KFD.PL: 1. kompendium kulturysty, 2. mój trening - Forum KFD.pl

I. czy może mi ktoś polecić jakieś kompendium wiedzy dla kulturysty w formie książkowej, zależy mi na dobrych i dokładnych informacjach na temat poszczególnych treningów, konkretnych ćwiczeń np a6w - zdjęcia i dokładne informacje jak to i nie tylko to, robić, znalazłam coś nie coś w necie ale mam pewne wątpliwości co do szczegółów wykonania, poza tym nie mogę wydrukować (tusz zaschł od nieużywania),

II. a tak poza tym to co sądzicie o tego typu treningu redukcyjnym:
1, 3, 5, dzien - ok. 20-30 min. wstępu - tj. rozciaganie, kilka ćw na rozgrzewkę (uda, pośladki), a6w, brzuszki 3x30 lub 20 (sukcesywnie może coś więcej) + aeroby ok. 35 m. - łącznie trening ok. 60-75 min - i taki program co drugi dzień
2,4,6 dzien - rozciaganie, marsz lub przysiady na rozgrzewkę ok. 5 minut lub 2x 20 , trochę cwiczen na brzuch, + może coś jeszcze, a6w, brzuszki 3x30, tr. z ciężarkami, i na koniec rozciaganie - łącznie ok. 60 minut
7- rozciaganie, rozgrzewka (przysiady, marsz lub ? ) cwiczenia na plecy, a6w, brzuszki, jeszcze coś na koniec - ok. 60 minut
Czytałam że można ćwiczyć brzuch codziennie stąd codziennie brzuch, aeroby robię na rowerku, mój max. puls w ich trakcie to ok. 150 -160 a mój max. HRM ok. 190 (nieosiągalny) , czy może być ?
to tak by było do 24 kwietnia,
póxniej planuję:
codziennnie to samo czyli - rozciąganie, a6w c.d. , brzuszki i w ciągu dnia pływanie,opalanie, pływanie, opalanie,pływanie, opalanie, pływanie - przez 1 tydzień i tu raczej nie da się nic zmienić (to moje wakacje nad morzem)

a później albo dalsza redukcja albo życiowy program na utrzymanie m.c. ale na ten temat to może po redukcji

zależy mi na tym żeby jak już będę po redukcji utrzymać masę ciała na pożądanym poziomie z czym mam zawsze problem (na wakacjach dużo pływam, rowerem do pracy etc. etc. a później to już tylko cwiczę w domu jak dotychczas ciągle to samo)

Trochę długo i może chaotycznie ale reasumujac chodzi mi o :
1., książka / -i
2. co z moim planem na teraz
3. jak cwiczyć po redukcji żeby utrzymać m. c. ?

1. http://www.kfd.pl/index.php?showtopic=2182...hl=kulturystyka Co do a6w: http://img151.images...weidera23gs.jpg
2.ok
3.Dużo ruchu i oczywiście dobre odżywianie.Niby proste,ale no własnie :) Kalorie na zero.Kontrola wagi i nabieranie doświadczenia.

