5-dniowy plan ćwiczeń

#1 InVisibleFrog

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 13
Rejestracja: 31 01 2012
Wiek: 15
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Pasłęk/ Warmia
Staż [mies.]: od19.1

Napisano 11 luty 2012 - 08:44

Witam! Ćwiczę 5 razy w tygodniu, oto plan:

Wtorek:

1. Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3x8-10
- wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 3x8-10
- dzień dobry 3x8-10
- martwy ciąg 3x15-13
- sciaganie drazka wyciagu gornego za kark siedzac 3x8-10

2.Biceps:
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8-10
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-10
- Uginanie sztangą siedząc 3x 8-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x8-10
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x8-10
- Uginanie przedramion ze sztangą z nachwytem na modlitewniku 3x8-10
- Uginanie przedramon na wyciagu leżąc na plecach 3x8-10
- Uginanie przedramion ze sztangą leżąc na brzuch 3x8-10

3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20

Środa:

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12
- wyciskanie hantli na skosie 3x8-10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x20-25

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x8-10
- prostowanie wyciągu górnego 3x8-10
- pompki odwrotne (z ciężarkami na udach) 12-10-8
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x8-10

3.Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10
- Podciąganie sztangi do brody 3x8-10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8-10
- wioslowanie sztanga prostą 3x8-10

4.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Czwartek:

1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x10
- wspięcia na palce stojąc 4x20-25
- odwrotne wspiecia stojac 4x 20-25
- przysiady wykroczne ze sztanga 2x10

2.Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3xmax
- Spięcia brzucha leżąc 3xmax
- Skręty ze sztangą na barkach 3x10-12
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3x8-10
- Skłony tułowia w klęku na wyciągu 3x8-10
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 3x8-10

Piątek:

1. Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3x8-10
- wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 3x8-10
- dzień dobry 3x8-10
- martwy ciąg 3x15-13
- sciaganie drazka wyciagu gornego za kark siedzac 3x8-10

2.Biceps:
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8-10
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-10
- Uginanie sztangą siedząc 3x 8-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x8-10
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x8-10
- Uginanie przedramion ze sztangą z nachwytem na modlitewniku 3x8-10
- Uginanie przedramon na wyciagu leżąc na plecach 3x8-10
- Uginanie przedramion ze sztangą leżąc na brzuch 3x8-10

3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20

Sobota:

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12
- wyciskanie hantli na skosie 3x8-10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x20-25

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x8-10
- prostowanie wyciągu górnego 3x8-10
- pompki odwrotne (z ciężarkami na udach) 12-10-8
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x8-10

3.Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10
- Podciąganie sztangi do brody 3x8-10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8-10
- wioslowanie sztanga prostą 3x8-10

Może być, a może coś zmienić?
Mam mała prośbę czy ćwiczyć normalnie brzuch na treningu czy zastosować a6w?

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

BSN Nitrix - 180 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 139,00 zł)

Bio Tech Nitro Pure Whey Gold 2,23 kg (akurat w wyprzedaży, tylko - 149,00 zł)

Dymatize L-Carnitine Xtreme 60 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 47,00 zł)

Bio Tech USA Mega Amino 3200 - 100 tabl (akurat w wyprzedaży, tylko - 19,99 zł)

Universal Amino 2700 - 700 tabletek (akurat w wyprzedaży, tylko - 199,00 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Planowanie cyklu na Metanabol | ilosc do ceny i jakosci cyklu , Plan treningowy do sprawdzenia? | Plan treningowy , Mój Plan na mase :) | Prosze o szczere wypowiedzi... , Plan treningowy do oceny | plan , Plan treningowy na masę do poprawy

#2 Maciej892

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 195
Rejestracja: 04 12 2011
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Nowy Sącz
Staż [mies.]: 30

Napisano 11 luty 2012 - 08:54

za duzo masz wszystkiego

Do góry of the page up there ^

#3 Panbudzik

Się rozkreca

Grupa: Użytkownicy
Postów 705
Rejestracja: 31 08 2011
Wiek: 25
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 3;1+

Napisano 11 luty 2012 - 08:54

Co ty chcesz osiagnac przez taka czestotliwosc treningow??
Plecy - 15 seri owinno byc 9-12
Biceps - 24 serie :smierc:

- powinno byc 6-9
Caly do wymiany !!!
Miesnie musza odpoczywac... dwa dni po 5 dni ciezkiej pracy to troche malo...
Najpierw duzo czytaj pozniej cwicz....

... " 3/4 zycia spędzilem na treningach, resztę zmarnowalem" - Bruce Lee

Do góry of the page up there ^

#4 ~Grzegorz

blood & guts

Grupa: Super Mod
Postów 34446
Rejestracja: 19 07 2004
Wiek: 27
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
Staż [mies.]: 108

Napisano 11 luty 2012 - 09:28

http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Skorzystaj z INDYWIDUALNIE ułożonego treningu >> Plany.Suple.NET

Kupując w sklepie wspierasz rozwój kfd.pl, dziękujemy!

Do góry of the page up there ^

#5 Dżordżio

Grupa: KFD pro
Postów 1251
Rejestracja: 26 01 2011
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:POLSKA B
Staż [mies.]: 18

Napisano 11 luty 2012 - 09:39

To się do niczego nie nadaje. Plan max. 3- dniowy. Trening FBW.

Stoisz sam, dziesięć talerzy nałożone. To ty kontra waga. Myślisz "to mnie całkowicie zgniecie." Myślisz "nie poddam się." Ale się poddasz. Tak, porzygasz się. Tak, ciężko będzie wyjść z gówna przez następne kilka dni. Ale będzie warto, bo póki jest talk na twoich dłoniach i pot na plecach nie ma lepszego miejsca na ziemi. To jest ból. To jest Animal. Zniesiesz to?