Witam obecnie ćwiczę 2 miesiące takim planem:

pon klatka+ triceps:
1wyciskanie na płasko 4x8-6
2wyc skos hantli 4x8-6
3rozpietki na płaski 3x8-10

francuskie wyc 3x8-6
pompki odwrotne 3x max

sr plecy + biceps

podciaganie sie nachwytem szeroko 3x max
wioslowanie hantelkiem w opadzie 4xx8-6
dzień dobry 3x10-8

uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8-6
Młotkowo 3x8-6

uginanie nadgarstkow siedzac nachwytem i podchwytem 2x20 i 2x20

pt nogi+ barki

przysiady ze sztanga na plecach 4x10
wypady ze sztangielkami 4x10
sztangielka miedzy stopami 4x10
wznosy na place ze sztanga 4x20

wyc zza karku 3x8-6
klatka na kolanach - unoszenie hantli 3x8-6
podciaganie sztangi do brody 3x8-6



rzecz w tym ze cwicze tym plane juz ok 2,miesiac i na luty chiałbym na cos zmienic czytalem ze warto zmienic plan gdzie sie 2 x w tygodniu cwiczy 1 partię, nie wiem czy warto?

jesli tak prosiłbym o jakis przykład planu

staż ogolny ACT+FBW+TEN w/w plan ok 6 miesiecy razem
poje odżywkę o nazwie "mammoth 2500" i przyznaje się bez bicia nie mam szczególnej diety jem na obiad zamiast ziemniaków ryż rano serek wiejski płatki owsiane na wodzie, czasem tuńczyk w sosie własnym, na kolacje ser biały/ jajka/serek wiejski, oraz pije tylko wodę niegazowana

proszę o pomoc w dobraniu kolejnego planu( nie bardzo się znam na układaniu znam w sumie tylko podstawy, a to niewiele wiec prosiłbym o pomoc w tej kwestii.)

z gory dziekuje.

http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
3.Brzuch
- Skłony tułowia z liną wyciągu siedząc 3x15
- Skłony boczne ze sztangielką 3x15

ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 3x12-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12-10
- przyciąganie linki wyciągu górnego za głowe 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
4.Brzuch
- Skłony tułowia z liną wyciągu siedząc 3x15
- Skłony boczne ze sztangielką 3x15

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 3x10
- prostowanie nog na maszynie 4x12-10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi w siedzie 3x12-10
- unoszenia sztangi do brody 3x15-12
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
4.Brzuch
- Skłony tułowia z liną wyciągu siedząc 3x15
- Skłony boczne ze sztangielką 3x15

Może ten ci sie spodoba.

Jak masz dostep do sprzetu potrzebnnego do treningu który podal sanc to jest ok!
Mógłbys sprobowac nim jechac...
Tylko dorzuciłbym coś na brzuch!

Sanc bylo by super naprawde dziekuje za ingerencje, tylko mam taki problem bo siłownie sam sobie powoli kompletuje w domu na zasadzie ze jak sobie cos odloze to dokupie jakis element na obecna chwiel posiadam(lawka skos/poziom/|hantle\drążek\sztanga:prosta łamana\msyle aby kupic sobie w niedlugom czasie albo zrobic modlitewnik, a altem w piwnicy zrobic wyciagi.

zapoponujecie mi jakies zamienniki do tych cwiczen ktorych nie zdolam zrobic ?

a co do brzucha robilem przez 2 miesiace brzuszki codziennie a teraz zamierzam podjac sie a6w a jak skoncze masowac dalej abs II

Użytkownik Mengog edytował ten post 24 styczeń 2010 - 15:53

Ehhh- przejrzyj ten trening i zostaw te cwiczenia ktore mozesz robic a reszte zamien jakimis podobnymi z atlasu cwiczen kfd( takimi do jakich masz sprzet) i wtedy wstaw do oceny!

a może spróbowałbys push&pull 3xweek
mysle że byłby dobry

Masz jakis szczegolny na mysli plan P&P? szczerze nigdy z czyms takim nie mialem doczynienia.

znalazłem coś takiego i lekko przerobiłem:


Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc w podporze o kolano wznosy sztangielki 3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion Młotkowo 3s 10

Przedramię
- "Zwijarka" 3s max
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki odwrotne 3 serie po MAX powtórzeń
- siedząc francuskie wyc sztangielką 4s po 10

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń
- wypady ze sztangielkami 4 s po 10
Łydki
- wspięcia na palce -4 serie po 20 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki

- wspięcia na palce -4 serie po 20 powtórzeń
Co Wy na to?

Użytkownik Mengog edytował ten post 25 styczeń 2010 - 15:25

Ten jest raczej ok tylko czegos na brzuch brakuje ale jak masz zamiar a6w jechac albo abs to jest ok!
No i w piatek lydki rob raz a nie dwa(no chyba ze to blad)

zgadza się błąd po prostu chciałem to przenieść na koniec i zamiast wyciąć skopiowałem

a co do brzucha ćwiczyłem przez 2 miesiące brzuszki żeby dać rade zrobić cały a6w( zawsze to po brzuszkach brzuch trochę silniejszy)
nie powiem trochę się rozrosły mi mięśnie teraz chcę trochę porzeźbić

no to ten plan+ a6w i jakas dietka dadza ci efekty!
Powodzenia i wytrwalosci!

diety za szczegolnej nie mam tak jak pisalem wyżej + do tego pije Mammoth 2500 jako uzupełnienie.

dzieki i wzajemnie życzę powodzenia w dalszej pracy xD