dzięki za ocenę, i lektury , może coś niecoś wybiorę,

a6w jak widzę trochę nie do końca dobrze robiłam, to byłoby zbyt proste,
myślę że z tym doświadczeniem to tak za kilka lat pewnie coś niecoś już go zdobedę, ktoś mi kiedyś powiedział że ładny brzuch można mieć dopiero po 2 latach co wcale mnie nie zniechęciło, wręcz przeciwnie, zresztą mój brzuch jest całkiem fajny ale jak się porządnie wyprostuję i trochę do tyłu przechylę zawsze marzyła mi się taka fajna przedziałka po środku (mam ją częsciowo własnie w tej przechylonej pozie)
od ruchu jestem uzależniona, moze cos do jesieni/zimy zaoszczedzę i cos dokupię do cwiczeń w domu ten sam trening jest nie tylko mało skuteczny ale i nudny (np. orbitrek, cięższe hantle czy drabinkę, materac - cwiczę na kalimacie turystycznej) w koncu na wsi nie ma zbyt wiele możliwości treningowych,
po przeczytaniu podwieszonych dz. TRENING mam zamiar trenować jednym planem tyg-ym przez 2-3 miesiące, no i oczywiscie redukcja najdłuzej (licząc od kwietnia) do maja-czerwca, później stabilizacja i ?
co do diety to własnie ją opracowuję - mało ww, srednio lub mało tłuszczy (gł. olej lniany i oliwa - a włanie dlaczego wszyscy głównie jedzą oliwę z ol. ? + tłuszcz z ryb np łosoś, tran ) i dość dużo białka, narazie eksperymentuję i może stworzę jakąś własną kompilację niskoweg. Własciwie to musze sie ograniczyć do 4 posiłków chyba że 5-ty byłby tuż porzed snem, a to chyba nie jest zbyt dobry pomysł, własciwie to głodna jestem tylko i niestety wieczorem co jest bardzo irytujące
obliczyłam moje zapotrzebowanie - BMR to rzekomo 1430, albo TDEE 1850 (bardzo skromnie oceniając mój wysiłek) myslę o odjęciu deficytu od drugiej wartości i pozostać na 1400/1300 kcal, w każdym posiłku białko, rano trochę węgli na śniadanie, cos niecoś z sera białego na drugi posiłek i do obiadu w postaci warzyw, kolackja to białko ew. troszkę tłuszczyku (np z jajek),
no i mam nadzieję że będzie kiedyś, w miarę ładny "kaloryfer" w wersji kobiecej

PYTANIE 1.
w co warto zainwestować tak po kolei z w/w sprzetów do cwiczeń ?,
PYT. 2
Czy możnaby HIIT zastosować na rowerku ? przy czym mogę osiągnąć zaledwie puls ok. 160 na rzekomo HRmax 190 , w mojej wersji byłoby to więc np 30 sek mojego max wysiłku puls ok 160 i 3 minuty na 60% tj 130-140 ?

no i oczywiscie życzę wesołych, bezkontuzyjnych świąt

1.Może jakiś atlas,ciezsze hantle też na pewno,drązek też się przyda..
2.Jak najbardziej.Intensywność aerobów/interwałów też na pewno dopracujesz w miarę treningów.

dzięki za pomoc
te drązki to chyba nie takie drogie (poszukam na Allegro) więc coś jeszcze w lecie dokupię, tylko nie mam zbyt wiele miejsca w mieszkaniu (atlas) ale w ostateczności "poświeęcę" sypialnię albo wyrzucę kilka kwiatków

Atlas to spory wydatek i musisz być naprawdę na 100% PEWNA,że nie przestaniesz trenować,wtedy ma to sens

rzeczywiscie atlas nie jest zbyt tani, a przy utrzymującym się u mnie od kilku miesięcy deficycie budżetowym to raczej kwestia bardzo odległa w czasie, może kiedyś,
ale napewno wczesniej spróbuję pocwiczyć na nim na siłowni, jak gdzieś taką znajdę (byłam na siłowni w styczniu i tam spodobał mi się orbitrek, poza tym prawie wszystko było albo zepsute albo...) ,
poza tym jak wspominałam wczesniej muszę uważać na kręgosłup (ok. 12 lat temu- złamanie, operacja + platyna w odc. lędzwiowym---przestrzegam przed chodzeniem po drzewach!!! ) chociaż nic mi nie dolega, poza tym że podczas cwiczeń, ruchu "trzeszczą" mi stawy, no i poza tym dzisiaj z lekka czuję nogi i bardzo ciężko mi idzie a6w zwłaszcza cwiczenia z rękami na głowie, ciągle mam wątpliwości co do poprawnosci

