Dzisiaj nogi.
prostowanie nóg
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

hack przysiady
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie jedną nogą na suwnicy
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wykroki
2 serie po 15powt

uginanie nóg w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 10powt,5powt,5powt

uginanie jednej nogi w staniu
1 seria 12powt

łydki na suwnicy
3 serie po 15powt

Dzisiaj ręce

BICEPS
izolowane uginanie ze sztangielką
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

uginanie ze sztangielkami na skosnej ławce
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie ze sztanga w staniu
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt,5powt,5powt

wyciskanie francuskie w leżeniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt,powt(wąski wycisk)

prostowanie jednorącz na wyciągu w siadzie
2 serie po 12powt

BRZUCH
skłony na wyciągu
3 serie po 15powt
unoszenie nog na ławce
3 serie po 20powt

teraz 2 dni wolnego

Gratulacje wyników i powodzenia w następnych zawodach ,forma piękna

Dzięki.
Dzisiaj plecy.Dokucza mi dosyc ostry ból dolnego kręgoslupa,ale jakos zrobilem trening.Najwyższy czas na kilka tygodni troche zluzowac z obciążeniami i intensywnością.

Przyciąganie gornego wyciągu podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt
wąski chwyt
1 seria 10powt,5powt,5powt

przenoszenie na wyciągu(drążek prosty)
2 serie po 12powt

wioslowanie półsztanga w podporze
1 seria 10powt
2 seria 8powt,5powt,5powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie sztangą(podchwyt)
1 seria 10powt
2 seria 8powt

unoszenie tulowia
2 serie po 20powt

Dzisiejszy trening
KLATKA
wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 20powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt
4 seria 8powt(seria robocza)

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 10powt
2 seria 6powt,5powt,5powt

butterfly
1 seria 12powt
2 seria 10powt

BARKI
unoszenie bokiem ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

unoszenie drążka wyiągu wzdłuż tułowia
1 seria 12powt,5powt,5powt

unoszenie sztangi przodem
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie w opdzie z linkami
2 serie po 15powt

wyciskanie sztangi w siadzie
1 seria 10powt
2 seria 6powt,5powt,5powt

Dzisiaj nogi
prostowanie nog
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

wykroki
2 serie po 15powt

uginanie jednej nogi w staniu
1 seria 20powt
2 seria 10powt

uginanie nóg w leżeniu
1 seria 10powt,5powt,5powt

łydki na suwnicy
3 serie po 15powt

rozciąganie

Dzisiejszy trening
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

uginanie ze sztangielkami na skosnej ławce
1 seria 10powt
2 seria 8powt

izolowane uginanie ze sztangielka
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt,8powt(wąski wycisk)

prostowanie na wyciagu
1 seria 12powt
2 seria 10powt,5powt,5powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

BRZUCH
unoszenie nog w zwisie na drązku
3 serie po 15powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Etap rozbudowy dobiega końca.W weekend opisze plany treningowe na najbliższe tygodnie i wrzuce zdjęcia z aktualna formą.

to czekam na te fotki pozdro

Czekam z ogromna ciekawością.A nie masz Andrzeju kogoś kto by film nagrał z Twojego treningu, z chęcią bym zobaczył.

Na You Tube znajdziesz mnostwo filmow z moimi treningami

Od jutra zmieniam trochę swój trening.Po trzech mięsiącach cięzkiego treningu głownie na powiększenie rozmiarów umięsnienia przechodzę na 5-6 tygodni w fazę treningów o mniejszej intensywności.Obniżę trochę ociążenia i zmniejszę intensywnośc treningów.Zanim w lipcu przejdę do okresu bezposrednich przygotowan do sezonu jesiennego(a wtedy nie będę się oszczędzał)chcę dac odetchnąc swoim stawom,mięsniom i psychice.Zakres powtorzen 10-15 ale bez wymuszonych powtorzen,drop setów,i innych technik podnoszących intensywnośc.Dieta na dzien dzisiejszy:
Białko ok.400g
węglowodany 500-600g
tłuszcze 80-100g
Suplementacja:
Viatmin A-Z
Whey-C6
Bcaa Powder
L-Glutamin
Stanofuzion
Ultra Amino 5100
Carbo Plus.
Do sezonu jesiennego zostalo około 20 tygodni.Za 5-6 tygodni powoli będę wchodził etap przedstartowy.Pierwsze kilka tygodni to powiększanie mięsni wraz z delikatnym spalaniem tluszczu,potem już skupie się bardziej na szlifowaniu definicji,ale dokladniej opisze to w lipcu.
Forma na 20 tygodni przed sezonem

kozak forma:)

Extra forma.