1 DZIEN; Klata + triceps
Wyciskanie plasko 4s 12/12/10/10
Wyciskanie skos 4s 12/12/12/12
rozpietki lezac na plaskiej 3s 10/10/10

Sciaganie linek stojac 3s 12/10/10
wyciskanie sztangi waskim chwytem 4s 12/12/10/10
opuszczanie sztangi do czola 4s 10/10/10/10

2 DZIEN; Plecy + biceps
Drazek 3s na max
polsztanga 4s 12/12/12/12
Martwy ciag 4s 12/10/8/6
wioslowanie hantelkami 4s 12/10/10/10
szrugsy 5s 15/12/10/8/8

uginanie ramion ze sztanga lamana 4s 12/12/10/10
mlotki 4s 10/10/10/10
"21" 3s

3dzien Barki + triceps
wyciskanie zolnierskie 4s 12/12/10/8
unoszenie hantli bokiem 4s 12/12/12/12
unoszenie hantli przodem 4s 12/12/12/12
tyl barkow 3s 12/12/12

Sciaganie linek stojac 3s 12/10/10
wyciskanie sztangi waskim chwytem 4s 12/12/10/10
opuszczanie sztangi do czola 4s 10/10/10/10

4 dzien Nogi + biceps
przysiady na suwnicy skosnej (hack maszynie) 4s 20-12 powtorzen
wypychanie ciezaru na suwnicy 4s 20-12
prostowanie nog siedzac 4s 15/12/12/12
sciaganie kolan siedzac 4s 20-12
wspiecia na palce siedzac 5s 20-12

uginanie ramion ze sztanga lamana 4s 12/12/10/10
mlotki 4s 10/10/10/10
"21" 3s

Do całkowitej wymiany.

aha rozumiem :D czyli co tam wymienic? za duzo treningow bica i trica? dac po jednym takim treningu w tyg czy co?