Witam
Po małej przerwie chciałbym wrócić na siłownię i oczywiście zrobić parę kilo najlepiej masy mięśniowej ;p
Przekopałem troszkę forum i najbardziej pasował by mi trening 5x5 bo chciałbym poprawić wycisk na klatkę obecnie wynosi 2x117.5kg i powiązać ze SPLITEM .
W jednym poście mod Grzegorz napisał
"Patrzałem na dzienniki osób trenujących 5x5 i mają świetne rezultaty, niska objętość, duża intensywność, podstawowe ćwiczenia, czego chcieć więcej "
Dlatego patrzę z nadzieją na ten trening
Skopiowałem rozpiskę z innego posta tylko dałem inne ćwiczenia np z hantli na sztangę ;



Poniedziałek [Plecy, łydki]
-ściąganie drążka 5x5
-wiosłowanie na maszynie 2s 8-10p
-?????????????????????? 2s 8-10p (proszę coś dołożyć)
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-brama 2s 12-15p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.

Opracował: Padre


Jak pisałem wcześniej mój cel do masa ale chciałbym zwiększyć siłę na klatkę.

Suple w jakie się zaopatrzyłem są znane a są nimi
-NOWE WPC 80 1,8kg
-GAINER 737 3,0kg
-BIOSTEROL 2x36kps
-TESTOSTEROL 2x30kaps
-DIBENCOZIDE 100kaps

Wiem co myślicie i jakie macie opinie na temat tych supli ale kupiłem je raczej w formie testu jutro zmierzę się i podeśle fotki zobaczymy co będzie po.

Proszę jak narazie o nie komentowanie wyboru suplementów tylko treningu co zmienić może coś dorzucić ?
pozdrawiam

Użytkownik kubapack edytował ten post 17 marzec 2009 - 18:06

Od razu po przerwie chcesz się łapać 5x5 ??? i splita??

Ile miales ogolnorozwojowki i ile przerwy? >5X5 to b. ciezki trening, ktory moze odbic sie kontuzja jesli za wczesnie sie na niego prowiesz.
Jesli chodzi o trening to nie widze martwego ciagu. Brame mozesz na poczatku wyrzucic moim zdaniem reszta wydaje sie OK. Mozesz cos jeszcze na brzuch (w zaleznosci od potrzeb) dorzucic.

Jeżeli chodzi o przerwę to nie była długa raczej taki odpoczynek 2 tygodnie i teraz chciałbym ostro ruszyć.Ćwiczę łącznie około 24m. przeważnie splitem próbowałem też ćwiczyć obwodowo troszkę siły poszło ale wydawało mi się ze troszkę masa spadła może rzeźba się polepszyła .

do pleców dodałbym Martwy Ciąg i to właśnie tam zrobiłbym 5x5

Oprócz tego co powiedział Real - Madness, to przedramię przerzuciłbym do poniedziałku z wtorku. Ale żeś suple kupił

wiem wiem Grzegorz ale poczekajmy może akurat ;;;;;]]]]]]
dzięki panowie za przeczytanie posta i fachową pomoc

Użytkownik kubapack edytował ten post 17 marzec 2009 - 20:11

Poprawiłem zgodnie z zaleceniami oto efekt końcowy jest dobrze ?

Poniedziałek [Plecy, przedramiona,łydki]
-ściąganie drążka 5x5
-wiosłowanie na maszynie 2s 8-10p
-martwy ciąg 5x5
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, brzuch]
-brama 2s 12-15p
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
--superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p

W plecach tylko MC daj w 5x5, ja bym to proponował rozpisać w ten sposób:

-martwy ciąg 5x5
-ściąganie drążka 3s 8-10p
-wiosłowanie na maszynie 2s 8-10p
--szrugsy hantlami 3s 8-12p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Poza tym w klatce darowałbym sobie bramę na początku, chyba, że traktujesz ją czysto rozgrzewkowo. Jeśli celem jest masa to proponowałbym skupić się raczej na wolnych ciężarach i wyrzucić większość wyciągów i maszyn.

kiedyś słyszałem ze maszyny zastępują wolne ciężary ? , czy wszyscy zgadzają się co do pleców ?

maszyny nie zastępują wolnych ciężarów

Użytkownik kielars edytował ten post 19 marzec 2009 - 09:55

Użytkownik kubapack dnia 19-03-2009, 07:36 napisał

jak dla mnie oki

A więc tak to będzie wyglądać dzięki wszystkim co się do tego przyczynili

Poniedziałek [Plecy, przedramiona,łydki]
-martwy ciąg 5x5
-ściąganie drążka 3s 8-10p
-wiosłowanie na maszynie 2s 8-10p
--szrugsy hantlami 3s 8-12p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-wspięcia na palce 5s 15-20p


Wtorek [Klatka, brzuch]
-brama 2s 12-15p
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Nogi, Barki]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-????????? 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
--superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p

Użytkownik kubapack edytował ten post 19 marzec 2009 - 20:59

Przy klacie nie zaczynał bym od wstępnego zmęczenia przy treningu 5x5, w czwartek najpierw nogi potem barki, wywal prostowanie nóg i w barkach zamień jedni ćw na coś typowego na tylne aktony

Przy klacie nie zaczynał bym od wstępnego zmęczenia ?? Nie rozumiem możesz wyjaśnić ;d Chodzi o to żeby wywalić bramę ??

chodzi o to byś nie zaczynał od bramy, a od wyciskania 5x5.

aha dzięki w takim razie przerzucę ją jako ostatnie ćwiczenie