Godzina 12:40...... jestem po makreli o 10:00, chyba mi ość staneła w gardle (a raczej na pewno) źle mi z tym;/

Mam nadzieje że, o 14:00 gdy bedzie czas na ryż z mięchem to mi lekko popuści :)

Powiem Ci że trochę do d... ta twoja dieta. Makrelę i twaróg jemy jako ostatni posiłek. Przed i po treningu dawaj kuraka z ww (ryż/kasza/makaron) a na śniadanie płatki i jajka.

Posiłek IV:
Ryż biały - 80g - 275kcal, 5g białko, 1g tłuszcze, 61g węglowodany
Wołowina, pieczeń - 50g - 59kcal, 11g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Marchew - 20g - 4kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
Cebula - 20g - 5kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
Olej "Kujawski" - 20g - 160kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany
Makaron Lubella - świderki - 80g - 269kcal, 10g białko, 0g tłuszcze, 55g węglowodany
Łopatka wieprzowa - Biedronka - 50g - 61kcal, 11g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Ser Gouda Light - 70g - 191kcal, 21g białko, 12g tłuszcze, 0g węglowodany

Posiłek V:
Twaróg sernikowy mielony - Piątnica - 150g - 263kcal, 11g białko, 22g tłuszcze, 5g węglowodany
Jogurt naturalny Tola - Biedronka - 50g - 33kcal, 2g białko, 1g tłuszcze, 3g węglowodany
Orzechy laskowe - 20g - 126kcal, 3g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany
Miód pszczeli - 7g - 23kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany
BCAA Activlab Xtra - 20g - 68kcal, 17g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany





GIZIU co do dupy??:) Wrzuciłem jeden posiłęk a ty już mówisz że cała dieta do dupy?:P

Posiłek IV jest przedtreningiem (jak widać jest ryż i mięcho co wymieniłeś)


Posiłek V jest ostatnim (twaróg jak napisałeś + reszta bzdur WW dają mi miód i banany:)
Na posiłęk POTRENINGOWY je sie WW Proste!!! A nie ryże, kasze, makarony..... (przynajmniej ja tak robie :P)

Dymam na trening na 19:00 po treningu wrzuce foty (dziś bareczki :) i miche dzisiejszą :P

DZIEŃ 4:

TRENING:

Trenowane części ciała: naramienne, brzuch
Wyciskanie sztangi zza głowy
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 40kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 70kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 80kg
o Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 90kg
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 60kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 70kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 70kg
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 12kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 12kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 12kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 17kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 25, obciążenie: 40kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 25, obciążenie: 40kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 25, obciążenie: 40kg
Skręty tułowia w leżeniu
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 25kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 25kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 25, obciążenie: 25kg



DIETA:

Posiłek I:

* Otręby owsiane stabilizowane - 30g - 107kcal, 5g białko, 3g tłuszcze, 13g węglowodany
* Białko Vitafit/SFD - 30g - 122kcal, 23g białko, 2g tłuszcze, 2g węglowodany
* Kawa z mlekiem duża - McDonald's - 1szt. - 40kcal, 2g białko, 2g tłuszcze, 3g węglowodany
Posiłek II:
Makrela wędzona - 250g - 553kcal, 52g białko, 39g tłuszcze, 0g węglowodany

Posiłek III:
* Ryż biały - 75g - 258kcal, 5g białko, 1g tłuszcze, 57g węglowodany
* Wołowina, pieczeń - 50g - 59kcal, 11g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
* Marchew - 20g - 4kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Cebula - 15g - 4kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 10g - 90kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany


Posiłek IV:
* Makaron czterojajeczny - 80g - 302kcal, 10g białko, 3g tłuszcze, 59g węglowodany
* Łopatka wieprzowa - Biedronka - 30g - 36kcal, 6g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ser Ementaler pełnotłusty - 20g - 71kcal, 5g białko, 6g tłuszcze, 0g węglowodany
* Kapusta biała - 25g - 6kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 10g - 90kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany


