Witam
Od kilku lat trenuje sztuki walki w tym roku chciałbym wystartować na zawodach w kategorii wyżej. Obecnie warze ok 80kg mój cel to ok 90 kg, mam czas do wakacji. Pracuję w Agencji Ochrony w systemie 2 dni po 12h od 10 do 22 i 2 dni wolnego. Na siłownie zamierzam chodzić przed pracą 2 razy w tyg. ponieważ w dni wolne mam treningi i chyba bez sensu jest w tym samym dniu iść na siłownie i trening, zamierzam to rozplanować w ten sposób np. pon. wt. praca to w pon idę na siłownię, śr. czw. wolne więc w te dwa dni trening pion. sob. praca to w sobotę idę na siłownię itd.
Ułożyłem sobie następującą dietę:


Dzień Trening siłownia:

I Śniadanie ok godz. 7:40:
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Białka : 41g (30g zwierzęce) Węglowodany: 81g Tłuszcze: 27g

Ok. godz. 8:30 trening na siłowni

Do 30 min po siłowni 125g. gainera + 250 ml mleka
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 29g

II Śniadanie ok godz. 12:00:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
Białko: 37g (20g zwierzęce) Węglowodany: 92g Tłuszcze: 16g

III Obiad ok godz. 15:00
Ciężko ustalić coś konkretnego ponieważ jak jestem w pracy mam ograniczone możliwości co do obiadu.

IV Gainer z 250 ml mleka ok godz. 18:00
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 29g

V Kolacja po godz. 22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
Białka: 20g(20g zwierzęcego) Węglowodany: 3g Tłuszcze: 10g

Białka – 156 g. brakuje 83g.
Węglowodany – 373 g. brakuje 264g.
Tłuszcze – 111g za dużo o 31g.
 
Dzień Trening Ju-Jutsu:

I Śniadanie ok godz. 9:00:
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Białka : 41g (30g zwierzęce) Węglowodany: 81g Tłuszcze: 27g


II Śniadanie ok godz. 12:00:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
Białko: 37g (20g zwierzęce) Węglowodany: 92g Tłuszcze: 16g

III Obiad ok godz. 14:00
Kasza gryczana100g
Pierś z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g

IV Gainer z 250 ml mleka ok godz. 17:30
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 29g

18:00 – 20:00 trening

V Gainer z 250 ml mleka do 30 min po treningu
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 29g

VI Kolacja po godz. 22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
Białka: 20g(20g zwierzęcego) Węglowodany: 3g Tłuszcze: 10g

Białka – 201 g.
Węglowodany – 446 g.
Tłuszcze – 116g.
 
Dzień bez treningowy:

I Śniadanie ok godz. 9:00:
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Białka : 41g (30g zwierzęce) Węglowodany: 81g Tłuszcze: 27g


II Śniadanie ok godz. 12:00:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
Białko: 37g (20g zwierzęce) Węglowodany: 92g Tłuszcze: 16g

III Obiad ok godz. 14:00
Kasza gryczana100g
Pierś z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
(pod warunkiem, że nie jestem w pracy)

IV Gainer z 250 ml mleka ok godz. 17:00
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 29g

V Kolacja po godz. 20:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
Białka: 20g(20g zwierzęcego) Węglowodany: 3g Tłuszcze: 10g

V Gainer z 250 ml mleka ok godz. 22:00
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 29g


Białka – 201 g.
Węglowodany – 446 g.
Tłuszcze – 116g.

Odżywkę wybrałem Mass XXl.
Dietę zamierzam rozpocząć od nowego roku, także mam jeszcze trochę czasu ale chce się do tego czasu dobrze przygotować, tak żeby od nowego roku ostro ruszyć z kopyta.

moja dieta w pliku txt

W dniu treningu na siłowni jest trochę do poprawki:
1. Prawie 30 g tłuszczu to o wiele za dużo dla posiłku potreningowego. Tłuszcze mocno spowalniają wchłanianie pozostałych makroskładników. Max 5-7 g możesz dać. To taki gainer z dużą zawartością tłuszczu czy tłuste mleko ?
2. No i w tym samym posiłku przydałoby się jeszcze z 10 g białka zwierzęcego więcej.
3. Na noc jedz twaróg półtłusty (chudy jest strasznie przetworzony).
4. Musisz zmniejszyć te tłuszcze.
5. Piersi z kurczaka i indyka to nie podstawa. Najlepsze mięso do budowania masy mięśniowej to chuda wołowina. Szczególnie jako posiłek potreningowy.
6. Staraj się w każdym posiłku dać minimum 30 g białka.

Użytkownik maciekbrw edytował ten post 21 grudzień 2010 - 15:13

Użytkownik maciekbrw dnia 21-12-2010, 15:12 napisał

1. Ani nie gainer ani mleko, wkradl mi sie blad w wyliczeniach.

Jutro po poludniu wszystko skoryguje i przesle jeszcze raz wg twoich poprawek.
Dziekuje za pomoc

Przebudowałem troche diete wg. twoich zalecen, zmniejszylem ilosc tluszczy, zwiekszylem ilosc bialka i na obiag dalem sphagetti zamiast kurczaka, tylko co bys polecal jako bialko zwierzece po trenigu, bo ja nie bede mial duzo czasu na jedzenie bo zaraz po treningu do pracy bede musial szybko jechac?


