nochcialem przedstawic do waszej oceny ten plan noi zapytam odrazu czy jest tylko dla profesjionalistow????


13-tygodniowy Program treningowy

Dzienny rozkład zajęć, tygodnie od 1 do 6

DZIEŃ PIERWSZY: Czworogłowe ud, łydki, przedramiona
Wyprosty nóg 4x10
Przysiady wykroczne* 4x10
Wyciskanie nogami 4x10
Wspięcia na palcach stóp w opadzie 4x10
Zwijanie nadgarstkami 4 serie do zmęczenia*

DZIEŃ DRUGI: Klatka, bicepsy
Wyciskanie sztangi w małym skosie 4x10
Wyciskanie na ławce (na szer. barków) 4x10
Rozpiętki w skosie 4x10
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x10
Unoszenie przedramion na modlitewniku (90 stopni) 4x10
Unoszenie przedramienia w podporze 4x10

DZIEŃ TRZECI: Dół grzbietu, tylne partie ud, tricepsy
Martwy ciąg 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Unoszenie podudzia na stojąco 4x10
Wyprosty rąk ze sztangą łamaną 4x10
Wyprosty jednorącz ze sztangielką 4x10
Ugięcia rąk na poręczach 4x10

DZIEŃ CZWARTY: Góra grzbiety, mięśnie naramienne, mięśnie brzucha
Przyciąganie drążka górnego wyciągu 4x10
Podciąganie sztangi 4x10
Przenoszenie za głowę sztangielki w leżeniu 4x10
Wyciskanie sztangielek na siedząco 4x10
Wznosy ze sztangielkiami na ławce skośnej 4x10
Wznosy rąk bokiem na stojąco 4x10
Spięcia odwrotne 2x20
Spięcia boczne 2x20

DZIEŃ PIĄTY, SZÓSTY I SIÓDMY
odpoczynek

Ogólna rozgrzewka: Każdy treningowy dzień rozpoczynaj od dziesięciominutowej jazdy na rowerze stacjonarnym lub podobnej maszynie przeznaczonej do ćwiczeń wydolnościowych. Potem przejdź do lekkiego rozciągania mięśni, które będą w tym dniu trenowane.

*W pierwszej serii stosuj obciążenie stanowiące 60% tego, z którym możesz wykonywać maksymalnie 10 powtórzeń.
*Przy rzysiadach wykrocznych zrób w pierwszej serii 2- powtórzeń.
Przysiady wykonuj w jednym miejscu. Suwnica Smitha będzie tu najlepsza.
** przy zwijaniu nadgarstkami pełna seria liczy się od rozwinięcia całej długości linki aż do jej całkowitego zwinięcia na drążku trzymanym w obu dłoniach.

Cytat

Dla zaawansowanych.