Lekko przerobiony plan znaleziony na forum, prosze o ewentualne poprawy lub ocene.
Mój staż to 4 miesiące :). Moim celem jest nabranie troche masy ;p.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciezaru)
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki siedząc na maszynie 3x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/4xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- sciaganie linki górnego wyciagu do klatki 3x8-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa z mniejszym ciezarem)
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- ściąganie dolnego wyciagu 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru)
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 4x9-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- wyprosty nóg na maszynie 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru)
- unoszenie hantli w bok siedząc 4x9-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptury:
- szrugsy 4x15

Użytkownik Fonev edytował ten post 28 sierpień 2009 - 15:36

Masz więcej serii na barki niż na plecy. Porównaj te partie.

Użytkownik kuba6699 edytował ten post 28 sierpień 2009 - 15:38

Jezeli bym zrobił

- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x8-6

byłoby okej ?

Wywal jedno ćw. z barków 7 serii z twoim stażem wystarczająco, wyciskanie za głowy to najpierw poćwicz technikę bo to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie. W plecach brak ćw. na prostowniki(MC,unoszenie tułowia z opadu)

Technike mam już opanowaną, na razie jednak wole miec braki w plecach (prostowniki) niz uszkodzić kregoslup :p. Pare osob mi doradziło zebym unikal na razie tych cwiczen. Moze zmniejsze serie do 9 niz wywalac cwiczenie?..

Wywal. Żeby nie uszkodzic kręgosłupa (chociaż to nie możliwe z dobrą techniką i odpowiednimi ciężarami) możesz robić unoszenie tułowia z opadu(dodaj tego 2 serie na końcu pleców)

1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciezaru)
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki na skosie 3x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie oburącz 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- sciaganie linki górnego wyciagu do klatki 3x8-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa z mniejszym ciezarem)
- wiosłowanie sztangą 3x8-6
- unoszenie tułowia z opadu 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru)
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x9-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- wyprosty nóg na maszynie 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru)
- unoszenie hantli w bok siedząc 4x9-6
3.Kaptury:
- szrugsy 3x10

Zrób tak jak rozpisał kuba6699 tylko barki zrób tak
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x10-8 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru)
- unoszenie hantli w bok siedząc 2x12-10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12-10

Dobrze
Wiosłowanie sztangielką chyba jest bardziej efektywne niż wioslowanie sztanga.
Sztangielka ma sie wiekszy zakres ruchu.