Dzień Trening siłownia:

I Śniadanie ok godz. 7:40:
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Białka : 41g (30g zwierzęce) Węglowodany: 81g Tłuszcze: 27g

Ok. godz. 8:30 trening na siłowni

Do 30 min po siłowni 125g. gainera + 250 ml mleka
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 3,32g

II Śniadanie ok godz. 12:00:
Chleb razowy 150g
Szynka wołowa100g
50g słonecznika
Białko: 36.2g (20g zwierzęce) Węglowodany: 84g Tłuszcze: 24.7g

III Obiad ok godz. 15:00
Spaghetti 250g z mięsem mielonym 50g
B33.2, W187, T13

IV Gainer z 250 ml mleka ok godz. 18:00
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 3,32g

V Kolacja po godz. 22:00
tuńczyk z wody 50g
ser biały półtłusty 100g
chleb razowy 100g
Serek homogenizowany 130g
B 42.3, W 57.8, T 9.2



Białka – 210g
Węglowodany – 610 g
Tłuszcze – 80g
 
Dzień Trening Ju-Jutsu:

I Śniadanie ok godz. 9:00:
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Białka : 41g (30g zwierzęce) Węglowodany: 81g Tłuszcze: 27g


II Śniadanie ok godz. 12:00:
Chleb razowy 150g
Szynka wołowa100g
50g słonecznika
Białko: 36.2g (20g zwierzęce) Węglowodany: 84g Tłuszcze: 24.7g

III Obiad ok godz. 14:00
Spaghetti 250g z mięsem mielonym 50g
B33.2, W187, T13

IV Gainer z 250 ml mleka ok godz. 17:30
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 29g

18:00 – 20:00 trening

V Gainer z 250 ml mleka do 30 min po treningu
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 29g

VI Kolacja po godz. 22:00
tuńczyk z wody 50g
ser biały półtłusty 100g
chleb razowy 100g
Serek homogenizowany 130g
B 42.3, W 57.8, T 9.2

Białka – 210g
Węglowodany – 610 g
Tłuszcze – 80g
 
Dzień bez treningowy:

I Śniadanie ok godz. 9:00:
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Białka : 41g (30g zwierzęce) Węglowodany: 81g Tłuszcze: 27g


II Śniadanie ok godz. 12:00:
Chleb razowy 150g
Szynka wołowa100g
50g słonecznika
Białko: 36.2g (20g zwierzęce) Węglowodany: 84g Tłuszcze: 24.7g

III Obiad ok godz. 14:00
Spaghetti 250g z mięsem mielonym 50g
B33.2, W187, T13

IV Gainer z 250 ml mleka ok godz. 17:00
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 29g

V Kolacja po godz. 20:00
tuńczyk z wody 50g
ser biały półtłusty 100g
chleb razowy 100g
Serek homogenizowany 130g
B 42.3, W 57.8, T 9.2

V Gainer z 250 ml mleka ok godz. 22:00
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 29g


Białka – 210g
Węglowodany – 610 g
Tłuszcze – 80g

Użytkownik Tirque edytował ten post 22 grudzień 2010 - 19:11

Mam jeszcze takie pytanie, czy moge do gainera oprocz mleka dorzucić cos jeszcze np. banana żeby wiecej wegli bylo albo jabłko i czy moge takiego gainera przygotowywac wieczorem i zostawiac w lodowce rzeby na nastepny dzien byl?

Użytkownik Tirque edytował ten post 26 grudzień 2010 - 12:02

Dzień TS

I-jako,że jest to przedtreningowy daj ryż/kasze/makaron razwoy+chude mięso

II-gainer ok

III-jak posiłek pierwszy

IV-zamiast spaghetii daj maakron razowy,a zamiast mielonego piers/wołowine/ryby

V-zamiast gainera proponowałabym WPC+|tłuszcze(oliwa/olej lniany)

VI-bez razowego i serka homogenizowanego.Dodaj j.w. tłuszczy.

Przy tr. JJ poprawki jak wyżej.

Użytkownik Massive` dnia 26-12-2010, 13:30 napisał

Wiec tak:

I - zastąpiłem ryżem z piersią z kurczaka + jakieś ważywa

III - to tak jak napisałeś tak jak posiłek I

IV - tu wymyśliłem coś takiego jak makaron z tuńczykiem

V - nie stety fundusze nie pozwalaja mi na zakup WPC;/

VI - razowy i serek wyżucone, tylko nie wiem w jakich ilościach dodac tłuszczów, czy mogłoby to być 50g oleju z oliwek?

Wychodzi mi teraz ok. 6g wegli na kilogram masy ciała, czy aby nie zamało? Jesli tak to co mozna dorzucic aby to uzupełnic?

A wiec teraz wyglada to następująco(umieszczam tylko dzien ts, poniewaz w innych dniach zmienia sie tylko godziny posilków):

Dzień Trening siłownia:

I Śniadanie ok godz. 7:40:
Ryż 150g. + pierś z kurczaka 100g. + warzywa
Białka : 40.52g Węglowodany: 78.9g Tłuszcze: 5.07g

Ok. godz. 8:30 trening na siłowni

Do 30 min po siłowni 125g. gainera + 250 ml mleka
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 3,32g

II Śniadanie ok godz. 12:00:
Ryż 150g. + pierś z kurczaka 100g. + warzywa
Białka : 40.52g Węglowodany: 78.9g Tłuszcze: 5.07g

III Obiad ok godz. 15:00
Makaron razowy 150g. + tuńczyk 50g.
B35.9, W112,5, T6,5

IV Gainer z 250 ml mleka ok godz. 18:00
Białka : 29,08g Węglowodany: 100,11g Tłuszcze: 3,32g

V Kolacja po godz. 22:00
tuńczyk z wody 50g
ser biały półtłusty 100g

B 32,25, W 3.7, T 9.2



Białka – 207,35g
Węglowodany – 474.22 g
Tłuszcze – 32,48g

Użytkownik Tirque edytował ten post 27 grudzień 2010 - 23:52