1. Dzień: poniedzialek

Klatka Piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skos Glowa w gore 4x10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE plaskiej 3x10
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 10
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10



2. Dzień: wtorek

Nogi :
PRZYSIAD ze sztanga 4x10
WYKROKI ZE STZANGA 4x 10
MC na prostych nogach 4x 10

3. Dzień: czwartek

Plecki:
1.Klasyczny mc 3x10
2 sciąganie z wyciągu do klata 3x10
3.Wiosło do klaty sztangą lub hantlem 3x10
4.Wiosłowanie końcem sztangi 4x10(CZYM MOZNA TO ZASTAPIC???)
Biceps:
1. Unoszenie ramion ze sztangą 3x10
2. Unoszenie ramion ze sztangielką uchwytem młotkowym 3x 10
3. unoszenie na wyciagu dolnym 3x10

4. Dzień: piatek

Barki:
1 Wyciskanie sztangi z klaty 3x10
2 unoszenie ramion bokiem 3x10
3 unoszenie bokiem leżąc na brzuchu na ławce skośnej dodatniej 3x10
Przedramiona:
1. Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 12-8
2. Unoszenie nadgarstków nadchwytem 3x 12-8





Jak dawkowac polaczone suple :
WHEY PROTEIN ACTIONS 85 (AMINOSTAR)
BCAA Extreme Pure (AMINOSTAR)
CLEAN BUREXIN 2 (TREC)

poiedzialek - piatek silownia godz 18

dodam ze trenuje takze siatkowke (mozna to zaliczyc do aerobow):
pon, 2,5h od godz 10 - 12:30
wt, 1,5h od godziny 9:30 - 11:00
sr, TAK JAK PON
czw. WOLNE OD SIATKOWKI
pt, 1,5h siatkowki lub basen od 12:30 - 14
sob, WOLNE
nd, WOLNE

JAK DAWKOWAC TE SUPLE W DNI TRENINGOWE I DNI NIETRENINGOWE??? Z GORY DZIEKUJE.

KONTAKT :
GaduGadu 4371233

W poniedziałek wyciskanie na ławce płaskiej zastąp pompkami na poręczach, mógłbyś też dorzucić z 2s np. przenoszenia hantla za głowę.
W treningu nóg dodaj coś na łydki i ogólnie 12s na uda wydaje mi się troche mało, ale to tylko moje zdanie.
W plecach dodaj drążek jako drugie ćwiczenie po martwym, a ściaganie drązka do klaty daj na koniec.
W bicku zamiast ostatniego wyciągu dałbym np. modlitewnik bo pierwsze i trzecie ćwiczenie to praktycznie to samo.
W piątek mógłbyś też dorzucić z 3s kapturów.
Co z brzuchem?

I co do dawkowania supli to poszukaj na necie

wlasnie na necie z dawkowaniem nic nie ma :(

po korekcie wyglada to tak :
(ale dalej nie wiem czym zastapic wioslowanie koncem sztangi) a i nie posiadam drazka :( poniewaz mam bardzo niska piwnice
POSIADAM:
laweczka (+ , - )
wyciag gorny
modlitewnik
sztanga
hantle



1. Dzień: poniedzialek

Klatka Piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10(pompki na poreczach)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skos Glowa w gore 4x10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE plaskiej 3x10
4. przenoszenie hantli za glowa 3x10
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 10
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10



2. Dzień: wtorek

Nogi :
PRZYSIAD ze sztanga 4x10
WYKROKI ZE STZANGA 4x 10
MC na prostych nogach 4x 10
stojac z hantlami wspiecia na palce 4x 12

3. Dzień: piatek

Plecki:
1.Klasyczny mc 3x10
2.Wiosło do klaty sztangą lub hantlem 3x10
3.Wiosłowanie końcem sztangi 4x10???????????
4 sciąganie z wyciągu do klata 3x10
Biceps:
1. Unoszenie ramion ze sztangą 3x10
2. Unoszenie ramion ze sztangielką uchwytem młotkowym 3x 10
3. modlitewnik 3x10

4. Dzień: sobota

Barki:
1 Wyciskanie sztangi z klaty 3x10
2 unoszenie ramion bokiem 3x10
3 unoszenie bokiem leżąc na brzuchu na ławce skośnej dodatniej 3x10
4 szrugsy 3x10
Przedramiona:
1. Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 12-8
2. Unoszenie nadgarstków nadchwytem 3x 12-8

Ja w momencie gdy ćwiczyłem jeszcze u siebie w garażu to do treningu nóg dodawałem Analogiczne ćwiczenie do tego lecz używałem sztangi, jeśli dobierzesz odpowiedni ciężar i będziesz wykonywał poprawnie to mięsień czuć prawie jak na maszynie.
Dodatkowo na łydki mógłbyś dorzucić np. ośle wspięcia bo z 3 seriami może być ciężko je rozwinąć.

Co do pleców to poszukaj czegoś odpowiedniego tutaj.

Po treningu barków dorzuć jeszcze z 3s szrugsów.

Co do supli:
białko bierze się jako uzupełnienie diety, czyli weź swoją wagę pomnóż minimum x2 i będziesz wiedzieć ile potrzebujesz białka i dawkowanie uzależniasz do tego co i w jakich ilościach jadłeś danego dnia. Czasami wystarczy Ci 50g, a nieraz i 100 będziesz musiał wszamać.

Co do BCAA to teraz Ci nie powiem bo nie wiem czy masz je w proszku czy w tapsach, ale najcześciej ludzie biorą w DT przed i po treningu, a w dni wolne tylko rano.

I cleanburexin:

Dawkowanie:

Zalecana dzienna porcja do spożycia to 2 razy po 2 kapsułki najlepiej 30 minut przed planowanym posiłkiem.
Preparat ma działanie pobudzające, dlatego też należy go używać najpóźniej 4 godziny przed snem. .


Mam nadzieję, że się dobrze przysłużyłem i niczego nie pomyliłem.