Posiłek V:
* Banan - 100g - 95kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 22g węglowodany
* Twaróg sernikowy mielony - Piątnica - 125g - 219kcal, 9g białko, 18g tłuszcze, 4g węglowodany
* BCAA Activlab Xtra - 20g - 68kcal, 17g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Orzechy laskowe - 20g - 126kcal, 3g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany


Suma dobowa: 2250kcal, 149g białko, 109g tłuszcze, 164g węglowodany

Użytkownik barney501 edytował ten post 27 styczeń 2012 - 20:38

No jak sami widzicie dużo pracy przede mną :) Redukcja + Redukcja = Sylwetka :)

Powodzenia

nie jest źle masy sporo, wyrzeźbi się i będzie miodzio

Siema:)

właśnie wróciłem z nart :) 3 godziny jazdy, więc nogi swoje odczuły :) Dziś PRAWDOPODOBNIE dzień nietreningowy...(pisze tak bo siłka do 17:00 czynna, więc kto wie co do tej pory może się stać :P

DZIEŃ 5:

TRENING:

- 3 godziny nart (zjazdówki) :)

DIETA:

P I:
* Otreby owsiane Sante - 100g - 342kcal, 18g białko, 8g tłuszcze, 46g węglowodany
* Mleko 2% - 150g - 77kcal, 5g białko, 3g tłuszcze, 7g węglowodany
* Kawa z mlekiem duża - McDonald's - 1szt. - 40kcal, 2g białko, 2g tłuszcze, 3g węglowodany
* Orzechy laskowe - 20g - 126kcal, 3g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany

P II:
* Makaron czterojajeczny - 85g - 320kcal, 10g białko, 3g tłuszcze, 62g węglowodany
* Łopatka wieprzowa - Biedronka - 50g - 61kcal, 11g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
* Cebula - 20g - 5kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Kapusta biała - 30g - 7kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 10g - 90kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany

P III:
* Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 5szt. - 363kcal, 33g białko, 25g tłuszcze, 2g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 5g - 45kcal, 0g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
* Szynka wieprzowa gotowana - 20g - 45kcal, 3g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ser Gouda Light - 20g - 55kcal, 6g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany

P IV:
* Panga - 150g - 227kcal, 39g białko, 6g tłuszcze, 0g węglowodany
* Marchew - 30g - 6kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Cebula - 30g - 8kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 10g - 90kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
* BCAA Activlab Xtra - 15g - 51kcal, 13g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany

P V:
* Jogurt naturalny Tola - Biedronka - 50g - 33kcal, 2g białko, 1g tłuszcze, 3g węglowodany
* Orzechy laskowe - 20g - 126kcal, 3g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany
* Miód pszczeli - 7g - 23kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany
* Twarożek mielony - Dr.Oetker - 150g - 123kcal, 15g białko, 5g tłuszcze, 5g węglowodany
* Śledź świeży - 20g - 32kcal, 3g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany


Suma dobowa: 2295kcal, 166g białko, 113g tłuszcze, 140g węglowodany

Wytrwalosci i powodzenia
Nie jest az tak zle - na foto widac ze masa miesniowa jest oki.

Po wycince na lato forma będzie jak nic.
Masa jest, tylko to wyrzeźbić
Powodzenia w redukcji!
Pozdro.

Dzięki Panowie!!! Po raz pierwszy wieże że się uda!!! Tym bardziej motywujecie mnie jak nigdy dotąd :)

DZIEŃ 6: DN

DIETA:

P I:
* Otreby owsiane Sante - 75g - 257kcal, 14g białko, 6g tłuszcze, 35g węglowodany
* Twaróg aksamitny Dr.Oetker - 125g - 103kcal, 13g białko, 4g tłuszcze, 5g węglowodany

P II:
* Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
* Kura, tuszka - 75g - 103kcal, 10g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ziemniaki, średnie - 130g - 78kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 17g węglowodany
* Kapusta kwaszona - 100g - 11kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Olej "Kujawski" - 10g - 80kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany

