WItam otóż ułożyłem sobie plan na mase i chce żeby specjaliści z tej strony go ocenili i dali ewentualne poprawki oraz rady...

Poniedziałek: klata, triceps i barki

KLATA:
wyciskanie sztangi : 12/10/8/8
Wysiskanie hantelkami z klaty na ławeczce prostej: 12/10/8/8
Rozpiętki na prostej: 12/10/8/6
Pompki szeroko ręce rozstawione: 18/16/14

TRICEPS:
Francuskie na ławecze : 12/10/8
Francuskie hantelką zza głowy: 12/10/8
Popki tyłem: 12/10/8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:12/10/8

BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8


WTOREK: Plecy, Biceps, Nogi, Kaptuty

Plecy:

Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT i zza karku i potem do klatki): 12/10/8/8
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 12/10/8

Nogi:
Przysiady za sztangą 12/10/8
Prostowanie nóg na atlasie: 12/10/8
Wspięcia na palcach za sztangą 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8

Kaptury:
Sztruksy ze sztangą 12/10/8/8


Środa: wolne

Czwartek : to samo co w Poniedziałek
Piątek: To samo co we Wtorek

I weekend Wolny...Z góry dziękuje za wszelkie opinie a także za poprawki :)

Z takim stażem i wiekiem rób FBW przez kilka tyg jeszcze. Później możesz myślec o splicie 3xtyg.