Witam mój pierwszy post po rejestracji od razu z planem do oceny...
mile widziane wskazówki typu ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń.

Temat zakładam w treningu dla średniozaawansowanych ponieważ mimo że teraz mam tylko 4 miesiące nieprzerwanego treningu to w przeszłości regularnie ćwiczyłem na siłowni i trenowałem zapasy więc nie jestem "zielony'':)



I Dzień, Plecy + Biceps

PLECY
1.Podciąganie na drążku 4s max. powtórzeń.
2.Martwy ciąg 4s 12-10-8-8.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4s. 12-10-8-8.

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10-8-8-6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10-8-8-6
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-8-6


II Dzień, Barki + Nogi

BARKI
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-8-6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-10-8-6
4.Szrugsy 4 X 12

NOGI
1.Przysiady ze sztanga 10-10-8-6
2.Wspięcia na palce 10-10-8-6
3.Prostowanie nóg na maszynie 10-10-8-6

III Dzień, Klatka + Triceps

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skos górny 12-10-10-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 X 12

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 X 10
2.Ściąganie lingi na drążku 3 X 10
3.Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 X 10

A teraz pytanie jaki sens jest robic wiecej serii na biceps niz na nogi?

Serii jest tyle samo, na nogi jest troche więcej powtórzeń:P:P

i tak liczy się ilość serii a nie powtórzeń

jeżeli robisz 12 serii na duże partie to rób 9 na małe, ewentualnie w twoim przypadku może to być jeszcze mniejsza liczba, ponieważ przy klatce sporo pracuje triceps na przykład.

Na biceps obetnij jedną serię 8powt.

Ok, dzięki panowie za wskazówki.

TO żeby nie zakładać nowego tematu dorzuce pytanko o siłę uchwytu a raczej jego wytrzymałość:
- podczas martwego ciągu przy większym obciążeniu, albo podczas podciągania się puszcza mi uścisk i tu pytanko czy stosować specjalne "pasy" na nadgarstki czy brać mniejsze obciążenia i czekać aż uścisk się "wyrobi"?
W planie nie ma ćwiczeń na przedramię ale wykonuje je w domu razem z brzuchem.

Ok, zamieniłem biceps z tricepsem i zrezygnowałem z ostatniej serii zgodnie z poradą.


Czy ktoś doradzi w sprawie tych pasów na nadgarstki, bo nie wiem czy inwestować:P?

kup, ale to nie znaczy, że będziesz brał więcej.Przede wszystkim bezpieczeństwo.Same paski mają tylko Ci pomóc utrzymać ciężar.