P III:
* Ryż biały - 60g - 206kcal, 4g białko, 0g tłuszcze, 46g węglowodany
* Śledź świeży - 100g - 161kcal, 16g białko, 11g tłuszcze, 0g węglowodany
* Panga - 150g - 227kcal, 39g białko, 6g tłuszcze, 0g węglowodany
* Marchew - 20g - 4kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Cebula - 20g - 5kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Margaryna mleczna - 10g - 71kcal, 0g białko, 8g tłuszcze, 0g węglowodany
* Śmietanka łowicka 12% - Łowicz - 20g - 27kcal, 1g białko, 2g tłuszcze, 1g węglowodany

P IV:
BCAA Activlab Xtra - 17g - 58kcal, 14g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany

P V:
* Twaróg aksamitny Dr.Oetker - 125g - 103kcal, 13g białko, 4g tłuszcze, 5g węglowodany
* Orzechy laskowe - 20g - 126kcal, 3g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany
* Miód pszczeli - 7g - 23kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany
* Rodzynki suszone - 25g - 69kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 16g węglowodany



Suma dobowa: 1879kcal, 163g białko, 75g tłuszcze, 135g węglowodany



Jeszcz dwa dni i bedzie wypłata, wtedy zakupuje wiecej ryb, musze kupić białko bo nie mam już od 2 tygodni;/ I wtedy mam nadzieje podciągne białka do swojej pozycji....

AKTUALNE WYMIARY:


Waga 84,8 kg
Obwód klatki: 112,0 cm
Obwód bicepsa: 42,0 cm
Obwód uda: 61,0 cm
Obwód w pasie: 96,0 cm
Obwód bioder: 90,0 cm
Obwód przedramienia: 32,0 cm
Obwód łydki: 40,0 cm

Użytkownik barney501 edytował ten post 29 styczeń 2012 - 19:24

DZIEŃ 7:


TRENING:

* Trenowane części ciała: klatka piersiowa, bicepsy
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 70kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 90kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 100kg
o Seria nr 4: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 110kg
o Seria nr 5: liczba powtórzeń: 2, obciążenie: 125kg
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 60kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 70kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 75kg
* Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 22kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 20kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 17kg
* Pompki na poręczach
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 85kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 85kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 85kg
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
* Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 22kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 20kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 17kg
* Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 30kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg

Po treningu 20 minut biegu, 250 kcal spalone :)

Na klacie pompa niesamowita, odziwo redukcja a czuje że siły mam jeszcze więcej :)


DIETA:

P I:
* Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 3szt. - 218kcal, 20g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany
* Białko jaja kurzego - 60g - 29kcal, 7g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Szynka z indyka - 25g - 20kcal, 4g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 5g - 45kcal, 0g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ser żółty Hit z Ryk 13% tłuszczu - 20g - 47kcal, 6g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany

P II:
* Śledź świeży - 150g - 242kcal, 25g białko, 16g tłuszcze, 0g węglowodany
* Cebula - 20g - 5kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Śmietanka łowicka 12% - Łowicz - 20g - 27kcal, 1g białko, 2g tłuszcze, 1g węglowodany

P III:
* Ryż biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany
* Mięso z ud kurczaka ze skórą - 150g - 237kcal, 25g białko, 15g tłuszcze, 0g węglowodany

P IV:
* Ziemniaki, średnie - 50g - 30kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 7g węglowodany
* Marchew - 20g - 4kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Cebula - 20g - 5kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Kapusta kwaszona - 50g - 6kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 10g - 90kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
* Noga (udo) kurczaka - 180g - 182kcal, 20g białko, 12g tłuszcze, 0g węglowodany

P V:
* Twaróg aksamitny Dr.Oetker - 160g - 131kcal, 16g białko, 5g tłuszcze, 6g węglowodany
* Miód pszczeli - 7g - 23kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany
* BCAA Activlab Xtra - 20g - 68kcal, 17g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Orzechy laskowe - 25g - 157kcal, 4g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany
* Jaja kurze całe - 80g - 97kcal, 9g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany


