Bezpieczne trenowanie
- Typowy program ćwiczeń aerobiku powinien rozpocząć się od 5-10 minutowej rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających, następnie 20-30 minut ćwiczeń z docelowym rytmem serca, w tym 20 minut ćwiczeń prowadzonych na podłodze polegających na rozciąganiu mięśni, (pracowanie nad rzeźba ciała). Zakończyć powinien się 5-10 minutami rozluźnienia i dalszego rozciągania. Typowo ćwiczenia aerobiku powinny odbywać się 3-4 razy w tygodniu.
- Buty powinny mieć wystarczająco miękkie wkładki, aby absorbowały naciski i obciążenia podczas ćwiczeń ponieważ są one kilkakrotnie wyższe niż podczas chodzenia. Buty powinny zachowywać stabilność na skręcanie nogi na boki.
- Drewniana podłoga z materacami jest najlepszą nawierzchnią do ćwiczenia.
- Należy wypijać dużą ilość wody, aby uniknąć odwodnienia podczas ćwiczeń.

Korzyści
1. Zwiększenie wydolności płuc i serca
2. Poprawa wydolności krążenia
3. Obniżenie poziomu cholesterolu
4. Obniżenie stresu i niepokoju

Najczęstsze urazy
Ponieważ ćwiczenia podczas aerobiku zawierają dużo skrętów, skoków i podskoków trwających dłuższy czas, dbałość o stopy jest bardzo ważna. Jeżeli stopy ustawiają się w nadmiernej pronacji lub supinacji (stawianie stóp na wewnętrznych lub zewnętrznych krawędziach) należy skontaktować się z ortopedą, który może zalecić wkładki ortopedyczne.
Urazy występujące najczęściej w przypadku ćwiczenia areobiku:
- Zapalenie powięzi podeszwy. Objawem jest ból łuku stopy spowodowany częstym obciążaniem podeszwy. Niestabilność stopy z nadmiernym stawianiem stopy na wewnętrznych krawędziach może być powodem zapalenia powięzi.
- Ostroga pięty, związana z zapaleniem powięzi podeszwy, pojawia się po odkładaniu się wapnia na spodniej części kości piętowej. Ostrogi odkładają się przez wiele lat. Zarówno zapaleniu powięzi podeszwy, jak i ostrodze pięty można zapobiec przez właściwą rozgrzewkę z ćwiczeniami rozciągającymi.
- Zapalenie lub złamanie kości trzeszczkowatych (dodatkowe kości w okolicy pierwszej kości śródstopia). Może je spowodować duży nacisk podczas aerobiku (tupanie, marsze w miejscu). Odpowiedni dobór butów może zapobiec zapaleniu kości trzeszczkowatych.
- Zapalenie mięśni piszczelowych i strzałkowych (w okolicy kości goleni). Pojawiające się zapalenie mięśni należy leczyć chłodnymi okładami. Właściwe ćwiczenia rozciągające przed aerobikiem zapobiegają pojawieniu się dolegliwości związanych z zapaleniem mięśni przyczepiających się do goleni. Wzmacnianie siły mięśni również zapobiega dolegliwościom.
- Ścięgno Achillesa i ból łydek. Częste unoszenie się na palce podczas ćwiczeń powoduje ból i napięcie mięśni łydki, które może spowodować zapalenie ścięgna Achillesa. Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydki przeprowadzane delikatnie i stopniowo przed i po zajęciach aerobiku mogą złagodzić ból i sztywność.
- Złamania kości śródstopia. Najprawdopodobniej są to najczęstsze urazy u instruktorów aerobiku. Są one spowodowane niewłaściwym doborem butów, twardą powierzchnią lub nadwerężeniem. Kobiety są bardziej podatne na złamania niż mężczyźni. Jeżeli pojawi się obrzęk i ból podeszwy należy skontaktować się z ortopedą.

www.medicentrum.pl

Dodał: Yaro