Witam, czas zacząć na konkretnie ćwiczyć.

Poniedziałek: KLATA + BICEPS
1. Wyciskanie sztangi + /8/6/4/
2. Wyciskanie sztangielek płasko /8/6/4/
3. Rozpiętki [nie wiem czy na płasko czy na +] /8/6/4/????
4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki /8/6/4/
5. Unoszenie sztangielek z suplinacją /8/6/4/
6. Unoszenie na wyciągu dolnym /8/6/4/
7. Modlitewnik - sztanga /8/6/4/

Wtorek: PLECY
1. Wyciąg do klaty /8/6/4/
2. Wiosłowanie klamrą "V" /8/6/4/
3. Ściąganie klamer "V" wyciąg górny /8/6/4/
4. Wiosło końcem sztangi /8/6/4/

Środa: WOLNE!

Czwartek: BARKI + TRICEPS
1. Podciąganie sztangi wzdłuż /8/6/4/
2. Wyciskanie wąsko sztangi sprzed głowy /8/6/4/
3. Unoszenie na boki - brama dolny wyciąg /8/6/4/
4. Wyciskanie na maszynie /8/6/4/
5. Prostowanie na wyciągu - sznur /8/6/4/
6. Francuskie sztangielka oburącz /8/6/4/
7. Odwrotne pompki/pompki na poręczach /8/6/4/

Piątek: NOGI:
1. Przysiad ze sztanga na barkach /8/6/4/
2. Wypychanie na suwnicy /8/6/4/
3. Wspięcia na palce na maszynie /8/6/4/
4. Prostowanie nóg siedząc /8/6/4/


Plus do tego w te dni brzuch + aero

Czekam na wypowiedzi jeśli coś źle.

Użytkownik SimonOSD edytował ten post 15 październik 2010 - 16:36

> W plecach brak ciągu
> Plecy po bicepsie - kiepsko
> W barkach dwa wyciskania moim zdaniem niepotrzebne, daj jedno na początek i podciąganie lub unoszenie na bok zamień na coś na tył
> Nogi - łydki na koniec i daj coś na dwugłowe ud

biceps dzien przed plecami
nic na prostowniki
nic na dwuglowe ud

Mała zmiana. Tą rozpiskę wziąłem z podwieszonych i trochę zmodyfikowałem pod siebie, proszę o ocenę

Split 4x w tygodniu (Priorytet plecy)

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 10/8/8/6
- Wiosłowanie sztangą + Ściąganie V-bar do klatki (seria łączona) 4s 10/8/8/6
- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 10/8/6
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12/10/8

WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 10/8/8/6
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10/8/8/6
- Przenoszenie hantla w poprzek ławki + Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s 10/8/6

CZWARTEK
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy 4s 10/8/8/6
- Przysiad 4s 10/8/8/6
- Prostowanie nóg siedząc 3s 10/8/6

- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 3s 10/8/6

PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 4s 10/8/8/6
- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzie tułowia 3s 10/8/6
- Unoszenie hantli bokiem 3s 10/8/6

- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15/12/10

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10/8/6
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 10/8
- Odwrotne Pompki + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15/12 | 10/8



tylko jedna pytanko jakim ćwiczeniem mogę zamienić MC? i w barkach Unoszenie w przód ?

Użytkownik SimonOSD edytował ten post 16 październik 2010 - 09:25

To ćwiczenia zostawię te same tylko zmieniłbym ewentualnie tą kolejność, choć wziąłem ten plan z podwieszonych i zmieniłem tylko kilka ćwiczeń.

I czym można zastąpić MC w plecach i unoszenie w przód w barkach ?

Odświeżam.

Mógłby ktoś to sprawdzić ?
Bo od poniedziałku startuje

Unoszenia w przód nie musisz robić. A dlaczego mc nie chcesz robić?

Po pierwsze nie lubię tego ćwiczenia , a po drugie po MC czuje ból w dole pleców.
Znasz może jakieś zastępcze ćwiczenia ?
I jak Ci się widzi ogólnie ten plan?

1 Zamiast MC wyprosty. I daj je wtedy na koniec treningu pleców.
2 Brak czegoś na dwugłowy. Przysiad przed suwnicą.
3 Przyciąłbym nieco serii zwłaszcza że masz serie łączone i superserie.
4 Kaptury daj po plecach, a przedramię po klatce żeby nieco wyrównać treningi.

Użytkownik Piotr12 edytował ten post 17 październik 2010 - 10:42

1. Zamiast MC dać wyprosty tułowia na ławce http://www.kfd.pl/wyprosty-tulowia-na-lawe...ynie-34092.html ?
2. Przysiad przed suwnica? jak to ma wyglądać?
3. Przy super seriach będę robił trochę dłuższe przerwy

Zamieszczam jeszcze poprawiony plan

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Wyprosty tułowia 10/8/8/6
- Wiosłowanie sztangą + Ściąganie V-bar do klatki (seria łączona) 3s 10/8//6
- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 10/8/6

- Szrugsy z hantlami 3s 15/12/10


WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 10/8/8/6
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10/8/8/6
- Przenoszenie hantla w poprzek ławki + Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s 10/8/6

PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12/10/8


CZWARTEK
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy 4s 10/8/8/6
- Przysiad 4s 10/8/8/6
- Prostowanie nóg siedząc 3s 10/8/6

- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 3s 10/8/6

PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 4s 10/8/8/6
- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzie tułowia 3s 10/8/6
- Unoszenie hantli bokiem 3s 10/8/6

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10/8/6
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 10/8
- Odwrotne Pompki + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15/12 | 10/8

1 Wyprosty po seriach łączonych.
2 Przysiad jak pisałem przed suwnicą. I tu daj wszystko po 3 serie.
3 Nadal nie masz nic na dwugłowy ud. Daj MC na prostych nogach lub glute ham rise.

rzeczy z 1 i 2 punkty poprawione.
A nie ma jakiegoś ćwiczenia na maszynie na dwugłowy ud?

Uginanie podudzi leżąc na brzuchu/Lub stojąć