Zainteresowałem się planem 5x5, chciałbym zwrócić w nim uwagę na ramiona, ponieważ muszę teraz nad nimi więcej popracować, więc jestem otwarty na rady, gdzie dodać, gdzie odjąć jakieś ćwiczenia, ile razy w tgyodniu mogę robić łapy. Moim celem ogólnym jest masa i siła, ale bardziej masa.
Tutaj taki prowizoryczny plan:


Pon

Plecy + biceps

Martwy ciąg 5x5
wiosłowanie sztangą 2x 8-10
wiosłowanie sztangielką 2x 8-10
szrugsy sztangą 3x 8-10

uginanie ramion ze sztangą 5x5
uginanie hantli 2s 8-10
supinacja 2x 8-10

Wtorek

Klata + Przedramię

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
rozpiętki na prostej 2x 8-10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x 8-10

Superseria
podchwyt max/max/max
nachwyt max/max/max


Środa

Barki + Nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5
Unoszenie ramion ze sztangielkami 2x 8-10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5x5
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2x 8-10
prostowanie nóg 2x 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2-10

Piątek

biceps + triceps + przedramiona

uginanie ramion ze sztangą 5x5
uginanie hantli 2s 8-10
supinacja 2x 8-10

wyciskanie wąsko 5x5
francuskie hantlom 2s 8-10
pompki w podporze tyłem 2x 8-10

Superseria
podchwyt max/max/max
nachwyt max/max/max

Cytat

j/w


ale ogolnie to tak:

1. biceps robisz razem z tricem
2. przedramie raz
3. dodaj cos na nogi, np suwnica
4. wpierw rob nogi potem barki

Moze tak łaskawy Pan raczył by wypełnić profil...

Trening przeładowany miejscami (czyt. biceps, triceps)

Profil uzupełniony. Po znalezieniu podobnego do moich oczekiwań treningu w innym dziale postanowiłem stworzyć coś nowego wzorując na nim, a więc pytanie czy jest coś do zmiany i czy może to tak wyglądać.

Pon

Biceps + Triceps

5x5 Ugianie ramion ze sztanga stojac
5x5 Wyciskanie sztangi wasko lezac

2x10 Uginanie ramion "mlotkowo" siedzac (w oparciu o laweczke)
2x10 Wyciskanie francskie sztangi siedzac (w oparciu o laweczke)

2x10 Uginanie ramienia w oparciu o kolano
2x10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Wto

Klata + Barki

5x5 Wyciskanie sztangi lezac na prostej
2x10 Wyciskanie sztangi lezac na krzywej
2x10 Rozpietki plask

5x5 Wyciskanie przodem
2x10 Podciąganie sztangi wzdłuż ciałą
2x10 Wznosy ramion front


Sro


Plecy + Nogi

5x5 MC
2x10 Wioslo sztanga klasyk (w oparciu o laweczke)
2x10 Wioslo sztanga do klatki
+ szrugsy max

5x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2x 10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU
2 x 10WSPIECIA NA PALCE ze sztangą


Pią

Klata + Przedramię

5x5 Wyciskanie sztangi lezac na prostej
2x10 Wyciskanie sztangi lezac na krzywej
2x10 Rozpietki plask

[Superseria]
Podchwyt max/max/max
Nachwyt max/max/max

Jeszcze większa lipa, 5x5 to dość ciężki trening szczególnie przy niskim stażu, każda partia raz w tyg wystarczy, bierz trening przykładowy z artykułu o 5x5

Coś w ten deseń?

Pon

Biceps + Triceps + Przedramię

5x5 Ugianie ramion ze sztanga stojac
5x5 Wyciskanie sztangi wasko lezac

2x10 Uginanie ramion "mlotkowo" siedzac (w oparciu o laweczke)
2x10 Wyciskanie francskie sztangi siedzac (w oparciu o laweczke)

2x10 Uginanie ramienia w oparciu o kolano
2x10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

[Superseria]
Podchwyt max/max/max
Nachwyt max/max/max

Wto

Plecy + Barki

5x5 MC
2x10 Wioslo sztanga klasyk (w oparciu o laweczke)
2x10 Wioslo sztanga do klatki
+ szrugsy max

5x5 Wyciskanie przodem
2x10 Podciąganie sztangi wzdłuż ciałą
2x10 Wznosy ramion front

Sro

Klata + Przedramię

5x5 Wyciskanie sztangi lezac na prostej
2x10 Wyciskanie sztangi lezac na krzywej
2x10 Rozpietki plask

[Superseria]
Podchwyt max/max/max
Nachwyt max/max/max

Piątek

Nogi

5x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2x 10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU
2 x 10 WSPIECIA NA PALCE ze sztangą

Przy tym stażu - nie zbytniego sensu rzucać się na treningi pod siłę , Push&Pull,Split,FBW jak najbardziej ok.

Ostatnio skończyłem splita na masę i chciałem po prostu zupełnie inny trening na masę i przy okazji siłę, a więc ten na razie się nie nada ?

Mógłbyś się porwać na niego, ale proponuję bez zmian z przykładowego treningu, bo zmieniłes go nie za dobrze.

Ale mogę wrzucić super serię na ramiona, jeśli chciałbym mieć na nie priorytet ?

Ale w podwieszonych ramiona są oddzielnie. Bierz ten z przykładowych 5x5 powinno je pobudzić

Poniedziałek [Plecy]

-martwy ciąg 5x5
-wiosłowanie sztangą 2s 8-10p
-wiosłowanie linką hantlom 2s 8-10p
-szrugsy sztangą 3s 8-12p

Wtorek [Klatka, przedramiona]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie sztangi na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na płaskim 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s max

Środa [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli przodem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-uginanie nóg 3s 8-12p
-prostowanie nóg 2s 8-10p
-wspięcia na palcach 2s 8-10 p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]

- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie hantlom 2s 8-10

Użytkownik Cz~ edytował ten post 27 marzec 2009 - 20:11

Drążek masz?

Niestety jak na razie nie, domowa siłownia z samymi wolnymi ciężarami.

Nie masz nic na tył barków, przy nogach masz 2x uginanie nóg. Trening3 dni pod rząd trochę lipa środę przełóż na czwartek, Reszta może być

Na barki dorzuciłbym wtedy Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, ale wrzucić je zamiast któregoś ćwiczenia (którego?) czy tak porostu dodać do treningu?

Dni treningowych nie dam rady zmienić.

Unoszenie w opadzie zamiast unoszenia w przód.
Skoro nie możesz dni zmienić to zrób tak

klata
plecy
barki
nogi, lapa

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 28-03-2009, 01:40 napisał

Dokładnie w ten sam sposób ćwiczę i jest naprawdę ok.