PLECY+TRICEPS+BRZUCH

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4s
2. Wiosłowanie sztangielką 3s
3. Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 4s
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 4s


1. Wyciskanie francuskie 3s
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s
3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s

1. Skręty na twisterze wolnym albo Pingwiny 4s
2. Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 4s


KLATA+BICEPS+PRZEDRAMIE

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
2. Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s


1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
2. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym ze sztangielkami 3s
3. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s


1.Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 4s


BARKI+NOGI

1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s
2. Przysiad wykroczny ze sztanga na barkach 2s
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4s


1. Wyciskanie sztangielek albo Wyciskanie sztangi na suwnicy za głową 4s
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
3. Podciąganie sztangi do brody 4s
4. Kaptury 4s

Przeładowany!
12 na duże na barki max.9.
Jęśli dysponujesz drążkiem to daj zamiast wyciągu,w tricu daj pompki odwrotne zamiast 3ćw,co do klatki moglbym sie doczepic,radziłbym bardziej zastąpić ćw 1 pompkami na poręczach,Nogi wywal 3ćw.

Użytkownik Dante08 dnia 20 marzec 2011 - 17:52 napisał

PLECY+TRICEPS+BRZUCH

1. Podciąganie na drążku 3s
2. Wiosłowanie sztangielką 3s
3. Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 3s
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3s


1. Wyciskanie francuskie 3s
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s
3. Odwrotne pompki 2s

1. Skręty na twisterze wolnym albo Pingwiny 4s
2. Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 4s


KLATA+BICEPS+PRZEDRAMIE

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
2. Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s


1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
2. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym ze sztangielkami 3s
3. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s


1.Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 4s


BARKI+NOGI

1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s
2. Przysiad wykroczny ze sztanga na barkach 2s
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4s


1. Wyciskanie sztangielek albo Wyciskanie sztangi na suwnicy za głową 3s
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
3. Podciąganie sztangi do brody 3s

4. Kaptury 4s


Teraz jest OK?

BTW
podciągania na drążku to ile razy? 3x max?
odwrotnych pompek tez nie wiem ile robic.

Teraz ok;)
Drążek;Zrób 3s/w każdej na maxa.Chyba że lajtowo Ci idzie to rób powt. w granicach 10-15.

Użytkownik Dante08 dnia 20 marzec 2011 - 18:13 napisał

A Pompki odwrotne? dokladac sobie naklad na uda czy cos takiego? bo wydaje mi sie ze zrobie wiecej niz 15.

Więc możesz sobie dodać coś na Uda;)
Ja tak robie.

Pompki to ebz problemu..

Ja ododaje 30 kg i wtedy dopiero czuje trica

Tylko jak ja mam ten ciężar położyć? jak juz sie opre to nie bede miał jak :D

Usiąść wpierw, położyć nogi na czymś tam, położyć krążek na uda. Dopiero się oprzeć z pozycji siedzącej i zacząć robić.

Na nogach, poproś kolegę aby ci położył obciążenie i zdjął.