Czas zmien. Cwiczylem jednym planem ok 3 miesiecy wiec pora go zmienic

CEL: masa+ poprawa wyciskania na lawce plaskiej

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps + przedramię
Pt - Nogi + Barki

PONIEDZIALEK:

Klatka
-wyciskanie sztangą na lawce prostej 4x8
-wyciskanie hantlami na lawce skosnej 3x8
-rozpietki na lawce prostej 3x8
triceps
-wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3x8
-pompki w podporze tylem 3x8
-prostowanie wyciagu gornego 2x8

SRODA:

Plecy
-podciaganie nachwytem w szerokim rozstawie rąk 3x8
-wiosłowanie sztangą 3x8
-martwy ciag lub dzien dobry (na zmiane co tydzien) 3x8
-sciaganie wyciagu gornego 2x8 (to tylko na koniec treningu na lepsze rozciagniecie miesni)

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac z suplinacja nadgarstka 3x8

Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 12/12/12 + 1 seria max
2.UGINANIE NADGARSTKA NACHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 12/12/12 + 1 seria max
3. OBKRĘCANIE DŁONI W NADGARSTKU Z HANTELKIEM 3 SERIE 12/12/12 + seria max
Ostatnia seria szybko min 20 powtorzen z mniejszym obciazeniem, zalezy mi na przedramionach bo mam je chude strasznie.

PIATEK:

Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 4x8
-przysiady wykroczne 2x10
-uginania nog lezac na lawce na brzuchu 3x8

Łydki
-wspiecia na palce siedzac 2x25 + 1x12(zwiekszajac obciazenie), zastosuje rozne ulozenie stóp
-odwrotne wspiecia stojac na pietach 3x15

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8
-wyciskanie sztangielek siedzac bokiem w gore 3x8
-podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3x8

Użytkownik damian_17 edytował ten post 03 listopad 2008 - 19:27

Na taki trening jeszcze za wcześnie.

Użytkownik Pump dnia 31-10-2008, 18:35 napisał

czy teraz moge cwiczyc tym treningiem??

Użytkownik damian_17 edytował ten post 31 październik 2008 - 19:25

W zasadzie tragedii nie ma, przytnij trochę serii i to dociskanie wywal.

czy teraz jest lepiej czy jeszcze cos trzeba zmienic ??

Do klatki możesz dorzucić z 1 - 2 serie i będzie ok.