Push & Pull wersja 3 dniowa.
Nie ćwiczę sam, jest Nas zawsze od 2 do 5. Asekuracja więc jest.
Staż to ponad 2 lata, tak jak i reszta kompanów. W tym okresie, a dokładnie w połowie stażu pojawiła się suplementacja (nie stała).
Mamy za sobą zwykłego splita, HST, push & pull cztero dniową wersję.
Każdy z Nas pracuje, jest to praca fizyczna. Na 3 zmiany. Także nie jest wesoło. Dysponujemy "domowym sprzętem" (czyt. prosta ławka, ponad 150kg, poręcze, drążek, hantle).
Preferujemy intensywne ale krótkie treningi. Choć nie zawsze Nas na to stać (siłowo po robocie), bywa też kiepsko z regeneracją (w przyszłości planowana ponowna syplementacja). Ważymy od 80-88kg.
To co spisaliśmy na siłowni, dajemy Wam do oceny prosząc o rady uwzględniając powyższe słowa.

TYDZIEŃ 1

Poniedziałek - PUSH (z założenia ma być ciężki)
Klatka - Barki - Triceps
Wyciskanie Płasko 4 serie po 12/10/8/6 powt. (powt.się zmniejszają a ciężar zwiększa)
Wyciskanie Skos góra 3 serie 12/10/8 powt.
Wyciskanie hantli w górę siedząc 3 serie po 10/10/8
Wznosy bokiem 3 serie po 10/10/12
Pompki na poręczach 2 serie po MAX powt. (dodatkowo plecak z obciążeniem )

Środa - PULL (z założenia ma być ciężki)
Nogi - Plecy - Biceps
Przysiad 4 serie po 12/10/8/6
Wspięcia na palce 3 serie po 12/12/12
Martwy ciąg 3 serie po 8-16 powt.
Podciąganie na drążku 3 serie po 8-10 powt. (nie wszyscy dają radę)
Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej (suspinacja nadg.) 3s po 8-10 powt.

Piątek PUSH (trening o mniejszej intensywności)
Klatka - Barki - Triceps
Wyciskanie Płasko Hantli 3 serie po 12/12/12
Rozpiętki 3 serie po 12/12/12
Wyciskanie sztangi w górę zza głowy 3 serie (siedząc) po 6/6/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 3 serie po 12/12/12
Francuzy w leżeniu ze sztangą 2-3 serie po 8-12 powt.

TYDZIEŃ 2

Poniedziałek - PUSH (ciężki)
Wyciskanie Płasko 4 serie po 12/10/8/6 powt. (powt.się zmniejszają a ciężar zwiększa)
Wyciskanie Skos góra 3 serie 12/10/8 powt.
Arnoldki 3 serie po 8-10 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 8-10 powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie po 8-12 powt.

Środa - PULL (ciężki)
Hack - przysiady 4 serie po 12 powt.
Wspięcia na palce 3 serie po 12 powt.
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3 serie po 12 powt.
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po MAX.
Uginanie ramion z łamaną sztangą metoda "21" 2 serie

Piątek PUSH (lekki)
Wyciskanie Hantli na skosie 2-3 serie po 8-12 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie po 8-10 powt.
Pompki na poręczach 2 serie po MAX
+ dodatkowo przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie po MAX
uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie po MAX

________________________________________________________

Podsumowując:
4 dni OFF
2 dni intensywnych ćwiczeń
1 dzień ćw. o mniejszej intensywności
Na przemian co tydz. inny zestaw ćw.
dieta + suplementacja
priorytety : klatka oraz barki
główne cele: budowa chudej masy mięśniowej, redukcja zbędnego tłuszczu
w dni WOLNE brzuch czyli min. raz tyg.

________________________________________________________


Z góry dziękujemy za uwagi.
Pozdrawiamy,
FalloutTeam :)

Użytkownik Fallout89 edytował ten post 06 sierpień 2011 - 10:09

czołem.
parę uwag:
4 serie pompek na poręczach. Będziecie po 10 seriach wyciskań. Tric mocno dostał już po dupie - nie ma sensu tyle trzaskać. 2, 3 serie max wystarczą. Jeśli nie starczają, tzn, że nie przykładacie się do wyciskań.
1 seria mc ? mało troszkę. Proponuję 3.
Biceps ten sam problem co z tricepsem na początku, chociaż on w tym zestawieniu pull nie dostaje, aż tak w dupsko, jednak zobaczcie jakim dużym mięśniem jest 4głowy a jakim małym biceps, a serii macie tyle samo .
Wąskie wyciskanie to ćwiczenie na triceps, więc albo francuz, albo wąskie.
Proponuję dorzucić jeszcze lżejszy zestaw PULL i robić na zmianę
PUSH ciężki PULL ciężki PUSH lekki PULL lekki , albo zostać przy wersji poniedziałek push, środa pull, a piątki robić na zmianę push/pull.
pozdro.

Wierus dziękujemy za pomoc.

Biorąc pod uwagę Twój post:
- zredukowaliśmy liczbę serii na triceps z 4 na 2
- dodaliśmy dwie serie martwego ciągu
- serie na biceps zostały również zredukowane

Chcemy poświęcić max. możliwie dużo czasu na regenerację. Dlatego też wykluczamy wersję 4 dniową.
Wprowadziliśmy również na przemian co tydz. inny zestaw ćwiczeń. Nie lubimy monotonni. Chcemy też szokować mięsień, np. poprzez wprowadzenie metody "21" dla bicepsów.

W związku z tym mamy następujące pytanie:
Czy warto poświęcić jeszcze chwilę czasu i ułożyć 3 tydz. zestawu ćw., szukając alternatywy?

Narazie ''przetestowałbym '' to co jest.