko dla zaawansowanych kulturystów.

Serie łączone: Wykonuj serie dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, jedną po drugiej bez żadnego odpoczynku. Na przykład kiedy trenujesz barki rób serię wyciskania sztangielkami i natychmiast potem serię wznosów ramion bokiem.

Serie ze zmniejszanym obciążeniem: Po ukończeniu ciężkiej serii, szybko zmniejsz obciążenie i wykonuj dalej powtórzenia aż do momentu wyczerpania mięśni. Wtedy znów zmniejsz obciążenie , aby wykona dalsze powtórzenia.

Wymuszone powtórzenia: Weź partnera do pomocy przy wykonywaniu powtórzeń w końcu serii poza punktem chwilowego wyczerpania mięśniowego. Twój treningowy partner dźwiga ciężar tyle tylko ile wystarczy do pokonania przez ciebie martwego punku powtórzenia.

Wielkie serie: Cztery lub więcej ćwiczeń wykonywanych seriami jedna po drugiej na jedną grupę mięśniową.

Częściowe powtórzenia: Rób powtórzenia obejmujące tylko część pełnego zasięgu ruchu. To pozwoli ci używać większego ciężaru od tego jaki normalnie mogłeś dźwigać w pełnozakresowej wersji tego ćwiczenia.

Wstępne zmęczenie mięśni: Doprowadź do wstępnego zmęczenia mięśnia za pomocą ruchu jednostawowego zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia o ruchach bardziej złożonych (wielostawowych). Trening nóg rozpocznij od wyprostów na maszynie a dopiero potem przejdź do przysiadów.

Wymuszone przerwy w serii: Stosuj podczas serii danego ćwiczenia krótkie przerwy w ruchu, aby w ten sposób wykonać więcej powtórzeń. Użyj ciężaru, z którym możesz zrobić 2-3 powtórzenia , odpocznij przez 35-40 sekund i następnie próbuj wykonać kolejne 2-3 ruchy. Ponownie zrób przerwę i dalej staraj się wykonać tyle powtórzeń ile jeszcze dasz radę.

Oporowanie w ruchu wstecznym: Przy ciężkich ćwiczeniach podczas negatywnej fazy powtórzenia stawiaj opór swoimi mięśniami zwalnianemu obciążeniu. Na przykład, przy wyciskaniu w leżeniu użyj obciążenia o ok. 15%-25% większego od tego jakie normalnie stosujesz. Z pomocą partnera wykonaj pozytywną część powtórzenia a następnie „walcz" ze sztanga kiedy opuszczasz ja do klatki.

Serie przeplatane: Podczas trwania treningu dużych grup mięśniowych przeplataj go seriami ćwiczeń mniejszych grup mięśniowych. To dobra metoda na zaakcentowanie wolniej reagujących na wysiłek mięśni bez wydłużania pobytu na siłowni.

Superserie: Wykonuj, jedna po drugiej, serie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe np. bicepsy i tricepsy.

Dynamikę: Kiedy wykonujesz ciężkie serie, szczególnie przy złożonych ruchach ćwiczeniowych, świadomie podnoś ciężar bardziej dynamicznym niż kontrolowanym i umiarkowanym ruchem.

Serie potrójne: Wykonuj trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomiędzy seriami.


AUTOR POSTU: LEX


  • 112



Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
 Zamknij okienko