Suma dobowa: 2007kcal, 163g białko, 106g tłuszcze, 103g węglowodany

DZIEŃ 8:

TRENING:

AERO:
55 minut biegu, temp. 9-10km/ dystans 8,5km (spalone kcal 700)



DIETA:


P I:
* Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 2szt. - 145kcal, 13g białko, 10g tłuszcze, 1g węglowodany
* Białko jaja kurzego - 120g - 59kcal, 13g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 5g - 45kcal, 0g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ser żółty Hit z Ryk 13% tłuszczu - 25g - 59kcal, 7g białko, 3g tłuszcze, 1g węglowodany
* Szynka z piersi kurczaka - 20g - 19kcal, 4g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany

P II:
* Śledź świeży - 200g - 322kcal, 33g białko, 21g tłuszcze, 0g węglowodany
* Cebula - 20g - 5kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Śmietana Łaciata 12% - Mlekpol - 30g - 40kcal, 1g białko, 4g tłuszcze, 1g węglowodany
* Wafle ryżowe naturalne (SONKO) - 10g - 39kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany

P III:
* Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 130g - 129kcal, 28g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ryż biały - 75g - 258kcal, 5g białko, 1g tłuszcze, 57g węglowodany
* Sałatka mała - McDonald's - 1szt. - 10kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany

P IV:
* Groch, nasiona suche - 100g - 293kcal, 24g białko, 1g tłuszcze, 45g węglowodany
* Kiełbasa krakowska sucha - 20g - 63kcal, 5g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ziemniaki późne - 20g - 13kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 3g węglowodany
* Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 1szt. - 73kcal, 7g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
* Białko jaja kurzego - 180g - 88kcal, 20g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Oliwa z oliwek - 5g - 44kcal, 0g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
* Szynka z indyka - 20g - 16kcal, 3g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany

P V:
* Orzechy laskowe - 25g - 157kcal, 4g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany
* Miód pszczeli - 7g - 23kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany
* Twaróg aksamitny Dr.Oetker - 200g - 164kcal, 20g białko, 6g tłuszcze, 8g węglowodany
* Jogurt naturalny - Zott - 30g - 19kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 1g węglowodany
* BCAA Activlab Xtra - 20g - 68kcal, 17g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany


Suma dobowa: 2151kcal, 207g białko, 84g tłuszcze, 137g węglowodany

DZIEŃ 10:

TRENING:

* Trenowane części ciała: plecy, tricepsy
* Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 86kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 86kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 86kg
* "Martwy ciąg"
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 60kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 70kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 80kg
* Podciąganie końca sztangi w opadzie
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 50kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 60kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 70kg
* Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg
* Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 30kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 40kg
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 30kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
* Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 60kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 70kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 80kg
o Seria nr 4: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 90kg



DIETA:

P I:
* Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 2szt. - 145kcal, 13g białko, 10g tłuszcze, 1g węglowodany
* Białko jaja kurzego - 120g - 59kcal, 13g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Ser żółty Hit z Ryk 13% tłuszczu - 20g - 47kcal, 6g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
* Szynka z indyka - 20g - 16kcal, 3g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 7g - 63kcal, 0g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany

P II:
* Ogórek - 20g - 2kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Pomidor - 50g - 8kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Tuńczyk w kawał. w s.własnym Lisner - 135g - 138kcal, 31g białko, 1g tłuszcze, 1g węglowodany

P III:
* Ryż biały - 75g - 258kcal, 5g białko, 1g tłuszcze, 57g węglowodany
* Żeberka wieprzowe - duszone - 50g - 105kcal, 4g białko, 10g tłuszcze, 1g węglowodany
* Kapusta kwaszona - 50g - 6kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 10g - 90kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
* Wieprzowina, karkówka - 50g - 99kcal, 6g białko, 8g tłuszcze, 0g węglowodany

P IV:
* Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g - 198kcal, 43g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 10g - 90kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
* Groch, nasiona suche - 125g - 366kcal, 30g białko, 2g tłuszcze, 57g węglowodany

