Witam. Przedstawiam Wam plan, który ułożyłem samodzielnie, dlatego może zawierać troche błędów. Moj staż to 3 lata. Trening musi byc 3 dniowy bo niestety praca pozwala tylko na tyle. W tym treningu chcialbym nalozyc najwiekszy nacisk na wewnetrzne czesc klatki piersiowej.

Poniedzialek klatka biceps
1. wyciskanie sztangi skos 4serie
2. wyciskanie hantli z supinacja plasko 4 serie
3. prenoszenie hantla nad glowa 3 serie
4 ropietki na plaskiej/lub brama z krzyzowaniem linek 3 serie

1. naprzemiennie hantlami 4s
2. modlitewnik 4s
3. mlotkowo 4s

sroda plecy triceps

1. podciaganie na drazku szeroko 3 s
2. sciaganie linki do klatki srednim chwytem 3 s
3. sciaganie linki do brzucha poziomo 3 s
4. martwy 3s

1. francuzy lezac/ lub wyciskanie waskim chwytem 4s
2. prostowanie ramion w opadzie 4s
3. sciaganie linki z wyciagu 4s

piatek nogi barki

1. przysiady 3s
2. wypychanie na suwnicy 3s
3. prostowanie nog na maszynie 3s
4. wspiecia na palcach 3x max

1. wyciskanie hantli 4s
2. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s
3. buterfly 4s

W poniedzialki i piatki na koniec robie brzuch. Generalnie wszystko planuje robić po 10-12 ruchów.

Prosze o pomoc bo od poniedzialku chcialbym ruszyc pełną parą :)

Przy tych proporcjach małe/duże, co obrałeś to:
> W plecach dorzuć serię do drążka i MC
> W udach dorzuć serię do każdego ćwiczenia. Do przysiadu nawet ze dwie.
> Prostowanie na maszynie zamień na uginanie

Poza tym standardowo, ok.

Ok dzieki tak zrobie. A te cwiczenie zle opisalem, bo chodzilo mi o uginanie na maszynie siedzac :)

A jak klatka? Dobrze obrałem ćwiczenia żeby ten środek wyszedł ?
Jakies aeroby może dorzucic delikatne ?

Moje wymiary:
wzrost 191cm
biceps 46
klatka 125
brzuch 100 cm

Chciałbym zwalić z brzucha z 5 cm, albo przynajmniej zwiekszyc mase i utrzymać jak jest. Jestem wysoki więc te 100 cm nie wyglada jak tlusty bęben :)

Z góry dzięki !

Użytkownik QvEEr edytował ten post 15 styczeń 2011 - 11:48

ok.
Możesz na początek 2 x w tyg po 30 minut