Witam
Ułożyłem sobie plan 4 dniowy trochę w nim FBW troche Splita.
Czy plan jest dobry ?? Dodam że ćwiczę jakieś 6 miesięcy cały czas FBW a kiedyś jechałem splitem ale to było dawno temu.

Pon klatka, barki, bicepsy
klatka:
-wyciskanie sztangielek plasko 3x10
-wyciskanie sztangi skos w gore 3x10
-rozpietki ze sztangielkami skos 3x12
barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
-shrugsy 3x10
bicepsy:
-modlitewnik gryf lamany 3x10
-chwyt mlotkowy 3x10
-ugninanie ramion podchwytem 3x10

Środa:nogi, plecy, tricepsy
nogi:
-przysiady 3x10
-wykroki 3x10
plecy:
-podciaganie na drazku 4xMAX
-martwy ciag 3x10
-wioslowanie sztanga 3x10
triceps:
-pompki na poreczach 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi stojac 3x10

Czwartek: klatka, barki, bicepsy
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 3x10
-wyciskanie sztangielek skos w dol 3x10
-rozpietki ze sztangielkami skos 3x12
barki:
-wyciskanie hantli 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
-shrugsy 3x10
biceps:
-modlitewnik hantla 3x10
-chwyt mlotkowy 3x10
-ugninanie ramion podchwytem 3x10

Sobota: nogi, plecy, tricepsy
nogi:
-wykroki 3x10
-przysiady 3x10
plecy:
-podciaganie na drazku 4xMAX
-wioslowanie sztangielka 3x10
-martwy ciag 3x10
triceps:
-pompki na poreczach 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie


Do tego chciałem stosować progresje 2,5 kg na duże partie i 1,5 kg na mniejsze .
Proszę o poprawienie błędów i sugestie .

albo FBW albo split plecy 2x w tygodniu i jeszcze z nogami ? ;o

Jeżeli ćwiczysz jakąś partie dwa razy w tygodniu to treningi muszą być lżejsze. Łączna ilość serii na partie duże
to 12-10, a na małe 9-6 w tygodniu

Skoro lecisz 6 miechow FBW ułóż zwykły split bez kombinowania i daj do ocenki

Ułożyłem coś takiego może być ?

Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion gryfem na modlitewniku 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion z hantelkami stojąc 4 serie 10,8,6


Środa

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
MC 3 serie 12,12,10

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Piątek:

Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie 10,8,8,6
Wykroki 3 serie 10,8,8

Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8


Sobota:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9


Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8

Nogi słabo!!

W bicepsie przytnij do 7s.

Plan ogólnie ok tylko zmień połączenie

Pon:Klatka+Biceps
Wt:Nogi
Czw:Barki+Triceps
Piątek:Plecy+Przedramiona

I na nogi daj coś takiego:

Uda:
-Przysiady z sztangą 4s
-Prostowanie nóg na maszynie 3s
-Uginanie nóg na maszynie 3s

Łydki:
-Wspięcia na palcach/piętach 4s.

P.S Widzę że jesteś z tego samego miasta co ja , ciekaw jestem jakie osiedle.

Co do nóg to nie mam możliwośći robić takich ćwiczeń jak podałeś , kolejność zmienie tylko jeszcze nie wiem o co Ci z tym bicem chodzi żeby robić 7 serii w tygodniu ?

P.S okolice Grunwaldzkiej a Ty ?

za prostowanie mozesz dac wykroki / wysoki step, uginanie nog mozesz robic z hantlem miedzy stopami. Tak biceps rob raz w tygodniu i ogranicz do 7 serii

Poprawiłem plan i chciałem się dowiedzieć czy wszystko jest już ok bo od jutra chce zacząć nim jechać ?

Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion gryfem na modlitewniku 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion z hantelkami stojąc 4 serie 10,8,6


Środa

Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie 10,8,8,6
Uginanie nóg 10,8,8
Wykroki 3 serie 10,8,8

Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8




Piątek:


Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10


Triceps:
Wyciskanie francuskie 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8

Sobota:

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
MC 3 serie 12,12,10

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6

W bicepsie przycialbym do 7 serii i osobiscie nie zaczynalbym od modlitewnika, w przedramionach przycialbym serii do 2-3 na kazde z cwiczen i daj wiekszy zakres powtorzen (tak samo na lydki), reszta ok

No to tak

na bica na odwrót ćwiczenia i w uginaniu stojąc 3 serie , na łydki 12 , 10 , 10 , przedramiona 15 15 12 może być ?

na lydki daj okolo 20 powtorzen, reszta moze byc

Ok dzięki za rady a jaką progresję co do ciężarów stosować ?

Użytkownik Marian_ns dnia 20-09-2009, 13:29 napisał

To już zależy od ciebie możesz 2-3kg a nawet 5kg i więcej.

P.S Okolice Millenium.