P V:
* Jogurt naturalny Tola - Biedronka - 50g - 33kcal, 2g białko, 1g tłuszcze, 3g węglowodany
* Orzechy laskowe - 25g - 157kcal, 4g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany
* Miód pszczeli - 10g - 32kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
* Twaróg aksamitny Dr.Oetker - 200g - 164kcal, 20g białko, 6g tłuszcze, 8g węglowodany


Suma dobowa: 2076kcal, 181g białko, 86g tłuszcze, 140g węglowodany

Brak neta w domu, musze pisać z roboty :)


DZIEŃ 11:


TRENING:

AERO
Seria nr 1: bieg 9km/h, 60 minut, DYSTANS-9km
SPALONE KCAL: 845



DIETA:

P I:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 2szt. - 145kcal, 13g białko, 10g tłuszcze, 1g węglowodany
Białko jaja kurzego - 100g - 49kcal, 11g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 30g - 30kcal, 6g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 7g - 63kcal, 0g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany

P II:
Orzechy laskowe - 20g - 126kcal, 3g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany
Miód pszczeli - 7g - 23kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany
Twaróg aksamitny Dr.Oetker - 150g - 123kcal, 15g białko, 5g tłuszcze, 6g węglowodany
Jogurt naturalny - Zott - 40g - 25kcal, 2g białko, 1g tłuszcze, 2g węglowodany

P III:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g - 198kcal, 43g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Ser Ementaler pełnotłusty - 64g - 228kcal, 17g białko, 18g tłuszcze, 0g węglowodany

P IV:
Ryż biały - 70g - 241kcal, 5g białko, 0g tłuszcze, 54g węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g - 149kcal, 32g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Ser Ementaler pełnotłusty - 50g - 179kcal, 14g białko, 14g tłuszcze, 0g węglowodany

P V:
Twaróg sernikowy mielony - Piątnica - 160g - 280kcal, 12g białko, 23g tłuszcze, 6g węglowodany
Orzechy laskowe - 25g - 157kcal, 4g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany
Miód pszczeli - 7g - 23kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany
Jogurt naturalny - Zott - 50g - 32kcal, 2g białko, 2g tłuszcze, 2g węglowodany
BCAA Activlab Xtra - 20g - 68kcal, 17g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany


Suma dobowa: 2139kcal, 196g białko, 111g tłuszcze, 86g węglowodany

DZIEŃ 12:






DIETA:

P I:
* Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 3szt. - 218kcal, 20g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany
* Białko jaja kurzego - 60g - 29kcal, 7g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Szynka wieprzowa gotowana - 20g - 45kcal, 3g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ser Ementaler pełnotłusty - 25g - 89kcal, 7g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany
* Kawa z mlekiem duża - McDonald's - 1szt. - 40kcal, 2g białko, 2g tłuszcze, 3g węglowodany

P II:
* Tuńczyk w kawał. w s.własnym Lisner - 135g - 138kcal, 31g białko, 1g tłuszcze, 1g węglowodany
* Ser Ementaler pełnotłusty - 20g - 71kcal, 5g białko, 6g tłuszcze, 0g węglowodany

P III:
* Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g - 149kcal, 32g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ryż biały - 70g - 241kcal, 5g białko, 0g tłuszcze, 54g węglowodany
* Ser Ementaler pełnotłusty - 50g - 179kcal, 14g białko, 14g tłuszcze, 0g węglowodany

P IV:
* Panga - 250g - 378kcal, 65g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 10g - 90kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ziemniaki późne - 40g - 26kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany
* Kapusta kwaszona - 150g - 17kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany

P V:
* Panga - 250g - 378kcal, 65g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
* Oliwa z oliwek Melissa Extra Virgin - 10g - 90kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ser Ementaler pełnotłusty - 20g - 71kcal, 5g białko, 6g tłuszcze, 0g węglowodany
* Jabłko - 200g - 92kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 20g węglowodany


Suma dobowa: 2341kcal, 265g białko, 98g tłuszcze, 87g węglowodany