Na wstępie pisze, że chodzi o trening dla mojego 47 letniego taty.
Generalnie prosił mnie o ułożenie jakiegoś treningu, bo w zimę jedzie na narty i chce się trochę przygotować. Mówił, że nie tylko dolne partie, ale ramiona i klatka też, nie wiem jak z brzuchem bo trochę mięśnia piwnego ma ;P więc trudno to będzie zredukować.
Około 187cm wzrostu, troszkę ponad 100kg.
Wstępnie ułożyłem mu taki plan, tylko nie wiem po ile serii i powtórzeń dać, żeby było redukcyjne. Dodam jeszcze, że dieta odpada, bo wątpię żeby się zgodził.

Wtorek
Nogi + barki

barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. ODWODZENIE NOGI W TYŁ
+WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Piątek
Plecy + triceps

plecy
1. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- za plecy

trcieps
1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W SIADZIE
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Niedziela
Klatka + biceps

klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM CHWYT WĄSKI
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)

Użytkownik xXuRXx edytował ten post 21 listopad 2010 - 18:27

Ułóż dla ojca FBW, namów go na jakąś delikatną formę aero chociaż ze 2 razy w tygodniu no i mimo wszystko na jakieś zmiany w sposobie odżywiania, jeśli ma schudnąć.

hehe podziwiam twojego tate moj wzrost i wage ma prawie dokladnie jak twoj ale ma za duzo na glowie zeby sie wziasc za to :P zryty ci dobrze radzi twojemu tacie wystarczy fbw i bedzie zadowolony powodzenia

Sorry, że dopiero teraz opisuje, ale miałem trudny tydzień.
To może zrobię mu FBW A,B,C i wtedy będę mu mieszał np. 1 tydzień A,B,C 2tydzień- C,B,A 3tydzień B,A,C 4tydzień B,C,A itp.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Martwy ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- ZA PLECY 3s
Klatka:ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2/3s
Triceps:WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s tylko tutaj około 30 powtórzeń, czy nie?
Plecy:PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

W C nie licz łydek jako nogi i daj tam coś na tył uda. Łydki po każdym treningu na koniec 15 powtórzeń.
W B w klatce pompki na poręczach by się przydały ale może zostać.
W C w barkach daj coś na tył barku.
W C w tricu zamiast prostowania na wyciągu dałbym wycisk sztangi wąsko.

Reszta ok.

Dzięki ;D