Witam, to mój pierwszy post na tym forum. Z siłownią doczynienia mam już od ponad roku, ale tak sporadzycznie... nie przywiązywałem do tego dużej wagi. Od kilku tygodni zacząłem chodzić regularnie i ćwiczę według takiego planu:
PONIEDZIAŁEK (Klatka, Triceps):
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x12,10
Rozpiętki na ławce skośnej 2x12,10

Triceps:
Wyciskanie sztangi siedząc 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskich uchwycie 3x12,10,8

ŚRODA (Plecy, Biceps):
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12,10,10,8
Wiosłowanie końcem sztangi 4x12,10,10,8
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 2x12,10
Szrugsy 2x12,12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12,10,8
Uginanie przedramion z hantlami siedząc uchwytem młotkowym 3x12,10,8

PIĄTEK (Barki, Nogi, Przedramię):
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 3x12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12,10,8

Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 4x12,10,8,6
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12,10,8,6
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3x12,10,8

Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x12,10,8
Uginanie nadgarstków z sztanga nachwyt 3x12,10,8


Brzuch robię w dni wolne tj. wtorek, czwartek i sobota w warunkach domowych.
Liczę na wasze uwagi i wskazówki Nie chce od samego początku popełniać jakiś błędów.

w klacie wywal hantle na skosie , na plecy nie ma nic na prostownik, obetnij serii przy bicu i daj cos na czworoglowy uda - jakies wykroki

FBW będzie lepsze, na Twoim etapie

na trica możesz dodać jakies prostowanie ramion na wyciagu gornym
i zamiast jakiegos z tych co masz dać odwrotne pompki albo na poreczach
w plecach zamiast sciagania do klatki cos na prostowniki
zamiast wyciskanie sztangielek przy barkach mozesz dac przyciaganie do brody
3 cwiczenia przy nogach nie rozumiem ale wykroki by sie przydały o ile to cwiczenie nie jest na czworoglowe
na przedramie mozesz dodac na koniec młotek thora


.Do barkow dodaj szrugsy

Użytkownik koroner edytował ten post 17 czerwiec 2009 - 21:35