Poniedziałek: klatka + triceps
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół : 2 serie po 10-12 powtórzeń
- rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 10-12 powtórzeń

- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem: 4serie 10-12 powtórzeń
- wyciskanie francuzkie sztangielki oburącz siedząć: 2 serie 12/10 powtórzeń
- prostowanie przedramion na maszynie: 2 serie 12/10 powtórzeń

Środa: plecy + biceps + przedramię
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 3 serie 12/10/8 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką: 4 serie 12-10 powtórzeń (2 serie lewa strona, dwie serie prawa strona)
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej: 3 serie po 10-12 powtórzeń - jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc: 3 serie 12/10/8 powtórzeń
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 2 serie 10/12 powtórzeń (2 serie na lewą i dwie na prawą ręke)
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 3 serie 10-12

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie po 15 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie po 15 powtórzeń

Piątek: barki + nogi
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc: 2 serie 12/10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 2 serie 12/10 powtórzeń
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 3 serie 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek w górę siedząc: 3 serie 12/10/8 powtórzeń

- szrugsy ze sztangielkami: 3 serie po 12-15 powtórzeń

- prostowanie nóg na suwnicy: 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń
- prostowanie ud na maszynie siedząc: 4 serie po 12-15 powtórzeń
- wykroki ze sztangielkami: 2 serie 12/12 powtórzeń
- uginanie nóg leżąc na maszynie: 2 serie po 15/12 powtórzeń

-wspięcia siedząc: 4 serie po 12-15 powtórzeń


Znalazłem na forum plan i troszkę go przeedytowałem, z góry mówię, że nie mogę robić przysiadów ze sztangą, MC, ćwiczeń które mocno obciążają kręgosłup.

Do tego dochodzi brzuch po każdym treningu ale to już we własnym zakresie.

Użytkownik katpierwszy edytował ten post 29 styczeń 2012 - 12:42

www.kfd.pl/katpierwszy-dt-161402.html

jak dla mnie ok ale nie cały. czemu nie robisz mc i przysiadu? No właśnie to wyciskanie zza karku wyrzuć daj coś innego podciąganie do brody albo unoszenie w opadzie

Użytkownik maciejasziom edytował ten post 29 styczeń 2012 - 13:53

jak dla mnie można trochę poprawić pod kątem doboru ćwiczeń, jest dużo izolacji np triceps zaczynasz izolowanym, barki dałbym tylko z przodu, plecy wyglądają kiepsko...

Klata : na Twoim miejscu wybrałbym albo płaską, albo skos ujemny - bo to praktycznie to samo.
Triceps : proponowałbym zacząć od poręczy, potem wyciskanie francuskie a na koniec wyciąg.
Plecy : oczywiście proponuje Martwy Ciąg i moim zdaniem nie ma sensu robić 2 ściągań, lepiej rób jedno - ja polecam do klatki.
Piątek : najpierw nogi potem barki oczywiście?
Barki : Tu bym prawie wszystko zmienił, za dużo wyciskań. Zrób najpierw wyciskanie sztangielek, potem unoszenie w opadzie tułowia a potem unoszenie stojąc (w ten sposób ćwiczysz wszystkie 3 aktony)
Nogi : zacznij od przysiadu ze sztangą, od siebie polecam ze sztangą z przodu :) Reszte ćwiczeń bym zostawił...
Pozdrawiam!

Staż?
Masz jakaś wadę postawy?

na pro siłowni 6 miesięcy, wczesniej w domu

nie mam żadnej wady postawy

www.kfd.pl/katpierwszy-dt-161402.html

W udach i plecach praktycznie brak podstaw.