mam jeszcze pytanie:
kilka razy w roku (2-4) zdzrzają mi się 2-4 dniowe czy też 1-2 tygodniowe wyjazdy -bardzo aktywny wypoczynek tz.: pływanie, wspinaczka górska, jazda na rowerze, długie spoacery, siłownia, nie wszystko na raz oczywiscie , chociaż czasami jest w jednym dniu: siłownia rano, w dzień góry/ spacery kilku godzinne, wieczorem basen, różnie bywa,
i tu mam pytanie: jak w takiej sytuacji należy się odżywiać, czy jeść więcej i bardziej kal. ze względu na duży wysiłek, a może tak jak w normalnych warunkach (przy pracy biurowej i porannym treningu), i czy po powrocie do "normalnego życia" i odżywiania nie zacznę "odbudowywac" tłuszczyk ?
To dla mnie ważne pytanie, zwłaszcza że teraz jestem na redukcji, przy diecie ok. 1300 kcal. i moim treningu wkrótce zmienię trening na jak sądzę znacznie bardziej męczący, i nie wiem czy mam trzymać swoją dietę (na tyle o ile to możliwe poza domem) czy mam wtedy zwiększyc kaloryczność a może jakieś konkretne składniki (mysle że wegle zwiększę jak poczuję potrzebę) a opcja jest ALL INCLUSIVE wiec myslę że coś wybiorę, jaką w takich zmiennych warunkach i zmianie treningu trzymać dietę ?
zwłaszcza że nie mogę zbytnio wyliczyć ile zużyłam energi w trakcie np. pływania , spacerów... oraz jak wygląda skład, kalorycznosć, waga spożywanych posiłków ?
bardzo prosze o ewentualną radę

Przy a6w ręce PRZY SKRONIACH.

Dietę modyfikuj zależnie od potrzeb,celu,efektów etc. Kalorie spalane podczas wysiłku można obliczyć,są specjalne kalkulatory na necie.Kaloryczność posiłków itp. w tablicach

Cytat

wielkie dzięki za linki !!!
strasznie tego dużo, ale może informacje będą bardziej wiarygodne,
wygląda na to że mam idealną masę ciała, własciwe tempo sercA, ZOBACZYMY CO BĘDZIE DALEJ

ale nadal nie wiem co z tym zapotrzebowaniem, wyszło mi od 2.300 - 1800, spotkałam się z : 2300,2200, 1980, 1800, kiedyś wyliczyłam sobie ok. 1650 i 1850 przy czym brałam pod uwagę najniższe wartości (wysiłek) czy jest jakiś w miarę wiarygodny i możliwy do ustalenia sposób obliczenia zapotrezowania kalorycznego ?

Metoda prób i błędów

czyli tak jak sądziłam : ,
od razu byłam sceptyczna wobec tych wzorów na wyliczenie BMR, TDEE, zbyt mało uwzględniały..........
TROCHĘ KURIOZALNE TE NIEKTÓRE WYNIKI Z KALKULATORA spalanych kal w trakcie pracy http://serwisy.gazet...205,1833756.htm
- nie bardzo chce się wierzyć (i wcale w to nie wierze) ze siedząc ok. 8 godzin, czyli 480 minut, przed komp mozna stracić 648 kcal !!!! , ale te niektóre to całkiem całkiem np http://www.jedzdobrze.pl/tabele/

OPRACOWAŁAM DIETKĘ:
przyjmując ok.
B - 2,73 NA KG M.C. - 167,22 B
T - 1,28 - 69,66 T
W - 0,94 - 54,52 W

czyli jak narazie jedno menu na dzień czyli chyba tydzień, łącznie 1.502,9 kcal

może być ?????

a może rozpisać dietkę ?, chyba że całkiem złe proporcje

Jako,że jesteś kobietą białko daj max 2gr na kg.m.c. ww też mniej więcej na tym samym poziomie,tłuszcze 0.7-1 gr na kg m.c. Oczywiście jesli efekty będą niezadawalające będziesz modyfikowac.

te ilości to na suchą czy ogólną masę ciała ?
i jeszcze coś: co się stanie jesli białka będzie za dużo tz. więcej niż 2 g np 2,5 ? - mam problem z tak dużym zwiększeniem węgli mając do wyboru tylko kilka rzeczy (kasz, ryż...) z których płatki owsiane błyskawiczne są chyba najlepszym, najprostszym i najwygodniejszym rozwiązaniem jak na rano a i ich przecież ile można zjeść, do obiadu oprócz ryby i warzyw nie dam rady nic wiecej zjesc a później już nie można ww, białko mi jakoś lepiej "wchodzi",
myslę że teraz bedę wiedzieć już wszystko (podstawy niezbedne do ułożenia diety)
z góry bardzo dziękuję za pomoc

Cytat

Na ogólną.Często poleca się paniom na suchą,ale Ty jesteś b.aktywna,więc na ogólną.

Za dużo białka,to problemy z nerkami,wątrobą.