Witam. Mam 16 lat 59kg wagi i 168cm wzrostu. Od razu mówię, że po moim treningu nie spodziewam się jakiś super efektów po miesiącu.

Ułożyłem taki plan treningowy:

1. Wiosłowanie Hantlem w opadzie tułowia
2. biceps młotki 3 x 20 (10 na 1 rękę w serii)
3. Pompki klasyczne (4 x 10 i stopniowo zwiększam ile dam rade)
4. Pompki francuskie (4 x 10)
5. Barki "arnoldki" (3 x 12)
6. brzuszki "jandy" (2 x 15)
7. spięcia brzucha (dociąganie głowy do klatki bez unoszenia całego tułowia 2 x 15)

Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Mam trochę brzuch i chciałbym go zrzucić bez odchudzania. Oprócz tego treningu chcę robić 5-6 razy w tygodniu brzuszki i inne ćwiczenia na brzuch, powiedzcie mi czy bez odchudzania coś mi to da? Chcę aby było na nim mniej tłuszczu i był w miarę płaski.
Nie jem słodyczy, odżywiam się zdrowo, piję tylko wodę mineralną i herbatę, żadnej coli itd. gruby nie jestem ale brzuch trochę jest.

Mam hantle i nie wiem z jakim obciążeniem ćwiczyć plecy i jakimi seriami. Do tej pory przez ok. miesiąc ćwiczyłem 4 x 15 hantlem 5,5kg (4 serie na każdą stronę), ale wydaje mi się, że za dużo powtórzeń i za małe obciążenie.

Zależy mi też na rozrośnięciu barków, żeby być szerszym, jakie są dobre ćwiczenia na to?
I ostatnie pytanie. Czy samymi pompkami poprawię swoją klatę powiedzmy w 3 miesiące? A może pompki też robić częściej a nie 3 razy w tygodniu? Bo nie chce jej napompować, tylko nadać jej trochę zarysów mięśni, nie wiem jak to powiedzieć.

Czyli masz tylko hantle do ćwiczeń? Rób pompki i zmieniaj sobie ustawienie rąk żeby całą klate zaangażować w ćwiczeniu, na brzuch rob brzuszki i unoszenie nóg w leżeniu a pozniej abs 2 możesz dać.

Jak chcesz spalić trochę tłuszczu to możesz dorzucić tak z 20 minut areobów na początek. Może to być bieganie bądź pływanie.

Zapoznaj się z: http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Trenuj normalnie 3x w tyg bez dodatkowych pompek czy brzuszków etc.
Trening biedny, sporo braków.
Przypuszczam, że z taka wagą to wyglądasz po prostu chudo nawet jeśli minimalnie masz coś brzucha jak każdy przeciętny chłopak. Póki co nabieraj masy mięśniowej. Jedz zdrowo systematycznie.

Trening proponuje taki:

FBW z użyciem sztangielek, system ABA i BAB na zmianę co tydzień.

Zestaw A

Nogi: przysiad z hantlami 3s
Plecy: wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 3s
Klatka: wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki : wyciskanie sztangielek/unoszenie bokiem stojąc 3s
Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Przedrame: Uginanie nachwytem 2s
Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze


Zestaw B

Nogi: uginanie nog z hantlem między stopami 3s
Plecy: przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
Klatka piersiowa: pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3sBarki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Triceps: pompki odwrotne/pompki na krzesłach itp. (takie jak na poręczach)/prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiasz sie na bicepsach)
2s
Przedramie: uginanie podchwytem 2s
Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze

Plan ułożony przeze mnie.

Plan Jarzyna jest dobry, a nawet bardzo dobry jak dla początkującego, masz zapotrzebowanie jeszcze na dietę dlatego zapraszamy do działu "Odżywianie i Suplementacja", co do spalania, tam kolega Ci źle trochę radzi tłuszczu nie wypalisz przy 20 min areobów, tłuszcz zaczyna się wypalać po 40 min areobów, przy tętnie 70%, więc przydało by się zainwestować w pulsometr.