No więc tak, chodzę raz w tygodniu na basen (45 min - przepływam w okolicach 1.25-1.5 km), grywam też 1-2h w tenisa stołowego (oczywiście dość intensywnie). Zakupiłem ostatnio 2 hantle po 10 kg. Mam jeszcze ławkę skośną do brzuszków I teraz nie mam zbytnio pojęcia jak sobie dobrać jakiś plan treningowy do tego wszystkiego (mam 180 cm i 60 kg). Czas który mógłbym przeznaczyć na codzienny trening to : 5-10 min rano i tyle samo wieczorem + 15 min popołudniu. No i w 2 dni w tygodniu mógłbym sobie pozwolić na ciągły 45 min trening. Zależy mi trochę na masie, a także ogólnie na rozwoju mięśni (no i tutaj głównie ręce i klatka)

Pomoże ktoś ustalić jakiś plan treningowy ? Byłbym bardzo wdzięczny.

Zapoznaj się z:
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html a później zadawaj pytania.

i z:

FBW z użyciem sztangielek:

Zestaw A

Nogi: przysiad z hantlami 3s
Plecy: wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s
Klatka: wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki : wyciskanie sztangielek/unoszenie bokiem stojąc 3s
Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Przedrame: Uginanie nachwytem 2s
Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze


Zestaw B

Nogi: uginanie nog z hantlem między stopami 3s
Plecy: przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
Klatka piersiowa: pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s (jak za lekko z ciezarem wlasnego ciala, mozna robic z obciazeniem nawet w postaci naszych hantli)
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / Rotacja zewnętrzna ramion 3s
Triceps: prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s (lub takie cwiczenia jak pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki w podporze tylem -hantle lub hantlel w tych cwiczeniach moga posluzyc jako dodatkowe obciazenie)
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
2s
Przedramie: uginanie podchwytem 2s
Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze

Plan ułożony przeze mnie.

3x w tyg intensywnie wystarczy.

Należy trenować wszystkie partie by coś poprawić sylwetkę. Zdrowe odżywianie na początek starczy.

Dzięki za plan

I rozumiem że w każdej serii powinnem robić tak 8-12 powtórzeń ? No i mogę sobie dorzucić do tego brzuszki, jeśli tak to ile serii najlepiej ? Czy może sane brzuszki robić w inne dni niż w te w które będę robił powyższy trening ?

Co do treningu brzucha to najlepiej po skończonym treningu. Zrób kilka serii brzuszków z obciążeniem i to na początek powinno wystarczyć.

A jak z tymi powtórzeniami ? Wszędzie tak po 8-12 jak w innym temacie przeczytałem robić ?

Widzę, że nie masz możliwości progresji ciężaru to trzymaj się stałej wartości 12-15 powtórzeń.

Rób według uznania. Jeżeli nie stosujesz progresji obciążenia trzymaj się stałej ilości powtórzeń.


Szugi cwaniaku wyprzedziłeś mnie!

Użytkownik johny sniper edytował ten post 15 marzec 2011 - 19:00

Tj. mam możliwość progresu ciężaru Bo te hantle są z 4 obciążnikami (2x2.5 i 2x1.25) Na początek zacznę chyba od 5 kg, a potem chciałem stopniowo zwiększać ciężar

Uzupełnij wiek w profilu conajmniej. Daj tyle obciążenia byś był w stanie wykonać 12-15 powtórzeń co raczej problemem nie będzie.

Brzuch na koniec treningu.